Wenn ich gefragt werde, wie man den Körper für ein Training aufladen soll, dann wäre es unhöflich von mir, hierauf nicht mit einigen weiteren Seiten aus dem persönlichen Lexikon des Bodybuilders zu antworten, oder? Hoffentlich befinden sich in den folgenden Ausführungen einige Weisheiten, die auch für den rationalen Teil dieser Welt Sinn machen, da wir alle dasselbe Interesse teilen, unseren Körper optimal funktionieren zu lassen, die optimalen Leistungen zu erbringen, wenn dies notwendig ist und uns so schnell wie möglich wieder zu erholen um unser voll ausgefüllten Leben fortzusetzen. Ich bin mir sicher, dass dies für uns alle ein gemeinsames Ziel ist – und zwar unabhängig davon, ob wir unsere Leistungsfähigkeit für Fitness, Gewichtsreduktion, Formung oder Bodybuilding benötigen. preview
Die Vorbereitung auf eine Trainingseinheit
Eine häufig gestellte Frage ist Welche Energiequelle kann der Körper am besten aufnehmen – ist es Fett, sind es komplexe oder einfache Kohlenhydrate (Zucker)? Die korrekte Antwort wäre alle drei, doch man muss die Eigenschaften jeder dieser Energiequellen kennen und das richtige Timing herausfinden, um aus diesen Energiequellen einen Vorteil für das Training ziehen zu können.Fette, komplexe Kohlenhydrate und Zucker sind im Grunde genommen für den Körper dasselbe – Energiequellen. Es sind lediglich drei unterschiedliche Namen, um ähnliche Gruppen von Molekülen (und insbesondere die Anzahl und Arten der chemischen Verbindungen, die diese enthalten) zu identifizieren. Es ist das Aufbrechen dieser Verbindungen und deren nachfolgende Oxidation (Verbrennung mit Sauerstoff) innerhalb der Muskelzellen (Mitochondrien), wodurch Energie in Form von Phosphatverbindungen produziert wird.
Diese Phosphatverbindungen können als Energiequelle muskuläre Kontraktionen verwendet werden. Hierbei kann es sich z.B. um Kontraktionen des Herzmuskels, um Kontraktionen der Muskeln, welche die Blutgefäße verengen oder um Kontraktionen der Skelettmuskulatur, welche für körperliche Bewegungen verantwortlich ist, handeln. Fett ist die Königin aller Energiequellen der Nahrung und enthält fast nur Hydrogenkohlenstoff und Kohlenstoffverbindungen, die nahezu frei von Stickstoff und Sauerstoff sind.
Ein Gramm Fett enthält fast 9 kcal (37 kj) Energie. Fette werden oft schlecht gemacht, da sie nicht für die Herstellung von Aminosäuren für Proteine oder von Glukose zur Auffüllung der Muskelglykogenspeicher verwendet werden können, doch als Muskelbrennstoff für Langzeitanstrengungen gibt es nichts, was ihnen gleich käme.
Energiegehalt unterschiedlicher Nährstofftypen:
Kohlenhydrate sind mit ihrem hohen Sauerstoffgehalt bereits teilweise oxidiert und aus diesem Grund weniger energiereich als Fette. Kohlenhydrate enthalten pro Gramm 4 kcal (16 kj). Ein Wissenschaftler entwickelte den Begriff des glykämischen Index (GI) um alle Nahrungsmittel nach ihrer Energiebioverfügbarkeit ordnen zu können. Mit anderen Worten gesagt beschreibt der GI wie schnell die im entsprechenden Nahrungsmittel enthaltene Energie in Form von Glukose bzw. Blutzucker, welcher die primäre Energiequelle für Gehirn und Muskulatur darstellt, verfügbar gemacht werden kann.Wenn man dies in verständliches Deutsch übersetzt, bedeutet es nichts anderes, als dass man Zucker ganz oben auf die Liste setzt, da er sehr schnell absorbiert, aufgebrochen und in Form von Glukose freigesetzt werden kann, wogegen man Fette an das Ende der Liste setzt, da sie nur langsam verdaut, absorbiert und aufgebrochen werden können.
An dieser Stelle kommt der intelligente Teil ins Spiel – das Timing. Wie bereits erklärt sind Fette als Energielieferant lange wirkend, komplexe Kohlenhydrate mittelange wirkend und Zucker schnell wirksam. Wenn man eine ungefähre Angabe bezüglich der ungefähren Wirkungsdauer jeder dieser Nährstoffe machen wollte, dann würde Fett ausreichend lange anhaltende Energie für ein 90 Minuten andauerndes Training liefern, komplexe Kohlenhydrate für 40 Minuten, wogegen die Energie aus Zucker bereits nach 20 Minuten verbraucht wäre.
Dies sind die Zeiten, die wir in unseren Plan für das Aufladen mit Energie integrieren werde, doch anstatt alle Energie auf einen Schlag explosionsartig zu verbrauchen, werden wir versuchen unsere Glykogenspeicher nach und nach entleeren. Die optimalen Zeiten für die Nahrungszufuhr vor dem Training wären somit die folgenden:
- Einnahmezeit vor dem Training
- Fette – 60Minuten
- Komplexe Kohlenhydrate – 20Minuten
- Zucker – 5Minuten
Vorausgesetzt, dass das Training intensiv genug war, um alle Glykogenreserven des Körpers zu verbrauchen, muss die benötigte Energie über die Fettspeicher des Körpers oder Muskelprotein gedeckt werden. Wie gewünscht, war der Körper für die ersten 15 Minuten des Trainings mit Energie überladen und konnte die Energie der drei vor dem Training verzehrten Nährstofftypen verwenden.
Die besten Fette für den Konsum vor dem Training sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, welche generell aus pflanzlichen Quellen stammen. Beispiele hierfür sind Avocados, Raps, Oliven, Sonnenblumen, Nüsse und Ölsamen. Kohlenhydratquellen wie Nudeln und Bagels sind gut dazu geeignet den Körper vor und nach dem Training mit Energie aufzuladen. Einfache Zucker (vorzugsweise Glukose) werden am besten in Form von isotonischen Sportgetränken konsumiert. Obst ist nicht immer ideal, da viele Früchte reich an Fruktose sind, welche vom Körper erst in Glukose umgewandelt werden muss und diese Umwandlung in verwertbare Energie für den Körper während des Trainings schwerer ist.
Ein etwa 90 Kilo schwerer Bodybuilder sollte z.B. vor dem Training 600 Kalorien zu sich nehmen, die sich auf 13,3 Gramm Fett (120 kcal), 90 Gramm komplexe Kohlenhydrate (360 kcal) und 30 Gramm Zucker (120 kcal) aufteilen sollten. Hierdurch stehen dem Körper 245 kcal an verfügbarer Energie für die ersten 15 Minuten des Trainings zur Verfügung – ein wahrhaftes Inferno von bioverfügbarer Energie.
Auch wenn dies etwas vom Weg abführt, sollten wir uns doch den Spaß machen und das Ganze einen Schritt weiter treiben. Sportler, die sich Dopingkontrollen unterziehen müssen, sollten an dieser Stelle ihre Augen abwenden! Es ist biochemisch möglich all diese verzehrten Kalorien (inklusive der bereits zuvor vorhandenen Glykogenreserven) auf eine 40 – 50 Minuten andauernde hochintensive Trainingseinheit zu konzentrieren, was im wesentlichen durch eine Beschleunigung des gesamten thermogenen Prozesses (Verstoffwechslung der Energie) geschieht. Dies kann mit Hilfe einer oder aller der im Folgenden beschriebenen leistungssteigernden Substanzen erreicht werden (vor der Anwendung dieser Substanzen sollte ein Arzt konsultiert werden):
- Koffein – eine milde das zentrale Nervensystem anregende Substanz
- Ephedrin Hydrochlorid – besitzt moderate amphetaminähnliche Wirkungen und wirkt als Bronchodilator (erweitert die Atemwege)
- Aspirin – verdünnt das Blut und ermöglicht so einen besseren Transport der Nährstoffe. Es verbessert weiterhin die Energiefreisetzung und optimiert den Stoffwechsel
- L-Tyrosine – eine Aminosäure, die als Vorläuferstoff für Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin fungiert
- Methyl-Testosteron – steigert die Aggression mittels einer Erhöhung der Adrenalinspiegel und besitzt amphetaminähnliche Wirkung über eine Stimulation des zentralen Nervensystems.
- Niacin – erweitert die Blutgefäße und ermöglicht so einen besseren Sauerstofftransport
- L-Carnitin – ein Aminosäurederivat, welches die Fähigkeit besitzt die Bindungen innerhalb von Fetten leichter aufbrechbar zu machen, so dass die gespeicherte Energie leichter freigesetzt werden kann
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die optimalen Dosierungen und Einnahmezeiten für die genannten Stoffe vor dem Training (die Dosierungen sollten mit Vorsicht genossen werden und als absolutes Maximum angesehen werden):
Wirkstoff | Einnahmezeit | Unter | Über 90kg Körpergewicht |
Koffein | 20-30min | 200mg | 300mg |
Ephedrin | 50-60min | 60mg | 60-100mg |
Aspirin | 30min | 100mg | 150mg |
L-Tyrosin | 20-30min | 500mg | 700mg |
Methyl-Testosteron | 30min | 25mg | 50mg |
Niacin | 20-30min | 100mg | 300mg |
L-Carnitin | 30-40min | 1000mg | 1500mg |
An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass Methyl-Testosteron am besten sublingual (unter der Zunge) absorbiert wird und aufgrund seiner androgenen Eigenschaften bei Frauen zu Vermännlichungserscheinungen führen kann. Man sollte mit all den oben aufgeführten Stoffen vorsichtig umgehen, da sie für die körperliche Verfassung mancher Personen eine zu große Herausforderung darstellen könnten. Weiterhin sollten diese leistungssteigernden Substanzen nicht länger als einen Monat am Stück eingenommen werden. Hierauf sollte eine mindestes zweiwöchige Pause folgen, da sich der Körper mit der Zeit an diese Wirkstoffe gewöhnt und eine weitere spürbare Wirkung nur über eine Steigerung der Dosierung erreicht werden kann, welche Nieren und Leber unnötig belasten würde.
Die Regeneration nach dem Training
Nachdem einer produktiven Trainingseinheit ist es wichtig den Körper mit allen benötigten Nährstoffen für die Regeneration zu versorgen und ihm genügend Ruhe zu gönnen, so dass Muskeln und Sehnen repariert und gestärkt werden können. Während dieser Phase des Wachstums und der Reparatur (und nicht während der biomechanischen Stimulation während des Trainings) reagiert der Körper auf die Stimulierung für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und einen Aufbau von Kraft und Muskelmasse.Von größter Wichtigkeit für den Athleten ist an dieser Stelle die Beendung der auf das Training folgenden Abbauprozesse (katabole Prozesse), welche mit der Entleerung der Glykogenspeicher durch ein intensives Training in Verbindung stehen. Diese Vorgänge können hauptsächlich auf das Hormon Glukagon zurück geführt werden, welches von seiner Wirkung her der Gegenspieler von Insulin ist und von den Nebenzellen der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Viele Athleten greifen direkt nach dem Training auf einen Proteindrink zurück. Das kann man getrost vergessen! Der Körper versucht verzweifelt seine entleerten Glykogenreserven in Muskulatur und Leber wieder aufzufüllen und wird deshalb jegliche zu diesem Zeitpunkt zugeführte Nahrung primär für die Glykogenproduktion verwenden (Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper). Alle zugeführten Nahrungsquellen werden also vorzugsweise in Glukose umgewandelt (dies trifft auch auf bestimmte Aminosäuren zu) um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die einfachste Möglichkeit den Körper bei der Wiederauffüllung seiner Glykogenspeicher zu unterstützen und den katabolen Prozess zu stoppen ist der Verzehr von Einfachzuckern wie Glukose (auch als Dextrose oder Traubenzucker bekannt). Die ideale Menge hängt von Körpergewicht, Art des Trainings und dem Grad der Entleerung der Glykogenspeicher ab.
Als Faustregel sollten 1 Gramm Glukose pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training ausreichend sein. Es gibt zwar auch Proteinpulver auf dem Markt, welche Zucker und komplexe Kohlenhydrate enthalten, doch ich persönlich würde die Zufuhr dieser Inhaltsstoffe voneinander trennen, da man sonst ein fantastisches Zeitfenster nach dem Training verpasst, welches ich weiter unten noch genauer beschreiben werde.
Ein anderer großer Bonus, den man durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate nach dem Training erhält, hängt mit der Insulinausschüttung, welche die normale Gegenreaktion des Körpers auf steigende Blutzuckerspiegel darstellt, zusammen.
Insulin ist sehr effektiv, wenn es um die Stimulierung bestimmter Rezeptoren an den Muskelzellen geht, welche eine höhere Aufnahmerate von Glukose und Aminosäuren (zum Aufbau von Protein) ermöglichen. Wenn diese Insulinausschüttung mit erhöhten Wachstumshormonspiegeln (HGH), wie sie durch ein intensives Training bewirkt werden, kombiniert wird, kommt es zur Produktion des wirkungsstarken Wachstumsfaktors IGF-1 (Insulin like Growth Factor 1) durch die Leber und anderer Körpergewebetypen als Reaktion auf die Wirkung der Wachstumshormone. IGF-1 bewirkt eine Hyperplasie (ein Wachstum der Muskelzellen durch Zellteilung), wodurch es zu einer Erhöhung der Anzahl der Muskelzellen im Körper kommt. Durch diesen Mechanismus wird nur eine verschwindend geringe Menge an IGF-1 hergestellt, doch auch diese zählt!
Doch zurück zu den Schlüsselpunkten der Nahrungszufuhr nach dem Training (Post Workout Nutrition). Etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Konsum der Einfachzucker öffnet sich das so genannten anabolen Zeitfenster, das für die Absorption von was immer man dem Körper zuführt, genutzt werden sollte. Egal wie die persönlichen Ziele aussehen, ist qualitativ hochwertiges Protein zu diesem Zeitpunkt von größter Bedeutung. Die empfohlenen Proteinmengen sind hierbei abhängig von den unterschiedlichen Trainingszielen:
- Fitness - 30g
- Shaping / Konditionierung - 40g
- Bodybuilding - 50-60g
- Fettabbau - 30g