Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Frage: Ich sehe schon seit langem, dass behauptet wird, dass Cardio für den Fettabbau als erstes morgens auf leeren Magen ausgeführt werden muss. Ist dies wahr?

Antwort: Dies ist wahrscheinlich eine der am häufigsten gestellten Fragen, was der Grund dafür ist, dass sie es wert ist, genauer betrachtet zu werden. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass diese Idee für gewöhnlich aus dem Bereich der Bodybuilding Subkultur kommt – in der Regel Wettkampfbodybuilder, die – unter der Annahme, dass ihre Diät richtig funktioniert - in den unteren Bereich der Körperfettspiegel kommen. Und die kurze Antwort auf Ihre Frage ist, dass das Körperfett des Trainierenden der primäre bestimmende Faktor dafür ist, ob die Ausführung von Cardiotraining auf leeren Magen morgens wichtig ist, oder nicht.

Um dem Leser dies besser verständlich machen zu können, muss ich ihm einige physiologische Hintergrundinformationen geben und ich möchte an dieser Stelle für all diejenigen, die wirklich an diesem Thema interessiert sind, anmerken, dass dieses Thema sehr viel detaillierter in meinen Büchern "Ultimate Diet 2.0" und "The Stubborn Fat Solution" behandelt wird. Doch einfach gesagt sind am Fettabbau folgende drei primären Schritte beteiligt:
  1. Mobilisierung
  2. Transport
  3. Oxidation (Verbrennung)
Mobilisierung bezieht darauf, das gespeicherte Fett (spezifischer ausgedrückt die Fettsäuren) aus den Fettzellen heraus zu bekommen. Dieser Prozess läuft unter primärer Kontrolle von Insulin und den Katecholaminen ab, auch wenn Hormone wie Wachstumshormone, Kortisol und weitere hierbei sekundäre und tertiäre Rollen spielen. Transport bezieht sich auf den eigentlichen Transport der Fettsäuren (an Albumin gebunden) im Blutstrom. Dieser Schritt kann ein Problem darstellen, wenn man es mit hartnäckigem Fett (wie z.B. im Bereich der unteren Bauchmuskel und des unteren Rückens bei Männern und im Bereich von Hüfte und Oberschenkeln bei Frauen.) zu tun hat, da die Durchblutung in diesen Bereichen beeinträchtigt ist. Der letzte Schritt ist die Oxidation, welche die eigentliche Verbrennung der Fettsäuren innerhalb von Körpergeweben wie der Skelettmuskulatur, der Leber und dem Herz beschreibt. preview

Bei schlanken Menschen (schlank bedeutet in diesen Zusammenhang einen Körperfettanteil von 12 bis 15% bei Männern und etwa 19 bis 22% bei Frauen) wird die Fettmobilisierung zu einem Problem und auch die Durchblutung ist häufig ein Thema. Während man schlanker wird, durchläuft der Körper eine Reihe von Anpassungen, die auftreten, um die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen schwieriger zu machen. In den meisten Fällen stellt die Fettoxidation kein großes Problem dar, auch wenn es Strategien gibt (wie z.B. eine Entleerung der Glykogenspeicher der Muskeln), die diesen Prozess optimieren – der interessierte Leser kann in meinem Buch "Ultimate Diet 2.0" mehr Details zu diesem Thema finden.

Bei sehr stark übergewichtigen und fettleibigen Mensche (ich spreche hier von einem Körperfettanteil von 35%+ bei Männern und 40%+ bei Frauen) besteht genau das umgekehrte Problem. Im Blutkreislauf zirkulieren tonnenweise Fettsäuren, doch aus einer ganzen Reihe von Gründen ist die Fettsäureoxidation beeinträchtigt. Um dieses Thema (zusammen mit Ansätzen zur Lösung dieses Problems) in vollem Umfang zu diskutieren, bedürfte es eines eigenen Artikels und ich werde über diese Gruppe von Personen in diesem Artikel nicht viel mehr sagen.

Und zwischen diesen beiden Extremen (also von 15 bis 35% Körperfett bei Männern und 20 bis 40% Körperfett bei Frauen) gibt es keine wirklichen Probleme. Die Mobilisierung von Fettsäuren stellt für gewöhnlich kein Problem dar, da der Körper noch nicht damit begonnen hat, sich hiergegen zu wehren. Der Transport der Fettsäuren stellt kein Problem dar, da nicht auf das hartnäckige Fett abgezielt wird und auch die Oxidation der Fettsäuren stellt nur selten ein Problem dar, da die Effekte, die bei extrem übergewichtigen Menschen auftreten, im Allgemeinen nicht präsent sind.

Und dies liefert die Antwort:

Bei schlanken Menschen, die versuchen sehr schlank zu werden (15% Körperfett oder weniger bei Männern und 22% Körperfett oder weniger bei Frauen) sind wahrscheinlich unterschiedliche Strategien inklusive Cardiotraining auf leeren Magen morgens notwendig, um die Defekte bezüglich Mobilisierung und Durchblutung auszugleichen. Dies ist der Grund dafür, dass diese spezifische Gruppe bereits vor Jahrzehnten herausgefunden hat, dass Cardiotraining auf leeren Magen morgens am besten wirkt – und auch der Grund dafür, dass ich "The Stubborn Fat Solution" geschrieben habe, denn dieses Buch beschäftigt sich damit, wie man all diese Probleme überwinden kann.

Bei Menschen, die noch nicht so schlank sind - die Menschen, die sich im mittleren Bereich der Körperfettspiegel befinden - spielt dies nicht wirklich eine Rolle. Der beste Zeitpunkt für Cardiotraining ist für diese Personengruppe wann immer das Cardiotraining am konsequentesten ausgeführt werden wird. Wenn das als erstens morgens ist, dann ist das fantastisch. Wenn nicht, dann ist dies auch fantastisch. In dieser Situation ist es wichtiger, dass das Training ausgeführt wird und weniger wichtig, wann es ausgeführt wird.

Für extrem übergewichtige Menschen bedarf es anderer Strategien, doch dies würde einen kompletten Artikel füllen, weshalb ich über dieses Thema an dieser Stelle nicht sprechen werde.