Von Lyle McDonald
Im ersten Teil dieses Artikels habe ich damit begonnen, einige der Informationen, über die ich bisher geschrieben habe, zusammenzufassen, indem ich auf einige der Typen von Problemen hingewiesen habe, die ich in der Praxis bei der Pro-Intervall Kurzsichtigkeit beobachtet habe. Diese lassen sich wie folgt zusammenfassen: davon ausgehend, dass die Mehrzahl der Trainierenden häufiger als dreimal wöchentlich trainieren, beginnen die Probleme, sobald diese Menschen davon überzeugt wurden, dass Intervalle den einzig wahren Weg zu trainieren darstellen. Sie enden damit, zusätzlich zu einem schweren Training mit Gewichten für die Beine zu versuchen, Intervalle bei jeder Trainingseinheit zu verwenden und gelangen so in einen Zustand des Übertrainings.
Doch das ist nicht das einzige Problem, das ich sehe und ich möchte heute einen weiteren Abstecher machen, um einen Blick auf drei getrennte Teile von dem zu werfen, was Trainierenden bezüglich der Art und Weise, auf die sie trainieren sollen, zurzeit gesagt wird.
Bei einem kommerziellen Fettabbauprodukt, das ich mir angehört habe (ja, ich muss alles Lesen – selbst das Zeugs, von dem ich weiß, dass es Müll ist), konnten so ziemlich alle Antworten des Befragten wie folgt zusammengefasst werden:
- Intervalle sind für den Fettabbau am besten
- Stoffwechseltraining mit Gewichten ist für den Fettabbau am besten
- Kohlenhydratarme Diäten sind für den Fettabbau am besten
Was geht hier vor sich? Warum kommen diese drei Dinge wieder und wieder hoch und worin besteht das Problem bei dem, was empfohlen wird?
Das Problem, das ich sehe, besteht ganz einfach darin, dass die Leute eine Menge isolierter Daten verwenden (d.h. isolierte Studien, die nur einen dieser Aspekte betrachten) und annehmen, dass eine Kombination all dieser Konzepte noch besser funktionieren wird. Dies geht davon aus, dass die fraglichen Studienergebnisse tatsächlich das besagen, was die Leute sagen, dass sie es besagen. Ich möchte zuerst hierauf einen schnellen Blick werfen.
Die vorgebliche Überlegenheit von Intervallen basiert z.B. für gewöhnlich auf dem angeblichen Nachbrenneffekt/EPOC – eine Idee, von der wissenschaftliche Untersuchungen, die den EPOC betrachteten, zeigen, dass sie irrelevant ist. Und selbst wenn man sich die Studien (bei denen die Ernährung nicht kontrolliert wurde) ansieht, die Intervalle mit Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität vergleichen, sind die Resultate nichts wirklich Weltbewegendes. Ein halbes Kilo Fett innerhalb von 20 Wochen, ein Pfund innerhalb von 12 Wochen, oder was auch immer. Bei der Rate wird man im Jahr 2032 endlich definiert sein. Besitzen Intervalle auf irgendeine Art und Weise Vorteile gegenüber einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität? Ja. Aber Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität hat seinen eigenen Satz von Vorteilen (nicht der Unwichtigste hiervon besteht darin, dass man dieses Training im Gegensatz zu Intervallen täglich ausführen kann).
Beides sind ganz einfach nur Werkzeuge mit ihren eigenen Sätzen von Vor- und Nachteilen.
Die eine Studie, die einen massiven Kalorienverbrauch infolge eines Stoffwechseltrainings mit Gewichten nahegelegt hat, konnte nie repliziert werden und auch wenn ein Stoffwechseltraining mit Gewichten andere Vorteile besitzen könnte (wie eine Entleerung der Glykogenspeicher, usw.), besitzt es auch seine Limitierungen (es ist z.B. ein unterlegener Weg, die Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten). Zu sagen, dass ein Stoffwechseltraining mit Gewichten de facto überlegen ist, ist simplifizierend dumm und völlig inkorrekt. Alle Arten des Trainings mit Gewichten sind ganz einfach Werkzeuge mit ihrem eigenen Satz an Vor- und Nachteilen und sie sollten dementsprechend verwendet werden.
Ich möchte an dieser Stelle nicht im Detail auf die Low-Carb Sache eingehen, das könnte leicht eine ganze Artikelserie werden – insbesondere mit all den Low-Carb Deppen, die nach der Veröffentlichung von Gary Taubes Buch "Good calories, Bad Calories" auf der Bildfläche erscheinen sind (wenn ich die Zeit hierfür finde, werde ich eine detaillierte Rezension hierüber schreiben). Es ist ausreichend zu sagen, dass kohlenhydratarme Diäten, auch wenn sie ihre Vorzüge besitzen, nichts Magisches sind. Zumindest eine Studie kommt zu dem Ergebnis, dass eine kohlenhydratreduzierte, aber nicht ketogenen Diät keine Vorzüge besitzt, wenn die Kalorien kontrolliert werden (Studie). Kohlenhydratarme Diäten sind ganz einfach ein Werkzeug mit seinem eigenen Satz an Vor- und Nachteilen. preview
Die Studien, die Verfechter von kohlenhydratarmen Diäten immer zitieren, sind ohne Ausnahme nicht kalorienkontrolliert. Und auch wenn Probanden vielleicht berichten, dass sie dieselbe Menge an Nahrung zu sich nehmen, ist dies mit großer Wahrscheinlichkeit nicht der Fall. Wenn kohlenhydratarme Diäten einen Vorteil besitzen, besteht dieser darin, dass die meisten Menschen spontan weniger essen. Der einzige stoffwechseltechnische Vorteil besteht also darin, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, weniger Kalorien zu sich nehmen.
Doch nehmen wir einmal an, dass alle drei dieser Aussagen tatsächlich wahr wären – zumindest dann, wenn sie isoliert voneinander untersucht werden. Nehmen wir an, dass Intervalle einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität überlegen sind, dass ein Stoffwechseltraining mit Gewichten für den Fettabbau am besten ist und dass kohlenhydratarme Diäten überlegen sind, wenn es um den Abbau von Fett geht – zumindest für sich alleine.
Was geschieht dann, wenn man sie alle zusammenwirft?
In diesem Fall einige schlechte Dinge. Auch wenn eine Entleerung der Glykogenspeicher den Fettabbau verbessern kann (ein Punkt, den ich vor über 10 Jahren in meinem Buch "The Ketonic Diet" offengelegt habe und für ein spezifisches Ziel in der "Ultimate Diet 2.0" verwendet habe, auch wenn jetzt jeder auf diesen Zug aufspringt), ist es eine einfache Tatsache, dass ein hochintensives Training nicht über einen längeren Zeitraum ohne Kohlenhydrate aufrechterhalten werden kann. Irgendwann werden die Glykogenspeicher entleert, die Leistung lässt nach und man kommt ins Übertraining.
Und trotzdem gibt es Leute, die versuchen alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung zu eliminieren, während sie ein die Glykogenspeicher entleerendes Stoffwechseltraining mit Gewichten ausführen und zusätzlich versuchen dreimal täglich oder öfter ein die Glykogenspeicher entleerendes Intervalltraining auszuführen. Und das nur deshalb, weil ein Haufen Gurus isolierte Daten (von potentiell limitierter Gültigkeit) verwendet hat, diese in den Trainingsprogramm Mixer geworfen hat und einige völlige Dummheiten ausgekotzt hat.
Und das ist der Punkt, an dem das Problem auftritt. Dies ist eine Trainingslast, die selbst bei adäquater Kohlenhydratzufuhr praktisch niemand überleben kann (man sollte sich daran erinnern, dass die meisten Sportler Intervalle nicht häufiger als zweimal wöchentlich verwenden und trotzdem denkt der durchschnittliche Freizeitsportler, dass es eine gute Idee ist, diese täglich zu verwenden) und die Leute versuchen dies über Wochen ohne Kohlenhydrate aufrecht zu erhalten.
Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Elemente von jedem dieser Konzepte nicht verwendet werden können – sie müssen jedoch korrekt eingesetzt werden.
Hat ein Stoffwechseltraining mit Gewichten seine Berechtigung? Absolut. Ich verwende ein Training zur Entleerung der Glykogenspeicher zu Beginn eines jeden UD2 Zyklus, um die Glykogenspeicher zu entleeren und die Fettoxidation zu verbessern und habe dies als möglichen Weg zur Generierung eine bestimmten hormonellen Reaktion in der "Stubborn Fat Solution" für Protokoll 3 und 4 vorgeschlagen.
Ganz offensichtlich haben auch Intervalle sowohl für den Fettabbau als auch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit ihre Einsatzbereiche und sie werden als Teil von zwei der vier Protokolle in der "Stubborn Fat Solution" verwendet und können auch im Rahmen anderer Diäten aus unterschiedlichen Gründen eingesetzt werden. Der wichtigste Punkt, den die Leute endlich erkennen sollten, ist, dass ein Intervalltraining:
- nicht jeden verdammten Tag ausgeführt werden kann.
- nicht auf ewig ohne Pause verwendet werden kann.
Doch dies bedeutet nicht, dass kohlenhydratarme Diäten für den Fettabbau oder irgendetwas anderes de facto magisch überlegen sind – insbesondere dann, wenn man ein hochintensives Training ausführen möchte oder muss. In dieser Situation werden Kohlenhydrate benötigt. Ob diese täglich oder im Rahmen einer zyklischen Diät konsumiert werden, ist hierbei weniger relevant als die Tatsache, dass sie an einem Punkt benötigt werden.
Im Grunde genommen muss man die Menge an hochintensivem Training reduzieren, wenn man die Kohlenhydrate vollständig aus seiner Ernährung eliminieren möchte. Und wenn man eine Menge hochintensives Training ausführen möchte, dann benötigt man Kohlenhydrate in seiner Ernährung. Entweder bestimmt die Diät das Training oder das Training die Diät. Wenn man jedoch beides versucht, dann resultiert dies häufig in größeren Problemen.
Ich hoffe der Leser versteht, worauf ich hinaus möchte. Die Leute haben nicht nur ihren Verstand völlig verloren, was die Pro-Intervall Rhetorik anbetrifft (und entwickeln eine Trainingslast, die kein Elitesportler ernsthaft in Betracht ziehen würde), sondern das Ganze endet auch noch damit, dass Intervalle mit zwei anderen Variablen kombiniert werden, die das Problem noch größer machen.
Der Körper kann nur mit einer bestimmten Menge an schwerem Training zurecht kommen, weshalb das meiste Training, das Sportler ausführen, von geringer Intensität ist. Und trotzdem haben wir eine Situation – und ich weiß, dass ich wie eine Schallplatte mit einem Sprung klinge – in der Trainierende versuchen eine Trainingslast aufrecht zu erhalten, die von vorne herein unmenschlich ist. Sie wollen zu viel Intervalltraining mit zu viel schwerem Training mit Gewichten kombinieren und dies darüber hinaus in einem Zustand einer ernsthaften Kohlenhydrat- und Kalorienrestriktion ausführen.