CrossFit trifft Wettkampfbodybuilding (IV)

Meine Erfahrungen entsprechen den unbestreitbaren Stärken

Bisher habe ich viel erzählt, manchmal bin ich etwas ausgeschweift und habe in den Augen mancher vielleicht auch philosophiert. Inwiefern spiegelt das geschilderte meine Erfahrungen wieder, fragt ihr euch sicherlich. Wer sich diese Frage stellen sollte, den würde ich noch einmal nahe legen, den letzten Abschnitt der Stärken der Trainingsmethode durchzulesen denn diese Stärken entsprechen meiner persönlichen Erfahrung. Noch einmal kurz zusammengefasst:

1. Die ganzheitliche Betrachtung des Körpers führt zu einer besseren Qualität der Muskelmasse. Um daran anknüpfend ein Zitat eines erfahrenen Wettkampfathleten, meines Vorbereiters und guten Freund zu bringen "Deine Muskeldichte hat sich enorm verbessert." Gleichzeitig hat sich nicht nur die Muskelmasse und -dichte verbessert, auch die Funktionalität meines Körpers hatte sich trotz des Ziels eines Bodybuildingwettkampfes wesentlich verbessert.
2. Diese Trainingsmethode macht ein Cardiotraining überflüssig. Wenn ich meine letzte Wettkampfvorbereitung mit denen zuvor vergleiche: Ich habe – außer in den zwei Wochen von der bayrischen auf die deutsche – keine einzige Cardioeinheit im klassischen Sinne eingebaut auch habe ich keine double days (Tage mit mehr als einer Trainingseinheit) absolviert. Mein Trainingsplan hat sich aus 5 Trainingstagen pro Woche mit je einer Trainingseinheit pro Tag und jede Trainingseinheit aus 60 - 90 Minuten Training zusammengesetzt. Dadurch habe ich unter der Woche eine zeitliche geringe Belastung durch das Training erfahren aber auch der Stressfaktor durch das Training hielt sich im Vergleich zu vorher wesentlich geringer. Man erlaube mir die Annahme, dass sich das extrem viele Cardiotraining bei vielen Athleten negativ auf die Beinmuskulatur auswirkt und sie aufgrund dessen zwangsläufig Qualitätsmasse einbüßen.
3. Durch die sich ständig wechselnden Trainingsreize konnte sich mein Körper nicht auf nur einen Reiz einstellen. Gleichzeitig ist der monotone Charakterzug des Trainings ausgeblieben.
4. Ganz besonders die Beine haben in meinen Augen durch dieses Trainingskonzept profitiert. Der ständige Wechsel zwischen leichtem und schwerem Training sowie die Belastung der Beine in fast jeder Trainingseinheit haben die Beine zu einem extremen Wachstum angeregt.

Während der Vorbereitung musste ich aber auch einige Herausforderungen meistern.

In Bezug auf diese Trainingsmethode ist da mein fünf- oder sechswöchiger Urlaub zu nennen. Ich bin einige Zeit in meiner Heimat gewesen, in welcher es keine Box und auch kein Gym gibt, in dem man problemlos CrossFit praktizieren könnte. Dadurch konnte ich mein eigentliches programming nicht verfolgen. Nach ein paar Tagen Eingewöhnungszeit konnte ich mich dann aber auch damit arrangieren und habe mit dem gearbeitet, was vor Ort möglich war.

____________________________________________________________________
Aufgrund der positiven Erfahrung und meiner Überzeugung, dass man auch mit dieser Trainingsmethode erfolgreich ist, schreibe ich seit einiger Zeit einen Trainingsplan nach diesen Ansätzen, welcher darauf ausgelegt ist in einem 'klassisch' orientierten Gym praktiziert zu werden und den Athleten nicht dazu 'zwingt' in eine Box zu gehen.
____________________________________________________________________

Der Versuch läuft seit Anfang dieses Jahres und ein paar Athleten werden damit im Herbst das erste Mal an den Start gehen.


Auszug aus dem Trainingsplan

Bodybuilding: eine eigene kleine Welt. Falsch!

Man könnte nun auf die Idee kommen, dass ich ein absoluter Feind des Isolations- und Hypertrophietrainings geworden bin, ebenso wie man auf den Trichter kommen könnte, dass ich kein 'wahrer' Bodybuilder sei. Es steht außer Frage, dass sich meine Prioritäten im Training verändert haben, und auch dass sich meine Einstellung zu einigen Trainingsansätzen geändert hat.

____________________________________________________________________
Mittlerweile bin ich auch der Meinung, dass einige Einstellungen und Ansätze im Bodybuilding überdacht werden sollten, zumindest im 'spezifischen' Training.
____________________________________________________________________

Viele, vor allem junge Leute und Neulinge in der Welt des Bodybuilding machen aus diesem Sport einen übertriebenen Lifestyle und kommunizieren nach außen, dass es sich dabei um eine ganz eigene Welt handelt… In gewisser Weiße ist das richtig. Auf Wettkämpfen geht es nicht darum, körperliche objektiv messbare Leistungen zu vergleichen. Der Athlet selbst ist bereit eine mehrmonatige Diät und Qualen (aufgrund von Essensentzug) in Kauf zu nehmen, isoliert sich aus der Sicht anderer von der Gesellschaft aufgrund rigider Ernährungsrichtlinien, nur um sich auf der Bühne auf einem (böse ausgedrückt) 'Schönheitswettbewerb' präsentieren zu können.

Also ja, in gewisser Weiße ist das richtig; doch sollte man es nicht extremer 'ausschmücken' als es in Wirklichkeit ist. Ebenso wie der Triathlet ein Trainingspensum von 15 und mehr Trainingsstunde / Woche hat und vor wichtigen Wettkämpfen keine ausfallen lässt, so tut dies auch der wettkampfambitionierte Athlet im Bodybuilding; nur das dieser keine 15 Stundenwoche im Training sondern eben nur bis zu 7 oder 8 Trainingsstunden die Woche hat und die andere Verpflichtung die saubere Ernährung darstellt. Das ist das Los des Hochleistungssport - Verpflichtungen!

Wem Durchschnitt genügt, der erlaubt sich hier und da einen Ausrutscher, er lässt Trainings ausfallen oder ignoriert den Ernährungsplan. Wem der Durchschnitt eben nicht genügt – und das ist bei Leistungsathleten nun mal der Fall –, der lässt keine Trainingseinheit ausfallen und überlegt sich zweimal, ob er den Ernährungsplan für diesen Tag ignoriert.

Doch Folgendes ist auch klar. Wer sich selbst nicht als Leistungsathlet einstuft, sollte sich darüber im Klaren sein:

____________________________________________________________________
Muskelaufbau, einen leanen Körper und Fortschritte erzielt man auch ohne sich selbst und den Sport als 'eigene' Welt zu bezeichnen und das komplette Leben nur danach auszurichten.
____________________________________________________________________

Perfektionismus ist eine langwierige Angelegenheit und ich bin der Meinung, die Masse der Performance Sportler sollten sich noch einmal die 80 / 20 Regel ins Bewusstsein rufen. Es geht dabei nicht darum mit 20 % der Arbeit 80 % Erfolg einzufahren. Jeder weiß, dass das eine unrealistische Rechnung ist. Vielmehr geht es darum, dass bereits sehr schnell 80 % von 100 % erreicht werden und die letzten 20 % zum Perfektionismus meist unverhältnismäßig viel Aufwand und Zeit kosten. Jetzt bin ich abgeschweift, denn mein eigentlicher Themenpunkt war ein anderer.

Ebenso wie in der Welt des 'Athletik'-Sport verstanden wurde, dass über den Horizont hinaus geblickt werden muss und Trainingsmethoden oder Übungen praktiziert werden müssen, welche auf den ersten Blick a-typisch für den Sport sind, sollte dies auch im Bodybuilding passieren!

Meine persönliche Meinung: Kommt von dem konservativ geprägten Gedanken weg, dass Bodybuilding nur so funktioniert, eine eigene kleine Welt ist und Muskelaufbau nur über Hypertrophietraining stattfindet. Ebenso wie der Fußballer ein Athlet ist, sollte sich auch der Bodybuilder als Athlet betrachten; und ein Athlet braucht neben dem, was er eigentlich praktiziert, auch ein unterstützendes Training, um leistungsfähiger und besser zu werden. Sei es das Sprinttraining, sei es Krafttraining, um die Schusskraft zu verbessern, oder Coretraining, um die Corestabilität zu verbessern.

Ein stabiler Core ist essenziell, um Leistungen erbringen zu können. Dabei spielt es keine Rolle, ob ich Turner bin und ein stabiler Core wichtig ist, um Körperspannung aufbauen zu können; ob ich Handballer bin und der Core stark sein muss, um einen kraftvollen Wurf erzeugen zu können (das Prinzip des Full Range of Motion) oder Bodybuilder und der Core vor allem für Grundübungen benötigt wird, um das Gewicht zu stabilisieren und somit die Full Range of Motion ausnutzen zu können.

____________________________________________________________________
Kommt aus der eigenen und isoliert betrachteten Welt heraus und probiert neues aus, adaptiert das positive aus anderen Ansätzen und schaut über den Tellerrand hinaus.
____________________________________________________________________

Was möchte ich damit sagen? Hm.. Ich versuche es noch einmal anders auszudrücken:

Schaut euch Sprinter an: Die Beinmuskulatur bei Sprintern ist sehr oft sehr gut ausgeprägt. Betrachtet ich das Training von Sprintern: kurze, hoch intensive Belastungen. Adaptiert diese Ansätze: Trainiert nicht nur schwer mit Gewichten, sondern baut in das eigene Training auch mal Liniensprints ein. Diese lassen sich vielfältig kombinieren. Kurze, intensive Sprints wirken sich positiv auf die Muskelentwicklung aus, und nur weil ich laufe, baue ich keine Muskeln ab! Ihr müsst auch keine Hochleistungssprinter werden, lediglich gewisse Teile des Trainings adaptieren.

Nur weil ihr Trainingsansätze oder Praktiken annehmt, werdet ihr kein Spezialist. Das Ziel ist Vorzüge der Trainingsreize zu adaptieren und auszunutzen. Nicht anderes passiert letztlich im 'Athletik'-Sport. Die Vorzüge ergänzender Trainingsmethoden und Übungen werden ausgenutzt, um in der spezifischen Sportart weiter zu kommen.


_____________________________________________________
Bilder: Alexander Thomas | CrossFit Fever