Die Anti-Etablierungs Hypertrophie

Ich kann die meisten Hypertrophietrainingsartikel nicht lesen und das liegt nur an den Bedenken über die Gesundheit, die heute jeder äußern muss – sie machen mich krank! Es gab noch nie ein Thema, das mehr Fehlinformationen beinhaltet hat als Muskelaufbauprogramme.

Zwar haben einige Krafttrainingsartikel eine fundierte wissenschaftliche Basis, aber bei Bodybuildingartikel scheinen jegliche allgemein bekannte und wissenschaftliche Aussagen nebensächlich zu werden. Das mag vielleicht daran liegen, dass mehr über unser Nervensystem bekannt ist, als über die Übersäuerung der Muskulatur, oder es liegt daran, dass die Autoren, die nur über Hypertrophietraining nachdenken, Idioten sind, die selbst keine Muskeln aufbauen können. Bildet Euch selbst eine Meinung.

Nach einem kürzlich veranstalteten Seminar, erklärte mir ein bekannter Trainer, ich solle mich als der Typ vermarkten, der Bodybuilding revolutionieren könnte. Es gibt einen kleinen Haken an der Sache: ich mag Bodybuilding nicht. Ja, Du hast mich richtig verstanden. Ich habe es noch nie gemocht, wahrscheinlich werde ich auch nie. In meinen Augen sind die meisten Bodybuilder übermäßig gebräunte, gänzlich haarlose, umherlaufende Fleischberge mit unkoordinierter Muskulatur und ich habe definitiv kein Interesse darin, diesen Markt für mich zu erschließen.

Das klingt vielleicht etwas hart, aber neulich hat etwas meine Sichtweise gegenüber Bodybuilding leicht verändert: Ich habe begonnen mich mit Testosteron auseinanderzusetzen und habe erkannt, dass es einige ziemlich kluge und coole Leute gibt, die sich mit Bodybuilding beschäftigen. Ich rede nicht über das "kahl rasierte Gorillas die in Strings auf der Bühne herumlaufen" Bodybuilding, sondern über das gute alte Hypertrophie-Kraft-Training aus längst vergangenen Tagen. Dieser Artikel richtet sich also an all diejenigen, die Bodybuilding wegen dem lieben, was es einst war.

Damals waren Strongmen die einzigen Menschen, die Bodybuilding wirklich revolutioniert haben. Leider wurden ihre Methoden zum größten Teil vergessen. Im Austausch dazu haben maschinenlastige, uneffektive und unregelmäßige Bodybuildingmethoden diese alten, großartigen Prinzipien verdrängt.

Ich verrate Euch nun ein Geheimnis – Hypertrophietraining und Krafttraining müssen nicht zwei Paar verschieden Schuhe sein. Ich habe noch nie ein Programm entwickelt, das nur auf Hypertrophietraining basiert hat, aber trotzdem haben meine Klienten einen Berg Muskeln aufbauen können über die Jahre hinweg (wenn es denn das Ziel war). Lasst mich ein Statement meiner letzten Artikel wieder aufgreifen: Muskelwachstum wird hauptsächlich durch die Kalorienaufnahme kontrolliert. Es ist demnach zweitrangig, welches Trainingsprogramm verwendet wird. Selbst das beste Programm der Welt könnte nichts ausrichten, wenn die Kalorienaufnahme nicht stimmt. Kapiert?

Erlaubt mir also einige richtige Hypertrophiemethoden zu erläutern, damit Ihr sie in Euren aktuellen Plan einbauen könnt und somit zusätzlich funktionelle Muskelmasse aufbauen könnt. Achtung an alle Bodybuilder: Ich werde mit einigen Eurer wichtigsten Regeln Schluss machen. preview

5 Hypertrophietrainingsprinzipien die Du verstehen musst!

  1. Trainiere öfter!
    Als erstes und wichtigstes musst Du vergessen, dass man Muskeln nur einmal wöchentlich trainieren darf. Die Strongmen aus der Vergangenheit taten dies nicht und Du solltest es besser auch nicht. Je öfter Du Deine Muskeln stimulierst, desto besser wachsen sie.
  2. Vergiss die "Anspannungszeit"
    Was mich mit am meisten an Hypertrophietrainingsplänen stört, ist die Annahme, dass ein Satz zwischen 40 und 70 Sekunden (oder sind es 20 und 90 Sekunden, oder 43.5 und 68.7?) dauern muss. Das bedeutet also, dass die klassische 5x5 Methode keine Muskeln aufbaut, wenn die Sätze nicht mindestens 40 Sekunden andauern. Oder bin ich eventuell nur ein dummer Hinterweltler und jeder der das 5x5 System verwendet, hält in Wirklichkeit auch seine 8 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen ein? Ich denke nicht!
  3. Das tägliche Limit an Muskelstimulation!
    Ich kann kaum glauben, dass ich das jetzt machen werde, aber ich muss ein Bodybuildingzitat aus den 80ern aufgreifen: stimulieren und nicht zerstören! Es gibt ein absolutes Limit, das Du am Tag aufarbeiten kannst. Das ist der Grund, weshalb so genannte "ein Tages Kuren" nichts außer einem stinkenden Haufen Mist sind. Um ehrlich zu sein, tun mir die Leute leid, die damit einen ganzen Tag ihres Lebens verschwendet haben.
  4. Trainiere nicht bis zum Versagen!
    Du musst das Nervensystem davor bewahren überlastet zu werden, wenn du öfter trainieren willst. Aus diesem Grund, lass die grunzenden und schreienden Jüngchen mit ihren 13" "Waffen" die den ganzen Tag Konzentrationscurls machen und Daddy’s Geld verschwenden.
  5. Mit diesem Programm geht eine konstante Übersäuerung einher. Das ist aber okay!
    Die Übersäuerung ist die Art und Weise in der Dir Dein Körper sagen will: Ich brauche mehr Kohlenhydrate und Proteine!!! Also stelle sicher, dass Du sie Deinem Körper auch konstant gibst.

    Das Anti-Hypertrophie-Programm

    Nachdem Du diese Prinzipien nun durchgelesen hast, weißt Du eventuell warum ich dies als ein Anti-Etablierungs-Programm bezeichne. Ich denke ich habe jede erdenkliche Hypertrophieregel gebrochen. Aber weißt Du was? Mit diesem Programm bist Du in der Lage sehr schnell Muskeln aufzubauen und es ist zudem den damaligen Plänen der Strongmen sehr ähnlich.

    Okay, dann fangen wir jetzt einmal an mit dem Plan, der Dir beim Muskelaufbau und der Erhöhung Deiner Kraft helfen soll! (Denke allerdings daran, dass dies nur Beispielübungen sind, Du kannst natürlich auch Deine eigenen verwenden)

    Tag 1

    • Sätze pro Muskelgruppe: Brust 10, Rücken 10
    • Bewegungsebene: Horizontal
    • Übungsbeispiele: Flachbankdrücken, Langhantelrudern, sitzendes Rudern (bei beiden Rückenübungen wird ein Pronationsgriff angewendet, die Griffweite ist genauso breit wie beim Bankdrücken)
    • Wiederholungen: 3
    • Gewicht: 80% der 1RM
    • Pause: 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen (z.B.: Brust, Pause, Rücken, Pause, Brust...)

    Tag 2: Pause



    Tag 3

    • Sätze pro Muskelgruppe: Oberschenkel 5, Bauchmuskeln 5, Waden 5
    • Beispiel: Fronkniebeugen, hängendes Beinheben, stehendes Wadenheben
    • Wiederholungen: 10
    • Gewicht: 60% der 1RM
    • Pausen: 60 Sekunden zwischen den Riesensätzen (z.B. Oberschenkel, Pause, Bauchmuskeln, Pause, Waden, Pause…)

    Tag 4: Pause



    Tag 5
    • Sätze pro Muskelgruppe: Brust 5, Rücken 5

    • Bewegungsebene:       vertikal
    • Beispiele: Dips, Klimmzüge/Chin-Ups
    • Wiederholungen: 10
    • Gewicht: 60% der 1RM
    • Pause: 60 Sekunden zwischen Supersätzen

    Tag 6: Pause



    Tag 7

    • Sätze pro Muskelgruppe: Oberschenkel 10, Bauchmuskeln 10, Waden 10
    • Beispiele: Kreuzheben, negativ Sit-ups, sitzendes Wadenheben
    • Wiederholungen: 3
    • Gewicht: 80% der 1RM
    • Pause: 60 Sekunden zwischen Riesensätze

    Tag 8: Pause



    Tag 9 & 17

    Genau wie Tag 1, außer das 4 & 5 Wiederholungen verwendet werden (d.h. Du arbeitest mit 4 Wiederholungen an Tag 9 und mit 5 Wiederholungen an Tag 17).

    Tag 11 & 19

    Genau wie Tag 3, außer dass 65% & 70% der 1RM genutzt werden.

    Tag 13 & 21

    Genau wie Tag 5, außer dass 65% & 70% der 1RM genutzt werden.

    Tag 15 & 23

    Genau wie Tag 7, außer dass 4 & 5 Wiederholungen pro Satz gemacht werden.

    *Tage, die nicht in dieser Auflistung erwähnt werden, sind natürlich Pausen

    Ein widerstrebender Anhang

    Ich weiß, was Du denkst:

    "Chad, du hast vergessen ein extra Armworkout mit einzubauen!"

    Nein, habe ich nicht. Die besten Muskelzuwächse in den Oberarmen erreicht man durch Verbundsübungen wie Dips, Chin-Ups/Klimmzüge, Bankdrücken und Rudern. Deswegen enthält dieser Plan keine Armisolationsübungen.

    Es ist ein interessantes Phänomen. Jeder Trainierende, der den Sport länger als ein Jahr ernsthaft betreibt, weiß, dass dicke Arme von Verbundsübungen kommen, aber es gibt immer noch Leute die ganze Armtrainingstage verwenden. Ich stelle Euch also vor die Wahl. Ich empfehle keine Arm-Isos zu verwenden, dennoch weiß ich, dass einige es trotzdem nicht sein lassen können. Damit ihr den Fehler wenigstens auf die richtige Art und Weise begeht, hier ein kleiner Tipp von mir.

    Wenn Du Dich von meinen originalen Empfehlungen betrogen und hintergangen fühlst, folge denselben Parametern, die in diesem Plan gegeben sind, aber halbiere die Satzanzahl. Zum Beispiel am 10x3 Tag mit 80% der 1RM (siehe z.B. Tag 1) führe das Folgende aus:

    • Übungen: SZ-Curls, negatives Trizepsdrücken im Supersatz
    • Sätze: 5
    • Wiederholungen: 3

    • Gewicht:       80% der 1RM
    • Pause: 60 Sekunden
    Am anderen Tag, an dem Du den Oberkörper trainierst, führe Folgendes aus:

    • Übungen: Hammer-Curls, Trizeps-pushdowns Supersätze
    • Sätze: 2-3
    • Wiederholungen: 10
    • Gewicht: 60% der 1RM
    • Pause: 60 Sekunden

    Abschließende Worte

    Vergiss nicht, dass Du Deine Regeneration füttern musst. Denk folgender Maßen daran: wenn maximale Hypertrophie Dein Ziel ist, kannst Du in den 2 Stunden nach dem Training und in vor dem Schlafen gehen nicht genug essen. Aber vergiss nicht während dem Tag auch zu essen!

    Folge diesem Plan genauestens und Du wirst mit einer solchen Muskelmasse belohnt werden, dass sich jeder nach Dir umschaut und mit einem besseren Verständnis, was den Aufbau von Muskelmasse angeht.