Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Im Laufe des letzten Monats habe ich über die augenblickliche Faszination gesprochen, die von einem Intervalltraining ausgeht (sowohl für den Fettabbau als auch für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit), wobei der Fokus primär auf dem lag, was ich als kurzsichtige "Intervalle sind immer überlegen" Mentalität (welche in der Regel auf schwachen Argumenten basiert) ansehe.

Ein sekundärer Fokus lag auf dem, was ich bei den Leuten in der Praxis beobachten konnte, nachdem sie (fälschlicherweise) davon überzeugt worden waren, dass Intervalle den einzigen Weg zu trainieren darstellen.

Gleichzeitig möchte ich klarstellen, dass ich absolut kein Gegner von Intervallen bin. Sie stellen ein nützliches Werkzeug dar und besitzen ihre Vorteile (und Nachteile). Es ist der unkritische Glaube (und die Argumente, die verwendet werden, um diesen zu unterstützen) daran, dass sie entweder der einzige oder der beste Weg sind, zu trainieren, mit dem ich ein großes Problem habe. Oder die Idee, dass sie der einzige Typ des Trainings sind, der ausgeführt werden sollte oder kann.

Als schnelle Einführung wäre der Artikel "Steady State and Interval Training: Part 1" ein guter Ort, um eine Analyse zu beginnen, die untersucht, was die Vor und Nachteile von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität und Intervallen sind.

Ich bin der Erste, der zugibt, dass er ein wortreicher Schweinehund ist, was auch der Grund dafür ist, dass ich seit etwa einem Monat auf diesem Thema herumreite. Ich hatte auch sehr viel, dass ich mir von der Seele schreiben musste, da die schrecklichen Ratschläge und fadenscheinigen Argumente des Pro-Intervall Lagers mich wirklich ankotzen.

Doch da einige Leser vielleicht zuerst diesen Teil der Artikelserie lesen und/oder das ganze endlose Geschwätz der vorhergehenden Artikel nicht lesen möchten, dachte ich mir, dass ich eine kurze Zusammenfassung von allen Artikeln, die ich zu diesem Thema geschrieben habe, zusammenstellen könnte, welche außerdem einen Link zu einem Artikel enthält, der meine Empfehlungen zusammenfasst.

Nach einer kurzen Einleitung war das erste, was ich betrachtet habe, ein Forschungsreview mit dem Titel Endurance Training and Obesity: Effect on Substrate Metabolism and Insulin Sensitivity (Ausdauertraining und Fettleibigkeit: Auswirkungen auf Substratstoffwechsel und Insulinsensitivität), welches die Verbesserungen bezüglich der Fettoxidation und der Insulinsensitivität bei Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität und Intervalltraining betrachtete.

Kurze Zusammenfassung: Das Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zeigte eine wünschenswerte Anpassung von sowohl Fettoxidation als auch Insulinsensitivität, welche beim Intervalltraining nicht beobachtet werden konnte.

Der Artikel "Pole Vaulting for a Hot Body" hatte mit dem häufig verwendeten Argument zu tun, dass man einen Marathon laufen und trotzdem fett sein kann, aber dass 400 Meter Läufer immer schlank sind, was bedeutet, dass Intervalltraining für den Fettabbau überlegen ist. Dieses Argument weist einige Probleme auf, die unter anderem die Tatsache umfassen, dass 400 Meter Läufer den größte Teil ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvieren und dass das hochintensiven Sprinttraining, das sie ausführen, nichts mit dem Typ von Intervalltraining zu tun hat, dass für den Fettabbau propagiert wird.

Unter Fortsetzung dieser Idee habe ich hervorgehoben, dass die Leute, die dieses Argument verwenden, im Grunde genommen Freizeitsportler, die einen Marathon laufen, mit Hochleistungssprintern vergleichen, was keinen Sinn macht. Im Artikel "Sprinters vs. Marathoners" habe ich hervorgehoben, dass ELITE Marathonläufer immer schlank sind. Es handelt sich also um ein durch und durch lächerliches Argument und der Vergleich von Freizeitjoggern mit Elitesportlern ist intellektuell unehrlich.

Ein anderes Argument, mit dem die Überlegenheit von Intervallen unterstützt werden soll, ist, dass diese Art des Trainings eine außergewöhnlich starke Kalorienverbrennung nach dem Training (EPOC) bewirken soll. Im Forschungsreview "Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-exercise Oxygen Consumption", habe ich diese Idee zu Grabe getragen. Während die relative Höhe des EPOC nach einem hochintensiven Intervalltraining größer sein kann, ist der absolute Beitrag des EPOC immer noch unbedeutend (zum Teil deshalb, weil die Gesamtzahl der während eines Intervalltrainings verbrannte Kalorien recht gering ist und sich somit selbst ein höherer PROZENTUALER Anteil des EPOC nicht auf viel aufsummiert). Bei einer Studie wurden nach einem Intervalltraining durch den EPOC "gigantische" 35 zusätzliche kcal nach dem Training verbrannt. Yippee. preview

Es ist eine einfache Tatsache, dass die durch eine längere Cardiotrainingseinheit mit gleichbleibender Intensität verbrannte Kalorienmenge über dem liegen wird, was man mit einem Intervalltraining erreichen wird. Im Artikel "Steady State vs. Interval Training and EPOC: Practical Application" habe ich Intervalltrainingseinheiten mit Cardiotrainingseinheiten mit gleichbleibender Intensität aus meinem eigenen Trainingsprogramm (Kalorienwerte, die auf den Werten, die von meinem mit einem Powermeter ausgerüsteten Rad, einem Bodybugg und meiner neuen Polar Uhr, welche den Kalorienverbrauch abschätzt, angezeigt wurden, beruhen) verglichen.

Dies gilt zusätzlich zu der Tatsache, dass Intervalle bei derselben verbrannten Menge an Kalorien sehr viel härter und anstrengender sind und ein Intervalltraining nicht täglich ausgeführt werden kann. Und da die meisten Trainierenden häufiger als ein paar Mal pro Woche trainieren möchten, ist dies ein Problem.

Während die meisten Argumente, auf denen die angebliche Überlegenheit von Intervallen typischerweise basiert, fingiert sind, bleibt die Tatsache, dass Intervalle bei vielen Menschen effektiver für den Fettabbau zu sein scheinen (zumindest unter bestimmten Umständen). Ich habe diese offensichtliche Diskrepanz zwischen der Wissenschaft und der realen Welt in den nächsten beiden Artikeln untersucht.

Im Artikel "Steady state vs. Interval Training: Explaining the Disconnect Part 1" untersuchte ich die berüchtigte Tremblay Studie und bot das Potential eines Muskelaufbaus (nur für Anfänger relevant, die nicht mit Gewichten trainieren) und eine gesteigerte Fettoxidation als potentielle Mechanismen für den gesteigerten Fettabbau an. Ich hob außerdem hervor, dass die Studie nur einen recht geringen Fettabbau beobachtete, den man nicht unbedingt als nennenswert bezeichnen würde.

Im Artikel "Steady state vs. Interval Training: Explaining the Disconnect Part 2" untersuchte ich das Potential der hormonellen Reaktion, des reduzierten Appetits (wahrscheinlich der wahre Grund dafür, dass sich Intervalle bei Studien ohne Kontrolle der Ernährung als überlegen erweisen), und der einfachen Tatsache, dass der Glaube an Intervalle die Leute dazu bringen könnte, zur Abwechslung einmal wirklich hart zu trainieren. Es ist eine einfache Tatsache, dass die meisten Menschen wie Weicheier trainieren und wenn man sie dazu bringen kann, härter zu trainieren, dann geschehen für gewöhnlich gute Dinge.

In einem Artikel, der sich mit der Trainingseffizienz beschäftigte, untersuchte ich eine weitere weit verbreitete Ansicht bezüglich Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität: dass sich die Effizienz drastisch verbessert und hierdurch die Menge der verbrannten Kalorien sinkt. Dies ist ganz einfach völlig falsch. Es bedarf Jahre harter Anstrengungen (Lance Armstrong verbesserte seine Effizienz um 1% pro Jahr und er musste hierfür jeden Tag zwischen 3 und 6 Stunden auf dem Rad trainieren), bis sich die Effizienz verändert und eine Verbesserung der Effizienz besitzt darüber hinaus nur einen geringen Einfluss auf die durch das Cardiotraining verbrannte Menge an Kalorien. Natürlich ist da außerdem noch die einfache Tatsache, dass man, wenn man bei einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität effizienter wird, ganz einfach die Trainingslast erhöhen kann, um dem entgegen zu wirken.

In einem Forschungsreview mit dem Titel "Metabolic Adaptations to Short-term High-intensity Interval Training" betrachtete ich die kurzzeitigen stoffwechseltechnischen Anpassungen an ein hochintensives Intervalltraining. Dieses Paper machte deutlich, dass zumindest bei untrainierten Personen bereits ein recht geringes Volumen eines hochintensiven Trainings Anpassungen induzieren kann, die denen sehr viel längerer Programme mit Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität entsprechen. Auch wenn dies sicherlich verblüffend ist, bleibt die einfache Tatsache, dass dieses Training in Isolation ausgeführt wurde und es stellt sich weiterhin die Frage, ob Anfänger eine solche Intensität oder Dauer eines Intervalltrainings durchhalten können, sowie die Frage, was nach den ersten 2 bis 6 Wochen geschieht und ob die Anpassungen weiterhin stattfinden (ich möchte anmerken, dass Studien mit trainierten Sportlern zeigen, dass Intervalltraining nach etwa drei Wochen aufhört, eine nennenswerte Wirkung in diese Richtung zu zeigen.)

Im Artikel "Steady State vs. Interval Training: Summing Up Part 1" habe ich darauf hingewiesen, dass alle der Intervalltrainingsstudien immer in Isolation ausgeführt wurden. Kein hardcore Fettabbau, keine kohlenhydratarme Diät, kein Training mit Gewichten, sondern nur Intervalle. Ich habe die Frage gestellt, warum die Leute unkritisch annehmen, dass ein Intervalltraining an drei Tagen pro Woche einfach zum Rest des Trainings (oder der Diät) hinzugefügt werden kann, ohne dass man sich das Programm als Ganzes ansieht. Dies stellt den eigentlichen Kern der Probleme dar, die ich sehe. Die Leute nehmen isolierte Aspekte des Trainings und werfen diese zusammen, ohne die Gesamtwirkung in Betracht zu ziehen.

Im Artikel "Steady State vs. Interval Training: Summing Up Part 2" untersuchte ich die drei wichtigsten Fettabbau Methodologien, deren Missbrauch ich regelmäßig beobachten kann. Dies sind sehr kohlenhydratarme Diäten, Intervalltraining und Stoffwechseltraining mit Gewichten. Die Leute scheinen erpicht darauf zu sein, nicht nur die Untersuchungen zu jeder dieser Komponente aus dem Kontext zu reißen, sondern auch darauf, diese Konzepte willkürlich in den Trainingsmixer zu werden und zu hoffen, dass das Ganze funktioniert. Und das geschieht bereits bevor Trainierende, denen durch die dumme Idee, dass nur Intervalle effektiv sind, eine Gehirnwäsche verpasst wurde, sich dazu entschließen, häufiger als dreimal pro Woche zu trainieren. Die Leute versuchen Intervalle drei- bis fünfmal pro Woche in Kombination mit mehreren Ganzkörpertrainingseinheiten durchzuführen, während sie gleichzeitig keinerlei Kohlenhydrate zu sich nehmen. Und sie machen sich hierdurch kaputt.

Und dies bringt mich schließlich zum heutigen Artikel, mit dem ich diese Artikelserie abschließe, bevor ich zu anderen Dingen übergehe. Wie sich herausstellt, habe ich dieses Thema bereits recht detailliert im Artikel "Steady State and Interval Training: Part 2" adressiert. Es fasst im Grunde genommen das zusammen, was ich als den besten Weg ansehe, sowohl Intervalltraining als auch Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität in ein brauchbares Programm für unterschiedliche Sportler und Trainierende mit unterschiedlichem Trainingsstatus (z.B. Anfänger, Fortgeschrittene, Sportler, Bodybuilder, usw.) zu integrieren.

Dies ist außerdem ein Thema, das ich im Detail im neuen "Stubborn Fat Solution" Buch betrachte. Zwei der Protokolle verwenden Intervalle aus sehr spezifischen Gründen, weshalb ich das Thema ansprechen musste, wie man diese mit andern Aspekten des Trainings kombinieren kann, ohne dass sich der Diätende selbst zerstört.

Das war es also – etwa ein Monat konstanter Stellungnahmen. Ich bin mir sicher, dass ich hiermit einigen Leuten auf den Schlips getreten bin – insbesondere denen, die versuchen den Massen Intervalle zu verkaufen. Irgendetwas sagt mir, dass ich zu den Partys des inneren Kreises dieser Leute nicht mehr eingeladen werde. Ich hoffe, dass ich einige Leute dazu gebracht habe, zweimal über die Ratschläge, die sie bekommen, oder ihr Training auf täglicher Basis nachzudenken.

Doch nur für den Fall, dass niemand aufgepasst hat oder jemand ganz einfach das Fazit nicht verstanden hat, möchte ich das Meiste durch die folgende Frage zusammenfassen:

Wenn der typische Hochleistungssportler im Durchschnitt nur zwei hochintensive Trainingstage pro Woche absolviert, was bringt dann den durchschnittlichen Trainierenden (der nach einem Fettabbau oder was auch immer strebt) dazu zu denken, dass er mehr hiervon ausführen kann oder soll?

Noch wichtiger ist die Frage, was die Gurus mit all ihren angeblichen Jahren der Erfahrung Leute zu trainieren dazu bringt zu denken, dass es eine gute Idee ist, dies überhaupt erst zu empfehlen?