Es ist nicht so, dass ich eine schlechte Genetik habe (wie beim Rücken), oder wegen den damit verbundenen Schmerzen (wie bei den Beinen). Für mich war das schwierigste am Brusttraining, gesund zu bleiben: Ich hatte über die Jahre so viele Zerrungen in der Brust, die nur ganz knapp davor waren Risse zu werden und so oft eine angeschlagene Rotatorenmanschette, welche stundenlange Behandlungen erforderte, dass ich letztendlich gezwungen war meinen Trainingsstil genau zu überprüfen und kreativ anzupassen um weiter zu wachen – oder weiter wie ein Idiot nach vorne pflügen und eine ernsthafte Verletzung in Kauf nehmen.
Interessant ist, dass das etwas "ängstliche" Training mich eventuell dahin geführt hat, was am besten für mich im Hinblick auf Muskelwachstum funktioniert, mit dem Bonus ausbleibender Zerrungen und irritierter Rotatorenmanschetten. Es wurde bereits gesagt, aber es schadet nicht, es zu wiederholen: Das Streben nach Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint.
Also warum zog ich mir eine Zerrung nach der nächsten zu? Weil ich ein passionierter Schüler der Bodybuilding Magazine war und die klassischen Workouts, bestehend aus Langhantelbankdrücken, gefolgt von Schrägbankdrücken und Kurzhantelfliegenden ausführte.
Alles fängt damit an, wie Du beginnst
Wenn ich meine Workouts mit Langhantelbankdrücken begann, zog ich mir mindestens eine leichte Zerrung zu, sobald ich anfing mit ansatzweise schweren Gewichten zu trainieren, ich würde sagen in 25% der Einheiten. Das blieb nie aus; ich steigerte mich schön und dann, nach ein paar Wochen, in denen ich mich gut fühlte, bam! Ich hatte mir etwas gezerrt.Ich wechselte dann dahin, mit Langhantelschrägbankdrücken zu beginnen und musste unglücklicherweise die gleiche verdammte Erfahrung machen. Das war wirklich frustrierend, zumal ich keine sonderlich schweren Sätze im Bereich von 2 oder 3 Wiederholungen machte; wir reden von Sätzen von 6-8 Wiederholungen. Und dennoch wieder mehr Zerrungen, mehr Ärger, mehr Sitzungen mit ART (Active Release Technique = aktive Muskelentspannung) und MAT (Muscle Activation Techniques = Muskelaktivierung). Als der BMW-Händler meines Physiotherapeuten mir eine Weihnachtskarte schickte, wusste ich, dass etwas nicht stimmt.
Bei den Menschen um mich herum kam es auch immer wieder zu Rissen, rechts wie links. Ein ehemaliger Mr. Ohio und ein paar Freunde von mir, allesamt Weltmeister im Powerlifting, hatten alle gravierende Brustmuskelrisse, welche eine Operation erforderten und das ließ mich über meine Methoden nachdenken. Bewegte ich mich in die gleiche Richtung? Ich war starrköpfig und hielt an dem Glauben fest, es wäre unendlich schwer eine riesige Brust aufzubauen, wenn ich zu Beginn der Workouts kein Langhantelflachbankdrücken oder –schrägbankdrücken ausführen könnte. Ich meine, das ist doch das, was auch Du machst, oder?
Es war schwer für mich, aus diesem Paradigma auszubrechen. Ich hatte viele Bodybuilder sagen gehört, dass die besten Zuwächse durch die großen, mehrgelenkigen Langhantelübungen zu Beginn der Workouts erzielt werden. Ich hatte auch viele Studien gelesen, die diese Meinung bestätigten. Ich habe diese Studien nicht in Frage gestellt und tue es auch heute nicht, aber ich weiß, dass es immer mehr als einen Weg gibt, der Erfolg bringt, wenn Du kreativ genug bist.
Also, wie entwickelte sich mein Training dahingehend, dass ich außerordentliche Zuwächse verzeichnete und dabei verletzungsfrei blieb?
Übungsabfolge
Meiner Erfahrung nach waren die Übungen, die zu wiederkehrenden Zerrungen führten, Langhantelflachbankdrücken oder –schrägbankdrücken. Der Punkt ist, dass ich es immer noch liebe, diese Übungen auszuführen, somit war ich gezwungen, sie in meinen Workouts zu behalten – ich musste nur herausfinden, wie ich sie sicher ausführen kann. Nach vielen Überlegungen, kam ich zu folgenden Schlussfolgerungen.Bankdrücken als dritte oder gar vierte Übung in Deinem Plan: Du wirst so keine persönlichen Rekorde aufstellen, aber versuche es so zu betrachten, dass das, was Du zu diesem Zeitpunkt leisten kannst, Deine neue Referenz ist. Als Beispiel, nehmen wir an, Du kannst 315lb 6x drücken, wenn Du Bankdrücken als erste Übung ausführst, aber nur 6x 275lb, wenn Du es als dritte oder vierte Übung ausführst. Mache die 275lb zu Deinem neuen Referenzwert und versuche diesen zu überbieten; der Unterschied ist nur, dass Du nun die Sicherheit hast, dass Du aufgewärmt bist, so dass Dir beim Drücken kein Brustmuskel reißt.
Für all die, die süchtig nach persönlichen Rekorden sind, Ihr werdet positiv angetan sein, wie schnell Eure "verlorene" Kraft wiederkehrt, nachdem Ihr Euch an die neue Reihenfolge gewöhnt habt. Ihr werdet wohl in absehbarer Zeit nicht wieder auf die 312lb für 6 Wiederholungen kommen, aber 295lb oder 305lb, das ist in ein paar Wochen durchaus zu erreichen.
Schrägbank als zweite oder dritte Übung. Du wirst gut damit fahren, diese Übung als zweite oder dritte in Deinen Workouts zu machen, wenn Du die Technik verwendest, die ich nachher beschreiben werde. preview
Druckwinkel
Kleine Winkel funktionieren besser als große. Dorian Yates glaubte an sehr kleine schräge und negative Winkel und er war da etwas auf der Spur. Ein sehr kleiner schräger Winkel scheint die gesamte Brust zu beanspruchen, ohne dieses intensive Brennen in der Schultern, das ich manchmal bei nach dem Training an standardmäßigen Schrägbänken bekomme.Tatsächlich ist das klassische Schrägbankdrücken eine meiner favorisierten Übungen für die Schulterbreite. Ich habe festgestellt, dass meine Schultern schmaler erscheinen und meine obere Brust merklich flacher wirkt, wenn ich sie eine Zeit auslasse.
Es erscheint beinahe so, als dass meine genetische Veranlagung zu "herunterhängenden Schultern" dann ins Spiel kommt, statt diesem Look der weiten "geraden Linie von Schulter zu Schulter", den jeder Bodybuilder anstrebt, mich eingeschlossen. Also erachte ich reguläres Schrägbankdrücken als tolle Aufbauübung für die Schultern, die dazu noch die obere Brust beansprucht. (Ich trainiere die Brust mit den Schultern zusammen, daher passt diese Übung wunderbar in diesen Tag.)
Bei Negativbandrücken ist es so, dass die traditionellen Negativbänke meine Rotatorenmanschette völlig zerstören; das ist die wohl unangenehmste Übung, an die ich mich erinnern kann, jemals gemacht zu haben. Ich glaube, das hängt mit den Bänken zusammen, die ich benutzt habe, die Winkel waren einfach zu extrem.
Die Lösung ist, eine schräge Sit-Up Bank zu finden, die auf dem untersten Level nur einen minimal negativen Winkel hat. Das ist der perfekte Winkel für natürliche Kontraktionen; Du kannst diese Anordnung auch für Kurzhantelübungen verwenden.
Versuche das, wenn Du Probleme hast, Deine Brust zu spüren: Begib Dich zur Multipresse (ja die Multipresse) und verwende diesen kleinen negativen Winkel. Verwende einen weiten Griff und fang an Wiederholungen zu machen, bei denen Du die Stange zur Brust absenkst, dann aber nur 75% des Weges nach oben drückst und wieder umkehrst – wir wollen dauerhafte Spannung auf der Brustmuskulatur. Verwende hohe Wiederholungszahlen, mindestens 15-20. Versuch ein paar Sätze; Deine Brust wird in Flammen stehen.
Bei der Schrägbank sind kleine Winkel ebenfalls besser als extreme Varianten. Sie fühlen sich "natürlicher" an und mehr Brust statt Schulter einzubringen. Schau Dir die Videos unten an und achte ganz besonders darauf, wie gering die Winkel schräg wie negativ sind. Ich glaube diese subtile Änderung hatte großen Einfluss auf meine Brustentwicklung und die des Großteiles der Jungs, die ich trainiert habe.
Wie verhält es sich damit, die verschiedenen Anteile der Brust zu treffen? Kann man beispielsweise den clavicularen und den sternocostalen Teil isolieren? Gute Frage. Es gibt viele wirklich intelligente Menschen, die dies verneinen und sagen, dass das Flachbankdrücken als Beispiel die komplette Brust gleich beansprucht. Ihre Logik klingt vernünftig, aber der Punkt ist: manchmal verkomplizieren wir die Dinge, aber manchmal vereinfachen wir sie auch zu sehr.
Ich weiß, dass wenn ich Negativbandrücken in der Multipresse, Flachbankfliegende und Kurzhanteldrücken mache, meine untere und äußere Brust am nächsten Tag sehr viel mehr schmerzt, als die obere. Wenn ich haufenweise Langhantel- und Kurzhantelschrägbankdrücken mache, ist es meine obere Brust, die am nächsten Tag schmerzt und wenn ich viel Maschinenfliegende mit einer guten Dehnung und Kontraktion mache, sind die Brustmuskelfasern am Sternum am nächsten Tag extrem erschöpft.
Also für mich, vereinfachend gesprochen, ich glaube, dass verschiedene Winkel unterschiedliche Anteile des Muskels mehr oder weniger beanspruchen. Ich weiß, keine bahnbrechende Erkenntnis, aber viele meiner Kollegen würden dem widersprechen.
Bewegungsamplitude
Veränderungen Deiner Bewegungsamplitude kann verschiedene Dinge bewirken. Es kann Dich gesund halten und es kann Dir größere Zuwächse bescheren. Woher sollst Du aber wissen, wann Du den ganzen Weg nach oben nutzen, eine tiefe Dehnung erzeugen, Deine Brust berühren sollst, etc.? Schauen wir uns ein paar Übungen an, die Du mit einer begrenzten Amplitude ausführen solltest und andere, die mit einer vollen Amplitude ausgeführt werden sollten.Langhantelschrägbankdrücken
Berühre nicht die Brust. Stoppe 2-3 inches (5-7,5cm) darüber und drücke die Stange wieder nach oben. Absolviere auch keinen Lockout. Halte mit dieser Amplitude konstante Spannung auf Deinen Brustmuskeln und Du wirst den Ertrag ernten. Schau Dir das Video unten für eine Demonstration an.Diese Amplitude hat meine Rotatorenmanschette vor dauerhafter Überlastung bewahrt, die Brustmuskeln vor einer potentiellen Ruptur gerettet und mir erlaubt, meine Brust wirklich arbeiten zu spüren. Nochmal, ich glaube, dass dies eine der besten Übungen für das Erreichen dieses weiten "Schultern wie Scheunentore"-Look von vorne ist, daher ist es eine sehr wertvolle Übung im Arsenal.
Kurzhantel Twist & Press
Unabhängig vom Winkel, diese Druckübung sollte mit einer vollen Dehnung am untersten Punkt der Amplitude ausgeführt werden, was den Hauptvorteil der Nutzung einer Kurzhantel gegenüber einer Langhantel darstellt. Weiterhin gibt es Variationen bei der Ausführung der Übung, die helfen können, eine intensivere Kontraktion zu erzielen. Ich habe eine Übung, die ich Twist and Press nenne und bei der Du in der normalen pronierten Kurzhanteldruckposition startest, aber wenn Du beginnst, die Hanteln nach oben zu drücken, drehst Du Deine kleinen Finger nach innen und spannst die Brust an. Schau Dir das Video für eine Demonstration an.Drücken an der Chestpress
An diesen Geräten kannst Du sehr kreativ werden und einen Haufen verschiedener Amplituden verwenden. An den Maschinen von Hammer Strength mag ich es, den Sitz etwas tiefer einzustellen, so dass ich mehr in einem leichten Bogen nach oben drücke. Der Schlüssel ist es, den ganzen Weg nach unten die Brust nach vorn gewölbt zu halten, zu pausieren und dann nach oben zu explodieren.Du kannst auch mit eingeschränkten Amplituden arbeiten, sowohl vom unteren, wie vom oberen Ende der Amplitude, sicher und mit guten Resultaten. Ein guter Weg das einzubauen, ist mit einer vollen Amplitude zum Versagen zu gehen und dann im Stile von Tom Platz Teilwiederholungen herauszupumpen. Schau Dir das Video für eine Demonstration an.
Fliegende Bewegungen
Gewöhnlich bevorzuge ich es, meine Einheiten mit Maschinenfliegenden zu beginnen. Ich verwende eine gute Dehnung und versuche eine vollständige Kontraktion zu erhalten. Wenn Du alles gibst, erhältst Du ein Brennen im Bereich des Sternums, das schwer mit anderen Übungen zu erreichen ist. Die Schmerzen am nächsten Tag werden Dich wissen lassen, dass Du sie zerstört hast. Aber sei vorsichtig; gehe nur so weit zurück, bis Deine Arme an Deiner Seite oder knapp dahinter sind. Ich habe viele Risse durch eine übertriebene Amplitude bei dieser Übung gesehen. Aus Sicherheitsgründen würde ich nicht empfehlen, bis zur maximalen Dehnposition zu gehen.Press & Snatch
Einer meiner Freunde, John Quint, ein Therapeut für myofasziale Beschwerden, hat mir diese Übung gezeigt. Er ist ein massiver Kerl mit einer der größten Brust, die ich je gesehen habe, also hörte ich zu. Zwischen den Sätzen der Druckübungen, nimm ein flexibles Band oder etwas Ähnliches und absolviere das Press and Snatch, wie Du es unten im Video siehst.Als ich das zum ersten Mal tat, war ich erschrocken, wie schlecht meine Schulterflexibilität war, aber es wurde von Woche zu Woche besser. Das Coole ist, dass Dein Pump einen kranken Level erreicht, wenn Du das zwischen den Sätzen machst. Ich bevorzuge sie später im Workout zu machen, wenn meine Brust voller Blut ist um die Dehnung so heftig wie möglich zu machen. Wenn Du beweglicher wirst, kannst Du nach und nach Deinen Griff nach innen bewegen, so dass die Dehnung anspruchsvoller wird.
Verwende in der Multipresse höhere Wiederholungszahlen
Nun das ist etwas, das ich bei verschiedenen Leuten ausprobieren musste, bevor ich es glauben konnte. Du kannst Masse und Dichte mit höheren Wiederholungszahlen in der Multipresse aufbauen. Ich habe in einer Wettkampfvorbereitung viele solcher Sätze gemacht und festgestellt, dass auch alle meine Partner, die es ebenso taten, vollere und massivere Brustmuskeln bekamen – und das trotz Diät. Ich rede hier von Sätzen mit 15-25 Wiederholungen. Das ist wieder so eine Sache, zu der Dir jedes Buch sagen wird, dass diese Vorgehensweise absolut vergeblich ist, aber ich bin absolut überzeugt davon, dass sie funktioniert.Volumen
Im Bezug aufs Volumen ist mein 12 Wochenprogramm etwas zurückhaltend, im Vergleich zu dem, was Du für die Beine oder den Rücken machen solltest, da Deine Brust nicht so groß und ausgedehnt ist.Phase 1 – Woche 1-3:
Verwende ein moderates Volumen. Die Gesamtsatzzahl sollte 10-12 betragen. Ein moderates Volumen wird zum Beginn ausreichen, da die Intensität und Variation der Winkel bei den Übungen als Schock genügen werden.Phase 2 – Woche 4-9:
Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, das Volumen jede Woche zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die wir in Phase 1 eingeführt haben, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen und insgesamt bewegtes Gewicht innerhalb der nächsten sechs Wochen integrieren. Die Gesamtsatzzahl wird üblicherweise 13-16 betragen, wobei wöchentlich mehr hochintensive Sätze integriert werden. Du wirst sechs Wochen lang hart schuften müssen in dieser Phase.Phase 3 – Woche 10-12
Verwende ein moderates Volumen mit fast ausschließlich hochintensiven Sätzen (nach einem angemessenen Warm Up). Die Gesamtsatzzahl beträgt 8-10 Sätze. Das Gesamtvolumen sinkt, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du in Deinem ganzen Leben ausgeführt hast.Deload – Woche 13-14:
Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Hierbei ist jeder Körper anders – ich hatte Leute, die nach sechs Wochen an diesen Punkt gelangten und solche, die über 30 Wochen mit unglaublicher Intensität und ununterbrochenem Erfolg trainierten.Woher weißt Du, wann es an der Zeit ist, diese zwei Wochen einzubauen? Es kann ein erhöhter Ruhepuls sein, oder Du stellst fest, dass Du bei den großen Mehrgelenksübungen nicht mehr Kraft aufbringen kannst. Vielleicht kannst Du nicht schlafen; vielleicht bist Du die ganze Zeit schlecht gelaunt. Im Endeffekt musst Du entweder jemanden haben, der Deine Kapazitäten einschätzen kann, oder Du musst einfach selbst wissen, wann Du langsamer machen musst, indem Du Dich selbst beobachtest.
Intensitätstechniken für die Brust
Rest/Pause
Diese Technik funktioniert super an Maschinen wie den Hammer Strength Pressen. Ich liebe es auch, klassisches Langhantelflachbankdrücken so auszuführen. Du musst keine Sorge vor Verletzungen durch das Pausieren auf der Brust und nach oben explodieren haben, wenn Du die Übung später im Workout absolvierst. Auch Kurzhanteln kannst Du für diese Technik verwenden, aber ich glaube, dass Maschinen (Hammer Strenght, Multipresse, Cybex etc.) der beste Weg sind, sie zu nutzen, zusammen mit Langhantelübungen.Konstante Spannung
Bei eigentlich allen Brustübungen mit einer Langhantel solltest Du Dich auf das Absenken der Hantel mit einem kontrolliertem Tempo konzentrieren und die Stange nur ¾ des Weges nach oben drücken, bevor Du sie wieder absenkst. Ich verwende diese Technik primär beim Langhantelflachbankdrücken und bei Bankdrücken in der Multipresse.Teilwiederholungen
Ich führe Teilwiederholungen üblicherweise aus der gedehnten Position beim Drücken an der Maschine aus, wohingegen ich sie beim Langhanteldrücken nicht sonderlich angenehm finde. Ich mag es auch, Teilwiederholungen aus der kontrahierten Position an Maschinen auszuführen. Als Beispiel führst Du an der Hammer Strength Press einen normalen Satz von 10 Wiederholungen aus, dann machst Du weitere 6 Teilwiederholungen im oberen Bereich.Oder Du könntest 10 volle Wiederholungen gefolgt von 10 Teilwiederholungen aus der untersten Position für einen gesteigerten Blutfluss machen. Wenn ich Teilwiederholungen aus der unteren Position mache, peile ich in der Regel einen Wiederholungsbereich von 20-30 an. Das ist unmöglich, wenn man sie am oberen Bewegungsende ausführt, da sind es meist 4-8.
Reduktionssätze
Ich liebe Reduktionssätze in Maschinen wie der Multipresse, Hammer Strength oder Cybex. Ich bin kein Freund davon, sie bei Langhantel- oder Kurzhantelübungen anzuwenden, da Deine Arme zu schnell aufgeben, was das Ganze sinnbefreit macht. Du suchst eine intensive Stimulation der Brustmuskeln, nicht des Trizeps.3sekündige Negative
Wie bei den Beinen, mag ich es, gelegentlich klassische, schwere Bewegungen wie Langhantelschrägbankdrücken und –flachbankdrücken mit 3sekündigen Negativen einzubauen. Ich mag es nicht, das an Maschinen zu machen. Intuitiv erscheint es mir, als würde dort der Trizeps zu viel der Belastung übernehmen.Fügen wir all das zusammen!
Gut, nachdem Du nun die Theorie gelesen habt, die hinter meinem Ansatz des Beintrainings steckt, lasst und ein paar Beispielworkouts anschauen:Beispielworkout für Phase 1
- A) Kurzhantel Twist & Press auf der Flachbank:
3 x 10 Wiederholungen
Es dreht sich alles nur um das Pressen. Leg Dich mit Kurzhanteln flach auf eine Bank (oder auf eine leicht schräge Bank). Senke die Hanteln ab und wölbe Deine Brust nach oben, so dass Du am unteren Punkt der Amplitude eine gute Dehnung erzielst. Wenn Du das Gewicht nach oben drückst, führe Deine kleinen Finger zusammen und spanne oben fest an. Du kannst nicht so viel Gewicht verwenden, wie bei normalem Kurzhanteldrücken, aber Du wirst eine großartige Kontraktion bekommen. Wenn Du ein gutes Gewicht gefunden hast, mache 3 x 10 Wiederholungen. - B) Langhantelschrägbankdrücken:
2 x 8 (Warm Up)
3 - 5 x 8
Führe zwei Aufwärmsätze mit je 8 Wiederholungen aus, dann steigere das Gewicht pyramidenförmig bei gleichbleibender Wiederholungszahl – als Beispiel 225, 250, 275, 315. Mach so lange weiter, bis Du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst, dann hör auf - Du solltest in ungefähr 4 Sätzen zu diesem Punkt kommen. Denk an die Technik aus dem Video – senke die Stange zu einem Punkt 2-3 inches überhalb der Brust ab, dann drücke sie 75% des Weges nach oben. - Drücken an der Chestpress und Dehnen
3 x 10 + 10
Führe 10 Wiederholungen an einer Chestpress aus, dann steh auf und führe die im Video unten gezeigten Dehnungs-Liegestütz aus. Für jede Wiederholung, die Du beim Drücken schaffst, machst Du eine Wiederholung bei den Dehnungs-Liegestütz. Führe 3 Sätze mit 10 + 10 Wiederholungen aus.
Beispielworkout für Phase 3
- Kurzhantelschrägbankdrücken:
4 x 8
Nichts aufregendes hier, nur die gute alte Pyramide. Sorge für eine gute Dehnung am unteren Bewegungsende und drücke bis zum vollen Lockout und spann dabei die Brust an. Erhöhe das Gewicht solange, bis Du eines erreichst, dass Dich bei 8 Wiederholungen zum Versagen bringt. Geh mit dem Gewicht nicht so hoch, dass Du nicht bei jeder Wiederholung voll anspannen kannst. Wenn Du 80lb schaffst, würden Deine Sätze in etwa so aussehen: 65 x 8, 70 x 8, 75 x 8 und dann 80 x 8. Nicht jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, nur der letzte. - Negativbankdrücken in der Multipresse:
1 x 25
1 x 20
1 x 12
1 x 8-10
[Anmerkung des Übersetzers: Im Original sind die Wiederholungszahlen mit 4x25, 4x20, 4x12 und 4x8-10 angegeben, was aber in keinster Weise zum unten stehenden Text passt. Entsprechend der Erläuterungen im Text erfolgten entsprechende Anpassungen.]
Verwende konstante Spannung bei dieser Übung: ganz runter bis zur Brust, aber nur ¾ des Weges nach oben. Verwende ein mittleres Gewicht für 25 Wiederholungen und bring Deine Brustmuskeln zum brennen. Dann führe einen weiteren Satz mit 20 Wiederholungen und etwas mehr Gewicht aus. Erhöhe das Gewicht weiter und führe einen Satz mit 12 Wiederholungen in perfekter Form aus. Dann kommt der entscheidende Satz. Beginn mit einem Gewicht, von dem Du denkst, dass Du es 8-10 Mal drücken kannst und geh bis zum Versagen. Führe auch nicht nur eine Wiederholung mit schlechter Technik aus. Wenn Deine Technik einbricht, reduziere das Gewicht signifikant und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, wieder mit guter Technik. Dann, für Deine letzte Reduktion, weite Deinen Griff und mach weiter. Deine Brust sollte völlig in Flammen stehen. - Langhantelflachbankdrücken:
4 x 6 R/P
[Anmerkung des Übersetzers: Auch hier stimmt die Angabe im Original: 4 x 4 R/P nicht mit dem Text überein und wurde entsprechend angepasst.]
Zeit für Rest/Pause-Sätze. Führe 4 Rest/Pause-Säte zu je 6 Wiederholungen aus. Senke die Hantel kontrolliert ab, 2 Sekunden Pause auf der Brust, dann mit voller Kraft nach oben drücken. Verwende eine perfekte Form, aber explodiere von unten heraus. - Pec Minor Dips:
3 x bis zum Versagen
Das ist eine weitere Übung, die ich für die Brust liebe. Es ist eine modifizierte Version der klassischen Dips, ausgeführt für den Pectoralis minor. Halte Deine Arme gerade und senke Deinen Körper bis zur kompletten Dehnung ab. Dann drück Dich nach oben, indem Du Deine Brust anspannst. Denk daran die Arme während der ganzen Übung gestreckt zu halten. Schau Dir das Video unten für eine Demonstration an. Wenn möglich, versuch etwas Extragewicht zu verwenden.
Bonus!
Bamboo Bar Bench
Einige von Euch werden diese Ausrüstung kennen. Jim Seitzer, einer der wenigen Männer, die jemals Lee Haney geschlagen haben, hat sie erfunden. Jim ist ein brillanter Kerl und erfand auch diese Fieberglasstange, die Spannung durch ein Gelenk durch oszillierende kinetische Energie verteilt, indem man Gewicht an sie hängt.Diese Stange kann für zwei Dinge verwendet werden: Reha und Kraftaufbau. Die Idee dahinter ist, Deine stabilisierenden Muskeln zu aktivieren und zum brennen zu bringen. Es gibt professionelle Teams wie die New England Patriots, die diese Stange für Rehazwecke verwenden – sie eignet sich besonders gut für gezerrte Rotatorenmanschetten.
Sie kann auch dafür verwendet werden, Kraft aufzubauen. Louie Simmons verwendet diese Stange bei Westside für seine Athleten. Ich sorgte mich immer, dass die Stange brechen würde, da sie extrem leicht ist, aber zu wissen, dass die Jungs von Louie damit trainieren und noch nie eine gebrochen ist, zeigt mir, dass ich mich wohl nicht wirklich sorgen muss.
Schau Dir das Video unten an, wie ich diese Übung ausführe. Die Stange federt herum und meine Stabilisatoren versuchen wie verrückt das auszugleichen und das Gewicht zu beruhigen.
Abschließende Gedanken
Ich hoffe Du kannst ermessen, von wo ich beim Brusttraining komme. Manchmal bekommen wir eine zweite Chance, so war ich gezwungen von den Übungsabfolgen der Workouts aus Muscle & Fitness und den anderen populären Magazinen abzuweichen. Glücklicherweise führte mich meine Anfälligkeit für Verletzungen auf einen Pfad, der mir, wie ich denke, die besten Ergebnisse bezüglich der Brustentwicklung eingebracht hat.Wieder würde ich behaupten, dass diese Einheiten im Grunde sehr basislastig sind; ich führe keine gedrehten Kabelcrossovers auf dem BOSU-Ball aus oder etwas in der Art. Nur die Basics, ausgeführt in der, wie ich meine, sichersten und erfolgversprechendsten Weise. Versuch es einfach selbst!
Wenn Du Fragen zu dem Artikel hast, verwende bitte den Diskussionsthread!