Von Lyle McDonald
Im ersten Teil dieses Artikels habe ich damit begonnen, einige der physiologischen Erklärungen (abgesehen vom EPOC) zu untersuchen, um potentiell die scheinbare Trennung zwischen der vollständigen Irrelevanz des EPOC und den Resultate, die Studien und die reale Welt bezüglich des Fettabbaus durch ein Intervalltraining zeigen, zu erklären. Ich werde diese Betrachtung im vorliegenden zweiten Teil des Artikels fortsetzen und abschließen, indem ich einige andere Mechanismen betrachte, über die ein Intervalltraining den Fettabbau im Rahmen von Studien und in der realen Welt beeinflussen könnte.
Die hormonelle Reaktion
Die hormonelle Reaktion auf jede Art von hochintensivem Training unterscheidet sich signifikante auf die Reaktion auf ein Training mit niedriger Intensität. Während ein Training mit niedriger Intensität typischerweise primär Noradrenalin (an den Nervenenden) und nur geringe Mengen Adrenalin (aus den Nebennieren) ausschüttet, resultiert hochintensives Training in einer staken Ausschüttung beider Hormone.Aus unterschiedlichen Gründe, die alle in "The Stubborn Fat Solution" detaillierter beschrieben werden, kann diese hormonelle Reaktion den Fettabbau fördern. In diesem Buch verwende ich Intervalle aus genau diesem Grund in zwei der Protokolle für den Abbau von hartnäckigem Fett.
Zusätzlich zum potentiellen Einfluss auf die Fettmobilisierung (Lipolyse) kann diese hormonelle Reaktion einen anderen großen Effekt besitzen, der wahrscheinlich eine primäre Ursache für die Resultate darstellt, die bei vielen der Studien beobachtet werden, die von der Pro-Intervall Gruppe zitiert werden. Diese Wirkung besteht darin, dass Training mit hoher Intensität häufig den Hunger unterdrückt.
Unterdrückter Hunger/Appetit
Wenn es einen einzelnen signifikanten Fehler bei allen Untersuchungen gibt, die verwendet werden, um entweder Intervalle zu unterstützen oder Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zu demontieren, dann ist dies die Tatsache, dass die Ernährung nicht kontrolliert wird. Dies ist aus zwei Gründen wichtig – einem physiologischen und einem praktischen.Der praktische Grund sollte recht offensichtlich sein: Jeder, der versucht Fett zu verlieren, ohne auf seine Ernährung zu achten, basiert seine Annahmen auf falschen Tatsachen (in diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass einer der fanatischsten Pro-Intervall Gurus die korrekte Ernährung als wichtigsten Punkt in seiner Fettabbau Hierarchie aufführt). Er nimmt an, dass die Ernährung fixiert ist und verwendet dann Untersuchungen, die die Ernährung überhaupt nicht kontrollieren.
Das andere Thema ist ein physiologisches Thema, das damit zu tun hat, wie Training den Appetit beeinflussen kann. Dies könnte ein eigener Artikel werden (oder sogar eine ganze Artikelserie), da es eine Myriade von physiologischen und psychologischen Wegen gibt, auf denen das Training den Appetit beeinflussen kann (manchmal reduziert Training den Hunger und manchmal steigert es ihn).
Es gibt jedoch zumindest eine Studie, die recht klar zeigt, dass hochintensive Aktivitäten dazu neigen, den Hunger stärker als Aktivitäten mit niedriger Intensität zu reduzieren. preview
Bei einer Studien, die zurzeit häufig verwendet wird, um zu behaupten, dass Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität einen fetter macht (die Gruppe, die Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführte, zeigte eine Zunahme von 0,5 Kilo viszeralem Fett, während die Intervallgruppe 0,5 Kilo Fett abnahm), sagen die Wissenschaftler explizit folgendes:
- "Unseren Abschätzung des Energieverbrauchs und der Energiezufuhr mangelt es der ausreichenden Präzision, um sicher schlussfolgern zu können, dass die Energiebilanz unter HIIE (High intensive Interval Exercise = hochintensives Intervalltraining) Umständen nicht beeinflusst wurde. Somit ist es denkbar, dass die Veränderungen bezüglich der FM (Fettmasse), die bei der HIIE Gruppe beobachtet wurden, durch nicht von den Probanden berichtete Veränderungen der Ernährung beeinflusst wurde. In der Tat könnte eine durch HIIE induzierte reduzierte Nahrungszufuhr einen der möglichen Faktoren darstellen, die der Fettabbauwirkung von HIIE zugrunde liegen. HIIE könnte z.B. den Appetit reduziert oder die Lust auf Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte reduziert haben."
Auch wenn dies einen großen Vorteil darstellt, falls die Kalorien nicht kontrolliert werden, hat dies keine Relevanz, wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird. Ich möchte außerdem anmerken, dass der Gesamtfettabbau bei dieser spezifischen Studie nicht groß war – ganze 1,5 Kilo über einen Zeitraum von 15 Wochen. Das "The Rapid Fat Loss Handbook" kann diese Menge von Fett innerhalb von EINER WOCHE abbauen.
Hier ist eine Frage am Rande, mit einem Unterton, der über höhnisch hinaus geht und eher in Richtung einer Anklage geht: Wie kommt es, das Pro-Intervall Gurus, die diese Studien ausgraben, niemals diese Spezifika erwähnen, wenn sie behaupten, dass Intervalle einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität überlegen sind? Dass die Intervalle vielleicht ganz einfach deshalb funktioniert haben, weil die Probanden weniger gegessen haben oder dass der Fettabbau sich in der realen Welt auf rein gar nichts aufsummiert?
Man lässt die Leute härter arbeiten, um eine Veränderung zu erreichen
Okay, dies wird bei den Untersuchungen nicht angesprochen, doch es ist für die Resultate trotzdem wichtig.Sehen wir der Tatsache ins Auge, die meisten Leute trainieren wie Weicheier. Mir ist es egal, wie hart sie zu trainieren behaupten, ich habe fast 20 Jahre in kommerziellen Fitnessstudios verbracht und es ist eine einfache Tatsache, dass die meisten Leute nicht hart trainieren.
Man braucht sich nur den durchschnittlichen Trainierenden auf dem Laufband ansehen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass er nicht einmal ins Schwitzen kommt und nicht viel mehr macht, als fernzusehen oder mit dem Handy zu telefonieren. Und auch wenn ich im letzten Teil dieser Artikelserie Intervalle mit einer moderaten aeroben Trainingseinheit verglichen habe (bei der man leicht 10 kcal/Minute verbrennen kann), wird die Durchschnittsperson während eines Cardiotrainings zum Zweck der Fettverbrennung näher an 5 kcal/Minute liegen – oder 150 kcal innerhalb eine 30 Minuten andauernden degenerierte Loser Cardiotrainingseinheit. Unter diesen Umständen wird eine 20 Minuten andauernde Intervalltrainingseinheit (während der man leicht 200 kcal oder mehr verbrennt) zusätzlich zu den oben beschriebenen Vorteilen tatsächlich bereits aus Sicht der einfachen Energiebilanz gewinnen.
Wenn es eines gibt, dass die ganze Intervalltraining Modeerscheinung erreicht hat, dann ist es die Tatsche, dass die Leute tatsächlich außerhalb ihrer Komfortzone trainieren. Doch dies hat weniger mit Cardiotraining mit moderater Intensität als Modalität sondern mehr damit, wie es verwendet wird, zu tun. Natürlich führen die Leute für gewöhnlich Cardiotraining mit einer irrelevanten Intensität aus, doch das hat nichts mit Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zu tun, sondern mehr mit der Tatsache, dass die Leute
- Beschissene Ratschläge bekommen (ich sage nur Fettverbrennungszone)
- faul sind
Und natürlich kommt nichts hiervon wirklich auf die Frage zurück, wie häufig man Intervalle im Vergleich zu Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführen sollte oder kann. Hiermit wird sich mein nächster Artikel beschäftigen.