Von Lyle McDonald
Im Rahmen dieser Artikelserie habe ich einige Themen im Bezug auf Intervalltraining vs. Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität für den Fettabbau adressiert. In den letzten beiden Artikeln habe ich hoffentlich verdeutlichen können, dass vieles von dem, worauf die Pro-Intervall Gruppe die Vorzüge eines Intervalltrainings basiert (der EPOC, welcher die zusätzlich nach dem Training verbrannten Kalorien beschreibt), ziemlich irrelevant ist.
Bei einer realistischen Menge an Intervallen verblasst die während des Trainings selbst verbrannte Menge an Kalorien im Vergleich zur Menge der während eines längeren Cardiotrainings mit gleichbleibender Intensität verbrannten Kalorienmenge, und auch der EPOC summiert sich nicht auf irgend etwas nennenswertes auf. Dies reicht mit Sicherheit nicht aus, um die fanatischen und kurzsichtigen Empfehlungen für diese Form des Trainings zu erklären.
Trotzdem scheinen wir in der realen Welt auf ein Problem zu treffen – es gibt eine offensichtliche Trennung zwischen der Physiologie, die ich (bis jetzt) betrachtet habe und den Resultaten von Untersuchungen (oder in der realen Welt), von denen viele einen stärkeren Fettabbau bei den Intervallen vs. einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zeigen. In diesem und dem nächsten Artikel möchte ich einige dieser Themen detaillierter betrachten.
Die berüchtigte Tremblay Studie
So weit ich das beurteilen kann, war die von Tremblay Mitte der neunzige Jahre durchgeführte Studie eine der ersten Studien, die den Fettabbau bei einem Intervalltraining mit dem Fettabbau bei einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität verglich. Ich bin mir recht sicher, dass ich der erste war, der von dieser Studie berichtete.Bei dieser Studie führten Probanden entweder ein Standard Cardio Trainingsprogramm mit gleichbleibender Intensität oder ein Intervalltraining durch. Die Intervallgruppe verlor trotz einer signifikant geringeren Menge verbrannter Kalorien und einer kürzeren Trainingsdauer im Vergleich zur Gruppe, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität durchführte, mehr Fett und wies eine größere Reduktion der Hautfaltendicke auf.
Ich möchte anmerken, dass diese Studie den Ursprung der Behauptung eines um den Faktor 9 größeren Fettabbaus darstellt. Die Wissenschaftler nahmen den Unterschied bezüglich des Fettabbaus (eine um den Faktor drei stärkere Reduzierung der Hautfaltendicke) und teilten diesen durch die insgesamt investierte Zeit (etwa ein Drittel), um den Faktor 9 zu erhalten.
Ich möchte weiterhin anmerken, dass mein Freund Tom Venturo die Tremblay Studie etwas detaillierter in seinem Blog untersucht hat. Als er die Zahlen etwas anders auswertete, kam er zu der Schlussfolgerung, dass das Intervalltraining tatsächlich fünfmal effektiver war.
Man sollte sich die Veränderungen des Gewichts in Toms Blog ansehen: die Intervallgruppe verlor gigantische 0,5 Kilogramm im Verlauf von 20 Wochen, während die Gruppe, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität durchführte 0,1 Kilo verlor. Nicht besonders eindrucksvoll, wenn man es auf diese Art und Weise betrachtet – außer man sieht einen Gewichtsverlust von 0,5 Kilo in 20 Wochen als gut an.
Neuere Studien, die unterschiedliche Intervalltrainingseinheiten mit Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität verglichen, haben häufig zumindest qualitativ ähnliche Resultate gefunden. Zumindest im Kontext dieser Studien (welche fast immer mit untrainierten Probanden durchgeführt wurden, die nicht mit Gewichten trainierten und keine kontrollierte Diät befolgten.) generierten Intervalle typischerweise einen größeren Fettverlust.
Wie ich im Artikel "Research Revivew on The Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption" gezeigt habe, kann die zusätzliche Kalorienverbrennung nach dem Training (EPOC) dies mit Sicherheit nicht erklären.
Was geht hier also vor sich? preview
Muskelzuwächse
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es sich bei den Probanden typischerweise um Anfänger handelt, ist es möglich (wenn auch im Allgemeinen nicht untersucht), dass die Intervalle einige Muskelzuwächse generierten. Der häufig niedrige Gesamtgewichtsverlust (trotz eines messbaren Fettabbaus) neigt dazu, die Idee zu unterstützen, dass die Kalorien, die für die Muskelproteinsynthese verwendet werden, zum effektiven Defizit beitragen könnten.Was geschieht jedoch bei einer Person, die zusätzlich zu den Intervallen mit Gewichten trainiert? Was ist mit weiter fortgeschrittenen Trainierenden, die mit ziemlicher Sicherheit durch Intervalle auf dem Trainingsrad keine Muskeln aufbauen werden? Selbst wenn diese Idee zutrifft, ist sie also nur bei Anfängern relevant, die nichts außer Intervallen auf dem Trainingsrad ausführen.
Ich möchte anmerken, dass so ziemlich jede Intervall Studie hervorhebt, dass die verwendete Intensität von Anfängern nicht aufgebracht werden kann. Dies war lange eine der Ironien des Trainings: die einzigen Menschen, die mit Hilfe eines Trainings eine Menge Kalorien verbrennen können, sind typischerweise trainierte Sportler – und diese müssen für gewöhnlich kein Fett verlieren.
Gesteigerte Fettoxidation
Eine von Tremblay durchgeführte Folgestudie zeigte in der Tat, dass die Intervallgruppe eine signifikante Erhöhung der Enzyme, die für die Fettoxidation verantwortlich sind, zeigte. Überraschenderweise trat dieser Effekt recht schnell auf. Davon ausgehend, dass übergewichtige Probanden häufig einen Defekt bezüglich der Fettoxidation aufweisen, könnte dies sehr vorteilhaft sein.Diese Effekt wird mit Sicherheit sowohl über Auswirkungen auf die Genexpression als auch die Entleerung der Glykogenspeicher, die während hochintensiver Aktivitäten zustande kommt, vermittelt. Wie ich in all meinen Büchern erwähnt habe, steigert eine Entleerung der Glykogenspeicher bereits für sich selbst die körperweite Fettoxidation. Wenn man die Verwendung von Fett durch den Körper für die anderen 23 Stunden des Tages, während denen man nicht trainiert, steigert, dann ist dies aus Sicht des Fettabbaus eine gute Sache. In Kombination mit einer kontrollierten, kalorienreduzierten Diät kann eine gesteigerte Fettsäureoxidation während des Tages einiges bezüglich des gesteigerten Fettabbaus erklären.
Ich möchte anmerken, dass auch ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität dafür bekannt ist, dass es die Fettoxidation steigert, wobei es typischerweise länger als zwei Wochen dauert, bis dieser Effekt zum Tragen kommt. An dieser Stelle möchte ich dieselbe Frage wie oben stellen. Auch wenn das eben Gesagte mit Sicherheit zutrifft, wenn Intervalltraining oder Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität isoliert ausgeführt werden, stellt sich die Frage, was geschieht, wenn zusätzlich mit Gewichten trainiert wird.
Oder wenn eine kontrollierte Diät durchgeführt wird. Wenn ich die Glykogenspeicher einer Person mit Hilfe einer Kombination aus einem Ganzkörpertraining mit Gewichten und einer Kohlenhydratrestriktion entleere (wie dies bei der "Ultimate Diet 2.0" geschieht), dann kann ich auch eine eindrucksvolle Erhöhung der körperweiten Fettoxidation erreichen – innerhalb von etwa 3 Tagen.