Es war im Jahr 1989 und ich war der einzige Kanadier, der ausgewählt worden war, um am L.A. Musclecamp zu arbeiten, was damals ein wirklich toller Deal war. Die Erfahrungen dort veränderten so einige Leben in der Fitnessindustrie und waren der Ausgangspunkt für ein Dutzend Karrieren, zu denen auch meine gehörte.
Nachdem ich mich in Südkalifornien niedergelassen hatte, begann ich regelmäßig im Golds Gym zu trainieren, aber es gefiel mir dort nicht wirklich. Obwohl ich bereits um 5:30 morgens trainierte, glich mir die Atmosphäre zu sehr einer Party und war meinem Grad an Intensität und Fokus nicht gerade zuträglich. Ich entschloss das World Gym weiter unten in derselben Straße auszuprobieren. Ich hatte die Storys gehört, doch ich wollte eine Veränderung.
Ich liebte das World Gym. Keine Musik, kein Chrom, sondern nur die Gewichte und Leute, die kamen, hart trainierten und wieder gingen – und natürlich der Privatparkplatz von Arnold!
An meinem ersten Tag dort wurde ich vom gut bekannten und immer lächelnden Ed Guiliani begrüßt. Er war sehr nett zu mir und wir waren gerade mitten in einer Unterhaltung, als Joe Gold auf uns zukam, mir direkt in die Augen sah und eine etwas launische Bemerkung machte.
Ich sah Joe etwa eine Woche später wieder. Er kam auf mich zu, begrüßte mich und seine Einstellung unterschied völlig von der am ersten Tag. "Du bist doch der Typ aus Kanada von vor ein paar Tagen", sagte er. Ich wollte etwas antworten, doch er schnitt mir das Wort ab. "Weißt Du, mein Junge, die Besten der Besten trainieren in meinem Studio und ich muss sagen, dass Du mit den besten Rücken hast, den ich hier in den letzten Jahren gesehen habe. Mach weiter so."
Ich glaube, ich stand einfach nur mit herabhängendem Unterkiefer da und sagte zu mir selbst: "Wow, tatsächlich ein Kompliment von Joe Gold." Ich habe diese Szene noch lebhaft vor Augen, auch wenn das Ganze schon fast zwanzig Jahre her ist. Ich fand mein Studio und Eddie machte den Deal komplett, indem er mich mit den obligatorischen World Gym Tank Tops und anderem einkleidete.
Schneller Vorlauf in die Gegenwart. Eine neue Ära des Trainings hat begonnen, obwohl sich in vieler Hinsicht nichts verändert hat. Mir ist schon vor langer Zeit klar geworden, dass Innervation Training gegen den Status Quo ging, doch die Resultate können seit fast drei Jahrzehnten nicht geleugnet werden. Unser aktuellster Erfolg sind zwei Klassensiege bei den kanadischen nationalen Meisterschaften und eine Profilizenz für den jungen Lou Joseph.
Innervation Training ist eine existenzfähige Methodologie in einer Ära, in der Übungen mit Programmen und Programme mit Methodologien verwechselt werden. Beide dieser Verwechslungen basieren auf einer falschen Logik.
Ein chinesisches Sprichwort sagt: "Wenn man den besten Weg auf einen Berg finden möchte, dann sollte man den Mann fragen, der jeden Tag auf diesen Berg steigt." Im Bezug auf das Rückentraining war ich die meiste Zeit meines Lebens auf diesem Berg und deshalb werde ich in diesem Artikel den besten Weg nach oben aufzeigen und auf dem Weg dorthin einige Prinzipien des Innervation Trainings ansprechen.
Muskel Skelett Ausrichtung
Wissenschaftler im Bereich des Kraftsports, die es verpassen neurologische Komponente der Trainingsanpassung anzuerkennen, übersehen häufig wichtige Variablen, oder verwenden diese in einem Zusammenhang, der im Gesamtschema unlogisch ist.Ein Beispiel hierfür ist die Trainingsausrichtung. Im Augenblick gibt es eine Tendenz hin zu spezifischen Übungen als Schlüsselübungen für die Entwicklung. Wenn man diesen Trend freundlich bewerten sollte, dann würde man sagen, dass eine solche Vorgehensweise auf individueller Basis nicht funktioniert. Wenn man das ganze etwas unfreundlicher bewerten möchte, kann man auch ganz einfach sagen, dass diese Vorgehensweise völlig am Ziel vorbei schießt.
Ein junger Typ hat mir vor kurzem geschrieben, dass er nicht einen einzigen Klimmzug schaffen würde. Als ich ihn frage, warum er ein Programm möchte, das ihn besser bei Klimmzügen macht, sagte er mir, dass er seinen Rücken aufbauen wollte. Ich antwortete ihm, dass seine Rückenentwicklung in diesem Fall nicht von seiner Fähigkeit Klimmzüge ausführen zu können abhängt. Ich riet ihm damit aufzuhören wertvolle Zeit im Studio mit dem Versuch zu verschwenden, eine einzelne Übung zu meistern und stattdessen lieber ein angemesseneres und brauchbares Programm zu verwenden.
Wenn man nicht gerade darauf getestet wird, wie viele Klimmzüge man ausführen kann, gibt es keinen Grund dafür, dieser Übung eine Priorität bei der Entwicklung des Rückens einzuräumen. Man kann seine wertvolle Zeit im Fitnessstudio besser für die Ausführung von Übungen nutzen, auf die der eigene Körper besser anspricht. Dieses Ansprechen auf eine Übung ist ein neurologischer Biofeedback Mechanismus, der für ein Trainingsprogramm von großer Bedeutung ist.
Einige Prinzipien des Innervation Trainings
Neuronale Anpassungen
Das Folgende sind allgemein anerkannte Mechanismen neuronaler Anpassungen an das Training:- Gesteigerte agonistische Aktivierung: Dies bedeutet, dass der Körper effizienter darin wird, innerhalb des Agonisten die größten motorischen Einheiten zu rekrutieren und die Kontraktionsrate zu erhöhen.
- Selektive Rekrutierung motorischer Einheiten innerhalb des Agonisten: Insbesondere die Rotation motorischer Einheiten und PMS (pre-movement silence) sind wichtige neuronale Anpassungen bei fortgeschrittenen Trainierenden und stellen einen Indikator für die adaptive Reaktion dar.
- Selektive Aktivierung von Agonisten innerhalb einer Muskelgruppe: Wenn man bei den richtigen Übungen bleibt, führt dies zu einer neuronalen Reaktion, die ich als "Kontrolle über die Leistung" bezeichne und die etwas Positives ist. Dies sollte nicht mit einer Gewöhnung verwechselt werden, die dann zustande kommt, wenn dieselbe Übung immer auf dieselbe Art und Weise, mit denselben Wiederholungszahlen, in derselben Reihenfolge ausgeführt wird. Dies wäre etwas Negatives.
Das Bild wird verschwommener, wenn man andere Studien mit in Betracht zieht, die Resultate zeigen, die den modernen Trainingsansätzen widersprechen. Hier sind einige Schlüsselpunkte:
Erregungsreizschwelle
Die wichtigsten Faktoren, die von den meisten Experten übersehen werden, sind der Bereich der Erregungsreizschwelle und der Rekrutierungsschemata. Tatsache ist, dass motorische Einheiten mit niedrigerer Erregungsreizschwelle bei einer gegebenen Bewegung unabhängig vom beabsichtigten Zielmuskel bevorzugt aktiviert werden. Dies geht gegen das, was die meisten Experten bezüglich der Erklärung schwacher Muskeln, nicht ansprechender Muskeln und der Wichtigkeit der Übungsauswahl sagen.Die meisten Menschen, die eine Muskelgruppe haben, die nicht auf das Training anspricht, besitzen für gewöhnlich direkt neben dieser Muskelgruppe eine andere Muskelgruppe, die sehr gut auf das Training anspricht. Obwohl der Trainierende während des Trainings auf einen Bereich abzielt, übernimmt die neurologisch dominante und gut auf das Training ansprechende Muskelgruppe die meiste Arbeit. Dies ist ein Grund dafür, dass man seine am besten auf das Training ansprechenden Muskelgruppen während des Trainings zuerst erschöpfen sollte, da hierdurch die Wahrscheinlichkeit, dass diese Muskelgruppen später während des Trainings die Arbeit übernehmen, geringer wird.
Laut Paton und Brown verfügt das Nervensystem über die Fähigkeit, selektiv Segmente eines Muskels gegenüber dem Muskel, auf den man eigentlich abzielt, bevorzugt zu aktivieren. Ihre Untersuchungen zeigten klar, dass der Winkel der Kontraktion und der Winkel des Gelenks bezüglich der Rekrutierung des Segments eines Muskels, auf den man während einer Aktivität abzielt, wichtiger als die Intensität sind:
"… bei derselben Untersuchung des Beitrages einzelner Segmente des Latissimus zur Kontraktion bei zu 0 und 90 Grad abduktierter Position der Schulter reduzierte eine Zunahme des Grades der Kontraktion von 20 % MCV auf 70 % MCV den Beitrag von Segment 1 des Latissimus und erhöhte den Beitrag des Muskelbauches." (1995:306)
Unterschiedliche Rekrutierungsschemata stehen mehr mit der zentralen Steuerung (zentrales Nervensystem) als mit dem sensorischen Feedback (afferentes neuronales System) in Verbindung. "Die Rekrutierungsreizschwelle motorischer Einheiten eines Muskels, der bei einer Bewegung aktiv ist, könnte auch durch Veränderungen des Winkels des Gelenks beeinflusst werden." (Tax et al 1989, Van Zulen et al 1988, Paton and Brown 1995, Romeny et al 1982, 1984).
All dies legt nahe, dass der Winkel der Kontraktion und die Reihenfolge der Übungen weitaus wichtiger als Wiederholungsbereiche und Variationen des Gewichts sind.
Rückentraining
Der erste Fehler, den die meisten Trainierenden und Trainer machen, besteht darin zu ignorieren, dass der Latissimus wie jede andere Muskelgruppe auch, die größte Überlastung erfährt, wenn die Fasern unter Widerstand gedehnt werden. Der Grund dafür, dass es so vielen Menschen an einer guten Entwicklung des Rückens fehlt, ist, dass sie nicht wissen, wie sie den Rücken in Aktion bringen. Egal welche Rückenübung man ausführt, muss man sich gegen die Bewegungsrichtung des Gewichts bewegen. Dies deutet, dass es gut ist, sich in Rückenübungen hineinzulehnen, während es schlecht ist, sich während der Übung vom Gewicht weg zu lehnen.Die richtige Rudertechnik
Wenn man sich vor Augen führt, wie wichtig alle Variationen des Ruderns für die Rückenentwicklung sind, dann ist es traurig zu sehen, dass die meisten Trainierenden keinen blassen Schimmer davon haben, wie man Ruderübungen korrekt ausführt. Selbst scheinbar kleine Fehler laden andere Muskeln dazu ein, einen Teil der Arbeit zu übernehmen und negieren so die Vorzüge des Ruderns für die Rückenentwicklung.In diesem Zusammenhang sollte man sich z.B. das "Yates Rudern" näher ansehen. Hierbei handelt es sich um eine Variante des Ruderns mit um 45 Grad vorgebeugtem Oberkörper, die in den neunziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Dorian Yates populär gemacht wurde. Natürlich war Dorian ein hervorragender Champion, doch diese Übung war ein Fehler. Man sollte sich daran erinnern, dass der Bewegungsspielraum und die Ebene der Bewegung bei einer Übung alles entscheidend sind. Bei einem 45 Grad Winkel des Oberkörpers, unterstützt der Rumpf die Bewegung viel zu sehr. Auch wenn man auf diese Art und Weise mehr Gewicht bewegen kann (und so viel mehr von sich selbst beeindruckt sein wird), erfährt der Latissimus keine optimale Überlastung.
Das Yates Rudern ist das Oberkörpergegenstück zu einer halben Kniebeuge oder einer Drittelwiederholung beim Bankdrücken. Klar wird man wahrscheinlich dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu bewegen, aber versuchen wir hier Muskeln oder das Ego aufzubauen?
Eine korrekte vorgebeugte Rudertechnik bedeutet, dass man die Übung mit parallel zum Boden verlaufendem Oberkörper und leicht gebeugten Knien (um den unteren Rücken zu entlasten) auf einer erhöhten Position wie einer Kiste oder einem Block stehend ausführt. Hierdurch wird die Unterstützung durch den Rumpf reduziert und der Körper in eine vorteilhaftere Ebene der Bewegung gebracht, um die Muskeln des Rückens zu überlasten. Der Grund dafür, dass man Rudern vorgebeugt auf einer Erhöhung stehend ausführt, besteht darin, dass die die Stange die Zehen am tiefsten Punkt der Bewegung berühren sollte. Das ist genau das, was mit dem bereits erwähnten Dehnen der Muskelfasern gegen einen Widerstand gemeint ist.
Man stellt sich also auf einen Block und bewegt das Gewicht so weit nach unten, bis die Stange die Zehen berührt. Man sollte das Gewicht außerdem auf der Höhe der Brust anstatt auf der Höhe von Rücken oder Hüfte bewegen. Das Ziel besteht auch hierbei darin, den trainierten Muskel weniger durch andere Muskeln zu unterstützen.
Der folgende Punkt ist so wichtig, dass man ihn ausdrucken, mit einem roten Stift unterstreichen und sich dann an die Trainingsshorts heften sollte: Die Ellenbogen sollten die ganze Zeit über leicht gebeugt sein. Wenn man den Arm am Ellenbogen vollständig streckt oder sogar überstreckt, dann wird der anfängliche Zug, der auf das Gewicht ausgeübt wird, durch den Brachioradialis und die Bizepsmuskeln unterstützt, wodurch die alles entscheidende Vordehnung des Latissimus negiert wird.
Die Verwendung eines reversen Griffes verschlimmert dieses Problem nur weiter und in der Tat hat sich Dorian Yates genau auf diese Art und Weise seinen Bizeps gerissen. Die Ebene der Bewegung und der Bewegungsspielraum des 45 Grad Ruderns in Kombination mit einer Überstreckung der Ellenbogen bei Verwendung eines reversen Griffs waren zu viel für den Bizeps.
Wir sehen dies auch beim sitzenden Rudern. Zu allererst sollte sich der Oberkörper in der Startposition nicht senkrecht zum Boden befinden. Es ist notwendig, sich deutlich weiter nach vorne zu lehnen. Wenn die Fußablagen der Rudermaschine ein nach vorne Lehnen nicht erlauben, dann sollte man eine Kiste oder ein paar Kurzhanteln vor diese Fußablagen legen, um eine effektivere Dehnung des Rückens sicherzustellen. Man muss sich in diese Bewegung regelrecht hineinlehnen. Weiterhin sollte man sich daran erinnern, dass ein vollständiges Strecken der Arme zur Folge hat, dass die Ruderbewegung mehr auf die Arme verlagert wird und so die Rückenmuskulatur als eigentliche Zielmuskeln nur noch einen Teil der Arbeit verrichtet.
Ich kann die "Experten" regelrecht schreien hören, dass ein nach vorne Lehnen das Risiko einer Verletzung der Lendenwirbel mit sich bringt. Doch wenn man Resultate möchte, dann muss man etwas weiter gehen. Ich empfehle nicht, alle Vorsicht in den Wind zu schießen, sondern korrekten Techniken der Bewegung zu verwenden. Abgesehen davon ist ein Hineinlehnen in eine Übung auch nicht gefährlicher als die Ausführung tiefer Kniebeugen oder tiefen Kreuzhebens.
Man sollte sich also bei allen Ruderübungen in die Bewegung hineinlehnen und die Ellenbogen immer leicht gebeugt halten. Man würde ja auch seine Knie nicht überstrecken, wenn man Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführt, oder? Es ist wichtig, die Ellenbogen beim Rudern nicht zu überstrecken. In diesem Zusammenhang sollte man sich an mein altes Maxim erinnern: "Row it, don't throw it!" (Rudere mit dem Gewicht und schmeiße es nicht herum!)
Zu guter Letzt sollte noch erwähnt werden, dass Klimmzüge für Trainierende, die Bizepsdominant sind, mit großer Wahrscheinlichkeit nicht geeignet sind. Innervation Training bedeutet, Übungen und Bewegungen auf eine andere Art und Weise zu betrachten. Wenn die Rekrutierungsreizschwelle der Muskelfasern in den Bizeps sehr niedrig ist, dann werden diese bei der Ausführung von Klimmzügen zu viel von der Gesamtlast absorbieren. An dieser Stelle soll noch einmal erwähnt werden, dass es (abgesehen von den Grundübungen) keine speziellen Übungen gibt – es gibt lediglich Übungen, die bei einem selbst am besten funktionieren. Technik und Reihenfolge sind hierbei alles entscheidend. preview
Kadenz
Für mich ist "Tempo Training" das Resultat falsch interpretierter Untersuchungen, doch das ist ein Thema für einen anderen Artikel. Die Dauer der Überlastung impliziert, dass sehr niedrige Wiederholungszahlen für Hypertrophieziele nutzlos sind (Behm 1995). Auch ein Tempo Training negiert die individuelle Überlastung und stellt eine fehlerhafte Logik dar, wenn es um die Hypertrophie geht. Mich interessieren nur zwei Kadenzen: die explosive oder Power Kadenz und die pumpende oder Bodybuilding Kadenz.Bei explosiven Bewegungen geht es darum, wie schnell man die Stange zu bewegen versucht und nicht, wie schnell sich die Stange tatsächlich bewegt (siehe Behm 1995 und viele andere). Ganz offensichtlich wird sich die Stange um so langsamer bewegen, je höher die Last ist, doch die Absicht sollte immer die sein, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Dies bedeutet, dass man ganz genau auf die Übungsausführung achten muss, um zu verhindern, dass man Schwung oder Hebelkräfte benutzt, um das Anheben des Gewichts zu unterstützen. Hierdurch würde man nur den entscheidenden Bereich des Bewegungsspielraums überbrücken, an dem die Überlastung maximal ist. Dies ist ein anderer Grund dafür, dass niemand – weder ein Trainingspartner, noch die Freundin oder Gott höchstpersönlich – die Stange berühren sollte, während man sie nach oben bewegt.
Eine Bodybuildingkadenz bedeutet die Ausführung pumpender Wiederholungen, ohne dass man am tiefsten oder höchsten Punkt der Bewegung stoppt. Die Bewegung sollte über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführt werden und die Absicht sollte darin bestehen, den Muskel vollständig zu kontrahieren und nicht einfach nur die Wiederholung zu beenden. Bei der Bodybuildingkadenz dreht sich alles darum, die Muskeln über jeden Zentimeter jeder Wiederholung bewusst anzuspannen und keine Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen. Man kann die Geschwindigkeit der Bewegung variieren und die Wiederholungen auch langsamer ausführen, doch es ist nicht notwendig, hierbei auf die Uhr zu schauen. Dies alles gehört dazu, das Programm lebendiger zu gestalten, worauf ich gleich noch eingehen werde.
Bei meinem Programm führt man die ersten beiden Übungen (abhängig vom Grad der Entwicklung und dem Biofeedback von Übung 1) explosiv mit einem Gewicht aus, mit dem man innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs das Muskelversagen erreicht. Hiernach folgen Übungen mit einer Bodybuildingkadenz, die man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren kann, um das Programm lebendig zu halten.
Die erste Übung meines Programms wird nicht danach ausgewählt, ob es sich um eine Isolations- oder Grundübungen handelt – dies wäre eine eingeschränkte Sichtweise. Man sollte sich daran erinnern, dass sich beim Innervation Training alles im den Winkel der Gelenke, die anatomischen Hebelverhältnisse und die Geschwindigkeit dreht. Falls Latziehen also die erste Übung des Trainings darstellt, wird es explosiv ausgeführt. Wenn Latziehen in der Mitte oder am Ende des Trainings ausgeführt wird, dann verwendet man hingegen eine Kadenz mit konstanter Spannung. Dieser Ansatz ist einfach und effektiv, da das Nachdenken wegfällt und man sich voll und ganz auf die Übungen selbst konzentrieren kann.
Pausenintervalle
Jedes Training für Hypertrophie sollte einen gewissen Grad an Sauerstoffschuld umfassen. Dies ist etwas, das von den meisten Trainierenden, die einen Satz ausführen und dann mit dem Handy herumlaufen und telefonieren, falsch verstanden wird. Es ist faszinierend Leute zu sehen, die am Ende des Trainings nicht einen Tropfen Schweiß vergossen haben und denken, dass sie trotzdem irgendwie Muskeln aufbauen werden.Die Pausenzeiten werden durch das Biofeedback bestimmt, wobei zwei Dinge abgeschätzt werden müsse. Das erste ist die Erholung von der Sauerstoffschuld. Wenn sich die Atemfrequenz wieder fast im Normalbereich befindet, dann ist man bereit für den nächsten Satz. Der zweite Faktor ist die psychologische Abschätzung der Bereitschaft zur Ausführung des nächsten Satzes. Dies bedeutet, dass man, wenn man das Gewicht sieht und das Gefühl hat, dazu bereit zu sein, den nächsten Satz auszuführen, diesen Satz auch dann ausführen sollte, wenn sich die Atmung noch nicht wieder im Normalbereich befindet.
Nach diesem Satz liefert das Gewicht die benötigte Information. Wenn man nicht dazu in der Lage war, dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen, dann war die Pause zwischen den Sätzen nicht lang genug. Auf diese Art und Weise kann man die korrekten Pausenintervalle mit Hilfe der Wiederholungsbereiche als Richtlinie abschätzen.
Man kann das Programm auch dahingehend variieren, dass man sich auf kürzere Pausenzeiten konzentriert und mit jedem Satz weiter in den Bereich der Sauerstoffschuld gelangt. Wenn man die Pausenintervalle von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert, dann verhindert man, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt und man kann gleichzeitig seine eigene Leistung anhand des Biofeedbacks beurteilen, anstatt sich auf bedeutungslose Hinweise wie die Armbanduhr oder die Menge an Gewicht, die man bewegt hat, verlassen zu müssen. Die Selbsteinschätzung ist eines der Schlüsselwerkzeuge beim Innervation Trainingsprogramm.
Beispieltrainingseinheiten
Unter Verwendung eines traditionellen Rückentrainings als Beispiel, möchte ich dem Leser ein Beispieltrainingsprogramm aus den etwa 700 Musterprogrammen, die ich bis jetzt entworfen habe, geben. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass dieses Trainingsprogramm nicht in Stein gemeißelt ist. Während dieses Programm mehr auf einen Trainierenden zugeschnitten ist, der am meisten von Ruderübungen profitiert, könnte ein anderes Programm mehr in Richtung von Übungen mit aufrechter Körperposition wie Rudern aufrecht, Latziehen und Klimmzüge orientiert sein. Es ist wichtig, nicht eindimensional zu denken. Man sollte sich auch daran erinnern, dass weder eine einzelne Trainingseinheit noch eine Sammlung von Trainingseinheiten ein vollständiges Trainingsprogramm darstellen.Was man heute für den Rücken tut, sollte auf dem basieren, was man während der letzten Trainingseinheit für den Rücken getan hat. Es solle auf dem aktuellen Trainingsbedarf basieren, auf dem, was man gestern innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios gemacht hat und was man morgen machen wird. Dies ist der Punkt, an dem die Kunst des Programmdesigns den Unterschied macht.
Die Magie besteht nicht in schicken Übungen mit schicken Namen und verrückten Ausführungsgeschwindigkeiten. Es dreht sich vielmehr alles um das Individuum, die Übungsreihenfolge und die richtigen Wiederholungsbereiche, welche ständig von so genannten Trainingswissenschaftlern verfälscht werden.
Unten befindet sich ein Beispiel eines meiner 4 Tage Programme, das ich für einen Klienten mit individuellen anatomischen Hebelverhältnissen entworfen habe. Lange Arme bedeuten, dass man besser beim Kreuzheben und schlechter bei Klimmzügen ist. Zumindest sind Klimmzüge sind in diesem Fall weniger effizient für die Rückenentwicklung. Aus diesem Grund wurden Klimmzüge aus dem vorliegenden Programm entfernt. Dies trifft natürlich nicht auf jeden zu. Ich möchte noch einmal betonen, dass es hunderte von Variablen und Optionen gibt und es Erfahrung und einer großen Menge an Wissen bedarf, um ein optimales individuelles Trainingsprogramm zu entwerfen.
Traditionelles Hypertrophieprogramm | ||
| Sätze | Wiederholungen |
Trainingseinheit 1: | ||
1. Teilwiederholungen Kreuzheben über das obere Drittel des Bewegungsspielraums | Auswärmen,dann 5 |
3 |
2. Latziehen mit Untergriff | 1 Aufwärmsatz,dann |
|
| 1 | 6-8; 8-10; 12-15 |
3. Einarmiges Kurzhantelrudern | 4 | 12-15 (pro Seite) |
4. Rudern sitzend | 4 | 10-12 |
5. Latziehen zur Brust | 4 | 10-12 |
Trainingseinheit 2: | ||
1. Rudern vorgebeugt | Aufwärmen (3-4 Sätze),dann |
|
| 4 | 8-12 |
2. Latziehen mit engem Griff | 4 | 12-15 |
3. Einarmiges Hammerrudern | 4 | 12-15 (pro Seite) |
4. Teilwiederholungen Kreuzheben über das obere Drittel des Bewegungsspielraums | 4 | 8-10 |
5. Latziehen mit Untergriff | 4 | 15 |
Trainingseinheit 3: | ||
1. Teilwiederholungen Kreuzheben | Aufwärmen (3-4 Sätze),dann |
|
| 5 | 8 (konstantes Gewicht) |
2. Rudern vorgebeugt mit unterstützter Brust | 5 | 12-15 |
3. Einarmiges Hammerrudern | 4 | 12-15 (pro Seite) |
4. Latziehen mit Untergriff | 3 | 12-15 |
5. Rudern sitzend am Kabel | 3 | 10-12 |
6. Pulldowns mit gestreckten Armen | 3 | 15-20 (langsame Ausführung) |
Trainingseinheit 4: | ||
1. Rudern vorgebeugt | Aufwärmen (3-4 Sätze),dann |
|
| 4 | 8-10 |
2. Latziehen mit Untergriff | 3 | 8-10 |
| 1 | 10-12 |
3. Einarmiges Kurzhantelrudern | 4 | 10-12 (pro Seite) |
4. Rudern sitzend am Kabel | 4 | 10-12 |
5. Teilwiederholungen Kreuzheben über das obere Drittel des Bewegungsspielraums | 4 | 12-15 |
Die Veränderung der Übungsreihenfolge bedeutet, dass man die Wichtigkeit der Veränderung der Winkel der Gelenke für einen besseren Trainingseffekt beachtet. Die Ausführung einer Übung vor einer anderen in einer Woche und die Veränderung der Reihenfolge, Kadenz und Wiederholungszahl während der nächsten Woche ist der effektivste Weg, auf Hypertrophie zu trainieren.
Bei einem Trainierenden mit ähnlichen körperlichen Hebelverhältnissen aber weniger weit fortgeschrittener Entwicklung und Muskelreife würde ich jede zweite Trainingseinheit folgendermaßen modifizieren:
1A. Kurzhantel Umsetzen (Dumbbell Cleans) * | Aufwärmen (3-4 Sätze),dann |
|
| 5 | 10-12 |
1B. Pulldowns mit gestreckten Armen | 5 | 10-15 |
2A. Reißen und Stoßen (Dumbbell Snatch) mit 2 Kurzhanteln * | 4 | 10-12 |
2B. Pulldowns mit gestreckten Armen | 4 | 15-20 |
3A. Rudern vorgebeugt | 4 | 10-12 |
3B. Pulldowns mit gestreckten Armen | 4 | 10-12 |
4A. Kreuzheben vom Boden | 4 | 10-12 |
4B. Pulldowns mit gestreckten Armen | 4 | 15-20 (langsame Ausführung) |
Dieses alternierende Trainingsprogramm fordert das Nervensystem enorm und durch die jeweils auf die Hauptübung folgenden Pulldowns mit gestreckten Armen konzentriert es die Rekrutierung der Muskelfasern des Latissimus. Pulldowns mit gestreckten Armen sind hervorragend als zweite Übung eines Supersatzes geeignet, da diese Übung nach geringen Gewichten verlangt und eine spezifische Muskelfaserrekrutierung bei nur geringer systemischer Erschöpfung bewirkt.
Es gibt also unabhängig vom Entwicklungsstand des Athleten viele Wege jedes beliebige Programm an die individuellen Bedürfnisse des entsprechenden Trainierenden anzupassen. Dies bringt uns zum nächsten Thema:
Das Training lebendig halten
Ich ziehe Biofeedback der Periodisierung vor. Biofeedback Training ist ein guter Weg, um ein Programm lebendig zu halten, indem man es auf drei Arten modifiziert: Als erstes ändern sich Übungsreihenfolge und die Reihenfolge der Wiederholungsbereiche. Als nächstes können die Pausenintervalle innerhalb eines vernünftigen Bereichs verändert werden, um den adaptiven Stimulus zu verändern. Zu guter Letzt gibt es innerhalb des eigentlichen Trainingsprogramms immer Raum, um Dinge zu verschieben und zu verändern. Man sollte daran denken, dass subtile Veränderungen immer besser als große Veränderungen sind, wenn man einmal ein produktives Programm gefunden hat, das die persönlichen Bedürfnisse erfüllt.Bei den oben beschriebenen Trainingseinheiten sieht man Wiederholungsbereiche von 12 bis 15 Wiederholungen, wodurch man viele Optionen hat. Man könnte einerseits bei allen Sätzen am oberen Ende des Wiederholungsbereichs trainieren. Man könnte andererseits auch bei allen Sätzen am unteren Ende des Wiederholungsbereichs trainieren. Man könnte auch abwechselnd je einen Satz mit 12 und einen Satz mit 15 Wiederholungen ausführen. Schließlich hat man die Wahl, entweder bis zum Muskelversagen zu gehen, oder einen Erholungstag mit einem leichteren Training innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs einzulegen.
Kombiniert mit den beschriebenen Optionen und Veränderungen der Kadenz wird es so möglich, ein Trainingsprogramm immer lebendig zu halten und somit eine Gewöhnung zu verhindern. Ich habe eine Kombination dieser Strategien verwendet, um über 30 Wochen lang bei einem Programm zu bleiben und konnte trotzdem kontinuierliche Fortschritte verzeichnen.
Man sollte sich von dem Gedanken verabschieden, dass ein Programm kompliziert sein muss, um brillant zu sein. Es muss während jeder Phase des Trainingszyklus genug Raum geben, um ein Programm an die augenblicklichen Bedürfnisse anzupassen. Meine Klienten wissen dies nur zu gut, da ihnen ihr Biofeedback immer zu erkennen gibt, auf welche Art und Weise sie ihre Programme während der Woche oder Wochen der Anwendung lebendig halten können.
Wie man sieht, ist Innervation Training eine Abkehr vom Standardtrainingsprogramm. Ich verwende diese Methodik nun seit fast 20 Jahren, was eine lange Zeit ist, wenn man gegen den Strom schwimmt. Ich werde diese Konzepte und Prinzipien in zukünftigen Artikel weiter ausbreiten. Man sollte den beschriebenen Ansatz für das Rückentraining einen Monat lang ausprobieren und ich bin mir sicher, dass man den Unterschied spüren wird.