• Datum:1982
  • Ort: Kraftraum des Central Institute of Physical Culture, Moskau (ehemalige Sowjetunion).
  • Lektion: Wette niemals mit einer Frau, vor den Zeiten des Glasnost.

Uns fiel die Kinnlade fast bis auf den Boden, als eine schmächtige 18-jährige Frau das Studio betrat und alle im Kurs (mich inklusive) zu einem Chin Up Wettbewerb herausforderte. Sie forderte nicht nur unsere Männlichkeit heraus, sondern sie wettete auch mit jedem von uns um 10 Dollar, dass sie mehr Chin Ups in Supinationsposition (die leichtere Variante, bei der die Handflächen gen Körper zeigen) schaffen kann, als wir in der Pronationsstellung (die schwere Variante, bei der die Handflächen vom Körper weg zeigen). Damals konnte man sich für 10 Dollar einiges auf dem russischen Schwarzmarkt kaufen, also nahmen wir die Wette an. Wir dachten es wäre den Spaß wert, und meinten, es sei leicht verdientes Geld.

Ich schaffte die meisten Wiederholungen – 23 Chin Ups mit engem Griff, in Pronationsposition, mit präziser Ausführung. Aber meine Klassenkameraden und ich mußten uns kurz darauf von den 10 Dollar und einem großen Teil unseres Selbstwertgefühls verabschieden, als diese junge Frau sich die Stange griff und 60 perfekte Wiederholungen ablieferte! Das schlimmste war, dass ihre Muskeln nicht einmal am Versagen waren, sondern es wären sicher noch 10-12 mehr drin gewesen. Später fand ich heraus, dass sie den 10ten Platz beim Brustschwimmen beim Moskauer Schwimm-Wettbewerb (Moscow Swimming Championships) erzielte.

Ich erzähle diese Geschichte, weil ich schon immer der Meinung war, Chin Ups und Pull Ups sind die besten Übungen um Masse am Oberkörper aufzubauen. Wenn Du glaubst, dass die Kniebeuge die Königin der Beinübungen ist, dann wirst Du wahrscheinlich Deine Zeit nicht mit endlosen Sätzen auf Abduktor-Maschinen, Beinstreckern oder anderen Beinbewegungen an der fast nutzlosen Multipresse verschwenden, oder? Ebenso sollten Chin Ups (und alle Variationen davon) als die "Kniebeuge des Oberkörpers" betrachtet werden, wegen ihrer übergeordneten Fähigkeit Muskulatur aufzubauen, und – wie durch die Leistungsfähigkeit dieser bemerkenswerten jungen Frau demonstriert – ihrer Fähigkeit, funktionelle Kraft auf hohem Niveau aufzubauen.

Die meisten Bodybuilder wären auf die Rückentwicklung von Spitzen-Turnern und Kajakfahrern neidisch. Rate mal, um welche Übung sich deren Konditionierungs-Training hauptsächlich dreht? Chin Ups. Viele Elite-Polizeiorganisationen, wie beispielsweise die Special Forces Units und SWAT Teams, fordern vom Bewerber eine minimale Anzahl an Chin Ups, bevor er in ihr Programm aufgenommen wird. Dies liegt daran, dass Chin Ups– im Gegensatz zur streberhaften Klimmzug-Maschine– ein echter Krafttest sind.

Ein gängiger Test sind 4 Wiederholungen (Pronationsgriff) mit voller Ausrüstung (40 kg, bestehend aus verschiedenem Handwerkszeug, Waffen, Munition, etc...). Dies ahmt die Kraft nach, die Du benötigst, um in einen Helikopter einsteigen zu können.

Wieso sehe ich Pulldowns an der Maschine als idiotische Übung an? Ganz einfach! Bei solchen Pulldowns bewegst Du ein freibewegliches Objekt (die Stange) zu Dir, und es ist hierbei einfacher Deinen unteren Rücken zu nutzen und Schwung zu holen, um das Gewicht herzuziehen. Aber "einfacher" ist niemals der beste Weg, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Bei Chin Ups musst Du Deinen Körper auf ein unbewegliches Objekt zubewegen (die Stange), was eine Überlastung des oberen Rückens und der Flexoren des Oberarms sicherstellt. Diese Bewegung liegt näher an dem, was man in der Realität antreffen kann, und läßt sich viel besser auf sportliche Leistungsfähigkeit übertragen. Ein Bonus ist, dass der Chin Up mit engem Griff auch Deinen Bizeps vergrößern wird.

Obwohl die Bewegung, die Du auf einer Graviton-ähnlichen Maschine ausführst, Chin Ups nachzuahmen scheint, mag ich solche Maschinen nicht, weil oft Gegengewichte verwendet werden, um Dein Körpergewicht auszugleichen. Die Stabilisierungsmuskeln werden bei der Bewegung fast vollständig vernachlässigt, was bei Dir zu einer schlechten Leistungsfähigkeit führen wird, und womöglich sogar zu Verletzungen. Solche Maschinen und Pulldowns sind zwecks Abwechslung ganz okay, aber der Kern Deines Trainings für den oberen Rücken sollte sich um Chin Ups drehen.

Während meiner Seminare fragen mich die Teilnehmer oft nach Rudern. Klar, Langhantel-Rudern ist eine gute Übung, aber es ist ungefähr genauso selten sie richtig ausgeführt zu sehen, wie es bei einem Bodybuilding Internet-Guru vorkommt, dass er über Nacht eine neue Idee hat, die getestet wurde und tatsächlich auch funktioniert. Aber sparen wir uns das Langhantel-Rudern für einen weiteren Artikel auf. Schaffen wir zunächst einige Grundlagen aus dem Weg, und anschließend zeige ich Euch, wie man bei der Chin Up vom Anfänger zum Profi wird.

Mit Chin Ups wieder auf den richtigen Weg kommen

Nur um sicherzustellen dass wir hier auf derselben Wellenlänge sind: ein Pull Up ist eine Art Chin Up. Der einzige Unterschied zwischen einem Pull Up und einem Chin Up, ist der Griff. Wenn ich also von einem Chin Up spreche, dann meine ich oftmals auch den Pull Up.

Carlos Castro – ein Level 3 PICP und BioSignature Trainer aus Colombia – wird nun drei Möglichkeiten demonstrieren, um Abwechslung in sein Chin Up Training zu bringen: die Verwendung eines parallelen und weiten Griffes, die Verwendung von dicken Pull Up Griffen, Hantel zwischen den Beinen.

Chin Ups werden traditionell im Supinationsgriff ausgeführt, Pull Ups hingegen im Pronationsgriff (wie Du aber sehen wirst, gibt es noch einige weitere Griffoptionen).
Wenn Du eine der beiden ausführst, senke dabei Deinen Körper immer soweit ab, bis eine vollständige Streckung erreicht ist– nicht diese halben Wiederholungen. Du solltest vor der Übung einatmen, und ausatmen, wenn Du mit dem Ablassen beginnst. Verwende niemals Zughilfen, denn sie können leicht zur Notwendigkeit werden, und sie reduzieren die Kraft Deines Unterarmes, sowie die Griffkraft. Griffkraft sollte im echten Leben, oder bei der sportlichen Leistungsfähigkeit, kein begrenzender Faktor sein. Ich war nie bei einem Judo oder Wrestling Match beteiligt, bei dem der andere Sportler sagt: "Hey, wartest Du kurz, während ich mir diesen Riemen um das Handgelenk wickle?". Bei den meisten Chin Up Stilen, kannst Du die grundlegende Progression verwenden, die ich gleich beschreiben werde.
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Nehmen wir zunächst an, Du wärst nicht in der Lage eine ganze Wiederholung zu absolvieren, weil Du zu schwach bist, Dein Körpergewicht zu hoch ist, oder wegen beidem.

Anstatt zu einer Trottel-Maschine überzuwechseln, absolvierst Du einfach nur einige exzentrische Wiederholungen. Anders ausgedrückt: stell Dich auf eine Bank oder springe hoch, so dass sich Dein Kinn über der Stange befindet. Nun läßt Du Dich langsam und kontrolliert ab. Das ist ein guter Anfang.

Ein solches exzentrisches Training sollte aus 4 Sätzen mit jeweils einer exzentrischen Wiederholung bestehen, wobei jede Negativbewegung mindestens 30 Sekunden dauert. Sobald Du den Dreh raushast, kannst Du versuchen, die Bewegung beim Ablassen zu stoppen. Starte mit dem Kinn über der Stange, lasse Dich 1/3 der Gesamtbewegung ab und stoppe die Abwärtsbewegung. Halte diese Position für 8 Sekunden. Lass Dich nun bis auf ungefähr die Hälfte ab, und halte die Position für weitere 8 Sekunden. Zuletzt läßt Du Dich fast bis zur vollständigen Streckung ab, und hältst die Position ein letztes Mal für 8 Sekunden (wahrscheinlich wirst Du die vollen 8 Sekunden nicht schaffen, aber das solltest Du Dir als Ziel setzen).

Manchmal bewege ich meine Athleten dazu, sich bei der letzten Wiederholung eines normalen Satzes, über einen Zeitraum von 30 Sekunden abzulassen. Eine weitere Variante ist es, auf dem Weg nach oben eine isometrische Pause einzulegen. Wenn Du zitterst als wärst Du gerade von einem Polizei Taser erwischt worden, dann machst Du es richtig.

Der nächste Schritt dieser Progression benötigt einen guten Spotter (jemand, der Hilfestellung gibt). Beim ersten, vom Spotter unterstützten Progressionstraining, wird Dein Partner Dich dadurch unterstützen, dass er Deine Fußgelenke hält. Falls notwendig, kannst Du Dich bei ihm abstützen, um Deine Bewegung zu unterstützen. Sobald Du 12 dieser Wiederholungen mit minimaler Unterstützung schaffst, bist Du bereit für die nächste Phase, in welcher Dein Trainingspartner nur noch ein Fußgelenk hält. Das zusätzliche Gewicht des freien Beines wird die Belastung des Lats erhöhen. Sobald Du 12 Wiederholungen auf diese Weise schaffst, bist Du bereit für Phase 3.

Während dieser dritten Progressionsphase wird Dich Dein Spotter nur an der Hüfte halten. Wenn Du stärker wirst, wirst Du nur noch in bestimmten Teilen der Übung Unterstützung benötigen. Bei diesen kritischen Punkten sollte Dir Dein Partner nur soviel Hilfestellung geben, damit Du es über die Stange schaffst. Bald schaffst Du dann saubere Wiederholungen ohne Hilfestellung. Aber ruhe Dich nicht auf Deinen Lorbeeren aus.

Hier sind noch drei Möglichkeiten, wie man die Überlastung verstärken kann:
  1. Halte eine Hantel zwischen Deinen Fußknöcheln. Du kannst mit dieser Methode Drop-Sätze absolvieren, indem Du die Hantel bei Muskelversagen fallen läßt, und anschließend noch einige weitere Wiederholungen anhängen kannst, um so den Satz zu verlängern.
  2. Lass Deinen Partner an Deinen Fußgelenken ziehen, während Du Dich noch oben ziehst.
  3. Verwende einen Gürtel mit Gewichten.

Durch die oben beschriebene Progression konnte ich den Frauen des nationalen kanadischen Ski Teams dazu verhelfen, ihre Durchschnittliche Chin Up Zahl von 0 auf 12 zu steigern, und das in nur 11 Wochen. Sie konnten anschließend auch Wiederholungen ausführen, bei denen sie eine 35 Pfund Hantel zwischen ihren Füßen hielten.

Chin Up Herausforderungen

Sobald Du die einfache Pull Ups mit breitem Griff oder Chin Ups mit mittelbreitem Griff schaffst, ist es an der Zeit, etwas mehr heraus zu kitzeln. Hier sind einige Optionen:

Das Rückentraining eines Turners: Verlängerte Sätze

Dieses Training ist sehr beliebt geworden, seit es das erste Mal im Jahre 1997 in meinem Poliquin Principles Book veröffentlicht wurde. Viele Athleten und Bodybuilder, die behaupten, dass sie ihren Lat nie richtig "fühlen" können, werden ihn nach diesem Training für einige Tage "fühlen".

Ich muß Dich allerdings warnen, denn dies ist ein Plan für Fortgeschrittene. Du musst in der Lage sein, mindestens 12 saubere, schulterweite Chin Ups in Supinationsposition ausführen zu können, bevor Du Dich heranwagst.

Bitte sehr:
  1. Pull Ups mit weitem Griff: so viele Wiederholungen wie möglich
    10 Sekunden Pause
  2. Pull Ups mit mittelweitem Griff: so viele Wiederholungen wie möglich
    10 Sekunden Pause
  3. Chin Ups mit mittelweitem Griff: so viele Wiederholungen wie möglich
    10 Sekunden Pause
  4. Chin Ups mit engem Griff: so viele Wiederholungen wie möglich
    3 Minuten Pause
Wiederhole diese Schritte zweimal

Brustbein Chin Up

Ich sehe Brustbein Chin Ups als die unangefochtene Königin der komplexen Übungen für den oberen Rücken an. Populär wurde diese Chin Up Variante durch Vince Gironda. Die Übung erfordert, dass Du Deinen Rumpf während der gesamten Bewegung in einer zurückgelehnten Position hältst. Wenn Du Dich in Richtung der Stange ziehst, musst Du Deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten von der Stange weg ziehen und Deine Wirbelsäule wölben. Gegen Ende der Bewegung, werden Deine Hüfte und Deine Beine ungefähr in einem 45 Grad Winkel zum Boden gehalten. Zieh solange weiter, bis Dein Schlüsselbein höher als die Stange ist, Dein unteres Brustbein mit der Stange in Kontakt steht und Dein Kopf parallel zum Boden ist. Du kannst entweder den Supinations– oder Pronationsgriff verwenden, und der Abwechslung wegen kannst Du die Griffweite variieren.

Diese Übung bewirkt nicht nur eine starke Überlastung der Schulterblatt-Retraktoren, sondern trainiert mehr als nur den Lat. Der Beginn der Übung gleicht einer klassischen Chin Up Übung, die mittlere Bewegung ähnelt einer Pullover Bewegung (Überzug), und die Endposition kopiert die Endbewegung einer Ruderbewegung. Wenn Du fortgeschritten genug bist, um diese Übung überhaupt zu versuchen, dann solltest Du Brustbein Chin Ups zu einem festen Bestandteil Deines Rückentrainings machen.

Side-to-Side Chin Up

Diese Chin Up Variante sieht man nicht häufig. Nimm zunächst eine weite Pull Up Position ein. Die Hände sollten etwas weiter als Schulterweit plaziert werden. Anstatt Dich gerade nach oben zu ziehen, zieh Dich in Richtung der einen Hand. Ich sage meinen Athleten, sie sollen ihre Handgelenke küssen. Bei Judokämpfern und Wrestlern ist das meine Lieblingsübung.

Einarmige Chin Ups

Dies ist nicht einfach nur eine Übung zum Angeben, sondern die fortgeschrittenste Form des Chin Ups. Bevor Du Dich allerdings an dieser Übung versuchst, solltest Du mit dem normalen Kreuzgriff Chin Up (mixed-grip chin) vertraut werden, eine weitere Übung, die man nicht sehr oft sieht.

Bei der Kreuzgriff Variante platzierst Du Deine Hände Schulterweit, wobei eine Hand supiniert ist, die andere proniert. Diejenige Seite, die den Supinationsgriff einnimmt, wird die meiste Last abbekommen. Um beide Arme gleichmäßig zu trainieren, solltest Du die Griffe bei jedem Satz abwechseln. Je stärker Du bist, desto weiter kann Dein Griff sein.

Sobald Du den Kreuzgriff Chin Up beherrscht, bist Du bereit, auf einen echten einarmigen Chin Up hinzuarbeiten. Platziere eine Hand an einer Stange und die freie Hand an ein Seil, das an der Stange hängt (zur Unterstützung). Während du stetig stärker wirst, wirst Du Deine Hand immer tiefer am Seil platzieren können.

Es ist recht schwierig mich im Studio zu beeindrucken (es sei denn, Du bist ein besserwisserischer russischer Brustschwimmer), aber ich sah einst einen Bergsteiger einige einarmige Chin Ups machen, während er gleichzeitig eine 45 Pfund schwere Hantelscheibe an seine Brust hielt. Man braucht nicht erwähnen, dass sein Oberkörper groß und stark war.

Der Skiwachser, der für unser Ski Team arbeitete, konnte 23 einarmige Pull Ups (Pronationsgriff) an der Kante des Sprungbretts eines leeren Schwimmbades machen. Die Endstücke von Klettergerüsten des ortsansässigen Spielplatzes sind gut dafür geeignet, aber für die meisten Leute reicht es vollkommen aus, wenn ein Handtuch oder ein Stück Schaumstoff um die normale Stange gewickelt wird.

Training mit dickem Griff

Sobald du Deine Chin Ups mit Tarzan-ähnlichen Oberkörperkräften absolvierst, gibt es noch eine weitere Möglichkeit, die Überlastung weiter zu erhöhen. Nimm einfach eine der oben aufgeführten Übungen, und führe sie an einer dicken Stange aus (2-21/2 inch).

Genau wie Training mit Kurz– und Langhanteln mit dickem Griff, rekrutieren auch Chin Ups mit einer dicken Stange mehr Muskelfasern, was zu schnelleren Kraftzuwächsen führt. Nach einigen Wochen des Trainings mit dicken Griffen, wirst Du 10-12%-ige Kraftzuwächse bemerken, wenn Du zu einer Stange mit normalem Durchmesser zurückgehst. Du kannst auch davon ausgehen, dass Deine Unterarme an Größe zunehmen werden.

Ich habe Dir nun einen Vorgeschmack auf die endlosen Chin Up Varianten gegeben. Indem der Griff, das Tempo und der Widerstand verändert wird, wirst Du Dich bei deinem Rückentraining nie mehr auf streberhafte Maschinen verlassen müssen. Sobald Du Deine Größe und Kraft durch die Decke gehen siehst, wirst Du sowieso nie wieder zurückgehen wollen.