Bodybuilding für den älteren Mann

Wenn ich in diesem Artikel vom "älteren Bodybuilder" spreche, dann meine ich hiermit nicht notwendigerweise das chronologische Alter. Ein älterer Bodybuilder ist für mich jemand, der einige der Attribute und Qualitäten verloren hat, die man mit einem jüngeren Bodybuilder in Verbindung bringt. Diese Qualitäten umfassen eine normale Verdauung und Elimination, gute Reflexe, Geschwindigkeit und Flexibilität sowie guter Haut- und Muskeltonus, um nur einige zu nennen. Theoretischerweise beginnen viele der zuvor erwähnten Qualitäten nachzulassen, wenn wir älter werden. Zusätzlich hiezu kann das Muskelgewebe um zwei Drittel von dem, was wir früher in unserer Bodybuildingkarriere hatten, abnehmen. Auch die maximale VO2 Aufnahme – die Menge oder das Volumen an Sauerstoff, das pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verwendet wird – nimmt bei Nichtsportlern mit einer Rate von 1% pro Jahr ab. Weiterhin nimmt das Elastin, das die Blutgefäße elastisch hält, mit zunehmendem Alter ab, was in einer Verhärtung der Arterien resultiert.

Mike Mentzer, ein frührer Mr. Universum, sagte häufig, dass "die richtige Wahl der Eltern" der sicherste Weg zum Erfolg beim Bodybuilding ist. Der genetische Einfluss ist jedoch nicht alles. Einige Bodybuilder können schneller altern als jemand, der dasselbe chronologische Alter aufweist und scheinbar nicht mit guten Genen gesegnet ist. Warum? Weil diese Bodybuilder über eine Reihe von Jahren einige Regeln missachtet oder ernährungstechnische Fehler bei ihrer täglichen Ernährung gemacht haben. Die Notwendigkeit einer korrekten Ernährung für den Erfolg beim Bodybuilding und für die Verlangsamung des Altersprozesses ist offensichtlich.

In den Büchern MASS! und RAW MUSCLE! (Contemporary Books Inc., Chicago, Illinois), die ich verfasst habe, gibt es detaillierte Kapitel mit den Titeln "Der Ernährungsfaktor" und "Ernährung für den Natural Bodybuilder" (fast Bücher für sich selbst), in denen ich näher auf das "Warum" und das Meiden von zu viel Fett, gesättigten Fetten, Cholesterin, Zucker, Natrium, usw. eingehe. Um die ernährungstechnische Integrität weiter zu steigern, gibt es sechs Dinge, die aus meiner Sicht die Hauptfeinde (oder Muskelzerstörer) des Erfolgs beim Bodybuilding sind. Es handelt sich hierbei um Kaffee, Tee, Cola, Schokolade, alkoholische Getränke und Zigaretten.

Diese sechs Genussmittel enthalten bestimmte Wirkstoffe und ein Eliminieren dieser Produkte aus der Ernährung wird unweigerlich zu einer merklichen Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens führen. Schauen wir uns diese Produkte kurz aber sorgfältig im Einzelnen an.

Kaffee

Viele Bodybuilder trinken vor einer Trainingseinheit ein oder zwei Tassen Kaffee, um hierdurch ihre Muskelkraft und ihre Ausdauerkapazität zu steigern. Kaffee enthält Koffein, welches in einigen Fällen zu einer körperlichen Abhängigkeit führen kann. Es liegt an diesem potenten Wirkstoff, dass Kaffee innere Unruhe hervorrufen oder verstärken kann. Dies Verursacht im Gegenzug die Ausschüttung bestimmter Stresshormone im Körper, die den Blutdruck und die Herzfrequenz im Ruhezustand erhöhen können.

Tee

Tee enthält Koffein und Theobromin. Es ist interessant anzumerken, dass selbst unter den idealsten ernährungstechnischen Umständen der Mineralstoff Eisen nur schlecht vom Körper aufgenommen wird – und wenn wir von "schlechter Aufnahme" reden, dann meinen wir hiermit, dass nur ein Zehntel des aufgenommenen Eisens im Blutkreislauf ankommt. Eine vor kurzem durchgeführte Studie zeigte, dass bereits eine einzige Tasse Tee die Absorptionsrate des Minerals Eisen aus einem Hamburger um erschreckende 64 Prozent reduzieren kann.

Cola

Verschiedene Erfrischungsgetränke enthalten Koffein und Zucker (so lange sie nicht gerade koffein- und zuckerfrei sind) und können korrekterweise als "flüssige Aufputschmittel" bezeichnet werden. Das Erfrischungsgetränk Jolts führt die Liste mit dem höchsten Gehalt an Koffein pro 600 ml Portion mit 71,2 mg an, während Pepsi Light, Pepsi und R.C. Coke 36 mg Koffein pro 350 ml Portion enthalten. Ich habe mich immer gewundert, warum meine Kinder im wahrsten Sinn des Wortes von den Wänden abprallten, nachdem Sie 2 oder 3 Dosen Coca Cola Classic mit 46 mg Koffein und 8 bis 10 Teelöffel Zucker pro Dose getrunken hatten.

Schokolade

Dieses Nahrungsmittel ist Amerikas Lieblingsnascherei, was heute noch mehr als vor 30 Jahren gilt. Heute isst der Durchschnittsbürger 5,5 Kilo dieses "Nahrungsmittels der Götter", während der Durchschnittsverzehr im Jahr 1980 noch bei 4 Kilo pro Jahr lag. Fett und Zucker sind die beiden Hauptbestandteile von Schokolade. Auch Koffein ist in einer Menge von 30 mg pro 50 Gramm Schokolade enthalten. Man müsste jedoch 250 Gramm dunkler Schokolade oder ein gutes halbes Kilo Milchschokolade essen, um so viel Koffein, wie in zwei Tassen Kaffee enthalten ist, zu sich zu nehmen. Dies ist mit einer Schachtel Pralinen auf dem Couchtisch nicht allzu schwer. Die dreifache Kombination von Fett, Zucker und Koffein plus die Mengen an Schokolade (etwa ein Pfund pro Monat), die konsumiert werden, machen diese Leckerei zu etwas, das man meiden sollte. Johannisbrot, welches an Schokolade erinnert, aber aus einer anderen Quelle stammt, kann in den meisten Fällen einen guten Ersatz darstellen. Manchmal verwenden Hersteller von Johannisbrot zusätzliche Inhaltsstoffe wie Zucker und gesättigte Fette (Palm- oder Kokosöl). In diesem Fall ist das Johannisbrot nicht mehr als gesund einzustufen. Es ist deshalb immer wichtig, sich das Etikett auf Nahrungsmitteln vor dem Kauf genau durchzulesen.

Alkoholische Getränke

Alkohol besitzt keinen wirklichen ernährungstechnischen Wert und kann die Aufnahme mehrere Schlüsselvitamine des Vitamin B Komplexes beeinträchtigen. Darüber hinaus kann Alkohol Leber- und Herzschäden verursachen, den Lebensstil, Beziehungen, Schlaf und Trainingsschemata durcheinanderbringen. Es gibt einige Fallstudien, die gezeigt haben, dass Alkohol die Spiegel des "guten" HDL Cholesterins im Blut erhöhen kann. Ein Hauptproblem dieser Prozedur besteht jedoch darin, dass man 125 ml Schnaps oder 4 Gläser Wein oder 3 Bier pro Tag trinken müsste, wodurch da Risiko für eine Alkoholabhängigkeit und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme steigen würde.

Rauchen

Rauchen reduziert den Zirkulationsprozess, der den Körper währen des Trainings mit Sauerstoff versorgt, durch eine Erhöhung der Kohlemonoxidspiegel. Kohlenmonoxid bindet an den roten Blutkörperchen an, was zur Folge hat, dass diese keinen Sauerstoff mehr transportieren können. Das Herz muss deshalb mehr Blut durch den Körper pumpen, um dieselbe Menge an Sauerstoff zu liefern und durch eine Reduzierung der Sauerstofftransportkapazität kommt es zu einer unregelmäßigen elektrischen Aktivität im Herzmuskel, welche das Herz daran hindert, effektiv zu kontrahieren.

Rauchen trägt zu koronaren Herzerkrankungen bei. Ein Drittel aller krebsbedingten Todesfälle bei Männern werden durch Lungenkrebs verursacht und 90% dieser Todesfälle werden auf das Rauchen zurückgeführt. Der Teer und das Nikotin (eine andere suchtgefährdende Chemikalie) sind nicht die direkte Ursache, sondern die Umwandlung von Nikotin in Tabak spezifisches N-Nitrosamin, welches eine stark karzinogene Substanz darstellt.

Angel Spassov, der "Techno Guru" bulgarischer Kraftsportler, teilte vor Kurzem Resultate bulgarischer Untersuchungen im Bezug auf Altern, Testosteronproduktion und Volumen des Trainings mit der Öffentlichkeit. Während seines ersten Seminars, das er hier in den Vereinigten Staaten hielt, sagte er, dass zwischen dem Alter von 10 und 15 Jahren die Testosteronspiegel bei Männern auf das 22-fache der Werte zum Zeitpunkt der Geburt steigen und dass es zwischen dem Alter von 15 und 25 Jahren zu einem weiteren Anstieg um 60% kommt. Ab einem Alter von 25 Jahren beginnt die Testosteronproduktion im Körper normalerweise wieder zu sinken. Spassov fuhr damit fort zu sagen, dass die Bluttestosteronspiegel während der ersten 20 bis 50 Minuten eines hochintensiven Trainings ihren höchsten Wert erreichen und nach 50 Minuten wieder zu sinken beginnen, wobei die Werte für bis zu 2 Stunden über dem Ausgangswert vor einer harten, brutalen Trainingseinheit bleiben.

Bill Pearl und Vince Gironda, zwei unübertroffene Experten im Bereich des Eisensports, haben seit Jahren gesagt, dass eine ernsthafte Trainingseinheit nicht länger als 1 ½ Stunden andauern sollte, da ein Training, das länger als 45 Minuten andauert, eine negative Auswirkung auf die Blutzuckerspiegel hat. Der Bedarf an Blutzucker ist während dieser Zeit um den Faktor 20 höher als im Ruhezustand. Niedrige Blutzuckerspiegel verlangsamen die Insulinproduktion und es ist das Insulin, das den primären Transportmechanismus für die Aminosäureaufnahme ins Muskelgewebe nach einem hochintensiven Training darstellt.

Wenn dieser Transportmechanismus versagt, kommen Muskelregeneration und Muskelwachstum zum Stillstand. Es scheint so, als ob Bluttestosteron und Glukose während einer brutal harten Trainingseinheit zusammenwirken. Angel Spassov setzte sein Seminar mit der Aussage fort, dass die Ruhepausen zwischen den Sätzen einer Übung durch die Zeitspanne diktiert werden, die vergeht, bis die Pulsfrequenz auf 102 bis 108 Schläge pro Minute (17 bis 18 Schläge pro 10 Sekunden) sinkt. Für eine optimale Trainingseffizienz liegen die idealen Pausenzeiten zwischen den Sätzen bei 60 bis 90 Sekunden – zumindest aus bulgarischer Sicht.

Es gibt eine Reihe von Anpassungen, die man bezüglich seiner Trainingsprozeduren vornehmen kann, welche die Abnahme der physiologischen Eigenschaften aufgrund des einsetzenden Alters hinauszögern können.

Zuerst muss man seine vorherigen Trainingsfähigkeiten in Betracht ziehen und diese entsprechend anpassen. Wenn man seit seinen frühen Zwanzigern regelmäßig Bodybuilding betrieben hat, dann hat man seine Gelenke (Schultern, unterer Rücken, Knie, usw.) mit großer Wahrscheinlichkeit in nicht unerheblichem Umfang traumatisiert, weshalb man bei seinen zukünftigen Trainingseinheiten vorsichtig sein muss. Einer der besten Wege dies zu tun besteht darin, niemals 88% seines 1RM Gewichts bei den harten Arbeitssätzen zu überschreiten. Ich würde sogar vorschlagen, dass man nur bis in den Bereich von 75 bis 84% des 1RM Gewichts geht und mehr Isolationsübungen statt Mehrgelenksübungen in seinem Trainingsprogramm verwendet.

Zweitens ist es wichtig der Tatsache ins Auge zu sehen, dass die früheren 2 bis 3 Stunden Trainingseinheiten eine Sache der Vergangenheit sind. Man verfügt ganz einfach nicht mehr über dieselbe Regenerationsfähigkeit wie früher in seiner Bodybuildingkarriere. Man wird weitaus mehr von Trainingseinheiten profitieren, bei den sich Arbeits- und Pausenzeiten auf 45 bis maximal 90 Minuten aufsummieren. Für die meisten von uns, die seit vielen Jahren trainieren, waren maximale Masse und Kraft die primären Faktoren. Selbst mit fortschreitendem Alter können wir weiter auf maximale Masse und Kraft trainieren, doch jetzt ist es wichtiger als je zuvor das Training weise zu planen. Das Nebenprodukt eines solchen Trainings sollte die Anregung des Herz-Kreislauf Systems und der Regeneration sein. Es ist sehr wichtig ein starkes Herz und starke Lungen zu entwickeln, da dies nicht nur vom Gesundheitsstandpunkt aus, sondern auch bezüglich der Bodybuilding Anstrengungen von Vorteil sein wird. Die besten Muskelkontraktionen sind die Kontraktionen, die in Gegenwart einer hohen Konzentration sauerstoffreichen Blutes stattfinden. Wie wichtig ist dies?

Zuerst einmal weist ein Muskel, der in Abwesenheit von Sauerstoff vollständig erschöpft wird, eine im Vergleich zum Normalzustand um den Faktor 25 erhöhte Laktatansammlung auf. Doch nicht nur das – ein solcher Muskel kann nur ein Zehntel der Energie generieren, die ein Muskel, der mit sauerstoffreichem Blut überflutet wird, generieren kann. Sauerstoff gelangt nur auf einem Weg zu den Muskeln und zwar durch die Zirkulationskapazität des Blutes über Herz und Lunge.

Es gibt eine Reihe von Methoden, um diese Zirkulationskapazität zu steigern. Man kann seine Multi-Satz Pumptrainingseinheiten mit Trainingseinheiten aerober Natur abwechseln. Untersuchungen des America College of Sports Medicine zeigen, dass ein Training zur Entwicklung einer optimalen Herz-Kreislaufkapazität folgende Schlüsselfaktoren berücksichtigen sollte:

• Schlüsselfaktor 1:
  
  
  • Frequenz: 3 bis 5 Tage pro Woche.


• Schlüssefaktor2:
  
  
  • Intensität: 50 bis 85% der maximalen VO2 Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz.


• Schlüsselfaktor 3:
  
  
  • kontinuierlich, ohne Pause.


• Schlüsselfaktor 4:
  
  
  • Dauer: 12 Minuten Minimum bis 60 Minuten Maximum.


• Schlüsselfaktor 5:
  
  
  • Art der Aktivität: aerober Natur, Radfahren, Power Walking, usw.

Das P.H.A. System

Das P.H.A. (Peripheral Heart Action/ periphäre Herzaktion) Trainingssystem wurde vom ehemaligen 1966 AAU Mr. America Bob Gajda als Mittel zur Kombination von Herz-Kreislauf Fitness mit den muskelentwickelnden Wirkungen eines Trainings mit Gewichten populär gemacht. Dieser einzigartige Trainingsstil gewinnt in vielen der Top Fitnessstudios in Südkalifornien als bevorzugte Methode zur Maximierung der optimalen Gesundheit und der körperlichen Konditionierung wieder an Beliebtheit. Ich werde einige Beispielprogramme vorstellen, die das P.H.A. Trainingssystem verwenden. Man sollte bedenken, dass diese nur das Grundprinzip verdeutlichen sollen und es beim Leser liegt, sich schließlich sein eigenes Programm zusammenzustellen, das auf seine persönlichen Wünsche und Bedürfnisse zugeschnitten ist. Hierfür muss man zuerst seine augenblickliche Kategorie der körperlichen Konditionierung bestimmen, um dann entscheiden zu können, welches Beispielprogramm man verwenden sollte.

P.H.A. Programm für Anfänger

• 1-2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen


• 3 Trainingseinheiten pro Woche

Sequenz #1:

• Schulterdrücken stehend (Military Press) (Schultern)


• ¼ Crunches oder Frog Sit-Ups (Bauchmuskeln)


• Einbeiniges Wadenheben stehend (Waden)


• Langhantelcurls stehend (Bizeps)

Sequenz #2:

• Langhantel Bankdrücken (Mittlere Brust)


• Beinheben liegend (untere Bauchmuskeln)


• Langhantelrudern vorgebeugt (Dicke des mittleren Rückens)


• Einbeiniges Wadenheben stehend (Waden)

Sequenz #3:

• Langhantel Kniebeugen (Quadrizeps)


• Sitzende Pull-Ins (Bauchmuskeln)


• Leichte Langhantelüberzüge mit gestreckten Armen (Brustkorb und Serratus)


• Langhantel Trizepsdrücken stehend (äußerer und langer Trizepskopf)

Sequenz #4:

• Kreuzheben mit gebeugten Knien (unterer Rücken)


• Rudern aufrecht mit einer Langhantel (Schultermuskeln)


• Konzentrische Gironda Double Ups (obere/untere Bauhmuskeln)


• Unterarmcurls mit nach oben zeigenden Handflächen (Unterarmflexoren)

P.H.A. Programm für leicht Fortgeschrittene

• 1-2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen


• 3 Trainingseinheiten pro Woche

Sequenz #1:

• Einbeiniges Wadenheben stehend (Waden)


• Nackendrücken sitzend (Schultermuskeln)


• Beinheben liegend (untere Bauchmuskeln)


• Bankdrücken im Untergriff (mittlere Brust)


• Klimmzüge mit weitem Griff (äußerer Latissimus)


• Langhantelcurls stehend (Bizeps)

Sequenz #2:

• Donkey Wadenheben (Waden)


• Seitheben mit Kurzhanteln (seitliche Schultermuskeln)


• 1/4 Crunches oder Frog Sit-Ups (Bauchmuskeln)


• Vertikale Dips an Parallelholmen (Schultern/Trizeps/Brust)


• Latziehen an der Maschine (äußerer Latissimus)


• Langhantel Frontkniebeugen (Quadrizeps)

Sequenz #3:

• Wadenheben sitzend mit einer Langhantelstange über den Knien (Soleus der Wade)


• Kurzhanteldrücken sitzend (vordere/seitliche Deltamuskeln)


• Sitzende Oberkörperdrehung mit einem Besenstil im Nacken (seitliche Bauchmuskeln)


• Beincurls (Beinbeuger)


• Langhantel Trizepsdrücken sitzend (äußerer und langer Trizepskopf)


• Kreuzheben mit gebeugten Knien (unterer Rücken)

P.H.A. Training für Fortgeschrittene

• 3-4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen


• 3 Trainingseinheiten pro Woche

Sequenz #1:

• Kurzhanteldrücken sitzend (vordere/seitliche Schultermuskeln)


• Kurzhantel Konzentrationscurls (oberer Bizeps)


• Donkey Wadenheben (Waden)


• 1/4 Crunches oder Frog Sit-Ups (Bauchmuskeln)


• Hyperextensionen (spinale Erektoren)


• Reverse Unterarmcurls (Unterarmextensoren)

Sequenz #2:

• Langhantel Kniebeugen (Quadrizeps)


• Leichte Langhantelüberzüge mit gestreckten Armen (Brustkorb und Serratus)


• Klimmzüge mit weitem Griff (äußerer Latissimus)


• Unterarmcurls mit nach oben zeigenden Handflächen (Unterarmflexoren)


• Einbeiniges Wadenheben stehend (Waden)


• Oberkörperdrehung sitzend mit einem Besenstil im Nacken (seitliche Bauchmuskeln)

Sequenz #3:

• Kurzhantelrudern aufrecht (vordere/seitliche Schultermuskeln)


• Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank (äußere Brust)


• Sissy Kniebeugen (obere Quadrizeps)


• Klimmzüge mit engem Griff (Bizeps)


• Head Strap (Nacken)


• Knie Pull-Ins sitzend (Bauchmuskeln)

Sequenz #4:

• Langhantel Schrägbankdrücken [35 Grad] (obere Brust)


• Kurzhantel Seitheben (seitliche/hintere Schultermuskeln)


• Handgelenkroller (Unterarme)


• Beincurls (Beinbeuger)


• Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken (äußerer/hinterer Trizepskopf)

Als Bob Gajda für den 1966 AAU Mr. America trainierte, verwendete er ein wirklich fortgeschrittenes P.H.A. Programm auf täglicher Basis. Schwerpunkt für die Spezialisierung waren Oberschenkel, Schultern, Waden und Taille. Von jeder Übung wurden zwischen 6 und 10 Sätze mit einem Widerholungsschema, das von 10 bis 25-30 reichte, ausgeführt. An Dienstag, Donnerstag und Samstag führte er nur 4 Sequenzen a 5 Übungen für 6 bis 10 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus.

Wie man anhand des oben beschriebenen P.H.A. Kurses wahrscheinlich bereits bemerkt hat, stellen die Sequenzen eine Gruppierung von Übungen dar, die für Gewöhnlich aus 4 bis 6 Übungen bestehen, von denen jede eine andere Muskelgruppe des Körpers trainiert. Man trainiert denselben Muskel nicht zweimal in Folge, sondern geht sofort (und ohne Pause) zu einem anderen Muskel oder einer anderen Muskelgruppe über. Bei Sequenz #1 des P.H.A. Kurses für fortgeschrittene beginnt man mit einem Satz Kurzhanteldrücken sitzend, worauf ohne Pause ein Satz Konzentrationscurls, dann ein Satz Donkey Wadenheben, usw. folgen, bis man alle Übungen dieser Sequenz in der angegebenen Reihenfolge absolviert hat. Dies wäre ein Satz von jeder Übung. Anschließend beginnt man dieser Sequenz ohne vorherige Pause erneut zu durchlaufen. Dies wäre der zweite Satz von jeder der 6 Übungen der Sequenz. Diese Sequenz durchläuft man insgesamt viermal, bevor man zu Sequenz 2, 3 und unter Umständen 4 übergeht.

Da es zwischen den Sätzen einer Sequenz praktisch keine Pausen gibt, haben viele Bodybuilder ein deutliches Problem mit der richtigen Atmung. Wenn man sich seinen eigenen, individuellen P.H.A. Kurs zusammenstellt, dann sollte man sicherstellen, dass auf eine Übung wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, welche schweres Atmen verursachen können, immer eine Isolationsübung (auf Kniebeugen könnten z.B. leichte Überzüge mit gestreckten Armen folgen) folgt, die den trainierenden wieder zu Atem kommen lässt.

Auf diese Art und Weise werden die Trainingsgewichte und der Trainingsstil nicht leiden. Man wird bemerken, dass sich innerhalb einer Sequenz niemals mehr als eine Übung für eine Muskelgruppe wiederfindet. Man würde z.B. keine zwei Bizepsübungen in dieselbe Sequenz einbauen, da dies die kontinuierliche Zirkulation des Blutes durch den Körper, nach der man strebt, beeinträchtigen würde. Genauso würde man nicht zwei Arten von Druckübungen in einer Sequenz platzieren. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man, wenn man Brust und Schultern innerhalb derselben Sequenz trainieren möchte, eine Druckübung für die Brust und Rudern aufrecht für die Schultermuskeln verwenden könnte. Vielleicht werden innerhalb einer anderen Sequenz wieder Schultern und Brust trainiert. In diesem Fall kehrt man die Prozedur um und führt eine Druckübung für die Schultern aus, während man die Brust mit fliegenden Bewegungen attackiert.

Die meisten konzentrierten Unterarmübungen sollten in die letzten beiden Sequenzen eines P.H.A. Kurses eingebaut werden, da die Unterarme die Griffkraft bei unterschiedlichen Übungen in anderen Sequenzen unterstützen und man sonst die maximale Trainingseffizienz verliert, wenn der Griff nachlässt, was insbesondere bei Übungen wie Langhantelcurls, Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel, Kreuzheben mit gebeugten Knien, usw. gilt. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass ein P.H.A. Training SCHWERE und LEICHTE Trainingstage umfasst. Dies bedeutet, dass man an seinen leichten Tagen nicht mehr als 80% des Gewichts verwenden sollte, das man an seinen schweren Tagen verwendet. Mit anderen Worten ausgedrückt, könnte der Montag eine leichter Tag sein, der Mittwoch ein schwerer Tag und der Freitag wieder ein leichter Tag.

Spezifische Aufwärmprozeduren sind ein wichtiger Bestandteil des P.H.A. Trainingssystems. In der Regel sollte der erste Satz einer jeden Übung einer Sequenz als Aufwärmsatz angesehen werden. Hierfür verwendet man etwa 75% des Gewichts, mit dem man normalerweise 10 Wiederholungen ausführen würde, bevor man zu seinem eigentlichen Maximalgewicht für 10 Wiederholungen für die verbleibenden Sätze der Sequenz übergeht.

Die Methode hinter dem revolutionären P.H.A. oder SEQUENZ SYSTEM OF TRAINING wie es von Bob Gajda entwickelt wurde, besteht darin, weit voneinander entfernte Muskelgruppen nacheinander zu trainieren. Diese Vorgehensweise wurde entwickelt, um eine übermäßige Erschöpfung eines gegebenen Muskels zu verhindern, so dass genügend Phosphatpuffersubstanzen (hierbei handelt es sich um Hämoglobin, Plasmaproteine, Bikarbonate und Zellphosphate) im Blut vorhanden sind, welche Laktat (Milchsäure) neutralisieren und den pH Wert des Blutes so bei einem neutralen Wert von 7,35 stabil halten.

Wenn man das Glück hat, in einem Bereich des Landes zu leben, in dem es ein Golds, Power House, Power Shack oder World Gym gibt, dann kann man das P.H.A. System mit Trainingsgeräten auf dem neusten Stand der Technik aufbauen. Für diejenigen, die dieses Glück nicht haben, habe ich die Kurse um ein paar Grundlegende Trainingsgeräte herum strukturiert.

Für diese älteren Bodybuilder, die einfach nur fit bleiben möchten und das Training auf vielleicht gerade einmal 20 Minuten beschränken, habe ich genau das richtige Trainingsprogramm. Man benötigt hierfür eine verstellbare Bank mit einem Kniebeugenständer, eine Langhantel, mit der man fünf Langhantelcurls in guter Form ausführen kann und ein Paar Kurzhanteln, deren Gesamtgewicht ungefähr die Hälfte des Gewichts der Langhantel ausmacht. Da dieses Programm für die Fitness entwickelt wurde, muss das Gewicht nicht extrem schwer sein. Der Weg zum Erfolg wird die Leistung sein – die Übungen selbst sind gut bekannt. Es sind einfache Übungen, die man wahrscheinlich alle im Verlauf seiner Trainingskarriere bereits verwendet hat.

Das Konzept hinter diesem Trainingsprogramm besteht darin, sich kontinuierlich durch die Übungen ohne Pausen zwischen den Übungen durchzuarbeiten. Man führt jede der Übungen in guter Form, ohne abzufälschen und ohne übermäßige Eile aus. Bei den Übungen, die zu leicht erscheinen, sollte man super langsame Wiederholungen verwenden. Super langsame Wiederholungen bedeuten, dass man das Gewicht innerhalb von 10 Sekunden nach oben bewegt, die Bewegungsrichtung am höchsten Punkt der Bewegung geschmeidig umkehrt und das Gewicht innerhalb von 5 Sekunden wieder nach unten bewegt. Diese Prozedur wird von Ken Hutchins, dem Autor des ultimativen Trainingsprogramms: "Super Slow" als "Turnarounds" bezeichnet. Hier sind die Übungen und Wiederholungen in der richtigen Reihenfolge:

• Langhantelcurls, 5 Wiederholungen.


• Kurzhantel Seitheben, 10 Wiederholungen.


• Langhantelcurls (noch einmal), 5 Wiederholungen.


• Langhanteldrücken stehend, 10 Wiederholungen.


• Training mit dem Neck Strap, 10 Wiederholungen.


• Langhantelrudern vorgebeugt, 10 Wiederholungen.


• Kurzhantel Seitbeugen (die Kurzhantel wird nur in einer Hand gehalten), 20 Wiederholungen pro Seite.


• Abwechselndes Kurzhantelfrontheben, 10 Wiederholungen pro Seite.


• Langhantel Ausfallschritt nah vorne, 20 Wiederholungen pro Seite.


• Training mit dem Neck Strap, 10 Wiederholungen.


• 1/4 Crunch Sit-Ups (mit einer Hantelscheibe hinter dem Kopf), 20 Wiederholungen.


• Tiefe Langhantel Kniebeugen (parallel nur bei Knieproblemen) 15 Wiederholungen.


• Kurzhantel Überzüge mit gestreckten Armen (flach auf dem Boden liegend), 15 Wiederholungen.


• Beinheben liegend (mit leicht gebeugten Beinen), 20 Wiederholungen.


• Langhantel Bankdrücken, 12 Wiederholungen.


• Langhantel Kreuzheben, 15 Wiederholungen.


• Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank (leicht gebeugtes Ellenbogengelenk), 10 Wiederholungen.


• Langhantel Wadenheben (auf einem 20 cm hohen fixierten Holzblock stehend), 20 Wiederholungen.

Wenn die oben aufgezählten Übungen ohne Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt werden, dann wird ihre Ausführung weniger als 20 Minuten andauern. Durch eine kontinuierliche Abarbeitung werden diese Übungen, die mit dem gewählten Gewicht zu leicht wären, jetzt schwerer. Auf diese Art und Weise zu trainieren, fordert Herz und Lunge, was zu einer besseren Fitness führt. Ich denke man wird das Gefühl haben, dass das Muskelsystem vollständig abgedeckt wird, auch wenn man mit diesem Programm natürlich keine größeren Muskeln aufbauen wird. Mein Freund und Trainer Donne Hale aus Miami, Florida hat dieses 20 Minuten Trainingsprogramm für ältere Bodybuilder entwickelt, die einen Weg suchen, um fit zu bleiben.

Im Verlauf dieses Artikels habe ich mit Absicht darauf verzichtet, chronologische Altersbarrieren zu definieren. Der ehemalige Mr. Universe Reg Park hat einmal gesagt, dass das Alter das Maß des Menschen für die Zeit ist. Es gibt eine Menge alterslose Bodybuilder im Bereich des Eisensports, die mental und körperlich jung bleiben.

John Carl Grimek war im Alter von 80 Jahren immer noch dazu in der Lage, Kniebeugen mit Gewichten im Bereich von 200 Kilo auszuführen und er war immer noch geschmeidig wie eine Katze. Wer könnte Bill Pearl vergessen, der im Alter von 60 Jahren noch so aussah, als ob er kein Problem damit hätte, sich unter den Top 3 bei der IFBB Mr. Olympia zu platzieren.

Ein paar andere Menschen im Bereich des Eisensports, die mir in den Kopf kommen, sind Roy Mason und Haywood "Hank" Henry Jr.. Diese Namen sind vielleicht nicht weltweit bekannt, doch ich bin hier, um dem Leser zu sagen, dass ich sie beide getroffen habe und beide bei mir einen Eindruck hinterlassen haben, den ich niemals vergessen werde. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo führte Ron im Alter von 72 Jahren Kreuzheben mit 235 bis 260 Kilo aus, wann immer er dies wollte. Haywood Henry Jr., ein 64 Jahre alter Senior, hatte den Körpertyp von Rich Gaspari und verbrachte seinen Ruhestand damit, viele der Natural Bodybuilding Wettkämpfe in der Master Liga überall im Land zu gewinnen.