Pump sie auf – in nur 2 Wochen!
Wenn man jemals bei einem Bodybuilding Wettkampf live dabei war, weiß man, dass es oft interessanter ist, sich die Zuschauer im Publikum anzuschauen, als die Athleten auf der Bühne. Ich erinnere mich hierbei immer wieder an eine Story über einen recht eindrucksvollen Zuschauer. previewDiese Geschichte habe ich von einigen Old-Time Bodybuildern erzählt bekommen. Ben Sorenson, ein Bodybuilder, der das berühmte Vic Tanny Gym in der Nähe des Muscle Beach managte, erzählte mir die vollständigste Version dieser Story.
"Es war während des Mr. USA Wettkampfs im Jahre 1948 im Shrine Auditorium in Las Vegas." erinnerte sich Sorenson. "Bevor die eigentliche Show begann, hingen einige von den Stammgästen des Tannys Gym in der Lobby herum, als ein Typ herein kam, der die wohl breitesten Schultern hatte, die ich je gesehen habe. Ich meine damit wirklich extrem breit, mindestens 25 Zoll von Seite zu Seite. Steve Reeves hatte schon fantastische breite Schultern, doch die waren nicht annähernd so breit, wie bei diesem Typen."
"Was hatte er an?" fragte ich.
"Er trug ein dunkles Sweatshirt mit einem 5 cm breiten blauen Streifen, der seine obere Brust und beide Arme direkt unter den Schultern umlief." antwortete Sorenson. "Natürlich betonte dieser Streifen die Breite seiner Schultern noch mehr. Als der Typ näher kam, konnte ich schätzen, dass er ungefähr 20 Jahre alt, ca. 1,90 groß und knapp 100 Kilo schwer war."
"Hattest du eine Möglichkeit mit ihm zu reden?"
"Nein, im letzten Moment, als er sah, dass wir ihn alle erstaunt anschauten, drehte er schnell nach rechts und ging die Treppe herauf. Augenscheinlich hatte er einen Platz in einer privaten Loge und wollte nicht angesprochen werden. Aber wir beobachteten ihn, als er die Treppe herauf ging und da wurde für einige von uns offensichtlich, was er getan hatte, um diese breiten Schultern zu bekommen. Einer aus unserer Gruppe hatte später noch die Möglichkeit einen besseren Blick auf den Typen in der Loge zu werfen und er bestätigte das, was ich hier erklären werde."
Sieben Sweatshirts
"Es scheint so, als ob dieser Bodybuilder in einem speziellen Geschäft in Tijuana in Mexiko, welches sich auf Effektbekleidung für Hollywood Filme spezialisiert hat, eingekauft hatte. Dort wurden für ihn sieben maßgeschneiderte Sweatshirts angefertigt, die auf eine ganz spezielle Art und Weise an seinem Oberkörper anlagen, um die Illusion extrem breiter Schultern zu erzeugen.""Stell dir folgendes vor: Das erste Sweatshirt hat eine extra große Kragenweite und geht nur bis zur Mitte des Oberkörpers. Die Ärmel enden oberhalb der Ellenbogen. Jedes der fünf mittleren Sweatshirts hat eine geringere Kragenweite, ist geringfügig länger und hat geringfügig längere Ärmel. Das siebte und äußere Sweatshirt muss an Schultern, Brust und Oberarmen relativ weit geschnitten sein, aber gleichzeitig am Hals, der Taille und den Unterarmen eng anliegen."
"Ich glaube, ich weiß, wovon du redest." antwortete ich, während ich fasziniert den Kopf schüttelte. "Es muss so ähnlich gewesen sein, wie bei diesen aufblasbaren Muskeloveralls, die bei manchen Fernsehshows verwendet werden, um übertriebene Stärke darzustellen."
"Da liegst du richtig." antwortete Sorenson. "Auf den ersten Blick bist du geschockt, da es ja sein könnte, dass diese Masse echt ist, doch dann bemerkst du, dass das ganze nur ein Witz ist, oder noch Schlimmer, dass der Typ es ernst meint mit seinem Vortäuschen extrem breiter Schultern."
"Aber warum sollte ein junger Mann extrem breite Schultern vortäuschen wollen?" wollte ich wissen.
Breite Schultern machen einen echten Mann aus dir
"Weil breite Schultern einen wahren Mann ausmachen. Je breiter desto besser war eine gemeingültige Ansicht, die während und nach dem zweiten Weltkrieg herrschte." antwortete Sorenson. "Die Rekruteure der Armee machten immer wieder die Aussage, dass sie echte Männer für den Kampfeinsatz brauchten und keine Weichlinge. Junge Männer wollten wie die "echten Helden" sein, die sie in Filmen und Nachrichten sahen, oder von denen sie auf den Schlachtfeldern hörten."Messung der Schulterbreite
Wie soll man wissen, ob man wirklich breite oder nur ganz normale Schultern hat? Man wird es nicht wissen, bevor man weiß, wie man die Schulterbreite akkurat bestimmt.Das Messen der Schulterbreite unterscheidet sich vom Messen der Arme oder Waden. Hier interessiert uns nicht der Umfang, sondern die Breite – also der direkte Abstand vom äußeren seitlichen Ende des linken Schultermuskelkopfes, gerade durch den Oberkörper hindurch bis zum äußeren seitlichen Ende des rechten Schultermuskelkopfes. Das beste Werkzeug für diese Messung wäre ein überdimensionaler Caliper.
Wenn man den Informationen von Sorenson glaubt, gehörte ein solcher Caliper in den Vierzigern und Fünfzigern zur Standardausstattung der meisten Studios. Unglücklicherweise sieht man ein solches Messgeräte heute zutage kaum noch.
Eine andere Möglichkeit, die Schulterbreite zu messen, wäre die folgende:
- Man zieht sein Hemd aus und stellt sich mit dem Rücken an eine Wand
- Man lässt die Arme entspannt seitlich herab hängen ohne die Ellenbogen auszustellen oder den Latissimus anzuspannen. (Wenn man die Ellenbogen ausstellt kann man leicht 1-2 cm mehr Schulterbreite erreichen, doch damit würde man sich nur selbst betrügen.)
- Eine zweite Person hält einen Zollstock im rechten Winkel zur Wand, sodass er seitlich am rechten Schultermuskelkopf anliegt. Dann wird die Position des Zollstockes an der Wand mit einem dünnen Bleistiftstrich markiert. Diese Markierung steht für den äußersten Punkt des rechten Schultermuskels.
- Dieselbe Prozedur vollzieht man mit dem linken Schultermuskel.
Statistisch gesehen ist der Durchschnittsamerikaner ca. 1,80m groß, wiegt 78 Kilo und hat eine Schulterbreite von 46,3 cm.
Wenn also bei der Messung heraus kommt, dass die eigenen Schultern ca. 46 cm breit sind, hat man eine normale oder durchschnittliche Schulterbreite.
Bei der Schulterbreite machen schon geringere Veränderungen optisch gesehen einen großen Unterschied. Eine Schulterbreite von 51 cm wirkt sehr viel breiter als eine durchschnittliche Schulterbreite. Eine Schulterbreite von 53 cm wird schon einige Aufmerksamkeit erregen, bei einer Schulterbreite von 56 cm wird fast jeder anfangen zu starren und 58 cm Schulterbreite sind eines Superhelden würdig und erlauben die Teilnahme an der nächsten Mr. Olympia Meisterschaft. Eine Schulterbreite von mehr als 60 cm ist dann ungefähr so selten, wie jemand, der 500 Pfund über dem Kopf nach oben drücken kann.
Das Ziel des hier beschriebenen zwei Wochen Programms ist eine Vergrößerung der Schulterbreite um einen Zentimeter.
Das Schultertraining für wahre Männer
Ben Sorenson liegt völlig richtig. Bodybuilder sollten definitiv NICHT auf Schulterdrücken verzichten. Der andere Schlüssel zum Erfolg des hier beschriebenen Systems ist eine dreifache Vorermüdung, bevor das Schulterdrücken durchgeführt wird. Das Schulterdrücken wird noch einmal in drei Bereiche unterteilt, welche ein ganz neues Gefühl für diese Standardübung bringen dürfte. Mein Dank geht an dieser Stelle an Andrew Short aus Ottawa in Kanada, der mir beim Erstellen und Testen dieses Programms geholfen hat.Hier ist die Liste der Übungen für breitere Schultern für wahre Männer:
- Seitheben sitzend vorgebeugt mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
- Seitheben (aufrecht) sitzend mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
- Frontheben sitzend mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
- Schulterdrücken stehend mit einer Langhantel in Dritteln des Bewegungsablaufes ausgeführt: mittlerer Bewegungsbereich, oberer Bewegungsbereich und unterer Bewegungsbereich.
Unten sind die beiden Trainingseinheiten von Woche 1 und die beiden Trainingseinheiten von Woche 2 beschrieben:
Woche 1:
Benötigtes Equipment: Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Bank.Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln:
Für diese Übung benötigt man nicht viel Gewicht. 5 bis 10 Kilo pro Kurzhantel sind für die Meisten völlig ausreichend für das Seiteheben vorgebeugt und auch für die folgenden Sätze Seitheben (aufrecht) sitzend und Frontheben.
Die Grundidee ist, die Schultermuskeln (und zwar vordere, seitliche und hintere Muskelköpfe) vor zu ermüden und bereits einen brennenden Pump vor Beginn des Schulterdrückens zu erreichen. An dieser Stelle kommen die Trizeps als Unterstützung mit ins Spiel und ermöglichen eine maximale Belastung der Schultermuskeln und somit maximales Wachstum (Anmerkung des Übersetzers: Beim isolierten Schulterdrücken ohne Vorermüdung kommt es in der Regel vor der völligen Erschöpfung der Schultermuskulatur zu einer Erschöpfung der Trizeps.)
Für das Seitheben vorgebeugt nimmt man in jede Hand eine leichte Kurzhantel und setzt sich an das vordere Ende einer Flachbank. Die Knie sind zu 90 Grad angewinkelt und die Füße befinden sich direkt nebeneinander vor der Bank. Den Oberkörper beugt man nach vorne, bis die Brust auf den Oberschenkeln liegt. In der Ausgangsstellung hängen beide Arme senkrecht nach unten, wobei die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung leicht angewinkelt sind.
Von der Ausgangsposition aus bewegt man die Hanteln seitlich nach oben, bis sie sich auf der Höhe der Ohren befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung hält man 2 Sekunden lang inne, bevor man die Hanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung bewegt. Es werden so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Der Wiederholungsbereich sollte bei korrekter Auswahl des Gewichts im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen liegen. Nach der letzten Wiederholung werden die Hanteln nicht abgelegt, sondern der Oberkörper aufgerichtet und direkt zum Seitheben sitzend übergegangen.
Seitheben (aufrecht) sitzend mit Kurzhanteln:
Man sitzt aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit leicht gebeugten Ellenbogen auf einer Hantelbank und bewegt die Arme seitlich nach oben, bis die Arme parallel zum Boden sind. Auch hier wird am höchsten Punkt der Bewegung für 2 Sekunden inne gehalten, bevor man die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition absenkt. Auch bei dieser Übung sollte das Gewicht so gewählt sein, dass man 8 – 12 Wiederholungen ausführen kann. Ohne Ablegen der Hanteln geht man anschließend direkt zum Frontheben über.
Frontheben mit Kurzhanteln:
Für diese Übung setzt man sich aufrecht mit zu 90 Grad angewinkelten Knien auf das vordere Ende einer Hantelbank, wobei die Füße vor der Bank direkt nebeneinander platziert werden. Während der gesamten Übungsausführung bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Hanteln werden gleichzeitig nach vorne angehoben, bis sich die Arme parallel zum Boden befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung hält man für 2 Sekunden inne und senkt danach die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition ab. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass man 8 – 12 Widerholungen damit bewältigen kann. Nach Beendigung der letzten Wiederholung legt man die Kurzhanteln ab und geht direkt zum Langhantel Schulterdrücken über.
(Zu diesem Zeitpunkt sollte man bereits einen brennenden Pump in den Schultermuskeln verspüren. Ein Großteil dieses Pumps ist auf die zwei Sekunden Pausen am höchsten Punkt der Bewegungen bei den Kurzhantelübungen zurückzuführen. Um diese Pausen richtig einzuhalten, kann es hilfreich sein, während der Wiederholungen wie folgt mitzuzählen...1-0-0-1, 1-0-0-2,....)
Langhantel Schulterdrücken stehend in drei Etappen…mittleres Drittel, oberes Drittel und unteres Drittel:
Nach der dreifachen Vorermüdung mit den Kurzhantelübungen wird man beim Schulterdrückend nicht annähernd so viel Gewicht wie sonst bewegen können. Für die Meisten werden am Anfang 30 bis 40 Kilo ausreichen.
Den Bewegungsablauf des Schulterdrückens teilt man nun in drei Bereiche: den unteren Bereich von Brust bis Kinn, den mittleren Bereich von Kinn bis Augenbrauen und den oberen Bereich von Augenbrauen bis zur vollständigen Streckung der Arme.
Man nimmt die Langhantel mit schulterweitem Griff und hebt sie bis auf Schulterhöhe an. Dann werden 8 Wiederholungen im mittleren Bewegungsbereich, gefolgt von 8 Wiederholungen im oberen Bereich, gefolgt von 8 Wiederholungen im unteren Bereich ausgeführt.
Die Bewegungen sollten flüssig sein und jeder der Bereiche bestehend aus 8 Teilwiederholungen sollte ungefähr 20 Sekunden in Anspruch nehmen. Nach der Hälfte der Übung sollte man ein starkes Brennen tief in der Muskulatur spüren. Wenn man sich am Ende des letzten Bereichs nicht erschöpft fühlt, war das Gewicht zu leicht und sollte beim nächsten Training erhöht werden. Nach Absolvierung der Teilwiederholungen werden so viele Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf durchgeführt, wie möglich. Ziel ist es, bei der vierten Trainingseinheit des zweiwöchigen Zyklus 12 Teilwiederholungen in jedem der drei Bereiche zu absolvieren.
Woche 2:
Während Woche zwei werden dieselben Übungen in derselben Reihenfolge wie während Woche eins durchgeführt. Nach Beendigung des Schulterdrückens mit Teilwiederholungen folgt dann jedoch eine zweiminütige Pause. Danach wird ein weiterer Satz Schulterdrücken mit vollständigen Wiederholungen und einem Gewicht, welches 8 – 12 Wiederholungen erlaubt, durchgeführt. Es sollte auf korrekte Übungsausführung geachtet werden, wobei bei den letzten Wiederholungen ein leichtes Abfälschen erlaubt ist.Überblick über die Übungen von Woche 2:
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
- Seitheben (aufrecht) sitzend mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
- Frontheben sitzend mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
- Langhantel Schulterdrücken in drei isolierten Teilbereichen (mittlerer Bereich, oberer Bereich, unterer Bereich)
- 2 Minuten Pause
- Langhantel Schulterdrücken mit einer schwereren Langhantel