- "Was sollte man tun, wenn man Fett abbauen möchte?"
- "Und was passiert, wenn man Muskeln aufbauen möchte?"
Doch ist diese Antwort wirklich akkurat? Könnte ein Training mit Gewichten nicht auch für den Fettabbau verwendet werden - ganz ohne zusätzliches Cardiotraining? Darauf kann man wetten.
Auf diesen weit verbreiten Irrtum hereinzufallen, ist einer der größten Fehler, den man machen kann und dieser Fehler wird nicht nur die Fortschritte behindern, sondern auch dazu führen, dass man am Ende nicht wirklich so aussieht, wie man sich dies erhofft hat.
Hier sind die Gründe dafür.
Ein Training mit Gewichten erhöht die Stoffwechselrate für die nachfolgenden Stunden
Der erste Grund dafür, dass wir dem Training mit Gewichten beim Fettabbaukrieg gegen Cardio einen Punkt geben, sind die zusätzlichen Kalorien, die verbrannt werden, nachdem das Training beendet wurde.Studien haben gezeigt, dass die Stoffwechselrate für bis zu 36 Stunden nach einem Training mit Gewichten erhöht sein kann, was bedeutet, dass man sagen wir 70 Kalorien anstatt 60 Kalorien pro Stunde verbrennt, wenn man einfach nur untätig vor dem Fernseher sitzt. Auch wenn mancher jetzt denken mag "na toll, ganze 10 zusätzliche Kalorien", erkennt man, wenn man dies 10 Kalorien mit 36 multipliziert, schnell den großen Unterschied, den diese 10 Kalorien beim täglichen Kalorienverbrauch über eineinhalb Tage ausmachen können.
Wenn man dies auf den Monat hochrechnet, dann wir noch klarer, wie stark ein regelmäßiges Training mit Gewichten den Kalorienverbrauch und somit auch die Fettverbrennungskapazität steigern kann.
Nach einem Cardiotraining mit moderater Intensität werden lediglich 40 bis 80 zusätzliche Kalorien verbrannt, wobei die genaue Anzahl der Kalorien von der Intensität und der Dauer der Cardioeinheit abhängt.
Um mit Hilfe von Cardiotraining dieselbe Menge an Kalorien nach dem Training wie bei einem Training mit Gewichten zu verbrennen, müsste man schon eine sehr lange Cardioeinheit absolvieren und die meisten Menschen, die hierzu in der Lage wären, brauchen sich in der Regel über den Fettabbau sowieso keine Gedanken zu machen.
Bei einem Sprinttraining sieht das Ganze etwas anders aus, da diese Art des Trainings eine ähnliche Auswirkung auf die Stoffwechselrate besitzen kann, wie dies bei einem Training mit Gewichten der Fall ist. Aus diesem Grund kann man zum Zweck des Fettabbaus auch ein Sprinttraining in Betracht ziehen. Um diese Art von Wirkung zu erzielen, bedarf es jedoch sehr intensiver Sprints, womit einige Trainierende schwer zu kämpfen haben werden.
Widerstandstraining und eine langfristige Erhöhung der Stoffwechselrate
Der zweite Faktor, den man beim Fettabbau berücksichtigen muss, ist die langfristige Erhöhung der Stoffwechselrate. Auch wenn es toll ist, für 36 Stunden nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen, wird dies nur dann helfen, wenn man sein Trainingsprogramm konsequent befolgt (was man natürlich sowieso immer machen sollte, doch dies ist nicht das, worauf ich an dieser Stelle hinaus will). previewEin Training mit Gewichten hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, welche dann im Grunde genommen als Kalorien verbrennendes Kraftwerk im Körper dient.
Wenn man den Grundumsatz berechnet, welcher die Menge an Kalorien repräsentiert, die man verbrauchen würde, wenn man den ganzen Tag nur im Bett liegen würde und nichts weiter täte außer atmen, dann ist einer der Faktoren, der in diese Berechnung eingeht, das Körpergewicht. Die akkuratesten Berechnungsformeln berücksichtigen außerdem die Menge an fettfreier Körpermasse, welche Muskeln, Knochen und Organe repräsentiert.
Je mehr Muskeln man am Körper hat, desto höher ist die Stoffwechselrate im Ruhezustand und somit auch der Grundumsatz und desto mehr Kalorien wird man 24 Stunden am Tag an 7 Tagen pro Woche verbrennen.
Da Muskelgewebe langfristig erhalten bleibt (so lange man den Muskel ausreichend stimuliert und ausreichend Protein zu sich nimmt, wird es nicht abgebaut werden), ist ein Muskelaufbau eine effektive Langzeitstrategie für den Abbau von Körperfett.
Dies ist auch der Hauptgrund dafür, dass Männer typischerweise mehr als Frauen essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen - sie besitzen mehr Muskelmasse und verbrennen deshalb rund um die Uhr mehr Kalorien.
Man muss natürlich realistisch sein, wenn es darum geht, wie viel Muskelmasse man innerhalb einer gegebenen Zeitspanne aufbauen kann. Männer sind dazu in der Lage zwischen 1 und 2 Pfund Muskeln pro Monat aufzubauen, während bei Frauen in etwa die Hälfte hiervon möglich ist. Im Laufe der Zeit wird ein kontinuierlicher Muskelaufbau die Resistenz gegenüber einer Gewichtszunahme dramatisch erhöhen, was besonders wichtig ist, wenn man älter wird.
Widerstandstraining und vollständige Korperrekomposition
Ein weiterer wichtiger Vorzug des Trainings mit Gewichten gegenüber einem Cardiotraining besteht darin, dass es hiermit möglich ist, den Körper vollständig umzuformen. Ein Cardiotraining hilft im Allgemeinen dabei, Gewicht zu verlieren, doch der Gewichtsabbau besteht typischerweise aus einer Kombination aus dem Abbau von Fett und dem Abbau von Muskelgewebe, so dass man als "schmälere Version von sich selbst" endet.Wenn man ein Training mit Gewichten ausführt und gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät einhält, dann hat man eine größere Chance ausschließlich Körperfett abzubauen, während man gleichzeitig die natürliche Form des Körpers verbessert.
Dies trägt zu einem attraktiveren Körper bei und führt zu einer sehr viel besseren allgemeinen Körperrekomposition, als dies durch einen reinen durch Cardio bewirkten Gewichtsverlust möglich wäre. Wenn man jemals beobachtet hat, dass jemand eine deutliche Menge an Gewicht verloren hat und trotzdem irgendwie weich und schwammig aussah, dann liegt dies in der Regel daran, dass diese Person zwar etwas Fett verloren hat, es jedoch zu keiner merklichen Verbesserung des Muskeltonus kam.
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass viele Frauen davor zurückschrecken, mit Gewichten zu trainieren, was insbesondere für ein Training mit schwereren Gewichten (mehr als 2,5 bis 5 Kilo) gilt, das sie glauben durch diese Art des Trainings große Muskeln aufzubauen, die ihnen ein männliches Aussehen verleihen würden.
Dies ist jedoch eine unglückliche Fehleinschätzung, die damit zusammen hängt, dass der weibliche Körper nicht genug Testosteron produziert, um diesen Grad der Muskelentwicklung auf natürlichem Weg erreichen zu können. Selbst mit der ausreichenden Menge an Testosteron bedürfte der Aufbau solcher Muskeln einer hohen täglichen Kalorienzufuhr, was bei den meisten Frauen nicht gegeben ist.
Ein Training mit schweren Gewichten bewirkt bei Frauen vielmehr eine Erhöhung der Stoffwechselrate, wodurch der Fettabbau gefördert wird und verhilft außerdem zu einer besseren Definition in Verbindung mit einem besseren Muskeltonus. Wie man sieht, ist das, wovor die meisten Frauen zurückschrecken, genau das, was sie eigentlich tun sollten. Man sollte also sicherstellen, dass man nicht denselben Fehler macht.
Widerstandstraining und hormonelles Umfeld
Ein weiterer Unterschied zwischen einem Training mit Gewichten und Cardiotraining besteht im hormonellen Umfeld, das diese beiden Arten des Trainings fördern. Ein Training mit Gewichten neigt dazu, den Körper in einen anabolen Zustand zu bringen und fördert den Muskelaufbau (wenn man eine höhere Kalorienmenge zuführt, was jedoch nicht der Fall ist, wenn man auf einen Fettabbau abzielt) bzw. die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse (was in unseren Fall zutrifft).Ein Cardiotraining fördert hingegen höhere Kortisolspiegel und bei Kortisol handelt es sich um das primäre Hormon, das einen Abbau fettfreier Körpermasse sowie eine Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert.
Diese Unterschiede bezüglich der Hormonspiegel sind ein weiterer wichtiger Grund dafür, dass man sich mehr auf ein Training mit Gewichten konzentrieren sollte, wenn es um den Abbau von Körperfett geht.
Cardiotraining und Kalorienverbrennung
Ein Thema, an das der Leser mit großer Wahrscheinlichkeit denken wird, ist der Unterschied bezüglich der während des eigentlichen Trainings verbrannten Kalorien. Das muss sich doch auch irgendwie rechnen, oder?Das ist richtig. Wenn man eine längere Cardio Trainingseinheit absolviert, dann kann man, abhängig von Länge und Intensität der Trainingseinheit, leicht zwischen 500 und 800 Kalorien verbrennen. Das ist eine beachtliche Kalorienmenge, die definitiv dabei helfen wird, das Fettabbauziel schneller zu erreichen.
Da man etwa 3500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Körperfett zu verlieren, wird sich ein Fettabbauerfolg einstellen, wenn man genügend solcher Cardio Trainingseinheiten absolviert und sicherstellt, dass man nicht zu viel isst.
Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass man für diesen Zweck regelmäßige, lange Cardio Trainingseinheiten absolvieren muss. Hierbei kann der Zeitfaktor schnell zu einem großen Problem werden. Mit der Zeit werden solche langen Trainingseinheiten auch bald recht langweilig.
Auch wenn ein Training mit Gewichten während des Trainings pro Minute nicht so viele Kalorien verbrennt (wobei dies natürlich auch von der Intensität des Trainings abhängt), übertrifft die Menge der insgesamt verbrannten Kalorien typischerweise die Menge an Kalorien, die mit Hilfe eines Cardiotrainings verbrannt werden können.
Cardiotraining und Gesundheitsvorzüge
Ein Punkt für die Gesundheitsvorzüge geht schließlich an das Cardiotraining. Natürlich bringt auch ein Training mit Gewichten Gesundheitsvorzüge mit sich, doch das Cardiotraining hat einen größeren Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems.Auch wenn man das Cardiotraining nicht vollständig aus seinem Programm verbannen sollte, ist es ratsam, einen guten Teil seiner Anstrengungen in ein Training mit Gewichten zu investieren. Diese Art des Trainings während des Fettabbaus zu übersehen, wäre ein großer Fehler, der den Gesamtfortschritt merklich behindern würde.