Clean Living

Ein Artikel von T-Nation.com
von TC

Auch wenn das inoffizielle Motto dieser Site sieh nackt gut aus lautet, vergessen wir manchmal, dass es ziemlich egal ist, wie gut man aussieht – nackt oder auch sonst – wenn man so tot wie eine Meeräsche ist, die beim Fischhändler auf Eis liegt. Es ist genauso wenig gut, wenn man sich immer lausig fühlt, da zu viele schlechte Chemikalien den Körper belasten oder massenweise Schlamm und durch die Adern gepumpt wird.

Wenn man sich zu sehr darauf konzentriert, nackt gut auszusehen, dann kann es leicht passieren, dass man den Gesundheitsaspekt unserer Leidenschaft, unserer Berufung, unserer Nebenbeschäftigung (oder wie man diesen Sport namens Bodybuilding auch immer bezeichnen möchte) vernachlässigt.

Mit diesem letzten Punkt im Hinterkopf möchte ich dem Leser diese Tipps für ein gesundes Leben im Bodybuildingstil vorstellen. Dies sind im Allgemeinen keine Dinge, die man im GQ und anderen Zeitschriften für Männer liest.

Ich gehe davon aus, dass man, wenn man ein Leser dieser Site ist, bereits weiß, dass man trainieren sollte, dass regelmäßiger ausreichender Schlaf wichtig ist und dass übermäßiger Alkoholkonsum der Gesundheit und Fitness nicht unbedingt zuträglich ist. Die folgenden Dinge sind zumindest ein bisschen innovativer und wissenschaftlicher.

Meide gebratene Nahrungsmittel, da sie das Blut verderben

Baseballspieler Satchel Paige hat dies vor Jahren gesagt und ich bin mir sicher, dass er etwas in Bedrängnis geraten wäre, wenn man ihn gefragt hätte, warum man gebratene Nahrungsmittel meiden sollte, doch trotzdem hat er den Nagel auf den Kopf getroffen.

Wenn man Nahrungsmittel in Öl – gesättigt oder ungesättigt – brät, dann verändert man unglücklicherweise die Chemie der Öle und macht sie hierdurch recht toxisch. Wenn man dies zur Tatsache addiert, dass viele Supermarktöle bereits gebleicht und voll von Transfetten (welche der Gesundheit der Arterien noch mehr schaden, als gesättigte Fette) sind, dann erhält man ein verdammt teuflisches Gebräu.

Statt sein Essen zu braten, sollte man es lieber dünsten oder in der Mikrowelle zubereiten. Und wenn man etwas in der Pfanne braten möchte, dann sollte man dies mit Wasser oder Brühe bei niedriger Hitze tun und nach dem Braten etwas gutes Öl für den Geschmack hinzugeben. Wenn man unbedingt mit Fett braten muss, dann sollte man geringe Mengen von hitzestabileren Ölen wie z.B. Erdnussöl oder Kokosöl verwenden.

Iss keine Fette, die bei Raumtemperatur fest sind

Der Leser kennt vielleicht die Skippys Erdnussbutter mit den leckeren Erdnussstücken. Schlechtes Zeug! Die Tatsache, dass das Öl bei Zimmertemperatur fest ist deutete darauf hin, dass es künstlich verändert wurde und somit voller Transfette steckt. Wie bereits erwähnt wurde, ist es gut möglich, dass sich Transfette als der primäre Auslöser von Herz-Kreislauf Erkrankungen erweisen.

Wenn man Erdnussbutter essen möchte, dann sollte man sich für die Sorten entscheiden, bei denen sich oben flüssiges Öl absetzt. Es ist zwar eine echte Qual das Öl wieder unterzurühren, doch wenn man das Glas (ohne Deckel) für 30 Sekunden in der Mikrowelle erhitzt, dann wird es etwas einfacher.

Aus demselben Grund sollte man möglichst auch auf Butter und Margarine verzichten. Wir wissen alle, dass Butter aus gesättigten Fetten besteht, doch Margarine könnte noch schlimmer sein, da sie aufgrund ihres Transfettgehalts bei Raumtemperatur fest ist.

Umarme den Lachs

Man sollte einen Lachs umarmen. Dies zeigt dem Lachs, dass man ihn liebt und er wird diese Liebe auf eine Art und Weise erwidern, die man bei einem Lachs nie für möglich gehalten hätte. Das ist natürlich Blödsinn, was ich wirklich meine ist, dass man Lachs – und zwar eine Menge hiervon – in seine tägliche Ernährung aufnehmen sollte.

Lachs ist unglaublich reich an Omega-3 Fettsäuren, welche – aufgrund der modernen Nahrungsmittelverarbeitung von McDonalds – in unserer Ernährung immer rarer werden. Wenn man Omega-3 Fettsäuren in seine Ernährung aufnimmt – entweder in Form von Lachs oder in Form von Lachsölkapseln – dann kann man erstaunliche Dinge erwarten.

Zum Einen ist es gut möglich, dass man schlanker wird, da eine Anzahl von Studien zeigen konnte, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3 Fettsäuren ist, die Produktion wichtiger mitochondrieller Enzyme anregen kann, welche bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen. Einige der Veränderungen, die man in den Mitochondrien beobachten kann, sind in der Tat den Veränderungen sehr ähnlich, die man beobachtet, wenn eine Person mit Tae-Bo oder Aerobics anfängt.

Zusätzlich hierzu scheinen diese Omega-3 Fettsäuren starke entzündungshemmende Wirkungen zu besitzen, die Asthma und zahlreiche Muskel- und Gelenkbeschwerden wie Sehnenscheidenentzündungen lindern können. Wie viel sollte man zu diesem Zweck zu sich nehmen? Nun, gelegentlich empfiehlt der T-Mag Autor Eric Noreen bis zu 10 Gramm pro Tag in Form von Lachs, Lachsölkapseln oder anderen Quellen wie Rapsöl (welches zwar geringere aber immer noch respektable Mengen von Omega-3 Fettsäuren enthält). Ich für meinen Teil vermeide jedoch aus den weiter oben erwähnten Gründen alle Öle aus dem Supermarkt.

Iss nichts, was in einer Schachtel verpackt ist

Vor dem 18. Jahrhundert litten nur sehr wenige Menschen an Diabetes. Dann kam die Entwicklung industrieller Mühlen, die dazu in der Lage waren, Getreide in ein ultrafeines Mehl zu zermahlen und innerhalb eines Jahrzehnts stieg die Anzahl der Fälle von Diabetes dramatisch an.

Es könnte ja reiner Zufall sein, doch ich glaube nicht, dass dies der Fall ist. Stattdessen denke ich, dass die feine Vermahlung den glykämischen Index bzw. den Insulinindex der Nahrungsmittel stark erhöhte, die aus diesem Mehl hergestellt wurden. Vor der Entwicklung solcher Hochleistungsmühlen enthielt Mehl große Brocken Ballaststoffe und das aus diesem Mehr gebackene Brot wurde deutlich langsamer verdaut.

Dies war bei den neuen Getreideprodukten nicht mehr der Fall. Das fein gemahlene Mehl wurde teilweise noch schneller als Zucker verdaut und bewirkte deshalb eine starke Insulinausschüttung. Nach Jahren des Verzehrs solcher Produkte wurden die Menschen zuerst Insulinresistent und dann Fett. Und bei einigen entwickelte sich Diabetes.

Das ist heute nicht anders. Nahezu alle Nahrungsmittel, die in einer Schachtel verpackt sind, sind stark verarbeitet und ihr Insulinindex ist jenseits von gut und böse. Ich bin der festen Überzeugung, dass der Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln mit einem hohen Insulinindex die meisten Fälle von Übergewicht verursacht.

Zusätzlich hierzu enthalten diese verarbeiteten Lebensmittel fast immer Transfette im Überfluss, da Transfette nicht so schnell ranzig werden, wie dies bei ungesättigten Ölen der Fall ist.

Kurz gesagt sollte man frische Nahrungsmittel kaufen, wann immer dies möglich ist.

Meide Umweltöstrogene

Wir haben in der Vergangenheit Argumente geliefert, die dafür sprechen, dass Östrogen stärker als DHT am Wachstum der Prostata und vielleicht sogar der Entstehung von Prostatakrebs beteiligt sein könnte. Zusätzlich hierzu kann ein Überfluss an Östrogen eine Gynäkomastie hervorrufen, den Aufbau unerwünschten Körperfetts fördern, den Muskelaufbau erschweren und zu Stimmungsschwankungen führen.

Die meisten Leser werden wissen, dass es normal ist, dass etwas Testosteron im Körper durch das Aromataseenzym in Östrogen umgewandelt wird. Das Testosteron- und das Östrogenmolekül sind sich in der Tat strukturell sehr ähnlich. Testosteron enthält 21 Kohlenstoff- und 21 Wasserstoffatome. Wenn man nur ein bestimmtes Kohlenstoffatom entfernt, dann erhält man Östrogen. Das Problem ist, dass die Spiegel des Aromataseenzyms steigen, wenn man älter wird.

Und als ob das nicht schon schlimm genug wäre, werden wir in unserer modernen Welt kontinuierlich mit Umweltöstrogenen (Xenoöstrogene) und Pflanzenöstrogenen (Phytoöstrogene) bombardiert, welche beide die Wirkung von körpereigenem Östrogen nachahmen und als so genannte endokrine Disruptoren (hormonelle Störfaktoren) bezeichnet werden. preview

Diese Pseudoöstrogene befinden sich in einigen Nahrungsmitteln (insbesondere Sojaprotein) und in vielen Chemikalien, die wir täglich als Lufterfrischer oder Reinigungsprodukte verwenden.

Sie sind auch in Kunststoffen präsent und wenn man Plastikschüsseln in der Mikrowelle erhitzt, dann gehen einige dieser Xenoöstrogene in die Nahrung über. Dasselbe geschieht, wenn man Nahrungsmittel mit Frischhaltefolie bedeckt.

Die Mengen an Östrogenen, die so in die Nahrung gelangen, sind zwar sehr gering, doch sie können sich im Körper im Lauf der Monate und Jahre ansammeln.

Man sollte deshalb folgende einfache Regeln befolgen:

• Man sollte keine Lufterfrischer verwenden – nicht einmal diese verdammten Duftbäumchen, die an vielen Rückspiegeln hängen (nicht dass ein echter Mann sich so etwas ins Auto hängen würde)
• Man sollte Nahrungsmittel nicht in Plastikschüsseln erhitzen
• Man sollte Nahrungsmittel nicht mit Frischhaltefolie bedecken
• Man sollte zitrusbasierte Reinigungsmittel oder Essig verwenden

Man könnte sogar so weit gehen, einen ernährungstechnischen Östrogenblocker einzunehmen, wie dieser in einigen Supplements enthalten ist.

Tritt Homocystein in den Hintern

Es ist eine Tatsache, dass die Hälfte der Menschen, die an einem Herzinfarkt sterben, normale Cholesterinspiegel haben.

Es könnte sich in der Tat herausstellen, dass Cholesterin nicht direkt mit koronaren Herzerkrankungen in Verbindung steht. Der wahre Schuldige könnten hohe Homocysteinspiegel sein. Bei Homocystein handelt es sich um eine Aminosäure, die als Nebenprodukt im Rahmen des Proteinstoffwechsels entsteht. Das Problem besteht darin, dass Homocystein die Blutgefäße reizt, wodurch es möglich wird, dass sich Cholesterin an den Gefäßwänden absetzt und schließlich die Adern verstopft. Homocystein kann außerdem die Umwandlung von Cholesterin in oxydiertes LDL Cholesterin bewirken, welches die Adern stärker schädigt.

Ursachen für hohe Homocysteinpiegel umfassen niedrige Schilddrüsenhormonspiegel, Nierenerkrankungen, die Verwendung anaboler Steroide oder ein Mangel an Folsäure und anderen B Vitaminen (Vitamin B6 und B12).

Das Blut gesunder Menschen weist zwischen 12 und 15 µmol Homocystein pro Liter auf, doch jeder der genannten Gründe kann diese Werte in den Himmel schießen lassen. Glücklicherweise reicht zur Kontrolle der Homocysteinspiegel in der Regel eine erhöhte Zufuhr von B Vitaminen über die Nahrung aus. Wie bereits erwähnt wurde, ist Folsäure hierbei am wichtigsten und es ist eine gute Idee als Präventivmaßnahme bei bereits erhöhten Homocysteinspiegeln zwischen 800 und 1200 mg Folsäure pro Tag zu sich zu nehmen.

Es kann also nicht schaden, bei der nächsten Blutuntersuchung die Homocysteinspiegel mit kontrollieren zu lassen.

Interessanterweise neigt das Lachgas, das verwendet wird, um Patienten vor Operationen zu narkotisieren, dazu, die Homocysteinspiegel zu erhöhen, wodurch die Zeit nach der Operation für Herzpatienten noch gefährlicher werden könnte, als sie ohnehin schon ist. Wenn man jemanden kennt, dem eine Herzoperation bevorsteht, sollte man dieser Person empfehlen vor der Operation eine einwöchige Vitamin B Therapie durchzuführen.

Etwas Proscar am Tag könnte Prostatakrebs vorbeugen

Auch wenn Östrogen eine begleitende Rolle bei einer Vergrößerung der Prostata spielen könnte, welche möglicherweise zu Prostatakrebs führen kann, ist es ziemlich sicher, dass auch DHT hierbei eine führende Rolle spielt.

Es könnte sich deshalb für Männer ab 35 als sinnvoll erweisen, als Präventivmaßnahme 1 mg Proscar oder Finasterid pro Tag einzunehmen. Als zusätzlichen Bonus kann dies dabei helfen, einen androgenbedingten Haarausfall zu verlangsamen oder sogar zum Stillstand zu bringen.

(Priopecia, die für die Behandlung eines androgenbedingten Haarausfalls zugelassene Variante von Finasterid, ist mit 1 mg dosiert und teurer als das Medikament Proscar, welches mit 5 mg die fünffache Menge an Finasterid enthält. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass die Pharmaindustrie aus unserer Eitelkeit Profit schlägt. Aus diesem Grund lassen sich viele Männer, die unter erblich bedingtem Haarausfall leiden, Proscar verschreiben und teilen eine Tablette in 5 Teile a 1 mg Finasterid um Geld zu sparen.)

Lasse das Testosteron sich ausbreiten

Ich bin der Meinung, dass jeder Mann über 30 seine Testosteronspiegel – sowohl freies Testosteron als auch Gesamttestosteron – jedes Jahr zusammen mit seinen Östradiolspiegeln messen lassen sollte. Dies mag nach einem recht jungen Alter klingen, ab dem man sich um seine Testosteronspiegel Gedanken machen sollte, doch wie ich bereits zuvor erwähnt habe, glaube ich, dass etwas seltsames vor sich geht. Ich sehe immer mehr Sportler mit niedrigen Testosteronspiegeln und das sollte eigentlich nicht der Fall sein. Ob dies nun an den bereits angesprochenen Xenoöstrogenen oder der besonders engen Michael Jordan Unterwäsche liegt, ist mir nicht bekannt.

Unabhängig von der Ursache geht hier irgendetwas vor sich. Auch wenn die meisten von uns recht gut mit durchschnittlichen oder niedrigeren Testosteronspiegeln funktionieren, geht es mir bei meinem Leben nicht um Durchschnittlichkeit. Ich möchte, dass sich meine Testosteronspiegel im oberen Bereich befinden, so dass ich maximale Leistungen erbringen kann.

Während die meisten Ärzte keine Testosteronersatztherapie anbieten, wenn sich die Testosteronspiegel an der unteren Grenze des normalen Bereichs befinden, gibt es doch einige Ärzte, die hierzu bereit sind. Ob man es glaubt oder nicht, sind Gynäkologen – besonders wenn sie sich mit Unfruchtbarkeit beschäftigen – in dieser Beziehung am fortschrittlichsten. Es könnte also sinnvoll sein, seine Frau oder Freundin zu bitten, ihren Arzt über seine Ansichten bezüglich einer Testosteron Ersatztherapie bei jüngeren Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln am unteren Ende des Normbereichs zu auszufragen.

Abgesehen hiervon könnte sich in einem solchen Fall auch ein Tribulus Supplement als hilfreich erweisen. Wie jedes Supplement wird es nicht bei jedem wirken und natürlich bringen regelmäßige Testosteron Injektionen weitaus mehr und vor allem besser abschätzbare Vorzüge mit sich.

Iss viel Dreck

Okay, was ich wirklich sagen wollte war, dass man sein Gemüse essen sollte, doch wenn ich diesen Abschnitt mit etwas scheinbar so banalem betitelt hätte - mit etwas, das so oft in der Presse wiederholt wird - dann hätten viele Leser diesen Abschnitt wahrscheinlich einfach übersprungen. Ich könnte dies dem Leser nicht einmal übel nehmen…

Während meiner Zeit auf dieser Erde ist mir aufgefallen, dass sich Bodybuilder fast ausschließlich von 10 bis 15 unterschiedlichen Nahrungsmitteln ernähren – 10 bis 15 Nahrungsmittel, die kein Gemüse sind. Aus diesem Grund leiden praktisch alle von uns bis zu einem gewissen Grad an einem Zink-, Magnesium- und Kupfermangel.

Ich möchte dies so prägnant wie möglich sagen: Wir brauchen diese Knollen, Wurzeln, Blätter und Samen. Auch wenn die Supplementindustrie häufig versucht Gemüse nachzumachen, indem sie versucht die lebenswichtigen Nährstoffe zu extrahieren und in eine Tablette oder Kapsel zu packen, ist dies bei weitem nicht so einfach, wie man uns glauben machen will.

Man muss sich als Beispiel hierfür nur das Johanniskraut Fiasko ansehen (ja, ich weiß, dass Johanniskraut kein Gemüse im engeren Sinn ist, aber das Beispiel ist gut auf andere Pflanzen übertragbar). Seit Jahrhunderten verwendet die Menschheit Johanniskraut, um Depressionen zu behandeln. Als Wissenschaftler jedoch versuchten Studien durchzuführen, verwendeten sie nur die aktiven Inhaltsstoffe von Johanniskraut. Fazit ist, dass diese Versuche fehl schlugen. Personen, die unter Depressionen litten, erfuhren keine Linderung. Als andere Gruppen von Wissenschaftlern jedoch die Wirkung der gesamten Pflanze untersuchten, konnten sie deutliche positive Auswirkungen beobachten.

Heilkräuter enthalten hunderte oder tausende anderer Phytonährstoffe, Antioxidantien und Biochemikalien, die eine synergistische Wirkung bei der Behandlung von Depressionen besitzen könnten.

Ähnliches gilt mit ziemlicher Sicherheit auch für Obst und Gemüse. Auch wenn es schön und gut ist, Vitamin C in Form von Supplements einzunehmen, kann dieses wahrscheinlich nicht die ernährungstechnische Glorie von Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Kohl, usw. ersetzen.

Man sollte ganz einfach versuchen jeden Tag etwas Gemüse mit in seinen Speiseplan aufzunehmen – mehr gibt es zu diesem Thema nicht zu sagen.

Kultiviere Bakterien

Man nehme Bakterien mit in die Oper und lese ihnen große Werke der Literatur vor. Okay, ich höre schon auf. Aber vielleicht hat es der eine oder andere Leser ja schon am eigenen Körper erfahren müssen, dass das Verdauungssystem nach der Einnahme von Antibiotika nicht mehr richtig funktioniert hat. Dies liegt daran, dass Antibiotika auch die freundlichen Bakterien der Flora des Verdauungssystems mit abtöten. Ohne diese freundliche Flora des Verdauungssystems wird man Probleme bei der Verarbeitung und Verdauung von Nahrungsmitteln haben und wenn dies der Fall ist, dann bekommt man nicht die Nährstoffe, die man braucht – egal ob es sich hierbei um Makro- oder Mikronährstoffe handelt.

Ohne die richtigen Bakterien laufen sowohl die Proteinverdauung als auch die Aufnahme bestimmter Vitamine weniger als optimal ab.

Deshalb ist es eine gute Idee täglich etwas Naturjoghurt zu sich zu nehmen. Es gibt außerdem Substanzen, die man verwenden kann, um diese Bakterien zu füttern. Diese kleinen Viecher scheinen Fructooligosaccharide zu mögen, die sich in unterschiedlichen Mengen in bestimmten Obst und Gemüsesorten befinden. Sie gedeihen außerdem gut mit einer Substanz, die als GDL (Gamma Delta Lactone) bezeichnet wird und in Japan sehr beliebt ist. Wenn man diesen Bakterien ausreichend GDL gibt, dann kann man zusätzlich von einer gesteigerten Stickstoffeinbehaltung im Verdauungssystem profitieren.

Bleibe locker und entspannt

Die meisten Verletzungen, die während des Trainings auftreten, beruhen auf verkürzten, verspannten Muskeln. Dies ist eine Tatsache. Und wenn man sich nicht dehnt, dann wird man bald einen Rückschlag erleiden, der einen um Monate oder sogar Jahre zurückwerfen kann.

Anstatt eine Dissertation über die unterschiedlichen Arten des Dehnens zu schreiben, möchte ich an dieser Stelle ein Buch empfehlen, wobei man sich nicht von dessen Titel abschrecken lassen sollte. Das Buch heißt The Golf Biomechanic's Manual, und wurde vom T-Mag Autor Paul Check geschrieben. Ich selbst spiele kein Golf. Ich habe es ein paar mal probiert und mich zu Tode gelangweilt, was darin endete, dass ich versuchte Gänse mit dem Golfball aufzuschrecken anstatt auf das Loch zu zielen. Doch dieses Buch besitzt erstaunlich praktische Anwendungsmöglichkeiten im Bereich des Bodybuildings und des Trainings mit Gewichten im Allgemeinen.

Es enthält sowohl spezifische Empfehlungen (und Übungen) für das Dehnen bei spezifischen Beschwerden, als auch einfache Tests, mit deren Hilfe man seine eigene Flexibilität abschätzen kann. Das einzige Problem ist der Preis von 79,95 Dollar. Doch dieses Buch ist sein Geld wert.

Mir würden noch viele weitere Empfehlungen einfallen, doch die hier beschriebenen stehen aus meiner Sicht ganz oben auf der Liste. Ich für meinen Teil möchte nicht das Bodybuilding Gegenstück zu einem Jaguar sein – er sieht gut aus, fährt sich zum größten Teil beschissen und ist jede Woche in der Werkstatt.

Ich bin der Meinung, dass Bodybuilder und Autos wie ein Beispiel deutscher Ingenieurskunst funktionieren sollten. Das Beherzigen einiger der in diesem Artikel gegebenen Ratschläge könnte dabei helfen, genau dies zu erreichen.