Dies ist der erste Teil von Dave Picards Serie über das Bodybuilding. Der erste Teil befasst sich mit dem Training. Am Ende dieses Trainingsplans befindet sich ein Glossar von Begriffen für all diejenigen unter den Lesern, die nicht genau wissen, was ein absteigender Satz oder ein Supersatz ist.
Einleitung
Ist der Leser mit seinen augenblicklichen Trainings- und Ernährungsfortschritten zufrieden? Sieht er jede Woche Fortschritte? Hat er unterschiedliche Trainings- und Ernährungsprogramme ausprobiert, nur um sich müde, übertrainiert und nicht weiter als vor Beginn des Programms zu fühlen?Wenn man eine der beiden ersten Fragen mit Ja beantwortet hat oder die dritte nicht nachvollziehen kann, dann hat man entweder gerade erst mit dem Training angefangen oder man gehört zu einer sehr kleinen Minderheit. Fakt ist, dass die meisten Menschen die Tatsache inzwischen akzeptiert haben, dass das Wachstum nur sehr langsam vonstatten geht oder nicht existent ist und irgendwann Aufrechterhaltung statt Fortschritt zum primären Ziel wird. Dies muss jedoch nicht so sein.
Ein Mangel an solidem Wissen ist der Hauptschuldige für diese Situation. Ich werde versuchen auf einige der Variablen einzugehen, die die Fortschritte beeinflussen. Ich werde Training, Ernährung, Supplementation und andere Themen diskutieren. Ich werde dem Leser dabei helfen, einen Plan für Bodybuilding Erfolge für Menschen aus dem echten Leben zu entwickeln.
Das Thema, auf das ich im diesem ersten Teil der Serie eingehen werde, ist das Training. Dies könnte gut der am meisten missbrauchte und am häufigsten missverstandene Bereich beim Bodybuilding sein. Es gibt mehr falsche Informationen zu diesem Thema, als es McDonalds Restaurants gibt. Fast jeder ist übertrainiert. In den folgenden Abschnitten werde ich ein Trainingsprogramm beschreiben, das unrealistisch erscheinen mag und im Vergleich zu den meisten der Trainingsprogramme von heute außerhalb der Norm liegt.
Wenn man sich jedoch dazu entschließt dieses Programm zu befolgen, dann wird man Resultate erzielen, wie man sie noch nie zuvor gesehen hat. Man wird in der Tat sofort damit beginnen Fortschritte zu erzielen und das Ziel wird nicht länger die reine Aufrechterhaltung sein. Man sollte also aufgeschlossen sein und sich darauf vorbereiten, einige der besten Trainingsinformationen aufzunehmen, die man je bekommen hat.
Grundlegende Trainingsprinzipien und Informationen
- Alle Übungen sollten mit perfekter Form und mit einer langsamen bis moderaten Geschwindigkeit ausgeführt werden. Man sollte immer die vollständige Kontrolle über das Gewicht oder die Maschine haben.
- Am Punkt der vollen Kontraktion einer Bewegung sollte die Bewegung für eine Sekunde vollständig zum Stillstand kommen. Dies wird als "statische Verbindung" bezeichnet und sollte bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes einer jeden Übung ausgeführt werden.
- Alle Sätze werden bis zum vollständigen Muskelversagen ausgeführt.
- Wiederholungsbereiche:
- Leichte Sätze: 6 bis 8 Wiederholungen (nur zum Aufwärmen)
- Moderate Sätze 4 bis 6 Wiederholungen (nur zum Aufwärmen)
- Schwere Sätze: 6 bis 10 Wiederholungen (diese Sätze werden bis zum Erreichen des Muskelversagens ausgeführt
- Intensität und Form der Übungsausführung sind die beiden Schlüsselfaktoren.
- Zwischen den Trainingseinheiten sollte 1 Tag völliger Ruhe liegen, wobei gelegentlich auch 2 Ruhetage benötigt werden können.
- Leichtes aerobes Training ist die einzige Art des aeroben Trainings, das man ausführen sollte, falls man sich dazu entschließt aerobes Training auszuführen. Leichtes aerobes Training bestünde aus Stufe1 beim Life Cycle oder gehen mit 4,8 bis 6 km/h auf dem Laufband. Die aerobe Trainingseinheit sollte nicht länger als 25 bis 45 Minuten andauern. Wenn man leichtes aerobes Training am Trainingstag ausführt, dann sollte dies nach dem Training geschehen.
- Man sollte seine Übungen regelmäßig austauschen: Mit anderen Worten ausgedrückt, sollte man am Brusttag nicht immer dieselben Übungen ausführen. Während Woche eins kann man z.B. die Flachbank und während einer anderen Woche die Schrägbank verwenden. Man sollte seine Übungen für alle Muskelgruppen regelmäßig rotierend verändern. Dies wird dabei helfen Plateaus zu vermeiden und außerdem verhindern, dass das Training langweilig wird.
- Man sollte sein Training in einem Trainingslog dokumentieren. Man wird kontinuierlich jeden Tag massiger und stärker werden. Garantiert!!
- Man sollte sich vor Beginn des Trainings ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen, doch man sollte das Aufwärmen nicht in eine eigene Trainingseinheit verwandeln.
- Das Training mit Gewichten sollte 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit oder maximal 2 Stunden pro Woche lang sein.
- Bei diesem Trainingsansatz ist es nicht notwendig, die Bauchmuskeln separat zu trainieren. Sie werden bei jeder einzelnen Trainingseinheit stimuliert und alles Weitere würde zu einem Übertraining führen. Darüber hinaus neigt ein direktes Bauchmuskeltraining dazu bei, die Taille breiter zu machen, was ästhetisch nicht ansprechend wirkt.
Das Training
Trainingseinheit #1: Brust & Trizeps
Brust (1 Supersatz)
Man führt zwei Aufwärmsätze Fliegende Bewegungen mit gebeugten Armen aus. Der erste Satz sollte sehr leicht sein und der zweite Satz sollte moderat schwer sein (etwa 60% des Gewichts, das man beim Satz bis zum Muskelversagen verwendet). Für den Supersatz wählt man entweder Fliegende Bewegungen auf der Flachbank, auf der Schrägbank oder an einer Maschine für Fliegende Bewegungen (dieselbe Variante, mit der man sich auch aufgewärmt hat) und führt einen Arbeitssatz bis zum absoluten Muskelversagen aus. previewHierauf folgt direkt und ohne Pause ein Satz Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit einem engen (schulterweiten) Griff, der auch bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.
Das ist die einzige Übung, die man für die Brust ausführt. Wenn man diesen Satz beendet hat, wird die Brust vollständig stimuliert sein. Jede weitere Übung würde als Übertraining angesehen werden und die Regenerationszeit verlängern.
Trizeps (1 absteigender Satz)
Man wählt eine Trizepsübung und ein Gewicht, mit dem man 6 bis 10 Wiederholungen in perfekter Form ausführen kann. Mit diesem Gewicht führt man einen Satz bis zum Erreichen des vollständigen Muskelversagens aus. Wie bei allen Übungen sollte man jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen, wobei man das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöhen sollte, wenn man bei einem Satz 10 oder mehr Wiederholungen ausführen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass bei allen Übungen und Sätzen 10 Wiederholungen der Reifegrad ist, der einen zur Verwendung eines höheren Gewichts qualifiziert. Es ist hierbei wichtig sich daran zu erinnern, dass man jeden Satz unabhängig von der tatsächlich ausgeführten Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführt.Nach dieser Trainingseinheit gönnt man sich einen vollen Ruhetag.
Trainingseinheit #2: Beinbeuger und Quadrizeps
Beinbeuger (1 Absteigender Satz)
Man wählt eine Übung für die Beinbeuger und führt zwei Aufwärmsätze aus. Der erste Satz sollte sehr leicht sein und der zweite Satz sollte moderat schwer sein (etwa 60% des Gewichts, das man beim Satz bis zum Muskelversagen verwendet). Als nächstes wählt man ein Gewicht, mit dem man 6 bis 10 perfekte Wiederholungen ausführen kann und geht mit diesem Gewicht bis zum Muskelversagen. Dann senkt man das Gewicht sofort um 50% und setzt den Satz mit diesem Gewicht bis zum erneuten Erreichen des Muskelversagens fort.Das ist alles, was man für die Beinbeuger tun muss. Alle Energie, die man in den Beinbeugern noch übrig hat, wird man für die folgende Grundübung für die Quadrizeps benötigen. Man sollte sich daran erinnern alles aufzuschreiben und die grundlegenden Prinzipien zu befolgen.
Quadrizeps (1 Supersatz)
Für Quadrizeps wird man immer einen Supersatz mit Beinstrecken als erste Übung gefolgt von einer Grundübung (entweder Beinpressen, Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen oder Kniebeugen an der Multipresse) ausführen.Die Grundidee besteht darin, die Quadrizeps mit Beinstrecken vorzuermüden, da man dann sicher sein kann, dass die Quadrizeps bei der folgenden Grundübung als erste Muskelgruppe den Punkt des Muskelversagens erreichen und nicht etwa Gluteus, Rücken oder andere Muskelgruppen. Dies ist das Hauptprinzip hinter jedem im Rahmen dieses Trainingsprogramms verwendeten Supersatzes. Man sollte zum Aufwärmen einen leichten bis moderaten Satz Beinstrecken und einen leichten bis moderaten Satz der gewählten Grundübung ausführen, bevor man mit den Sätzen bis zum Muskelversagen beginnt. Viel Glück, dieser Supersatz ist ein echter Killer.
Nach diesem Supersatz gönnt man sich einen vollen Ruhetag.
Trainingseinheit #3: Waden & Schultern
Waden (1 absteigender Satz)
Man wählt eine Übung für die Waden und führt zwei Aufwärmsätze aus. Der erste Satz sollte sehr leicht sein und der zweite Satz sollte moderat schwer sein (etwa 60% des Gewichts, das man beim Satz bis zum Muskelversagen verwendet).Als nächstes wählt man ein Gewicht, mit dem man 6 bis 10 perfekte Wiederholungen ausführen kann und geht mit diesem Gewicht bis zum Muskelversagen. Dann senkt man das Gewicht sofort um 50% und setzt den Satz mit diesem Gewicht bis zum erneuten Erreichen des Muskelversagens fort. Der Zweck des absteigenden Satzes besteht hier und beim gesamten Trainingsprogramm darin, jede Muskelfaser ohne ein Übertraining zu stimulieren. Man mag es glauben oder nicht, aber nach diesem Satz ist das Wadentraining beendet.
Schultern (1 Supersatz und 1 Satz bis zum Muskelversagen)
Bei diesem Schultertraining trainiert man die vorderen und die seitlichen Schultermuskeln mit einem Supersatz und führt anschließend einen geradlinigen Satz bis zum Muskelversagen für die hinteren Schultermuskeln aus.Vor dem Beginn des Schultertrainings wählt man eine Variante des Seithebens und eine Variante des Drückens über Kopf (wie Langhantel Schulterdrücken sitzend oder Kurzhantel Schulterdrücken) aus. Man wärmt sich auf, indem man je einen moderat schweren Satz von beiden Übungen ausführt. Dann wählt man für das Seitheben ein Gewicht, mit dem man 6 bis 10 perfekte Wiederholungen ausführen kann und trainiert bis zum Erreichen des Muskelversagens.
Direkt danach führt man ohne Pause die Drückübung bis zum Erreichen des vollständigen Muskelversagens aus. Hiermit hat man das Training für vorderen und seitlichen Schultermuskeln abgeschlossen. Nach 1 bis 2 Minuten Pause wählt man eine Übung für die hinteren Schultermuskeln an einer Maschine oder mit Kurzhanteln aus und führt hiervon einen Satz bis zum Muskelversagen aus. Dies war das Training für die Schultern, die jetzt aufgepumpt und völlig erschöpft sein sollten.
Hiernach gönnt man sich einen vollen Tag Ruhe.
Trainingseinheit #4: Rücken und Bizeps
Rücken (3 geradlinige Sätze inklusive Trapezius)
Der Grund dafür, dass für den Rücken nur 3 geradlinige Sätze ausgeführt werden, ist simpel. Der Rücken stellt eine große Muskelgruppe dar und um diese zu trainieren, muss man eine Menge Arm- und insbesondere Bizepshilfe rekrutieren.Aus diesem Grund werden die meisten absteigenden Sätze und Supersätze ein Muskelversagen der Bizeps, nicht jedoch der Rückenmuskeln garantieren. Die Antwort auf dieses Problem ist ein sorgfältig durchdachter Satz Latziehen. Zunächst führt man zwei Aufwärmsätze aus, bevor man mit dem eigentlichen Arbeitssatz beginnt. Der erste Satz sollte sehr leicht sein und der zweite Satz sollte moderat schwer sein (etwa 60% des Gewichts, das man beim Satz bis zum Muskelversagen verwendet). Als nächstes führt man einen geradlinigen Satz bis zum Muskelversagen aus. Man sollte dazu in der Lage sein, 6 bis 10 Wiederholungen auszuführen.
Die nächste Rückenübung ist entweder ein Satz Rudern vorgebeugt mit reversem Griff oder Rudern an einer Maschine. Auch hiervon führt man einen geradlinigen Satz mit 6 bis 10 Wiederholungen bis zum vollständigen Muskelversagen aus. Die korrekte Form der Übungsausführung ist hierbei von größter Wichtigkeit und man sollte darauf achten, bei jeder Wiederholung die statische Kontraktion bewusst für mindestens eine Sekunde pro Wiederholung zu halten.
Die finale Rückenübung ist Schulterheben für den Trapezius. Hierfür wählt man eine Variante des Schulterhebens am Kabel, mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder an einer Maschine. Nachdem man einen Aufwärmsatz ausgeführt hat, führt man einen geradlinigen Satz mit 6 bis 10 perfekten Wiederholungen bis zum Punkt des absoluten Muskelversagens aus. Hiernach ist das Rückentraining beendet.
Bizeps (1 absteigender Satz)
An diesem Punkt sollten die Bizeps durch das Rückentraining bereits in gewissem Umfang vorermüdet sein. Man wählt eine Bizepsübung und führt einen Satz mit 6 bis 10 Wiederholungen bis zum Erreichen des absoluten Muskelversagens aus. Dann reduziert man das Gewicht sofort um 50% und führt erneut so viele Wiederholungen aus, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht. Die Bizeps sind nun fertig und sollten sich so anfühlen, als ob sie unter der Haut explodieren wollten.Nach dieser Trainingseinheit folgen ein oder zwei Ruhetage (man sollte hierbei abschätzen, wie man sich fühlt).
Zusammenfassung
Dieses Trainingsprogramm basiert auf der “mehr ist nicht besser” Philosophie. Hohe Intensität, niedriges Volumen und erhöhte Pausenzeiten sind die diesem Programm zugrunde liegenden Prinzipien. Jeder, der dieses Programm ausprobiert hat, konnte Erfolge damit erzielen. Bodybuilding muss kein langer und ermüdender Prozess mit geringen und langsamen Zuwächsen sein.Mit dieser Art von Trainingsprogramm wird man bereits ab Tag eins Fortschritte erzielen. Dorian Yates, Mike Mentzer, Arthur Jones und andere haben alle über ähnliche Programme geschrieben und gesprochen. Man sollte diesem Programm einen Versuch gewähren. Ich bin mir sicher, dass man Kraft und Massezuwächse wie nie zuvor erleben wird. Wenn man gute Ernährung, Ruhe und die richtige Supplementation (worum ich mich in zukünftigen Artikeln kümmern werde) zu diesem Programm hinzufügt, dann können die Fortschritte unendlich sein.