Wenn es um die Grundlagen des Trainings geht, dann ist ein Thema, das ich gerne anspreche, die richtige Atmung während man Gewichte bewegt, da dies einer der Bereiche ist, in dem die Leute für gewöhnlich viele widersprüchliche Ratschläge bekommen (für gewöhnlich von Menschen, die dasselbe aus unterschiedlichen Blickwinkeln betrachten) und deshalb nicht wissen, was sie tun sollen.

Wie man atmet, ist weniger wichtig, als dass man überhaupt atmet

Diese Überschrift mag etwas dümmlich erscheinen, doch sie ist es nicht wirklich. Früher, als ich mit vielen Anfängern gearbeitet habe, ist mit aufgefallen, dass diese mit all den Informationen, die ich ihnen gab, völlig überfordert waren (und das zusätzlich dazu, dass sie sowieso schon damit überfordert waren, überhaupt im Fitnessstudio zu sein).

Wir sprachen über eine Menge Dinge und bei jeder gegebenen Übung mussten sie sich darüber Gedanken machen, welche Muskeln sie trainierten, wie schnell sie das Gewicht nach oben bewegen und absenken sollten, ob die Form der Übungsausführung korrekt war, usw. Das ist für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt, eine Menge.

Ich habe herausgefunden, dass es häufig zu viel wurde, wenn sie sich zusätzlich noch auf ein bestimmtes Atemschema konzentrieren mussten und viele endeten damit, ganz einfach den Atem anzuhalten. Bei einem Satz mit einer höheren Anzahl Wiederholungen (ich verwendete zu dieser Zeit für gewöhnlich 8 bis 12 Wiederholungen), begannen sie natürlich nach der Hälfte des Satzes nach Luft zu schnappen.

Aus diesem Grund schien es mir zumindest während der ersten Trainingseinheiten wichtiger zu sein, dass sie überhaupt atmeten – und weniger wichtig, wie sie atmeten. Und das ist das, was ich vorschlagen würde. Ob ein Anfänger direkt zu Beginn dazu in der Lage war das richtige Atemschema zu treffen, spielte ganz einfach keine Rolle (insbesondere unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Gewichte, die verwendet wurden, so leicht waren) – ich wollte lediglich, dass er überhaupt atmete und wir konnten uns später um die Details Gedanken machen (für gewöhnlich ab der dritten Trainingseinheit oder so).

Grundlegendes Atmen während des Bewegens von Gewichten

Okay, zuerst brauchen wir in paar Definitionen. Aus grundlegender Sichtweise kann die Skelettmuskulatur drei Dinge tun, sie kann sich verkürzen, sie kann ihre Länge beibehalten und sie kann länger werden.

Im Strebersprachgebrauch werden diese Muskelaktionen als konzentrische (der Muskel verkürzt sich unter Last), isometrische (der Muskel verändert seine Länge nicht) und exzentrische (der Muskel verlängert sich unter Last) Muskelaktionen bezeichnet. Man kann dies auch als anheben, halten und absenken eines Gewichts bezeichnen.

Wenn sich der Leser darüber wundert, warum ich den technischen Jargon (konzentrisch, exzentrisch) anstelle der einfacheren Begriffe wie "hoch" und "runter" oder "vorwärts" und "rückwärts" oder "zum Körper hin" und "vom Körper weg" verwende, dann liegt dies daran, dass die Dinge nicht ganz so einfach sind, wie sie im Kraftraum aussehen.

Bei einigen Bewegungen kommt eine konzentrische Muskelaktion (der Muskel verkürzt sich) zustande, wenn sich das Gewicht oder der Griff zum Trainierenden hin bewegt, während es bei anderen Bewegungen genau umgekehrt ist. Wenn man im Sinne von "vorwärts" und "rückwärts" denkt, dann bekommt man also häufig Probleme.

Beim Bankdrücken oder Schulterdrücken kommt die konzentrische Aktion z.B., wenn der Trainierende das Gewicht vom Körper weg (in Richtung Decke) drückt zustande, während beim Rudern oder beim Latziehen die konzentrische Aktion zustande kommt, wenn der Trainierende das Gewicht zu sich hin zieht.

Ich werde in diesem Artikel nicht viel Zeit darauf verwenden, mir Gedanken über isometrische Muskelaktionen zu machen. Mein Fokus wird lediglich auf dem konzentrischen (hebenden) und dem exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung liegen.

Der vielleicht einfachste Ansatz für die Atmung während des Trainings besteht darin, während der exzentrischen Kontraktion (wenn sich die Muskeln verlängern) einzuatmen und während der konzentrischen Kontraktion (wenn sich die Muskeln verkürzen) auszuatmen. Und diesem Ratschlag liegt mit Sicherheit eine Menge Logik zugrunde.

Im Allgemeinen sind die Leute etwas stärker, wenn sie ausatmen (dies ist mit ein Grund dafür, dass Boxer und Kampfsportler während eines Schlages oder eines Tritts ausatmen) und da es schwerer ist, ein Gewicht anzuheben, als es abzusenken, macht es Sinn, die Atmung mit dem Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu koordinieren. Man atmet also aus, wenn man das Gewicht anhebt und atmet ein, wenn man das Gewicht absenkt.

Darüber hinaus – und ich werde hierauf gleich zurückkommen – neigt ein solches Atemschema dazu, weniger Probleme mit Blutdruckspitzen zu bewirken – zumindest im Vergleich zum Einhalten des Atems. Zumindest aus einer Perspektive (Blutdruck) neigt ein kontinuierliches Atmen während des gesamten Satzes auf die beschriebene Art und Weise dazu, sicherer als das zu sein, was ich in Kürze beschreiben werde.

Aus diesem Grund bestehen viele recht hartnäckig darauf, dass jeder immer auf diese Art und Weise während eines Trainings mit Gewichten atmen sollte.

Hingegen…

Partielle Valsalvas, intra-abdominaler Druck und Stabilität der Wirbelsäule

Auch wenn das Atemschema, das ich oben beschrieben habe, aus Sicht des Blutdrucks während des Trainings das Sicherste zu sein scheint, gibt es noch andere Themen, die man in Betracht ziehen muss. Eines der wichtigsten ist die Stabilität der Wirbelsäule.

Während Übungen, die die Wirbelsäule belasten (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf und viele andere), ist es von entscheidender Wichtigkeit, dass die Wirbelsäule unterstützt wird, um Verletzungen zu vermeiden (und dies gilt insbesondere dann, wenn die Gewichte schwerer werden und/oder die Wiederholungszahlen sinken).

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Mechanismen, inklusive Muskeln, Bänder, usw., die die Wirbelsäule während des Trainings unterstützen. Ich werde diese Mechanismen an dieser Stelle nicht im Detail beschreiben. Einer der Schlüsselmechanismen ist jedoch etwas, das als intra-abdominaler Druck oder IAP (Intra-abdominal Pressure) bezeichnet wird.

IAP ist ziemlich genau das, wonach es klingt – eine Erhöhung des Drucks, der innerhalb des Bauchraums auftritt. Aus Gründen, auf die ich an dieser Stelle nicht näher eingehen werde, hilft dies dabei, die Wirbelsäule mechanisch zu stabilisiere und verhindert, dass sich die Wirbelsäule unter der schweren Last verbiegt.

Und wie erhöht man den IAP während einer Übung? Der primäre Schlüssel besteht in der Ausführung eines Valsalva oder partiellen Valsalva Manövers – dies bedeutet nichts anderes, als gegen die geschlossene Glottis (Luftröhre) auszuatmen. Es handelt sich um eine Art aktives Einhalten des Atems.

Spezifischer sollte man folgendes tun, um den IAP während einer Übung zu erhöhen:
  1. Der Trainierende sollte in den Bauchraum einatmen (Hinweis: Dies ist etwas anderes, als oberflächlich in die Brust einzuatmen) und den Bauch mit Luft füllen.
  2. Der Trainierende sollte dann versuchen auszuatmen, ohne hierbei jedoch die Luft entweichen zu lassen, da die Luftröhre geschlossen ist.
Okay, das ist schwerer zu beschreiben, als es persönlich zu demonstrieren oder zu lehren. preview

Folgender Vergleich macht es einfacher: Man sollte sich vorstellen, was geschieht, wenn man auf der Toilette sitzt und etwas "drückt". Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass man reflexartig einatmet und den Atem dann anhält, während man drückt – und genau das ist eine partielle Valsalva.

Wie bereits angemerkt wurde, besteht der primäre Vorzug des Atmens auf diese Art und Weise in einer Erhöhung der Sicherheit der Wirbelsäule, da die Wirbelsäule durch den Druck von vorne, der im Bauchbereich aufgebaut wird, mechanisch gestützt wird. Der Nachteil hiervon besteht jedoch darin, dass der Blutdruck kurzfristig stark ansteigen kann. Bei Menschen mit Blutdruckproblemen werden die Vorteile dieser Atemtechnik offensichtlich durch die potentiellen negativen Auswirkungen mehr als ausgeglichen.

Es ist weiterhin erwähnenswert, dass viele Trainierende einen Gewichthebergürtel tragen, um so die Entwicklung des IAP zu unterstützen. Mit einem Gürtel, der eng genug geschnallt ist (und meiner Erfahrung nach tragen die meisten Trainierenden ihren Gürtel nicht eng genug, um irgendetwas Positives zu erreichen), können die Bauchmuskeln physikalisch in den Gürtel gedrückt werden, was dabei hilft, den IAP weiter auszubauen und die Wirbelsäule/Körpermitte unter der Last eines schweren Gewichts zu stabilisieren.

Wie setzt man dies im Kraftraum in die Praxis um?

Hochleistungsatmen im Kraftraum

Beginnen wir von oben. Ein Trainierender führt Kniebeugen mit einem recht schweren Gewicht aus. Er hat die Stange aus der Ablage genommen, steht vor dem Rack und bereitet sich auf die erste Wiederholung vor. Er sollte damit beginnen, einen tiefen Atemzug in den Bauchraum zu nehmen (dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Brust und Kopf anzuheben, wenn man dies nicht bereits getan hat) und dann eine partielle Valsalva auszuführen, während er nach unten geht. Im Allgemeinen würde man die Valsalva halten, bis man den kritischen Punkt der Bewegung erreicht.

Sobald man den kritischen Punkt überwunden hat, variieren die Optionen und die Praxis etwas.

Ich neige dazu, ein Ausatmen zu empfehlen, wenn man den kritischen/schwersten Punkt der Bewegung überwunden hat (und dabei bei Bedarf etwas Lärm zu machen, da ein heftiges Ausatmen dazu neigt, die Kraft zu steigern), da dies dem Trainierenden oft dabei hilft, nicht nur den kritischen Punkt zu überwinden, sondern auch die Bewegung stark zu beenden. Der potentielle Nachtteil besteht darin, dass der Trainierende, wenn er zu früh ausatmet, einen Teil der Stabilität seiner Wirbelsäule verliert, die von der Valsalva bewirkt wurde.

Andere propagieren den Atem so lange anzuhalten, bis die Wiederholung abgeschlossen wurde und am höchsten Punkt der Bewegung auszuatmen. Der Vorteil hiervon besteht darin, dass der Trainierende den AIP während der gesamten Wiederholung aufrechterhält. Der Nachteil besteht darin, dass der Trainierende bei langsamen Wiederholungen das Gefühl hat, dass ihm die Luft ausgeht.

Wieder andere empfehlen, dass man die Luft langsamer durch die Zähne mit einem "ssss" Geräusch entweichen lässt. Dies könnte das optimale Gleichgewicht zwischen den beiden zuvor beschriebenen Methoden darstellen – der Trainierende hat den Vorzug des Ausatmens (welches dazu neigt, in stärker zu machen), ohne hierbei jedoch die Stabilität der Wirbelsäule zu verlieren, indem er zu viel oder zu schnell ausatmet.

Am höchsten Punkt der Bewegung angekommen, sollte der Trainierende unabhängig von dem, was er während der Ausführung der Wiederholung genau gemacht hat, erneut einatmen und eine weitere partielle Valsalva vor der nächsten Wiederholung ausführen. In diesem Kontext neige ich dazu Trainierenden, die noch neu bei der Sache sind, zu empfehlen, jede Wiederholung des Satzes als individuelle Einzelwiederholung zu behandeln. Dies ist sowohl eine Sache des Atmens als auch des Setups, da viele Trainierende dazu neigen sich zu beeilen (insbesondere dann, wenn es schwerer wird).

Ich möchte also, dass der Trainierende einen Satz mit 5 Wiederholungen wie 5 Einzelwiederholungen behandelt, wobei jede Wiederholung mit dem korrekten Einatmen und einer korrekten Versteifung des Körpers vor Beginn der exzentrischen Wiederholung beginnt. Dies gibt mir die Gelegenheit, bei Bedarf bei jeder Wiederholung einen schnellen Hinweis auf die Form zu geben, da es zwischen den einzelnen Wiederholung immer eine kurze Pause gibt.

Während Trainierende weiter fortschreiten, gewöhnen sich viele an das Einatmen und die Durchführung der partiellen Valsalva, während sie bereits mit der Abwärtsbewegung beginnen und sie brauchen zwischen den Wiederholungen weniger Zeit für die Vorbereitung. Doch dies kommt erst nach einiger Übung. Trainierende müssen die Ausführung der partiellen Valsalva jedoch zuerst wirklich verinnerlicht haben und sie muss automatisch erfolgen, bevor sie dies versuchen.

Was ist also das Fazit?

Was ist also der beste Weg, im Kraftraum zu atmen? Dies hängt wie gewöhnlich ganz von den Umständen ab.

Bei völligen Anfängern (die sowieso immer mit leichten Gewichten beginnen sollten), ist es wichtiger, dass sie überhaupt atmen und weniger, wie sie atmen. Dies gilt insbesondere während der ersten paar Trainingseinheiten, während denen es zu viel anderes Zeugs gibt, auf das sie achten müssen.

Beim allgemeinen Training aus Gesundheits- oder Fitnessgründen, würde ich wahrscheinlich im Zweifelsfall eher zur grundlegenden "ausatmen während des Anhebens und einatmen während das Absenkens"-Technik neigen. Zugegebenermaßen wird dies in einem gewissen Verlust an Stabilität resultieren, doch für gewöhnlich zielt ein Training dieser Art nicht auf maximale Leistungen ab und es werden wahrscheinlich eher selten niedrige Wiederholungszahlen oder massiv schwere Gewichte zum Einsatz kommen. Darüber hinaus, sieht man für gewöhnlich nicht oft, dass Kniebeugen oder Kreuzheben bei dieser Art von Trainingsprogramm verwendet werden.

Auch Menschen, die unter Herz-Kreislauf- oder Blutdruck Problemen leiden, sollten im Allgemeinen beim grundlegenden Ansatz der Atemtechnik bleiben. Ein Anhalten der Luft sollte also vermieden werden.

Sobald das Training jedoch mehr in Richtung leistungsorientierter Ziele geht und unter der Annahme, dass man nicht unter bereits bestehenden Gesundheitsproblemen leidet, ist das Meistern der Verwendung der partiellen Valsalva während des Trainings von entscheidender Bedeutung. Diese wird nicht nur die größte Sicherheit für die Wirbelsäule liefern, sondern auch die Leistungen während der Verwendung niedriger Wiederholungszahlen und/oder schwerer Gewichte bei Kernübungen wie Kniebeugen, Bankdrücke, Kreuzheben, usw., verbessern.