Gelangweilt, bla bla bla . Empfindest Du so für Deinen aktuellen Trainingsplan? Verwendest Du das gleiche alte 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen-Schema für jede Übung, Tag für Tag?

Es gibt keinen Grund, in diesem Trott zu verweilen. Und es gibt keinen Grund, Deinen Trainingsplan methodisch und langweilig zu halten. Training sollte gewinnbringend sein. Das sollte Dich zum nachdenken bringen und Dich aufwecken. Das letzte, was Du von einem Trainingssystem möchtest, ist dass es sich in einen Zombie verwandelt. Also schnallt Euch an, es ist an der Zeit abzuheben!

Das Blastoff Trainingssystem

Das Blastoff Trainingssystem basiert auf vier Wellen. Innerhalb einer vierwöchigen Zeitspanne, wirst Du Dich von einer Welle volle brutalem Volumen und leichtem Gewicht mit 10 x 10 Wiederholungen zu einer Welle mit schwerem Gewicht und 4 x 4 Wiederholungen bewegen.

Hier sind die Wellen:
  • Welle 1: Zehner - Welle 1 verwendet 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Satzpausen. Beginne mit einem Gewicht, dass ungefähr 50% Deiner 1RM entspricht.
  • Welle 2: Achter - Welle 2 verwendet 8 Sätze mit 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpausen. Beginne mit einem Gewicht, dass ungefähr 60% Deiner 1RM entspricht.
  • Welle 3: Sechser - Welle 3 verwendet 6 Sätze mit 6 Wiederholungen und 120 Sekunden Satzpausen. Beginne mit einem Gewicht, dass ungefähr 70% Deiner 1RM entspricht.
  • Welle 4: Vierer - Welle 4 verwendet 4 Sätze mit 4 Wiederholungen und 180 SekundenSatzpausen. Beginne mit einem Gewicht, dass ungefähr 80% Deiner 1RM entspricht.

Der Split

Es ist empfehlenswert einen 4er Split zu verwenden, während man mit dem Blastoff-System trainiert. Der Split kann entsprechend Deiner Präferenzen angepasst werden. Überlade aber nicht einen Tag mit zu vielen Muskelgruppen und Übungen. Dein Ziel soll es sein, jede Einheit unter einer Stunde zu halten.

Hier ist ein beispielhafter 4 Tage Split:
  • Tag 1: Brust und Trizeps
  • Tag 2: frei
  • Tag 3: Rücken und Bauch
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Schultern und Bizeps
  • Tag 6: Beine
  • Tag 7: frei

Gestaffelte Wellen

Du wirst einen Ansatz mit gestaffelten Wellen verwenden wollen, wenn Du mit dem Blastoff-System beginnst. Du hast jede Woche vier Workouts und Du willst diese auch alle in dieser einen Woche absolvieren. So könnte eine gestaffelte Wellenstruktur für den Beispielsplit aussehen: preview

Woche 1
  • Brust und Trizeps – Welle 1
  • Rücken und Bauch – Welle 2
  • Schultern und Bizeps – Welle 3
  • Beine – Welle 4
Woche 2
  • Brust und Trizeps – Welle 2
  • Rücken und Bauch – Welle 3
  • Schultern und Bizeps – Welle 4
  • Beine – Welle 1
Woche 3
  • Brust und Trizeps – Welle 3
  • Rücken und Bauch – Welle 4
  • Schultern und Bizeps – Welle 1
  • Beine – Welle 2
Woche 4
  • Brust und Trizeps – Welle 4
  • Rücken und Bauch – Welle 1
  • Schultern und Bizeps – Welle 2
  • Beine – Welle 3

Progression

In allen Wellen sollst Du das Gewicht immer dann erhöhen, wenn Du bei der vorausgegangenen Ausführung dieser Welle in allen Sätzen die Wiederholungsvorgabe geschafft hast. Als Beispiel, sagen wir, Du kannst 250lb 4x4 drücken. Das ist ein Welle 4 Workout. Wenn Du das nächste Mal diese Übung ausführst, leg 5lb mehr auf.

Dieses spezielle Progressionsschema wird für alle Wellen verwendet. Wenn Du Deine 10er, 8er, 6er und 4er schaffst, erhöhe in dieser spezifischen Welle das Gewicht.

Bewegungen

Um einen Trainingsplan mit Hilfe der Blastoff Wellen zu strukturieren, müssen wir erst verstehen, wie lange eine einzelne Übung mit dem vorgegebenen Satz- und Wiederholungsschema dauert. Mit den genannten Satzpausen sollte ein einzelner Satz für jede Welle die folgende Zeit in Anspruch nehmen:
  • Welle 1: 20 Minuten pro Übung (10 Sätze, 60 Sekunden Pause)
  • Welle 2: 20 Minuten pro Übung (8 Sätze, 90 Sekunden Pause)
  • Welle 3: 16 Minuten pro Übung (6 Sätze, 120 Sekunden Pause)
  • Welle 4: 13 Minuten pro Übung (4 Sätze, 180 Sekunden Pause)
Versuche immer Deine Workouts auf 60 Minuten zu begrenzen. In den Wellen 1 und 2 wirst Du nicht in der Lage sein, mehr als 2 primäre und 1 ergänzende Übung(en) auszuführen. In Welle 3 wirst Du 3 primäre Übungen ausführen und in Welle 4 wirst Du 3 primäre und 1-2 ergänzende Übungen ausführen.
  • Welle 1: 2 primäre Übungen, 1 ergänzende Übung
  • Welle 2: 2 primäre Übungen, 1 ergänzende Übung
  • Welle 3: 3 primäre Übungen, 0 ergänzende Übung
  • Welle 4: 3 primäre Übungen, 1-2 ergänzende Übung

Primäre und ergänzende Übungen

Generell wirst Du schwere Grundübungen als Primärübung verwenden. Assistenzarbeit kann entweder durch eine Isolationsübung für die zweite Muskelgruppe des Trainingstages oder einem klassischen "3 Sätze x 6-10 Wiederholungen" Hypertrophie-Ansatz als Zweitübung um eine größere Muskelgruppe noch weiter zu beanspruchen, ausgeführt werden.

Als Beispiel, wenn Du Brust und Trizeps zusammen trainierst, kannst Du folgende beiden Ansätze für Welle 1 verwenden:

Beispiel 1: Zwei primäre Übungen für die Brust
  • Bankdrücken 10 x 10
  • Fliegende 10 x 10
  • Skullcrushers 3 x 6-10
Beispiel 2: Eine primäre Übung für Brust und Trizeps
  • Bankdrücken 10 x 10
  • Fliegende 3 x 6-10
  • Skullcrushers 10 x 10
Wie Du siehst, ist das Programm flexibel. Während die Anzahl der Übungen, die Du pro Tag verwendest, begrenzt ist, ist die Art und Weise, wie Du sie verwendest völlig Dir überlassen. Anstatt Fliegende als Zweitübung für die Brust könntest Du auch Dips, Kurzhantelbankdrücken, Pec Deck etc. verwenden.

In Welle 3 verwendest Du wieder nur 3 Übungen, aber alle werden im 6 x 6-Schema ausgeführt.

Welle 4 ist flexibler. Da es ein primär kraftorientierter Tag ist, wirst Du dem Drang Isolationsarbeit im 4 x 4-Stil zu absolvieren, widerstehen wollen.

Hier sind zwei beispielhafte Workouts für Welle 4:

Beispiel 1: Drei primäre Übungen, zwei davon für die Brust
  • Bankdrücken 4 x 4
  • Schrägbankdrücken 4 x 4
  • Fliegende 3 x 6-10 (Assistenzübung)
  • enges Bankdrücken 4 x 4
  • Skullcrushers 3 x 6-10
Beispiel 2: Drei primäre Übung, alle für Brust (Fokus Brust)
  • Bankdrücken 4 x 4
  • Dips 4 x 4
  • Kurzhantelbankdrücken 4 x 4
  • Skullcrushers 3 x 6-10
  • enges Bankdrücken 3 x 6-10

Bitte beachte, dass in beiden Beispielen zwei Assistenzübungen verwendet werden. Nochmal: Das ist nicht verbindlich. Du kannst auch nur eine Assistenzübung verwenden, wenn Du das magst.

Anmerkungen zum Programm

Im Blastoff System bewegst Du Dich von leichten Gewichten und hohem Volumen zu geringerem Volumen und schweren Gewichten. Füge dieser Struktur keine weiteren Übungen hinzu. Das Blastoff System bietet einen natürlichen und zyklischen Trainingsansatz, der verrücktes Muskelwachstum auslösen kann und dabei eine Überbeanspruchung der Gelenke vermeidet, welche von dem dauerhaften Training mit schweren Gewichten entsteht.

Das ist kein einfaches Programm. Die hochvolumigen Tage werden Deinen Körper mit Schmerzen zurücklassen. Trinke ausreichend Wasser und sorge für ausreichend Regeneration