Es ist nicht überraschend, dass das Bankdrücken in den meisten Gyms einen einem Mythos ähnelnden Status innehat, und zwar in so einem Maße, dass der Staat bestimmt gerade darüber entscheidet, ob der Montag nun offiziell Bankdrücktag heißen soll.
Wieso haben also so viele Athleten Hühnerbrüste und ein Maximum im Bankdrücken, dass so hoch ist wie deren IQ?
Die richtige Ausführung des Bankdrückens macht den Unterschied. Nicht nur die Technik, sondern auch die Auswahl des richtigen Gewichtes, intelligente Programmierung, angemessene Assistance-Übungen und das Verstehen der Technik sorgen für Erfolg im Bankdrücken.
Technik
Alles beginnt mit dem richtigen Grundgerüst. Wie dieses und Deine Technik aussehen werden hängt davon ab, was Dein primäres Ziel ist: Viel Gewicht bewegen oder eine massige Brust aufbauen. Der große Unterschied besteht in der Brücke. Powerlifter wollen eine maximale Brücke, weil diese den Bewegungsradius verringert und die Hebelwirkung verbessert, wodurch mehr Gewicht bewegt werden kann. Bodybuilder wollen eine kleine Brücke, damit der Muskel durch einen größeren Bewegungsradius bearbeitet werden kann.Das Grundgerüst und die Platzierung der Füße
Ich werde zuerst das Powerlifting-Grundgerüst erklären, weil es das komplexere von den Beiden ist.- Leg Dich auf die Bank und greif die Stange mit einem Unterhand-Griff.
- Rutsch auf der Bank rückwärts bis Deine oberen Bauchmuskeln direkt unter der Stange sind.
- Bring Deine Füße unter die Bank, genau unter die Hüfte, mit den Fußballen auf dem Boden und den Fersen in der Luft.
- Rutsch auf der Bank zurück nach vorne bis Dein Torso in der richtigen Position zum Bankdrücken ist. Jetzt sollte der untere Rücken sehr gekrümmt sein.
- Schau, dass die Hüfte in Kontakt mit der Bank ist und drück Deinen Nacken und Deine Schulterblätter (welche stark zusammengezogen sein sollten) in die Bank. Dies sorgt bei schweren Gewichten für Stabilität und verringert den Bewegungsradius, weil es die Brust hochdrückt und die Schultern zurückzieht.
- Pass Deinen Griff an, heb die Stange raus, jetzt kannst Du bankdrücken.
- Die Füße können entweder wie oben beschrieben unter der Hüfte platziert werden oder flach auf dem Boden vor Dir.
- Wenn Du Probleme hast, die Hüfte auf der Bank zu lassen während Du drückst, beginn mit den Füßen unter Dir, das sorgt für genügend Beineinsatz, hilft aber auch die Hüfte auf der Bank zu lassen.
- Leg Dich hin und drück Deinen Nacken in die Bank um stabil zu sein. Es gibt keinen Grund für eine große Brücke, Du willst schließlich nicht den Bewegungsradius verkleinern.
Beineinsatz
Viele Athleten sind vom Beineinsatz verwirrt und wissen nicht, wie man ihn richtig einsetzt.- Dies gilt für beide Fußplatzierungen: Bleib mit den Füßen auf dem Boden und generiere durch Druck gegen den Boden eine mittelstarke Spannung in den Beinen während Du die Stange zur Brust senkst.
- Sobald die Stange die Brust berührt, drehe die Bewegung um und drücke stark mit den Beinen, so dass die Stange die Brust verlässt. Dies hilft die Stange hochzubringen und die gesparte Kraft hilft, durch den Lockout zu kommen.
Der Weg der Stange
Der korrekte Weg der Stange ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Bankdrückens, den viele Athleten nicht richtig verstehen.- Der mechanisch effizienteste Weg ist eine schrittweise krumme Bewegung von kurz unter den Nippeln im unteren Teil der Bewegung, bis ungefähr über dem Halsanfang am Ende. Die exakten Positionen variieren mit individuellen Hebelwirkungen.
- Führ Deine Ellenbogen nach innen, während Du die Stange herunterlässt und visier einen Punkt knapp unter den Nippeln an.
- Das Herablassen muss korrekt ausgeführt werden, denn der Körper folgt ganz natürlich demselben Weg wenn Du es hochdrückst. Die konzentrische und exzentrische Phase sind wie Spiegel zueinander.
- Lass die Ellenbogen innen, wenn Du beginnst die Stange von der Brust zu drücken. Sobald die Stange zum mittleren Punkt der Bewegung gelangt, rotiere Deine Ellenbogen nach außen, bis sie beim Lockout völlig gestreckt sind. Dies muss vorsichtig gemacht werden, denn wenn Du sie zu schnell oder zu früh nach außen bringst kommt die Stange über Deinen Kopf und in das Rack und es stresst Dein Schultergelenkt.
Die Position der Ellenbogen
Das nach innen Bringen der Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung verringert die Rotation der Schulter und sorgt dafür, dass das Schultergelenk weniger belastet wird. Es nimmt auch Druck von der Sehne des Pectoralis und verkleinert die Wahrscheinlichkeit einer Zerrung des Brustmuskels, so kann durch verbesserte Hebelwirkungen mehr Gewicht bewegt werden.- Wenn die Stange auf der Brust ist, sollten, wenn man von der Seite schaut, Ellenbogen, Handgelenke und Stange in einer absolut geraden Linie verlaufen.
- Erlaube Deinen Handgelenken nicht, nach hinten abzuknicken. Dies würde nicht nur die Handgelenke belasten, sondern kann auch die Hebelwirkungen negativ beeinflussen. In mehreren Fällen brachen sich schwere Bankdrücker so schon ihre Arme.
Der Griff
Die meisten Athleten wissen, dass ein breiterer Griff den Fokus mehr auf die Brust und ein engerer Griff den Fokus mehr auf den Trizeps legt. Aber nur wenige verstehen, dass der Griff auch die Rekrutierung der Muskulatur beeinflusst. Die Wahl des richtigen Griffes sorgt dafür, dass man mit, und nicht gegen, seine Stärken und Hebelwirkungen arbeitet.- Es gibt drei verschiedene Arten die Stange zu greifen: Der volle Griff (Daumen greifen um die Stange herum), den falschen oder daumenlosen Griff (Daumen hinter der Stange) und den Griff mit dem Daumen in einer Linie mit der Stange.
- Egal bei welchem Griff, versuch immer die Stange so stark wie möglich zu packen und press in Richtung der Seiten, als würdest Du versuchen die Stange zu zerbrechen. Dies hilft den Trizeps mehr zu involvieren.
- Die Position des Daumens verändert die Position des Ellenbogens. Der volle Griff rotiert die Hand mehr nach außen, dies bringt die Ellenbogen weiter nach außen und betont die Brust mehr.
- Beim daumenlosen Griff zeigen die Hände mehr in Richtung des Körpers, dies erleichtert das nach innen Bringen der Ellenbogen und rekrutiert die Trizeps mehr.
- Greift man die Stange mit dem Daumen in einer Linie mit der Stange hat man einen Kompromiss der beiden anderen Griffarten. Ein Athlet mit einer vergleichsweise starken Brust (oder jemand der den Fokus mehr auf die Brust legen möchte) würde von einem weiten, vollen Griff profitieren, während ein Athlet mit einem extrem starken Trizeps das meiste aus einem relativ engen, daumenlosen Griff holen würde.
Die Assistance Übungen
Die Stärken und Schwächen des Athleten entscheiden über seine Assistance Übungen.Eine strukturelle Balance aufrecht zu erhalten, hilft dem Vorbeugen von Verletzungen und dem Bewegen von mehr Gewicht. Seine Schwächen beim Bankdrücken zu identifizieren ist relativ einfach, zumindest wenn es sich nicht um ein technisches Problem handelt.
- Probleme beim Lockout am Ende der Bewegung sind normalerweise ein Zeichen für eine Schwäche im Trizeps, Probleme im unteren Teil sind ein Zeichen für eine Schwäche in der Brust.
- Wenn die Stange kaum die Brust verlässt hängt es mit einer Schwäche der Lats zusammen, wenn es nicht an der Technik oder am Ego liegt. Wenn Du die Stange raushebst und Dich das Gewicht in die Bank presst bist Du einfach nicht realistisch im Hinblick auf Dein wahres Kraftlevel.
Die Stärkung des Lockouts
Bankdrücken mit umgedrehten Bändern
Meine Lieblingsübung um Schwächen im Lockout zu beseitigen ist Bankdrücken mit umgedrehten Bändern. Auch wenn der Fokus auf dem Lockout liegt, erlaubt es Dir den vollen Bewegungsradius zu bearbeiten und die Stange normal zu bewegen. Es bringt einem auch bei, die Stange explosiv von der Brust zu pressen. Wenn Du das nicht hinkriegst wird die Dynamik der Bänder verloren gehen und das Gewicht wird nur noch schwer zu bewegen sein.- Um diese Übung aufzubauen, platzier eine Hantelbank im Rack.
- Bring ein paar starker Bänder am oberen Teil des Power Racks an (jeweils eins auf beiden Seiten) und bring sie dort an der Stange an, wo normalerweise die Verschlüsse sind.
- Dieser Aufbau nimmt beim Brustlevel ungefähr 150 Pfund Gewicht weg, beim Lockout aber praktisch nichts, abhängig von der Höhe des Racks, der Höhe der Bank und der Armlänge.
Board-Bankdrücken
Board-Bankdrücken ist sehr effektiv um Deinen Lockout zu verbessern. Je nach Armlänge und dem Punkt wo die Stange stecken bleibt, benutzt Du 2-5 Boards (mit unterschiedlichem Durchmesser) bei dieser Übung.Für gewöhnlich bestehen die Boards aus 2" x 6" (5 x 15cm) Kieferholz, zusammengenagelt, geschraubt oder geklebt, um den gewünschten Durchmesser zu erhalten. Für mich funktioniert eine Länge von 18" (45cm) und eine Breite von 6" (15cm) gut.
- Um diese Übung auszuführen brauchst Du einen Partner, der das Board auf Deiner Brust hält während Du bankdrückst. Wenn Du keinen Partner hast kann das Board durch eine um Dich gewickelte Kniebandage befestigt werden.
- Jede Übung die einen großen Bewegungsradius hat wird dem Drücken von der Brust helfen. Kurzhantel-Bankdrücken und Bankdrücken mit eine gekrümmten Stange sind die bevorzugten Methoden.
- Kurzhantel-Bankdrücken hindert den Athlet daran die Stange von der Brust abprallen zu lassen und hat einen größeren Bewegungsradius, weil es eine größere Dehnung im unteren Teil der Bewegung gibt.
- Die gekrümmte Stange nennt man auch "MacDonald-Stange", zu Ehren des legendären Bankdrückers Mike MacDonald. MacDonald hielt einmal jeden Bankdrückrekord von der 181 Pfund Klasse (82kg) bis hin zur 242 Pfund Klasse (110kg). Die Stange hat eine 2" (5cm) Krümmung, dadurch kann der Athlet 2" tiefer als mit einer Standardstange gehen.
Die Programmierung
Eine effektive Programmierung beim Bankdrücken erfordert eine gut geplante Progression, verhindert Übertraining, stimuliert Hypertrophie und verstärkt eine gute Technik. Ich benutzte das folgende Programm für Klienten, die mehr Gewicht beim Bankdrücken schaffen wollten und sich mehr Masse in der Brustmuskulatur wünschten. Es ist nicht ungewöhnlich bei diesem Programm über einen Zeitraum von 16 Wochen eine 20-50 Pfund Erhöhung (9-23kg) der Bankdrückkraft zu sehen.Der Schlüssel zum Erfolg ist das Programm mit einem akkuraten Bankdrück-Maximalwert zu beginnen. Viele Athleten überschätzen ihre Kraft oder benutzen ein Gewicht, dass sie früher einmal geschafft haben. Es ist essentiell ein derzeitiges, wahres Maximum, das mit korrekter Technik geschafft wurde zu benutzen. Macht man das nicht, führt es nur zu Übertraining und einer erschwerten wöchentlichen Progression.
Das heißt: Um das Meiste aus dem Programm herauszuholen, musst Du Dein Ego kontrollieren.
16 Wochen Progression
- Woche 1: 5x10x60% (5 Sätze mit 10 Wiederholungen @ 60%)
- Woche 2: 5x8x65%
- Woche 3: 5x5x70%
- Woche 4: 5x3x75%
- Woche 5: 5x10x60%
- Woche 6: 5x8x70%
- Woche 7: 5x5x75%
- Woche 8: 5x3x80%
- Woche 9: 5x10x60%
- Woche 10: 4x8x75%
- Woche 11: 4x5x80%
- Woche 12: 4x3x85%
- Woche 13: 5x10x60%
- Woche 14: 3x8x80%
- Woche 15: 3x5x85%
- Woche 16: 3x3x90%
Eine abschließende Bemerkung
Große Gewichte zu drücken führt zu krasser Kraft und viel Oberkörpermasse, außerdem macht es einfach verdammt viel Spaß. Die Athleten, die sagen, ihre Bankdrückleistung interessiere sie nicht, haben für gewöhnlich Brustmuskeln wie leere Luftballons und schaffen es kaum ihr eigenes Körpergewicht bankzudrücken.Schon komisch.
Begeh nicht denselben Fehler. Kontrollier Dein Ego und lern wie man korrekt bankdrückt und finde heraus, wo Deine Schwachstellen liegen. Dann, mach Dich an die Arbeit.
Du bist nur 16 Wochen vom Ruhm des Bankdrückens entfernt!