Das wissenschaftliche Paper, das ich im letzten Artikel näher betrachtet habe, kam zur Schlussfolgerung, dass hochintensives Training zumindest bezüglich seines prozentualen Beitrages, einen höheren EPOC generieren kann. Das Paper schlug für den EPOC Werte von 7% bei Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität und 14% bei einem Intervalltraining als ungefähr korrekte Zahlen vor und dies sind die Werte, die ich im Folgenden verwenden werde.
Wie ich im letzten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, klingen 14% zwar deutlich eindrucksvoller als 7%, doch dies kann sehr irreführend sein. 7% eines großen Wertes können deutlich mehr als 14% eines sehr viel geringeren Wertes sein, auch wenn der prozentuale Beitrag im zweiten Fall größer ausfällt. Und egal wie man es betrachtet, wird der größte Teil der Kalorien während des Trainings und nicht danach verbrannt. Wie der Leser sehen wird, wird sich der EPOC bei jeder realistischen Menge von Aktivität nicht auf eine große Menge an Kalorien aufsummieren.
In diesem Artikel möchte mir ansehen, wie diese Werte in der realen Welt bezüglich der Bestimmung, wie unterschiedliche Arten von Training die Energiebilanz beeinflussen, anwendbar sind. Dies wird mich zu den nächsten Artikeln dieser Serie führen, in denen ich einige konkretere Aussagen über die Rolle von Intervallen und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität für den Fettabbau machen werde, was natürlich zu Kommentaren bezüglich der praktischen Anwendung beider Arten von Training führen wird.
Im Beispiel unten werde ich einige Werte verwenden, die aus der Luft gegriffen zu sein scheinen – sie sind es jedoch nicht und ich möchte kurz erklären, wo sie herkommen.
Ich habe dieses sexy Teil in meinem Büro für mein Training – es ist ein Powermeter Bike. Ja, meins hat Pedale.
Zusätzlich zur Messung meiner Kraftfreisetzung auf dem Rad sagt mir dieses Gerät, wie viel Gesamtarbeit ich am Ende des Trainings in Kilojoule verrichtet habe. Dies kann durch eine Multiplikation mit 1 grob in kcal umgerechnet werden. Eine Kraftfreisetzung von 450 kJ entspricht also etwa 450 kcal. Bevor ich fortfahre, möchte ich dies kurz erklären, da jeder, der sich mit Mathematik/Physiologie auskennt, feststellen wird, dass dies nicht richtig ist.
Um Kilojoule akkurat in kcal umzurechnen, teilt man den Wert in Kilojoule durch 4,2 (420kJ = 100 kcal). Ganz offensichtlich erfolgt die Umrechnung nicht 1 zu 1, wenn man nicht gerade einer der Trainer bei Biggest Loser ist (ein Insiderwitz, für den man die Sendung kennen muss).
Die Trainingseffizienz beim Radfahren liegt jedoch nur in einem Bereich von 20 bis 25%, was bedeutet, dass nur 20 bis 25% der verbrauchten Kalorien in Kraft umgesetzt werden. Der Rest geht in Form von Wärme verloren.
Um also herauszufinden, wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt werden, muss man den errechneten Wert (abhängig von der Effizienz) mit 4 bis 5 multiplizieren. Wenn man eine Effizienz von 25% annimmt, dann multipliziert man den erhaltenen Wert mit 4. Im Grunde genommen teilt man den Wert in Kilojoule erst durch 4, um die Kalorienmenge zu erhalten und multipliziert das Ergebnis anschließend wieder mit 4. Im Endeffekt kann man die verbrannten Kalorien also ganz einfach dadurch abschätzen, dass man die Energiefreisetzung in Kilojoule nimmt und diese 1 : 1 in Kalorien umrechnet. Okay, zurück zum Artikel.
Ich habe diesen Wert auf dem Powerbike unter Verwendung des Bodybugg (das kleine Gerät in Form eines Armbands, das den Energieverbrauch basierend auf Körperwärme, Bewegung und einer Reihe anderer Dinge bestimmt) kontrolliert.
Ich habe das Bike vor Kurzem auch mit dem Kalorienverbrauch verglichen, den meine neue Polar RS 800 Uhr angezeigt hat und dieser Wert entsprach im Grunde genommen genau der Kilojoule Anzeige des Powerbikes und lag nahe an dem Wert, den der Bodybugg anzeigte. Der Punkt, auf den ich hinaus möchte, ist, dass die Werte, die ich verwenden werde, als akkurat angesehen werden können. Ich habe mir diese Werte also nicht ausgedacht und deshalb werden meine Berechnungen meine Argumentation unterstützen können.
Ich möchte am Rande erwähnen, dass eine Menge Leute im Forum den Bodybugg bereits verwendet haben und ein Punkt, der immer wieder hochkommt (und den ich deshalb an dieser Stelle erwähnen möchte), ist die Enttäuschung darüber, dass ein Intervalltraining entweder dieselbe Menge an Kalorien oder weniger Kalorien als eine vergleichbare Menge an Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität verbrennt.
Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass 30 Minuten Intervalltraining etwa 300 Kalorien verbrennen. Selbiges gilt jedoch auch für 30 Minuten Cardiotraining mit moderater Intensität (bei trainierten Menschen). Und die Intervalle sind deutlich anstrengender. preview
Wie macht dies Sinn?
Der Grund hierfür ist natürlich, dass das Intervalltraining zwischen einem sehr hohen Kalorienverbrauch und einem sehr niedrigen Kalorienverbrauch alterniert, was zur Folge hat, dass der durchschnittliche Kalorienverbrauch in etwa derselbe wie bei einem Cardiotraining mit moderater Intensität ist. Wenn ich ein Intervall von 1 Minute Dauer gefolgt von 1 Minute Pause ausführe und zwischen 15 kcal/Minute beim anstrengenden Teil und 5 kcal/Minute während der Erholungsphase alterniere, dann komme ich auf einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 10 kcal/Minute. Ich kann jedoch dieselben 10 kcal/Minute auch mit Hilfe eines Cardiotrainings mit moderater Intensität erreichen, wobei die zweite Variante des Trainings deutlich leichter ausfällt.Wenn es also einen enormen Vorteil von Intervallen gibt, dann ist eine mögliche Quelle hiervon der EPOC (Anmerkung: es gibt weitere potentielle Vorzüge, die ich in zukünftigen Artikeln ansprechen werde).
Ich werde mich an dieser Stelle also nur auf den EPOC konzentrieren. Wie ich bereits erwähnt habe, werde ich einen EPOC von 7% für Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität und einen EPOC von 14% für Intervalle annehmen und dies auf verschiedene Szenarien aus der realen Welt anwenden.
Sagen wir, dass ich 20 Minuten Intervalle ausführe und 200 kcal verbrenne. Zusätzlich erhalte ich einem EPOC von 14%, was ganze 28 kcal bedeutet. Insgesamt verbrannte Kalorien = 228 kcal.
Sagen wir, dass ich 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführe und dieselben 200 kcal verbrenne. 7% EPOC entsprechen 14 kcal = 214 insgesamt verbrannte kcal.
Bei einer gleichen Trainingsdauer übertrifft das Intervalltraining das Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität um gigantische 14 kcal aufgrund des größeren EPOC. Dies bedeutet ein zusätzlich verlorenes Pfund Fett alle 250 Tage (3500 kcal / 14 kcal pro Tag = 250 Tage). Hurra. Bei gleicher Trainingsdauer wird das Intervalltraining immer leicht vorne liegen.
Abgesehen von der Tatsache, dass man von niemandem erwarten würde, dass er längere und längere und längere Intervalltrainingseinheiten ausführt. Der ganze Sinn von Intervallen (oder einer von mehreren) besteht darin, dass sie zeiteffizienter sind, dass man alles, was man braucht, in einer Zeitspanne von 4 bis 20-30 Minuten bekommt (abhängig davon, welchem Experten man zuhört und was dieser verkaufen möchte).
Es ist also sinnvoller die 20 Minuten Intervalltraining mit einem längeren Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zu vergleichen, da dies das ist, was die meisten in der realen Welt tun würden.
Hier sind Berechnungen für Unterschiedlich lange Trainingseinheiten eines Cardiotrainings mit gleichbleibender Intensität, basierend auf einer durchschnittlich verbrannten Menge von 10 kcal/Minute und einem EPOC von 7%:
- 30 Minuten = 300 kcal + 7% EPOC = 21 kcal = 321 kcal.
- 40 Minuten = 400 kcal + 7% EPOC = 28 kcal = 428 kcal.
- 50 Minuten = 500 kcal + 7% EPOC = 35 kcal = 535 kcal.
- 60 Minuten = 600 kcal + 7% EPOC = 42 kcal = 642 kcal.
- 30 Minuten Intervalltraining = 300 kcal + 14% EPOC = 42 kcal = 342 kcal.
Doch sagen wir, dass ich nicht die Zeit für eine Stunde Cardiotraining habe, dass mich Cardiotraining langweilt, usw., usw. Dies sind praktische Betrachtungen (die natürlich auch wichtig sind), und keine physiologischen und ich werde auf diese im nächsten Teil dieser Artikelserie zurückkommen. Rein physiologisch gesehen hält das EPOC Argument nicht stand. Der EPOC, der durch eine realistische Menge an Intervalltraining oder Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität generiert wird, ist nicht nur irrelevant, sondern Intervalltrainingseinheiten verbrennen auch deutlich weniger Kalorien als längere Cardiotrainingseinheiten mit gleichbleibender Intensität.
Die Intervalle liegen nur geringfügig vorne, wenn man Trainingseinheiten identischer Länge vergleicht und selbst dann ist der Unterschied absolute insignifikant.
Bis zum nächsten Artikel ist hier eine Frage, über die der Leser (oder die Pro-Intervall Menge) nachdenken sollte:
Sagen wir, dass ich täglich für den Fettabbau trainieren möchte oder muss (die meisten Sportler trainieren jeden Tag und selbiges gilt für die meisten Diätenden).
Was werde ich mit größerer Wahrscheinlichkeit auf täglicher Basis ausführen? Was wird mich mit größerer Wahrscheinlichkeit schneller schlank machen? Was werde ich mit größerer Wahrscheinlichkeit (aus Sicht der Regenerationsfähigkeit) täglich ausführen können?
- 30 Minuten Intervalltraining, die 342 kcal inklusive des EPOC verbrennen.
- 60 Minuten moderates Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, die 642 kcal inklusive EPOC verbrennen.