Cardio-Training für Bodybuilder (II)

Die Vorteile des Intervalltrainings!

In diesem Unterkapitel soll herausgestellt werden, warum Intervalltraining ein mächtiger Verbündeter gegen das Körperfett sein kann. Zwar könnten die Abschnitte zuvor den Eindruck erweckt haben, dass "klassisches" Cardio-Training die effektivere Möglichkeit zu sein scheint, um Kalorien zu verbrennen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, und dem Körperfett zu Leibe zu rücken. Dennoch gibt es einige Eigenschaften des Intervalltrainings, welche sich durch die "klassische" Variante des Cardio-Trainings so nicht optimal realisieren lassen, die jedoch maßgeblich am Erfolg eines Cardio-Trainings zum Zwecke des Fettabbaus beteiligt sind.

Wichtig zu erwähnen, dass Intervalle nicht zwangsweise auf Cardiogeräte begrenzt sein müssen. Im Gegenteil. Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Wichtig ist letztlich in erster Linie, dass die verwendeten Übungen den Puls schnell nach oben bringen können. Je mehr Muskeln des Körpers bewegt werden, desto besser und desto einfacher ist dies entsprechend. Möglichkeiten für ein hochintensives Intervalltraining:

• Cardiogeräte (Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer usw.)
• Outdoor Aktivitäten (Sprints, Bike-Sprints usw.)
• Körpergewichtsintervalle (Burpees, Jumping Jacks usw.)
• Barbell Complex
• Crossfit Metcons
• Jump Rope
• usw.

Speziell zu Beginn empfehle ich jedoch gerne die Nutzung von Cardiogeräten, da sich hier die Belastungsintensität einfach nachvollziehen und standardisieren lässt und man so auch ein Gefühl dafür bekommt, welche Intensität notwendig ist und wie sich diese nun auch konkret anfühlt.

Hat man erst mal über einige Wochen ein Gefühl für diese notwendige Intensität entwickelt, fällt es erfahrungsgemäß einfacher, dieses Gefühl auch auf andere Belastungen zu transferieren. Welches Cardiogerät oder welche Alternative jeder jedoch für sich wählt, bleibt letztlich einem selbst überlassen. Im weiteren Verlauf sind einige Trainingspläne für verschiedene Grundvoraussetzungen und verschiedenes Equipment zu finden.

Doch für alle folgenden Programme, hat das Intervalltraining maßgeblich folgende Aufgaben bzw. Funktionen:

• Intensive Intervalle fördern die Fettfreisetzung aus den Fettzellen
• Intensive Intervalle fördern die Wachstumshormonausschüttung
• Intensive Intervalle verbrauchen hauptsächlich Glykogen

Fettfreisetzung

Intensives Training fördert die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen, was wiederum den ersten Schritt des Fettabbaus darstellt. Denn bevor Fettsäuren verbrannt werden können, müssen diese aus den Fettdepots freigesetzt werden. Hierzu ist vor allem Adrenalin notwendig bzw. zuständig. Adrenalin führt zu einer verstärkten Lipolyse im Bereich des Körperfettgewebes^[2].

Sind die Fette erst einmal freigesetzt und befinden sich in der Blutbahn, können Sie nun zum Ort der eigentlichen Verbrennung transportiert werden, den Mitochondrien der Muskelzellen. Diese Adrenalin- bzw. Fettfreisetzung aus den Speicherdepots lässt sich über intensive Intervalle stimulieren^[3].

Einfach ausgedrückt kann daher gesagt werden, Intervalltraining "öffnet" die Fettzellen während das "klassische" aerobe Cardio-Training nun nützlich ist, um die freigesetzten Fettsäuren zu verstoffwechseln – in diesem Fall, zu verbrennen.

____________________________________________________________________
Hieraus lässt sich schon einmal ableiten, dass nicht entweder HIIT oder "klassisches" Cardio-Training ausgeführt werden sollte, sondern sowohl als auch!
____________________________________________________________________

Zusammengefasst kann also gesagt werden, intensive Intervalle eignen sich hervorragend dazu, die Adrenalin- und dadurch im Folgenden die Fettfreisetzung zu stimulieren, jedoch weniger dazu, die freigesetzten Fettsäuren als direkte Energiequelle für die momentane Belastung zu nutzen, Cardio-Training mit moderater Intensität hingegen eignet sich hervorragend dazu, Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen, jedoch weniger dazu, die Fettfreisetzung aus den Körperfettdepots zu fördern. Die Kombination aus HIIT und Cardio-Training mit moderater Intensität ist daher eine hervorragende Möglichkeit, speziell hartnäckige Fettdepots zu knacken!

Wachstumshormonausschüttung

Hochintensive Intervalle führen zu einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung. Das ist insofern interessant, als dass Wachstumshormone lipolytisch, also fettfreisetzend wirken. Doch das ist möglicherweise gar nicht der entscheidende Faktor, warum Intervalltraining dem "klassischen" Cardio-Training immer als überlegen betitelt wird.

Nicht selten liest man, HIIT würde den Fettabbau fördern und im Gegensatz zu einem Cardio-Training mit gleichbleibender Intensität über einen längeren Zeitraum, würde HIIT weniger zu Muskelabbau führen. Und das wiederum ist nun sehr interessant und scheinbar mit auf die Wachstumshormonausschüttung zurückzuführen. Die Wachstumshormonausschüttung wirkt sozusagen anti-katabol auf das Muskelgewebe durch eine Unterdrückung der Cortisolwirkung und bei gleichzeitiger fettfreisetzender Wirkung^[4,5].

Glykogenverbrauch

Auf den ersten Blick scheint dieses Statement ja eigentlich genau das zu sein, was man nicht hören möchte! Denn schließlich geht es uns um Fettabbau und nicht um Kohlenhydratverbrennung. Doch genau das geht letztlich Hand in Hand. Denn auf der einen Seite sind Kohlenhydrate wichtige Hilfen beim Fettabbau, wenn es darum geht den Stoffwechsel aktiv zu halten, hormonelle Reaktionen einzuleiten, die Muskelmasse zu schützen bzw. den Muskelaufbau zu fördern und die Trainingsenergie für anaerobe Tätigkeiten zu erhalten.

Auf der anderen Seite führt ein niedriger Glykogenstatus zu einer vermehrten Nutzung von Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe zur Energiebereitstellung – vorausgesetzt, ein Kaloriendefizit liegt vor. Werden die Glykogenreserven der Muskulatur mittels Intervalltraining zumindest teilweise aufgebraucht, kann es im anschließenden Verlauf zu einer verstärkten Fettsäurennutzung kommen, vorausgesetzt, die Speicher werden nicht unmittelbar wieder aufgefüllt.

Anders als nach einem intensiven Krafttraining sollten die Glykogenspeicher nach dem HIIT bzw. generell nach dem Cardio-Training nicht wieder aufgefüllt werden mittels stark kohlenhydratreicher Mahlzeiten. Zumindest nicht dann, wenn der Körperfettabbau im Vordergrund steht! Die Intervalle sollten mehr dazu dienen, eine kleine Hilfe bei der Entleerung der Glykogenspeicher darzustellen!

Das Puzzle zusammenfügen!

Okay. Wir haben nun einige Fakten zusammengetragen und kennen nun die Vor- und auch Nachteile der unterschiedlichen Cardiotrainingsmethoden. Doch wie sollte das Puzzle nun zusammenfügt werden, wenn man tatsächlich Körperfett verlieren möchte? Es tut mir leid, aber leider bleiben wir noch für einen Moment bei der Theorie.

Auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen, aber weil dieser Fakt eben so wichtig ist, gehe ich das Risiko ein: Um Gewicht zu verlieren ist ein Kaloriendefizit notwendig! Hat man dies in seiner Diät berücksichtigt, wird man auch Gewicht verlieren. Doch Gewichtsverlust bedeutet nicht automatisch auch Fettverlust! Denn Gewichtsverluste können grundsätzlich mal in größerem Ausmaß aus folgenden Faktoren bestehen:

• Körperfett
• Glykogen und Flüssigkeit
• Muskelgewebe

Ziel ist es natürlich in erster Linie Körperfett abzubauen und gleichzeitig die hart erarbeitete Muskelmasse so gut wie möglich zu schützen und zu erhalten.

____________________________________________________________________
Was jedoch immer als erstes passieren wird, ist die Entleerung der Glykogenspeicher. Der Körper nutzt sehr gerne diese einfach zu verstoffwechselnde Energielieferanten. Und da jedes Gramm Glykogen gleichzeitig noch rund 3g Wasser in den Zellen bindet, welches mit dem Abbau der Glykogenreserven ebenfalls "verschwindet", ist es nicht verwunderlich, dass man zu Beginn einer Diät recht flott 2-4kg auf der Waage verliert, die jedoch mit dem Fettabbau zum Größten Teil erst mal gar nichts zu tun haben.
____________________________________________________________________

Auf der anderen Seite bedeutet das jedoch auch, dass das Gewicht nach ein oder zwei kohlenhydratreichen Tagen auch ganz plötzlich wieder um 2-4kg ansteigen kann, wenn die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden und erneut Wasser mit in die Zellen eingelagert wird. Das wiederum bedeutet dann eben nicht, dass man direkt wieder Körperfett aufgebaut hat!

Je stärker die Glykogendepots jedoch entleert sind, desto eher wechselt der Organismus dazu über, Körperfett als primären Energielieferanten zu verwenden. Je mehr Körperfett vorhanden ist, desto stärker bedient sich der Körper dann auch an diesem. Personen mit höherem Körperfettanteil tun sich also in der Regel leichter diese überschüssigen Energiedepots abzubauen, als Personen mit niedrigem Körperfettanteil. Diese müssen bei ihrer Diät und ihrem Vorgehen eher etwas vorsichtiger vorgehen, da das Risiko, aktive Muskelsubstanz abzubauen zu steigen beginnt.

____________________________________________________________________
Einfach ausgedrückt für die Praxis: Personen mit hohem Körperfettanteil können ihre Diät problemlos etwas strenger kalkulieren, Personen mit niedrigem Körperfettanteil sollten sich nicht zu lange in einem zu starken Kaloriendefizit bewegen.
____________________________________________________________________

Je "leaner" eine Person also ist, desto sinnvoller ist es, die Kohlenhydratzufuhr über die Ernährung zu erhöhen und nicht, wie oftmals üblich, zu reduzieren! Wer sehr viel Fett zu verlieren hat, kann also theoretisch auch problemlos mit einer sehr strengen low carb Ernährung in das Projekt Strandfigur starten, sollte mit sinkendem Körperfettanteil, ab einem Körperfettanteil von etwa 10%, jedoch wieder langsam damit starten, Kohlenhydrate in die Diät einzufügen, um unnötigen Muskelverlust zu vermeiden.

Das führt möglicherweise dazu, dass die Rate des Körperfettverlustes etwas abnimmt und man für die letzten Kilos eventuell etwas mehr Zeit einplanen muss, gleichzeitig minimiert man jedoch das Risiko, fettfreier Masse zu verlieren. Doch dazu im entsprechenden Kapitel zur Ernährung mehr.

Doch zurück zum Cardio-Training: Dieses sollte zeitlich so eingeplant werden, dass intensivere Einheiten eher dann absolviert werden, wenn die Glykogenspeicher des Körpers gefüllt sind und eben durch diese Trainingseinheiten geleert werden sollen und die Intensität der Cardioeinheiten mit zunehmender Glykogenverarmung abnimmt. Hierfür sollten drei unterschiedliche Cardiotrainingseinheiten zum Zuge kommen:

• Intervalltraining
• HIIT + "klassiches" Cardio-Training
• Lifestyle Cardio

Wie im dritten Teil zu sehen sein wird, sollte es auch exakt diese Reihenfolge sein. Zumindest dann, wenn man sich in einem Körperfettbereich zwischen 8-15% befindet. Personen mit einem Körperfettanteil über 15% oder unter 8% können bzw. sollten eine etwas modifizierte Herangehensweise wählen, die allerdings separat erläutert wird.

Intervalltraining

Das Intervalltraining sollte so gestaltet werden, dass möglichst große Mengen an gespeichertem Glykogen zur Energiebereitstellung verwendet wird und die Glykogenspeicher entsprechend entleert werden. Dieses Training dient also in erster Linie der Entleerung der Glykogenspeicher, bei gleichzeitig hohem Kalorienverbrauch. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Hoher Energieverbrauch um ein starkes Kaloriendefizit zu erzeugen – natürlich in Abstimmung mit der Ernährung – und im Anschluss geleerte Glykogenspeicher, mit der Folge einer verstärkten Fettsäurenutzung zur Energiebereitstellung. Die Intensität der Intervalle muss dafür entsprechend hoch genug sein, um auf Glykogen angewiesen zu sein und lange genug, um möglichst viel Glykogen zu verbrennen während der einzelnen Intervalle und entsprechend der gesamten Trainingseinheit.

HIIT + "klassisches" Cardio

Bei dieser Trainingsvariante geht es im ersten Teil speziell darum, die Katecholaminausschüttung und die Wachstumshormonausschüttung zu stimulieren, um den fettfreisetzenden Effekt von HIIT optimal zu nutzen. Anschließend folgt ein "klassisches" Cardio-Training, mit der Zielsetzung, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und dies optimalerweise über die freigesetzten Fettsäuren aus dem HIIT-Teil.

Diese Strategie hat sich in der Praxis speziell dann bewährt, wenn es um die Reduktion der letzten hartnäckigen Körperfettdepots geht. Dazu im kommenden Unterkapitel mehr.

Lifestyle Cardio

Diese Art des Cardio-Trainings lässt sich am einfachsten mit "Alltagsbewegung" beschreiben oder Non Exercise Physical Activity (NEPA). NEPA sind also Bewegungseinheiten, die nicht als Training deklariert werden.

Ein gutes Beispiel hierfür sind ausgiebige Spaziergänge, lockere Fahrradtouren usw. Zum Lifestyle Cardio zählen jedoch auch Dinge wie Treppen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, aus der Bahn schon eine Station früher aussteigen und die restliche Strecke zu Fuß gehen oder beim Einkaufen möglichst einen Parkplatz wählen, der nicht direkt vor dem Eingang ist.

Und auch wenn dieses Vorgehen eher so klingt als wäre es zu vernachlässigen, so summiert sich dieser Effekt im Laufe der Zeit. Zudem dienen Spaziergänge und Co. auch der aktiven Regeneration und haben außerdem eine stark soziale und entspannende Komponente. So können Spaziergänge auch zu zweit mit dem Partner oder der Partnerin gemacht werden oder man kann die Zeit produktiv nutzen, um ein Hörbuch zu hören oder ähnliches. Wichtig ist einzig und alleine die Bewegung.

Lifestyle Cardio kann prinzipiell immer ausgeführt und integriert werden. Denn der große Vorteil, liegt auch darin, dass es die Regenerationskapazität nicht negativ beeinflusst, sondern im Gegenteil, eher positiv wirkt. An speziell ausgewiesenen Lifestyle Cardio Tagen sollte diese Art des Cardio-Trainings jedoch fokussiert werden. Ein etwas flotterer und ausgedehnterer Spaziergang steht auf dem Programm. Wer alternativ unbedingt auf ein Cardiogerät möchte, sollte an diesem Tag das Laufband wählen und bei moderater Geschwindigkeit und leichter Steigung für zumindest 30 Minuten walken!

Da nun alle Cardio-Training Methoden die zum Einsatz kommen sollten erläutert wurden, wird es im dritten Teil um die praktische Umsetzung gehen.
_____________________________________________________
Bilder: Andrew Kaszowski | Fi.Wikipedia.org | Oliver Rink