Ich sage offiziell, dass die Ernährung der wichtigste Teil bei dem Ziel ist, Muskeln aufzubauen. Was du dir in den Mund schiebst, entscheidet darüber, was du für Fortschritte bei deinen intensiven Trainingseinheiten machst, wie gut du regenerierst und wie viele Muskeln du außerhalb des Studios aufbaust.

Ernährung ist für jeden Bodybuilder wichtige und vor allem für Athleten und Trainierende, die sich vegan ernähren. Der Aufbau eines beeindruckenden Körpers ist auch möglich, wenn man eine vegane Ernährungsform und Lebensweise praktiziert. Jedoch ist hier eine sorgfältige Planung notwendig, um die Testosteron und Insulinproduktion zu maximieren und dadurch die Regeneration zu optimieren.

Wenn du gerade nach dem Trainingsprogramm trainierst, dass ich in Teil I dieser Artikelreihe vorgestellt habe, dann machst du im Studio alles richtig, um Muskelwachstum zu stimulieren. Da du mit deinem Training gut vorankommst, ist es nun wichtig die Zeit zu optimieren, die du nicht im Studio verbringst (z.B. deine Mahlzeiten).

Ich gebe zu, dass es bestimmte Vorteile im Zusammenhang mit dem Konsum von Fleisch und Wheyprotein und der Freisetzung und Aufnahme von Testosteron gibt. Als Veganer esse ich keines dieser beiden Produkte oder irgendwelche Produkte die aus einer tierischen Quelle stammen.

Meine Gründe für diesen Lebensstil basieren auf meiner eigenen Moral und Ethik. Das bedeutet jedoch nicht, dass ich mich für etwas Besseres halte als Leute, die meinen Lebensstil nicht teilen. Ich habe nur für mich persönlich entschieden, dass ich nichts damit zu tun haben möchte, wenn Tiere für den persönlichen Vorteil anderer getötet und missbraucht werden.

Ich gebe hier kein Urteil ab. Ich schaffe nur ein Problembewusstsein und stelle einen Ausweg für diejenigen zur Verfügung, die Veganer sind oder Veganer werden möchten. Des Weiteren informiere ich Leute darüber, wie ich es mit meinem veganen Lebensstil geschafft habe meinen Körper aufzubauen.

Vegan zu essen ist in den letzten Jahren, mit der Steigerung des Bekanntheitsgrades des veganischen Lebensstils, einfacher geworden. Die meisten kommerziellen Supermarktketten haben Bio-Abteilungen und die Anzahl von Natur- und Bio-Märkten in den Vereinigten Staaten nimmt immer noch zu. Alle Veganer und Nicht-Veganer können inzwischen die Vorteile des Verzehrs von natürlichen und biologischen Lebensmitteln genießen.

Soja ist meine hauptsächliche Eiweißquelle. Es wurden viele Studien über die Wirkung von Soja auf den Östrogenspiegel durchgeführt und es wurde festgestellt, dass Soja für Männer gesund ist und keine drastische Auswirkungen auf den Östrogenspiegel hat.

Außerdem benutze ich auch Reisprotein. Hanfprotein ist ebenfalls eine ausgezeichnete Eiweißquelle und vielleicht ersetze ich in naher Zukunft meine Sojaeiweiß-Shakes durch Hanfeiweiß-Shakes.

Ernährungsgrundsätze & Richtlinien

Nur weil ich Veganer bin, bedeutet das nicht, dass ich mich nicht an die gleichen Richtlinien wie Profibodybuilder halte, wenn es um die Ernährung geht. Ich esse nach den gleichen Grundsätzen wie professionelle Bodybuilder. Der einzige Unterschied ist, dass meine Eiweiß-Quellen keine Fleischprodukte, Milchprodukte oder tierischen Nebenprodukte beinhalten.

Sämtliche Lebensmittel in meiner Ernährung sind biologisch und enthalten nur natürliche Inhaltsstoffe. Ich folge den untenstehenden Richtlinien bei der Erstellung meines Ernährungsplans und ich schlage dir vor, das gleiche zu tun.

1. Esse regelmäßig kleine Mahlzeiten

Ich esse 6 bis 8 Mal pro Tag. Das entspricht in etwa allen 2 bis 4 Stunden. Es ist wichtig eine konstante Zufuhr von Nährstoffen sicher zu stellen (Eiweiße, Kalorien, gesunde Fette, komplexe und gering glykämische Kohlenhydrate) um in deinem Körper eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Das wird nicht nur deinen Stoffwechsel und deine Fähigkeit Fett zu verbrennen erhöhen, sondern dich auch mit den nötigen Nährstoffen versorgen, die für Muskelwachstum und Regeneration benötigt werden. Als Folge dessen wirst du das nächste Mal im Studio, noch härter trainieren können.

2. Iss so viel Gramm Eiweiß wie dein Körpergewicht in Pfund ist

Ich versuche immer 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu essen. Zum Beispiel wiege ich in der Off-Season irgendetwas zwischen 180 und 185 Pfund. In der letzen Off-Season wog ich 180 Pfund was 180 Gramm Eiweiß pro Tag entsprach. Diese Menge teile ich auf 6 Mahlzeiten, zu je ungefähr 30 Gramm Eiweiß auf, die über den Tag verteilt esse.

3. Kohlenhydrate sind für Muskelwachstum äußerst wichtig

Das Tolle an einer veganen Ernährung ist die Tatsache, dass ich Bio-Lebensmitteln esse. Wenn es um Kohlenhydrate geht, dann esse ich nur Bio-Vollkorn-Brot, das viele Ballaststoffe und gering glykämische Kohlenhydrate enthält, welche den Blutzuckerspiegel nicht ins schwanken bringen. Wenn ich in einer Massephase bin dann nehme ich 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu mir, was einer Menge von 360 bis 540 Gramm pro Tag entspricht. In der Regel visiere ich die geringere Menge an. preview

4. Nimm genügend Kalorien zu dir

Dies ist das größte Problem mit dem Hardgainer kämpfen und kann auch für Veganer besonders schwierig sein. Der Grund dafür ist nicht ein Mangel an Nahrung, sondern die Tatsache, dass bei dieser Ernährungsform sehr viele Ballaststoffe konsumiert werden und die Gesamtkalorienzahl relativ gering ist. Der Grund dafür ist die Fülle an Früchten und Gemüse.

Es ist wichtig 15 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beginne mit der geringeren Menge und passe sie dann auf der Grundlage deiner Fortschritte, die du machst, nach oben oder unten an. Wenn sich schnell Zuwächse einstellen und es so aussieht als würde dein Körper Muskeln aufbauen während sich dein KFA nur wenig erhöht, behalte diese Kalorienzahl bei oder erhöhe sie geringfügig. Wenn das Gegenteil eintritt, verringere die Kalorien, bis der gewünschte Effekt auftritt.

5. Fett sollte ungefähr 30% der Gesamtkalorienzahl ausmachen Das positive, an einer veganen Ernährung ist, dass die Fette die konsumiert werden, gesunde Fette sind. Besonders gesund sind die Omega-5 Fette aus Nüssen.

Der Ernährungsplan

Jetzt, nachdem ich die 5 Richtlinien genannt habe, denen ich bei der Erstellung meines Ernährungsplans folge, ist es an der Zeit uns diesen Plan einmal genauer anzuschauen. Ich habe einen meiner typischen Offseason Ernährungspläne ausgesucht. In der Regel esse ich jeden Tag fast das Gleiche aber ich verändere gelegentlich Dinge und meine Gesamtkalorienzahl variiert daher vielleicht von Tag zu Tag.
  • Mahlzeit Eins – 8:00 Uhr:
    • 2/3 Tasse Müsli
    • 2 Tassen Sojamilch
    • 1 Orange
  • Mahlzeit Zwei – 11:00 Uhr:
    • 4 oz. Deli-style Sojafleisch
    • 2 Scheiben Sojakäse
    • 2 Scheiben Bio-Vollkkornbrot
    oder
    • 2 Esslöffel Bio-Erdnussbutter
    • Bio-Vollkkornbagel
    • Dose Bio-Rosinen oder eine kleine Banane
  • Mahlzeit Drei - 14:00 Uhr Pre-workout:
    • 2 Scheiben Bio-Vollkkornbrot
    • 1 kleine Banane (Wenn ich in der vorigen Mahlzeit eine Banane gegessen habe, dann esse ich hier eine Orange)
    • 20 Gramm Sojaprotein als Pulver
    Oder
    • Odwalla Bio-Sojaeiweißriegel
    • 1 kleine Banane
  • Mahlzeit Vier – 16:00 Post-workout:
    • 20 Gramm Soja-, Hanf- oder Reisprotein
    • 8 oz. Biolimonade
    • 1 kleinen Apfel
    Oder
    • 20 Gramm Soja-, Hanf- oder Reisprotein
    • 1 Bio-Bagel
  • Mahlzeit Fünf – 18:00 Uhr:
    • Ich habe hier viele verschiedene Essen zur Auswahl und ich werde die Mahlzeiten nennen die ich am häufigsten esse.

      6 oz. Tofu zusammen mit 2 Tassen gemischtem Bio-Gemüse. Meine Lieblingsgemüse sind Brokkoli, Spinat, gekochte Karotten, Zwiebel und Kichererbsen.
    Oder
    • Großer Salat aus:
      • 2 bis 3 Tassen Römersalat
      • 6 oz. “Morningstar Veggie Strips“ (sieht aus wie geschnittene Hühnchenbrust oder Filet)
      • 1 Zwiebel
      • 1 Tomate
      • 1 Tasse Kichererbsen
      • ½ Tasse Schwarze Oliven
      • 2 Esslöffel Bio-Salatdressing
    Oder
    • Vegetarische Soja-Cheesburger-Patties:
      • 1 „Morningstar meatless veggie burger patty“
      • 2 Scheiben Sojakäse
      • 2 Scheiben Bio-Vollkornbrot
      • Zerhackter Salat
      • Zerhackte Zwiebel
      • 1-2 Tomatenscheiben
    *Morningstar stellt auch Fleischlose Soja-Hotdogs für Vegetarier her und viele weitere Arten von fleischlosem Eiweiß das Fleisch, Hühnchen und Würstchen ähnelt.
  • Mahlzeit Sechs – 22:00 Uhr:
    • 2 Esslöffel Bio-Erdnussbutter
    • 20 Gramm Soja-, Hanf- oder Reisprotein aufgelöst in 8oz. Sojamilch
    Oder
    • Odwalla Bio-Sojaeiweißriegel
    • 2 Esslöffel Bio-Erdnussbutter

Cheat Meals

In der Offseason enthalte ich mir nicht alle anderen Lebensmittel vor, auf die ich Lust habe. Soja-Eis ist mein größtes Laster und wenn ich nicht für ein Fotoshooting auf Diät bin ist es nicht ungewöhnlich, dass ich um 20:00 Uhr ein paar Kugeln esse.

Das Geheimnis ist sich zu mäßigen und sich Zeit zu nehmen, um seine Cheat Meals zu genießen. Nimm dir Zeit und genieße jeden Bissen und den Geschmack. Wenn du es so machst hat dein Gehirn genug Zeit durch den Geschmack ein behagliches Gefühl zu erzeugen und langsam zu essen gibt deinem Körper außerdem die Zeit ein Sättigungsgefühl aufzubauen damit er nicht nach mehr verlangt.

Getränke

Mit Ausnahme der Protein-Shakes und meiner Bio-Limonade bei der Post-Workout Mahlzeit, habe ich nicht aufgeführt was ich über den Tag hinweg trinke. Dies liegt daran, weil, wie viel ich trinke, davon abhängt, wie durstig ich bin. Ich trinke nur, wenn ich durstig bin und beschränke mich dann auf Wasser (mit Zitrone für den Geschmack) und grünen Tee aus Teeblättern.

Ich trinke ungefähr 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Das beinhaltet Wasser, Sojamilch, Grünen Tee und Sojaeiweißshakes. Ich schätze meinen Wasserhaushalt über die Farbe meines Urins ab. Ich stelle sicher, dass mein Urin hellgelb bis farblos ist. Solange das der Fall ist und ich nicht durstig bin, trinke ich erst wieder, wenn ich Durst bekomme.

Mahlzeiten an Nicht-Trainingstagen

An den Tagen an denen ich nicht trainiere esse ich die gleiche Art von Speisen. Die einzige Ausnahme ist, dass ich keine Bio-Limonade trinke. Außerdem ändern sich die Essenszeiten für meine Mahlzeiten nach 14:00 Uhr folgendermaßen:
  • Mahlzeit Drei – 14:00 Uhr
    • Odwalla Bio-Sojaeiweißriegel
    • 1 Tasse Brokkoli oder Spinat
  • Mahlzeit Vier – 18:00 Mahlzeit
    • An Trainingstagen esse ich Mahlzeit 4 um 17:00 Uhr
  • Mahlzeit Fünf – 20:00 Uhr:
    • Soja-, Reis- oder Hanfproteinshake
  • Mahlzeit Sechs – 22:00 Uhr
    • 2 Esslöffel Bio-Erdnussbutter
    • 1-2 Tassen Sojamilch
So esse ich an einem typischen Tag. Dank diesem Plan konnte ich in meinen Massephasen Qualitätsmuskulatur aufbauen und gleichzeitig ziemlich definiert bleiben. Das Essen schmeckt gut und ich habe nie das Gefühl mir würde irgendetwas fehlen.

Zusammenfassung

Hier hast du es also. Du befindest dich nun auf dem Weg einen beeindruckenden Körper, unter Einhaltung einer veganen Lebensweise, aufzubauen. Mach dich darauf gefasst, dass du dich besser und energiegeladener fühlen wirst, als jemals zuvor und gleichzeitig die besten Zuwächse deines Lebens machst!!! Danke, dass du dir Zeit genommen hast meinen Artikel zu lesen.