Von Lyle McDonald
Im vorhergehenden Artikel habe ich mir Untersuchungen angesehen, die die stoffwechseltechnische Wirkung eines kurzzeitigen hochintensiven Intervalltrainings untersucht haben.
Kurz zusammengefasst zeigte sich recht klar, dass ein kurzzeitiges (2 bis 6 Wochen andauerndes) hochintensives Intervalltraining (Trainingseinheiten, die typischerweise dreimal wöchentlich ausgeführt werden) zumindest bei relativ untrainierten Personen ähnliche Anpassungen wie ein Training von längerer Dauer bewirken kann.
In diesem Artikel werde ich das Thema abschließen, indem ich die folgenden Fragen stelle:
Es besteht kein Zweifel daran (und ich hatte auch nie die Absicht etwas anderes nahezulegen), dass hochintensives Intervalltraining Vorzüge besitzen kann. Es ist zeiteffizient und kann ähnliche Anpassungen der Leistungsfähigkeit wie ein traditionelles Cardiotraining von längerer Dauer induzieren. Im Bezug auf Ausdauersportler ist klar, dass selbst kurze Phasen eines Intervalltrainings mit niedrigem Volumen recht große Vorzüge im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit besitzen können.
Doch da die meisten dieser Vorzüge mit nur einer handvoll Trainingseinheiten pro Woche (2 bis 3 ist die Norm) erreichbar zu sein scheinen und diese Vorzüge darüber hinaus recht schnell (3 bis 6 Wochen) zu enden scheinen, stellt sich die Frage, was ein Trainierender in den folgenden Fällen tun sollte:
- Wenn er häufiger als dies trainieren muss.
- Wenn er sich sein Trainingsprogramm über einen längeren Zeitraum als ein paar Wochen ansieht. Wenn ein Intervalltraining nach 3 bis 6 Wochen aufhört Vorzüge mit sich zu bringen, was sollte er dann während der verbleibenden 46 bis 49 Wochen des Jahres tun?
Und was geschieht, wenn jemand (z.B. ein Sportler oder ein besessener Trainierender) versucht täglich zu trainieren? Wie sollte diese Person ihre Trainingswoche strukturieren. Wenn man zu viel des augenblicklichen Guru Geredes für bahre Münze nimmt, dann wird man mit einem Trainingsprogramm enden, dass kein menschliches Wesen überleben kann.
Und das ist der Punkt, an dem ich heute beginnen möchte, da mich dies damit beginnen lassen wird, alles zusammenzusetzen und diese Artikelserie abzuschließen.
Meines Wissens hat so ziemlich jede Studie, die Intervalltraining mit Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität (bezüglich des Fettabbaus oder der stoffwechseltechnischen Anpassungen) verglich, dies in Isolation getan. Die Probanden befolgten weder eine Diät, noch führten sie zusätzlich eine andere Form des Trainings durch.
Wie z.B. ein Training mit Gewichten.
Darüber hinaus wurde die Frequenz strikt kontrolliert. Bei den Studien, die die Leistungsfähigkeit betrachteten, ersetzten Ausdauersportler typischerweise einen kleinen Teil ihres Gesamtvolumens (15%) durch Intervalle. Im Allgemeinen wurden 6 Trainingseinheiten über 3 Wochen (oder 2 Wochen) ausgeführt. In einem Paper, über das ich in einem der letzten Artikel gesprochen habe, führten die Probanden drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche und nichts weiter durch. Dies gilt für die meisten Studien. Ach ja, die Probanden führten natürlich auch keine Diät durch.
Selbst bei der berühmten Tabata Studie, bei der die Probanden das vier Minuten Training an vier Tagen pro Woche ausführten (der fünfte Tag bestand aus einem partiellen Tabata Training mit etwas Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität) war das alles, was sie taten. Sie trainierten nicht mit Gewichten und sie führten kein anderes Training aus, sondern gingen lediglich auf dem Trainingsrad durch die Hölle.
Warum nehmen dann all diese Gurus unkritisch an, dass ein Intervalltraining ganz einfach ohne Probleme an ein schweres Training mit Gewichten angehängt werden kann? Oder ohne Probleme zu einer kalorienreduzierten Diät hinzugefügt werden kann? Warum nehmen Trainierende dasselbe an?
Denn zusätzlich zum augenblicklichen Fokus auf ein Intervalltraining als den EINZIGEN Weg für den Fettabbau zu trainieren, gibt es ein erneutes Interesse an Ganzkörpertrainingseinheiten (häufig ein stoffwechseltechnisches Training mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen). Ich werde hierauf und auf das Diätthema in einem der nächsten Teile dieser Artikelserie zurückkommen, da ich hier fokussiert bleiben möchte.
Wir haben also Leute, die versuchen ihre Beine dreimal pro Woche im Kraftraum zu trainieren. Manchmal ist dies schweres Training, manchmal ist es stoffwechseltechnisches Zeug und manchmal ist es eine Kombination aus beidem. Und dann fügt man Intervalle zu dieser Trainingslast hinzu. Wenn diese Leute intelligent sind/Glück haben, dann trainieren sie nur dreimal wöchentlich. Dann werden ihre Beine zumindest nur an diesen drei Tagen fertig gemacht (und ich meine völlig fertig).
Wenn irgendjemand pro Woche nur drei Stunde Zeit für sein Training hat und nicht mehr Training in seinen Zeitplan packen kann, dann kann sich diese Person meiner Meinung nach auch jeden Tag verausgaben und einfach hart trainieren. Natürlich adressiert dies noch nicht das, was geschieht, wenn Intervalle nach 6 Wochen aufhören zu funktionieren (wie dies sehr gut der Fall sein kann).
Wenn man drei Trainingseinheiten von einer Stunde Dauer pro Woche ausführt und dies alles ist, was man tun kann, dann kann man sein Training genauso gut so zeiteffizient wie möglich machen. Man kann 25 Minuten lang Stoffwechseltraining im Kraftraum und 20 Minuten Intervalle ausführen und hat dann immer noch 15 Minuten für das Aufwärmen und das Abkühlen übrig. So lange die anderen vier Tage der Woche völlig trainingsfrei sind, könnte dies machbar sein – zumindest eine Zeit lang.
Und wenn die zahlreichen "HIIT plus stoffwechseltechnisches Training mit Gewichten für den Sieg" Gurus dies klarmachen würden, dann hätte ich kein so großes Problem mit dem, was gesagt wird. Ich denke immer noch, dass die Leute hiermit letztendlich ausbrennen werden und dass eine Periodisierung des ausgeführten Trainings besser funktionieren würde, doch das ist ein Streit, den niemand gewinnen kann, weshalb ich nicht weiter hierauf eingehen werde. preview
Ich möchte außerdem anmerken, dass niemand sagen kann, ob die Anpassungsvorzüge an HIIT bei Anfängern über die 6 Wochen hinaus anhalten. Es ist klar, dass diese bei trainierten Personen nach 3 Wochen mehr oder weniger aufhört (selbst bei der vieldiskutierten Tabata Studie, konnte der größte Teil der Vorzüge während der dritten Woche beobachtet werden, worauf nur noch geringe weitere Vorzüge bis Woche 6 folgten.).
Man sollte sich an meine Frage oben erinnern – was geschieht, wenn Sportler (oder Diätende) häufiger als dreimal wöchentlich trainieren möchten. Denn sie tun dies für gewöhnlich. Können diese Leute einfach mehr und mehr Intervalle (oder Komplexsätze oder was auch immer) ausführen? Die Antwort hierauf lautet, wie der Leser wahrscheinlich bereits erraten hat, nein.
Und das ist der Punkt, an dem ich echte Probleme sehe. Ich sehe Menschen, die durch fadenscheinige Logik (die an regelrechten Bullshit grenzt) davon überzeugt wurden, dass nur Intervalle ein für den Fettabbau nützliches Training darstellen und dass Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität sie auf magische Art und Weise FETTER machen kann, die versuchen nichts als Intervalltraining auszuführen.
Zusätzlich zu drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche.
Bei reduzierte Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr.
Das ist absurd. Das geht noch über absurd hinaus.
Eine schnelle Bemerkung am Rande
Möchte der Leser wissen, was ich über "adrenale Erschöpfung" denke? Ich denke, dass dies in 99% der Fälle ganz einfach ein Übertraining ist, das darauf beruht, dass die Leute die idiotischen Trainingsratschläge befolgen, die zurzeit gegeben werden. Wenn diese Leute ganz einfach aufhören würden, auf eine solch behinderte Art und Weise zu trainieren, würde die augenblickliche Modeerscheinung der "adrenalen Erschöpfung" in den meisten Fällen ganz einfach verschwinden. Doch das ist ein anderer Artikel für einen anderen Tag.Wie auch immer, man sollte sich daran erinnern, dass Ausdauersportler auf hohem Niveau typischerweise nur zweimal wöchentlich ein Intervalltraining ausführen und hierdurch einen Teil ihres regulären Trainingsvolumens ersetzen. Der Rest ihres Trainings – etwa 85% - besteht aus aerobem Training mit niedriger Intensität.
Wie ich im Artikel "Pole Vaulting for a Hot Body" erwähnt habe, trainieren 400 Meter Läufer (die sowieso kein echtes Intervalltraining ausführen) nur zweimal wöchentlich mit maximaler Intensität. Der Rest ist ausgiebiges Tempotraining (im Grunde genommen Arbeit mit niedriger Intensität).
Die meisten Elite Powerlifter trainieren ihre Beine nur zweimal wöchentlich hart (und viele trainieren nur einmal pro Woche hart und das andere mal leichter). Diejenigen, die häufiger trainieren, verwenden sehr viel niedrigere Intensitäten (und benutzen häufig Steroide, um ihr Training zu unterstützen). Und ja, Olympische Gewichtheber führen für gewöhnlich täglich Kniebeugen aus, doch dieses Training ist von niedriger Intensität und es dauert Jahre, bis sie diesen Level erreichen (und natürlich eine Menge Steroide, um diesen Level des Trainings zu unterstützen).
Dies ist recht weit verbreitet – die meisten Hochleistungssportler versuchen nicht einmal mehr als zwei hochintensive Trainingseinheiten für die Beine pro Woche durchzuführen (Ich konzentriere mich hier auf die Beine, da die meisten Intervalltrainingseinheiten den Unterkörper verwenden und dies die Muskelgruppe ist, die am häufigsten übertrainiert wird).
Dies sind hoch trainierte Sportler, die für gewöhnlich viel essen, um ihr Training zu unterstützen.
Selbst Wettkampfbodybuilder, die als diejenigen bekannt sind, die nach einem Fettabbau streben, gehen typischerweise zu einem Splitprogramm mit primär Cardio mit niedriger Intensität für den Fettabbau über. Ja, einige verwenden inzwischen auch Intervalltrainingseinheiten wie mein Programm für hartnäckiges Fett, aber der größte Teil ihres Trainings besteht aus einem Training mit niedriger Intensität.
Und dies geht mit einer Reduzierung der Frequenz des Beintrainings einher. Und die Beine fallen häufig trotzdem nach einer endlosen Wettkampfdiät in sich zusammen.
Und trotzdem denkt die allgemeine Öffentlichkeit aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen, dass sie die Beine zwei bis dreimal pro Woche hart im Kraftraum trainieren können (da Ganzkörpertrainingseinheiten in Mode sind) und zusätzlich hierzu noch mehrmals wöchentlich Intervalle zur Trainingslast hinzufügen können (da offensichtlich NUR Intervalltraining produktiv ist). Und all dies, während sie Kohlenhydrate und Kalorien reduzieren. Und dies wird durch zahlreiche Medien (Bücher, E-Books, Artikel, usw.) als das, was man tun sollte, propagiert.
Habe ich schon erwähnt, dass dies völlig idiotisch ist?
Man sollte mich nicht falsch verstehen, ich bin nicht gegen Intervalle. Natürlich sind diese zeiteffizient und in vielerlei Hinsicht produktiv. Doch sie stellen auch hochintensive Trainingseinheiten für die Beine dar und müssen als solche gezählt werde. Und sie müssen innerhalb des Kontextes des Gesamttrainingsprogramms inklusive aller anderen Typen des Trainings und der Diät/Ernährung betrachtet werden.
Und genau dies geschieht meist nicht. Die Leute betrachten die unterschiedlichen Aspekte ihres Trainings und ihrer Diät/Ernährung in Isolation und gehen davon aus, dass sie ganz einfach alles miteinander kombinieren können, um maximale Resultate zu erzielen – und genau dies führt zu Problemen.