Das programming von CrossFit Gymnastics legte beispielsweise seinen Fokus auf Weightlifting, sehr viel Arbeit im Gymnastics-Bereich und einem WOD, welches sich im Bereich von 8 bis 15 Minuten bewegte. Durch die drei Schwerpunkte kam in diesem programming ein ziemlich hohes Volumen zustande und das programming selbst (soweit ich mich erinnere) hatte keine große Rücksicht auf unterschiedliche Intensitäten genommen. Leider gibt es das programming in dieser Art nicht mehr.
Entgegen vieler anderer programmings hat dieses keine Unterscheidung in 'Zielgruppen' vorgenommen. Meiner Meinung nach war dies nicht das beste programming für einen Einsteiger und Neuling. Für einen erfahrenen Athleten hingegen, der sich selbst gut einschätzen kann, finde ich dieses programming noch heute mit am besten und es gehört nach wie vor zu meinen Favoriten.
Sowohl CrossFit Invictus, Outlaw als auch das competitors WOD unterscheiden ihre programmings noch einmal. CrossFit Invictus differenziert dabei in Fitness, Performance und Competitor. Ähnlich passiert dies beim competitors wod. Dort wird zwischen Regional + Games, Open und Master Athleten unterschieden. Der wesentlichste Unterschied macht sich im Volumen und der ausgesetzten Intensität bemerkbar, was aber auch nicht verwunderlich ist, denn ein Competitor macht den Sport nicht aus gesundheitlichen Gründen oder aus reinem Freizeitvergnügen: Das sind Athleten, die sich aktiv im Wettkampf messen und auch bereit sind, dafür eine oder mehrere unsaubere Bewegung(en) in Kauf zu nehmen. Der Unterschied ist ganz wesentlich und muss jedem bewusst sein.
Competitor, Performance oder Fitness: Die richtige Selbsteinschätzung ist entscheidend
Letztlich ist es doch so wie in jedem Fitnessstudio: Es gibt jene, die trainieren, um sich etwas zu bewegen und augenscheinlich etwas für die eigene Gesundheit zu tun: Fitness.Dann gibt es jene, welche sich mehr mit der Materie auseinander setzen, regelmäßig Trainingspläne verändern, die Ernährung mit ins Spiel bringen und mehr als nur zwei Mal die Woche gehen, weil sie leistungs- und erfolgsorientiert sind, aber auch kein Problem damit haben, mal nicht zu trainieren oder das ganze schleifen lassen: Performance.
Und als letztes gibt es noch den Competitor. Verglichen mit der Welt des Bodybuilding ist das jener, der in jeder Trainingseinheit Gas gibt, keine Trainingseinheit ausfallen lässt und auch durchaus nicht nur ein Mal pro Tag trainieren geht. Der ganz wesentliche Unterschied: Der Competitor hat auch die Zeit und richtet schon fast sein Leben nach dem Sport. Sein Ziel ist es, sich auf Wettkämpfen mit anderen zu messen.
Es ist ganz wesentlich, dass ihr euch selbst in die richtige Kategorie einordnet um dann das entsprechende programming zu verfolgen. Es macht absolut keinen Sinn als Performance Athlet das Regionals bzw. Games programming von competitors WOD zu verfolgen.
Auf der anderen Seite ist trotz subjektiver Einordnung stets das individuelle Leistungsvermögen zu berücksichtigen. Es gibt eben auch Competitors und Competitors Athleten: Aus diesem Grund wird die Unterscheidung in Regionals / Games und Open im competitors WOD programming getroffen.
An der individuellen Einstufung orientieren sich das Volumen und die Gesamtintensität, welcher der Athlet ausgesetzt wird. Wenn ich mich als Freizeitläufer dazu entscheide, einen Marathon zu laufen, mache ich dies (für gewöhnlich) auch nicht von heute auf morgen, kalt, ohne Training und ohne an die Belastung gewöhnt zu werden.
Ich selbst habe mich überwiegend während des kleinen Projekts nach dem programming von competitors WOD für Open Athleten gerichtet.CrossFit ist nur eine Trainingsmethode…
Jeder Hardliner wird mich für diese Aussage hassen: CrossFit ist nur eine Trainingsmethode! Das Warum dahinter werde ich gerne erläutern.Betrachte ich die Übungen, welche im CrossFit abgebildet werden, so gibt es dort nichts unbekanntes Neues. Das Einzige, was getan wurde: Sämtliche verschiedene Sportarten checken und das 'Beste' herauspicken. Dadurch ist ein extrem umfangreiches Übungsrepertoire entstanden.
Diese Übungen werden in unterschiedlichsten Arten miteinander kombiniert und im Prinzip in Anlehnung an das Zirkeltraining ausgeführt. Dabei stellt entweder die Wiederholungszahl oder die Zeit den Frame, den Rahmen dar. Sicherlich steckt hinter der Philosophie, hinter dem eigentlich Gedanken von CrossFit mehr als nur das kombinieren von Übungen und diese nach Wiederholungszahl oder anderem zu absolvieren.
Das programming dahinter ist wohl überlegt und alles andere als willkürlich. Trotzdem ist es eben nur eine Trainingsmethode die sich besonders durch das überlegt willkürlich erscheinende programming auszeichnet.
…aber eine Trainingsmethode mit unbestreitbaren Stärken und Vorzügen
Ganz klar muss sich die CrossFit-Bewegung dieser Kritik, dieser Realität stellen. Trotzdem bietet diese Trainingsmethode einige Vorzüge und Stärken und manche davon sind in meinen Augen unbestreitbar. Insbesondere für das Bodybuilding gibt es Ansatzpunkte, welchen man sich als Athlet nicht verwehren sollte.
Die ganzheitliche Betrachtung des Körpers
Jetzt lehne ich mich weit aus dem Fenster. Dennoch werfe ich einmal die Frage auf:Was will man im Bodybuilding eigentlich erreichen? Daran anknüpfend eine weitere Frage: Was sind Maßstäbe, mit denen auf einem Wettkampf gemessen wird?In meinen Augen ist das A und O ein körperlich ganzheitliches und abgerundetes Auftreten, dass heißt die Ausprägung der Muskulatur im Oberkörper passt zu jener im Unterkörper und umgekehrt. Es ist ganz einfach symmetrisch. Darauf basiert letztendlich eine gewisse Ästhetik.
Wie schaut es also beim klassischen Bodybuildingtraining aus? Dieses ist geprägt von Isolationsübungen sowie Übungen, welche den Körper in eine Bewegung zwingen, welche für ihn "unnatürlich" ist (geführte Übungen durch Geräte beispielsweise).
Geführte Übungen haben den Nachteil, dass Muskulatur 'entlastet' wird und dadurch andere Muskeln mehr Gewicht bewegen können und auf den ersten Blick ein besserer Reiz gesetzt wird. Doch was ist die Folge? Eine Dysbalance in der Muskelkette. Während ein Muskel stärker werden kann, 'verkümmert' der andere oder wird verhältnismäßig weniger trainiert, was eben mitunter auch aus den Isolationsübungen resultiert. Eine isolierte Übung hat nur einen Muskel im Fokus und dieser Muskel kann arbeiten unabhängig davon, wie stark oder schwach der Rest der Muskelkette ist.
Spinnt man das Rad etwas weiter, so werden im schlimmsten Fall auch optische Dysbalance ausgeprägt. In sich eine logische Angelegenheit: Der bereits große und gut ausgeprägte Muskel kann weiter wachsen aufgrund immer intensiverer Reize, wohingegen der bereits schwächere oder kleine Muskel verhältnismäßig weniger wächst.
Natürlich wachsen beide Muskeln, doch das Verhältnis stimmt nicht mehr.
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Durch die ganzheitliche Betrachtung des Körpers und das funktionelle Training werden Muskeln immer unter Berücksichtigung der Muskelkette trainiert. Das bedeutet letztlich, es kann nur so viel Kraft aufgebracht werden, wie es das schwächste Glied der Kette zulässt. Ergo können auch alle Muskeln im relativ gleichen Verhältnis und abgestimmt aufeinander wachsen. Das führt zu einem ganzheitlichen und aufeinander abgestimmtes Auftreten, zu Symmetrie und bedeutet - auf den Bodybuilding-Wettkampf bezogen - Ästhetik.
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Ganz klar, jeder gut durchdachte Plan berücksichtigt die wesentlichen Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und andere. Doch im Verhältnis zu den geführten und isolierten Übungen stellen diese Übungen nur einen äußerst geringen Teil dar.
Das Training unter hoher Intensität
Cardio-Training ist in fast jeder Wettkampfvorbereitung ein Bestandteil des wöchentlichen Trainingszyklus. Durch das im CrossFit praktizierte Training unter hoher Intensität, angelehnt an das Prinzip des HIIT, ist Cardio als solches nicht mehr notwendig.Die Belastungen, welche durch die Intensität erzeugt werden, wirken sich in der Regel sehr positiv auf die Fettverbrennung aus. Nicht umsonst gibt es immer wieder Aussagen wie: "10 Minuten Intervalltraining ersetzen 1 Stunde Lauftraining!"
Sicherlich wird es mit fortschreitender Diät schwerer und schwerer die 'normale' Trainingsleistung zu erbringen und zweifelsohne kann darunter die Trainingsintensität leiden. Doch es gibt dafür eine einfache Lösung und diese nennt sich: skaling!
Wie bereits aufgezeigt, kann sich das Erleichtern einer 'Last' positiv auf die im Training produzierte Intensität, auf den Trainingsreiz auswirken, womit letzten Endes auch wieder die Fettverbrennung positiv getriggert werden kann.
Wer kennt es nicht: Durch das ständige Cardio sind die Beine schwer, der Körper wird träge und man ist am Limit seines Leistungsvermögens angekommen. Das wird sich nicht komplett abstellen lassen, doch bietet die Möglichkeit das Cardiotraining 'ausfallen' zu lassen, weil es nicht benötigt wird, den großen Mehrwert, dass der Körper einer Trainingseinheit weniger und in der Folge auch weniger Stress ausgesetzt wird. Ein Punkt der, was die Belastung der Vorbereitung betrifft, eine – zumindest für mich – ganz wesentliche Stärke darstellt.
Gleichzeitig bietet es den ganz großen Vorzug, mehr Essen zu können. Zumindest ist dies eine Beobachtung, die ich an mir selbst machen konnte. Während ich in den ersten beiden Wettkampfvorbereitungen mit 2400 kcal eingestiegen bin und nur moderat abgenommen hatte (und teilweise auf 1800 bis 2000 kcal herunter bin), war ich in die letzte Vorbereitung mit 3000 kcal eingestiegen und habe mich die meiste Zeit auf ca. 2700 kcal ernährt. Wobei ich an dieser Stelle anmerken muss, dass das auch mit der verfolgten Ernährungsstrategie im Zusammenhang steht bzw. stehen kann.
Zweifelsohne ist im Kraftsport der Gedanke fest verankert:
- mit 1 bis 5 Wiederholungen trainiere ich meine Maximalkraft
- mit 6 bis 15 Wiederholungen setze ich Hypertrophiereize
- mit 15+ Wiederholungen trainiere ich den Kraftausdauerbereich
Ich habe mich in diesem Zusammenhang einmal mit einem Sportwissenschaftler unterhalten, vor allem unter dem Hinblick meines kleinen Projekts. Sein Standpunkt (inhaltlich) kurz zusammengefasst:
"Ich denke diese Art des Trainings wird in den nächsten Jahren mehr und mehr Beobachtung genießen. Es gibt kaum Studien, die eine solche Trainingsmethode unter Blickwickel des Hypertrophie Reizes untersuchen, ganz zu schweigen davon, welchen Einfluss diese Trainingsmethode auf den Hormonhaushalt halt. Ich glaube aber, dass diese Trainingsmethode gerade durch das hoch-intensive Training weit bessere Auswirkungen auf den Hormonhaushalt hat, als das klassische Hypertrophie Training."Aus eigener Erfahrung ist das ein Gedankengang, den ich nicht so ohne Weiteres verwerfen würde. Ich glaube ebenfalls, dass der hohe Wiederholungsbereich mit externen Gewichten rein unter der Betrachtung der Intensität ein im Bodybuilding völlig unterschätzter Trainingsbereich ist.
Allein was die Entwicklung der Beinmuskulatur betrifft: Wirft man einmal einen Blick in die CrossFit-Welt und betrachtet dort die Performance und erst recht die competitor Athleten, so stellt man unweigerlich eines fest… Die haben alle ziemlich krasse Oberschenkel.
Für mich bestätigt das ein wenig meine eigene Theorie und Vermutung: Die Beinmuskulatur braucht Reize jenseits derer, mit welchen man Bizeps, Brust oder Schulter zum Wachstum bringt. Die Beine brauchen Reize im hochintensiven Bereich vornehmlich mit einer Kombination aus schwerem und leichtem Training, was im CrossFit abgebildet wird.
Immer wieder neue Trainingsreize
Es ist nicht nur so, dass man gezwungen ist auch Übungen zu absolvieren, welche einem gar nicht liegen (vorausgesetzt man verfolgt ein externes programming). Hinzu kommt die Tatsache, dass der Körper nicht in der Lage ist, sich an einen Trainingsreiz anzupassen.Es wird in einer 'täglichen Periodisierung' gedacht. Ich glaube auch dies wirkt sich maßgeblich oder zumindest nicht unwesentlich auf die ständigen Wachstumsreize und den Hormonhaushalt aus.
Die Berücksichtigung von schwerem und leichten Training
Ein in meinen Augen ganz, ganz wesentlicher Punkt: Durch die ständige Berücksichtigung von Trainingseinheiten oder Bestandteilen des Trainings, in welchen die Maximalkraft trainiert wird, verändert sich das relative Gewicht (70 %, 80 % etc. 1 RM).Die positive Veränderung des relativen Gewichts hat positiven Auswirkungen auf die erbrachte Trainingsintensität und diese wiederum hat positive Einflüsse auf die Wachstumsreize. Wie verhält es sich in einem klassischen Hypertrophie-Training? Die meisten Übungen werden im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen trainiert. Sicherlich führt dies gleichzeitig zu einem Kraftwachstum, doch steht dieses Wachstum in der Frage der Effizienz dem Maximalkrafttraining um einiges nach.
Zwar gibt es durchaus periodische Phasen, in denen auch gezielt die Maximalkraft trainiert wird, doch wird dort der Fokus eben nur auf die Maximalkraft gelegt und diese antrainierte Maximalkraft kann in einer nächsten Periode der Hypertrophie Phase zu Teilen verloren gehen.
Crossfit ermöglicht die konstante Berücksichtigung BEIDER Reizsetzungen.
Bilder: Andres Trujillo | Gregor | ramsey beyer