Autor: R. Thoburn

Unser Körper ist ein Ökonomiesystem. Seine Währung ist nicht Geld, sondern Treibstoff - Brennmaterial -, besonders Glukose oder Blutzucker. Die Reglementierung dieses Brennmaterials ist die erste Priorität des Körpers in puncto Energiehaushalt, da ein zu tiefes Glucoselevel schnell zum Bankrott führt.

So sehr Glukose und Kohlenhydrate als Dickmacher verteufelt werden - für den Körper sind sie das bevorzugte Brennmaterial. Bei hohen Glukoseaufkommen verbrennt er vor allem den Blutzucker und relativ wenig Fett. Umgekehrt verlagert der Körper seine Präferenz, je mehr die Glukosereserven zur Neige gehen. Jetzt verbrennt er weniger Glukose und mehr Fett, um die wenige übrige Glukose für die Gewebe aufzusparen, die sie am dringendsten brauchen. preview

Ohnehin steht dem Körper egal zu welcher Tageszeit nur relativ wenig Glukose als Brennmaterial zur Verfügung - besonders gemessen an den hohen Körperfettreserven. Auch dünne Menschen besitzen Körperfett. Mit der vorhandenen Glukose muss sparsam umgegangen werden, zumindest solange, bis es gelingt, dem Körper mehr Glukose einzuverleiben. Letzteres geschieht fast immer durch den Verzehr diätetischer Kohlenhydrate in Form zucker- und/oder stärkehaltiger Nahrungsmittel.

Im Blutstrom kursiert nur wenig Glukose - normalerweise etwa vier Gramm, was knapp einem Teelöffel entspricht. Selten steigt der Glukosespiegel um mehr als einen weiteren halben Teelöffel - also 1 1/2 bis zwei Gramm - an, und wenn, dann nur für sehr kurze Zeit. Eine Stunde nach Verzehr der Mahlzeit ist die Glukosemenge im Blut meist wieder auf das Normalniveau zurückgekehrt. Wie streng die Glukosemenge im Blut kontrolliert wird, ist besonders offensichtlich, wenn man bedenkt, dass eine typische Mahlzeit leicht 50 bis 150 Gramm oder mehr Glukose enthält.

Insulin - König der Energiebevorratung

Die strenge Kontrolle der Glukose im Körper erfolgt in erster Linie durch das Hormon Insulin. Insulin ist der König der Energiebevorratung. Es weist bestimmte Zellen an, die mit der Nahrung zugeführten Kalorien aufzunehmen, zu verwerfen und einzulagern. Es hilft, die Glukose in die Zellen zu leiten, wo sie zu Energie verbrannt oder als Glykogen zur späteren Verwendung aufbewahrt wird. Der Großteil der Glukose wird speziell in die Muskelzellen des Körpers geleitet. Daraus folgt: Je mehr Muskeln Sie haben, umso besser können Sie mit der Nahrung zugeführte Kohlenhydrate aufnehmen und einlagern. Wer Tag für Tag riesige Kohlenhydratmengen verzehrt, muss selbstverständlich damit rechnen, daß seine limitierte Kapazität zur Glykogeneinlagerung irgendwann erschöpft ist, und einige dieser Kohlenhydrate in Körperfett verwandelt werden. Warum schließlich sollte der Körper angesichts der Glukose im Überfluss auf die Idee kommen, Fett zu verbrennen? Und im Vergleich zu unserer schier unbegrenzten Fetteinlagerungskapazität ist unsere Kapazität zur Glykogeneinlagerung sehr begrenzt. Doch das ist nicht das wirkliche Problem.

Das wirkliche Problem ist: Wenn Sie mehr Kohlenhydrate verzehren, lagert Ihr Körper mehr Kohlenhydrate ein, und die Glukose verlagert, speziell in Anwesenheit von Insulin, die Präferenz Ihres Körpers zugunsten einer Verbrennung von mehr Glukose. Die Folge: Ihr Körper haut bei den Fettverbrennungsmotoren die Bremse rein. Allein die Bremskraft des Insulins ist enorm: Schon niedrigere Insulinmengen als nach den meisten Mahlzeiten verringern die Fettverbrennung um 50 Prozent.

Wie Sie sehen, ist der wichtigste diätische Faktor, der festlegt, wieviel Fett der Körper verbrennt, die Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Je mehr Kohlenhydrate Sie verzehren, umso schneller werden diese verbrannt und umso mehr verlangsamt sich die Fettverbrennung. Das ist der Grund, weshalb zu viele Kohlenhydrate dick machen. Aufgrund dieser Mechanismen erhöht der Verzehr von mehr Kohlenhydraten das Risiko, dass selbst geringe Mengen diätisches Fett als Körperfett eingelagert werden. Daraus ergibt sich, dass stark kohlenhydrathaltige Diäten nur solange funktionieren, wie die Fettzufuhr entsprechend eingedämmt wird. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist Fett nicht in der Lage seine Verwendung als Brennmaterial zu forcieren. Oder anders ausgedrückt: Mehr Fett essen heißt nicht mehr Fett verbrennen, sondern mehr fett einlagern.

Verringerte Kohlenhydratzufuhr für eine erhöhte Fettverbrennung

Die ultimative Bedrohung der Glukoseökonomie wäre eine Ernährung, die null Kohlenhydrate enthält. Ungesund und unpraktikabel, würden manche sagen, trotzdem könnte eine solche Diät den Körper zu einer höheren Fettverbrennung verleiten, um Muskeln und andere Gewebe mit Energie zu versorgen. Das Problem: Woher die Glukose beziehen? Die Lösung: Aus dem diätischen Protein - zumindest teilweise - bzw. seinen Bausteinen, den Aminosäuren.

Im Zuge des im Muskelinneren stattfindenden Energieabbaus ist der Körper in der Lage, bestimmte Aminosäuren des mit der Nahrung zugeführten Proteins in Glukose und Ketone zu konvertieren. Ketone dienen ebenfalls als Brennmaterial und können auch aus Fett gebildet werden. Diese Prozesse spielen sich ständig im Körper ab, werden allerdings durch die Verknappung der Glukosevorräte angeregt.

Gemeinsam halten Fette und Ketone als alternative Brennstoffe her, wodurch die aus den Aminosäuren gewonnene Glukose verschont wird. In der Tat liefert die Verbrennung von Fetten und Ketonen die für eine Konvertierung von Aminosäuren in Glukose benötigte Energie. Die Verbrennung von Fett und die Bildung von Glukose aus Aminosäuren und anderen geeigneten Substanzen gehen damit Hand in Hand und sind nicht voneinander zu trennen.

Was Sie tun sollten

  1. Um den Abbau von Körperfett anzukurbeln, müssen Sie Ihre Glukoseökonomie durch eine Verknappung der Kohlenhydratzufuhr und/oder häufiges Training bedrohen. Hoch intensives Training ist besonders effektiv, da es mehr Glykogen verbrennt. Beispiele sind hochintensives Ausdauertraining sowie Krafttraining. Die ständige Plünderung Ihrer Glykogenvorräte durch Training bedeutet eine konstante Bedrohung Ihrer Glukoseökonomie, auf die Ihr Körper mit einer erhöhten Fettverbrennungsrate reagiert.

  2. Mit der Verknappung Ihrer Kohlenhydratzufuhr werden automatisch mehr Aminosäuren in Glukose verwandelt. Das bedeutet, Sie brauchen mehr Protein, um einem Abbau wertvoller Muskelmasse vorzubeugen. Am besten schützen Sie Ihre Muskeln mit einem Protein, das zu einer Verlangsamung des Abbaus der Proteinmenge in Ihrem Körper in der Lage ist. Wie gezeigt wurde, ist Casein dem anderen wichtigen Milchprotein Molke überlegen, wenn es um eine Minimierung der Proteinzerstörung im Körper und die Maximierung von Muskelzuwächsen geht. Aber ist Casein auch besser als eine Dose Thunfisch, mageres Rindfleisch oder Geflügel? Meines Wissens nach wurde diese Frage nie zweifelsfrei geklärt. Fest steht jedoch, dass Proteinsupplemente die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Protein bequemer und präziser meßbar machen.

  3. Die Zufuhr von mehr Protein als generell für ausreichend gehalten wird, kann auch die Fettverbrennung anregen. In einer Studie verbrannten Testpersonen, die viel Protein und weniger Kohlenhydrate verzehrten, sowohl in Ruhe als auch im Training mehr Fett als eine Vergleichgruppe, die ausreichend Protein und mehr Kohlenhydrate konsumierten.

  4. Experiemtierbereitschaft sollten Sie mitbringen, wenn es darum geht herauszufinden, wie sehr Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr beschränken sollten. Pauschale Empfehlungen funktionieren nicht und können nicht funktionieren, da die an die Menge diätetischer Kohlenhydrate geknüpfte Fettverbrennung durch zahlreiche Faktoren - u.a. Grundumsatz, Art und Menge des Trainings, Körperzusammensetzung (Fett- zu Muskelprozent) - determiniert wird. Es geht nur darum, die grundsätzlichen Mechanismen zu verstehen und auf Basis dieses Wissens zu experimentieren. Über die Geschwindigkeit, mit der Ihre Fettverbennungmotoren arbeiten, entscheidet am Ende die Menge - nicht notwendigerweise die Art - der Kohlenhydrate, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen.