EDT Lösungen für Fortgeschrittene "durchschnittliche" Kraftsportler
Ein Artikel von T-Nation.comvon Charles Staley, B.Sc., MSS & Keats Snideman, LMT, CSCS
Man stelle sich vor es gäbe keine Grenzen beim Kraftaufbau: Wir würden alle innerhalb von kurzer Zeit 500 Pfund umsetzen, mit 1000 Pfund Kniebeugen ausführen und 600 Pfund auf der Bank drücken.
Doch legen wir die Fantasie einmal beiseite. Kraftbarrieren sind sehr real und extrem frustrierend. Da sich dieser Artikel mit dem Durchbrechen von Barrieren (Kraftbarrieren, um genau zu sein) befasst, möchten wir zunächst einmal definieren, was Barrieren genau sind. Eine Barriere läst sich als jeder Zustand, der es schwierig macht Fortschritte zu erzielen oder ein Ziel zu erreichen definieren. preview
Da wir alle schon Erfahrungen mit Barrieren bei den meisten, wenn nicht allen Übungen, mit denen wir trainieren gemacht haben, wäre es hilfreich genauer zu wissen, was für diese Barrieren eigentlich genau verantwortlich ist. Anschließend werden wir zeigen, wie man durch Techniken des Escalating Density Training (EDT, Übersetzt in etwa "Training mit steigender Dichte") seine momentanen Kraftbarrieren durchbrechen kann.
Doch zu Anfang erst einmal eine wichtige Frage, die man sich selbst stellen sollte: Was genau ist die zugrunde liegende Restriktion, wenn man bei einer bestimmten Übung nicht weiter kommt oder eine bestimmte Leistung nicht erbringen kann.
Wie wir es sehen, kann diese Restriktion bezüglich der Kraftentwicklung in drei primäre Kategorien fallen:
- Strukturelle Restriktionen
- Funktionale Restriktionen
- Psychologische Restriktionen
1. Strukturelle Barrieren
Hierzu gehören Muskelmasse (Muskelquerschnitt), anthropometrische Beziehungen (Anthropometrie ist die Lehre der Ermittlung und Anwendung der Maße des menschlichen Körpers), sowie biomechanische Faktoren, die Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen betreffen (Steifheit, Elastizität, Ansatzpunkt und Stärke).Einfach gesagt bedeutet dies, dass wir alle bei bestimmten Übungen stärker und bei anderen schwächer sind. Dies ist der Grund dafür, dass ein bestimmter Powerlifter eine hervorragende Leistung beim Kreuzheben erbringen kann, aber seine Leistungen beim Bankdrücken im Vergleich hierzu miserabel ausfallen. Es ist wichtig, zu verstehen, dass strukturelle Barrieren eng mit funktionalen (neuralen) Barrieren verwandt sind. Durch eine Vielzahl von Propriozeptoren (z.B. Mechanozeptoren in Bändern, Muskelspindeln im Muskel und in den Golgi-Aparaten der Sehnen), können Defizite der Struktur zu einer Alarmierung des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark) bezüglich potentieller Gefahren während einer Kraftanstrengung oder einer Bewegung führen. (Propriozeptie bezeichnet die Meldungen über normale Funktionszustände der Skelettmuskulatur, die durch besondere Rezeptoren (Propriozeptoren) vermittelt werden.)
Außer in lebensbedrohlichen Situationen ist die Reaktion des zentralen Nervensystems hierauf in der Regel eine Art reflexartige Sperrung. Mit anderen Worten ausgedrückt zieht der Körper die Bremsen an und verringert die Kraft.
2. Funktionelle Barrieren
Diese Barrieren werden vom zentralen Nervensystem diktiert. Sie umfassen meist hemmende Prozesse, welche den neuralen Antrieb oder die Aktivierung der Muskelmaschinerie reduzieren – hauptsächlich, um den Körper vor Verletzungen zu schützen.Einige dieser Barrieren sind mit dem zentralen Nervensystem in Form von Reflexen, welche sich im Laufe der Jahrtausende des Überlebens und der Evolution entwickelt haben, fest verdrahtet.
Viele Experten haben dies in der Vergangenheit damit beschrieben, dass für unseren Körper das Überleben wichtiger ist als die Entwicklung eines perfekten Strandkörpers. Aus diesem Grunde kann uns das Verständnis der genauen Funktion unseres Körpers dabei helfen herauszufinden, wie man diese schützenden und defensiven Reaktionen, die wir manchmal gerne reduzieren möchten, umgehen kann.
Eine der tollen Sachen an EDT ist, dass wann immer Erschöpfung effektiv gehandhabt oder verhindert wurde, der Körper weniger Gründe dafür hat, eine beliebige Kraftleistung zu verhindern. Außerdem werden die Trainingsgewichte in der Regel so gewählt, dass sie sich innerhalb der augenblicklichen maximalen Kapazität befinden und sich somit die Frage, ob man das Gewicht bewältigen kann oder nicht, erst gar nicht stellt.
Umgekehrt ist es mehr eine Frage davon, wie man die Kraftleistung ausführt (z.B. mit Fokus auf und mit Beschleunigung der konzentrischen Bewegung). Dieser Punkt erklärt auch, warum viele Kraftsportler bessere Fortschritte mit beschissenen Trainingsprogrammen machen als andere mit exzellenten Programmen. Wenn man nicht Fokus und Einsatz in das Programm mit einbringt, würde es auch nicht helfen, wenn Milo selbst das Programm entworfen hätte – es wird nicht funktionieren.
3. Psychologische Barrieren
Limitierungen in dieser Kategorie sind potentiell die Beschränkungen, die am schwersten überwindbar sind. Man sagt, dass man, was immer der Verstand begreifen kann, auch erreichen kann. Auch wenn dies nicht im wörtlichen Sinne gilt, ist die richtige Einstellung doch entscheidend für Verbesserungen der persönlichen Kraftleistungen.Wenn das Gewicht bei einer Übung schwer genug wird, kann es einem schon etwas komisch unter der Stange werden. Jede Methode, die das Vertrauen in die Ausführbarkeit dieser Kraftleistung verbessern kann, wird dabei helfen diese mentalen / emotionalen Barrieren zu durchbrechen. An dieser Stelle können sich supramaximale Methoden (Methoden mit einem das Maximalgewicht überschreitenden Gewicht) wie das einfache Halten eines supramaximalen Gewichts oder schwere Viertelwiederholungen als sehr effektiv erweisen. Wenn man nach supramaximalen Gewichten wieder zu den üblichen Gewichten zurück kehrt, fühlen sich diese leichter an und es ist möglich, dass man aus diesem Grund bei einer bestimmten Übung mehr Wiederholungen, ein höheres Trainingsgewicht oder beides bewältigen kann.
Erforschen wir diese Gefühle für einen Moment. Die Wichtigkeit davon, wie sich ein bestimmtes Gewicht anfühlt, sollte nicht unterbewertet werden, da man hieraus eine Menge darüber ablesen kann, was in Körper und Geist gerade vor sich geht. Wir glauben, dass alle Trainierenden ihre subjektiven Empfindungen für jeden Trainingssatz in ihr Trainingslog unter der Rubrik Bewertung der gefühlten Kraftanstrengung (RPE = Rating of Perceived Exertion) eintragen sollten.
Hierbei funktioniert eine Skala von 1 – 10 recht gut. Der Wert 1 repräsentiert Ultraleicht und 10 repräsentiert eine maximale Kraftanstrengung. Trainingsgewichte, die einem RPE Wert von 6 – 8 entsprechen, scheinen mit einer besseren psychologischen Bewältigung der Trainingseinheit in Verbindung zu stehen, wogegen RPE Werte im Bereich von 9 – 10 für maximale Kraftanstrengungen reserviert und nur sehr sparsam, vielleicht ein- oder maximal zweimal pro Monat, eingesetzt werden sollten.
EDT Trainingstechniken funktionieren gut, wenn es um die Bewältigung psychologischer Barrieren geht, da die Trainingsgewichte fast immer submaximal sind und nur moderate RPE Werte erzielen. Wir werden jedoch später in diesem Artikel auch enthüllen, wie man supramaximale Methoden in ein EDT Programm einbauen kann, das auf eine maximale Kraftentwicklung abzielt.
Mehr über Barrieren … Eine Lektion aus dem Bereich der Sprinter
Eines der wohl frustrierendsten Phänomene, das bei Sprintern auftritt, ist eine so genannte Geschwindigkeitsbarriere. In seinem informativen Artikel Science Of Sports Training, erklärt Thomas Kurz, dass eine Geschwindigkeitsbarriere dann auftritt, wenn ein Sportler zahlreiche Wiederholungen derselben auf Geschwindigkeit ausgelegten Übung durchführt, was zur Entstehung eines dynamischen Stereotypen im zentralen Nervensystem führt.Dies bedeutet im Wesentlichen, dass sich der Sportler den spezifischen Charakteristika der Geschwindigkeitsübung anpasst und diese Parameter als die Norm abspeichert. Irgendwann setzt die Geschwindigkeitsbarriere ein und der Sportler kann seine Zeiten nicht weiter verbessern. Um diese Barriere zu durchbrechen muss der Sportler die in der Barriere abgespeicherten Charakteristika geringfügig durcheinander bringen (z.B. Ort, Zeit und Frequenz).
Im Wesentlichen muss der Sportler einen Weg finden, um den Körper dazu zu bringen, das momentane Maximum zu überschreiten oder zu vergessen, dass diese Barriere je existiert hat. Letzteres kann erreicht werden, indem er eine kurze Auszeit (10 – 14 Tage) von dieser speziellen Disziplin nimmt, wobei das restliche allgemeine Kraft- und Konditionstraining beibehalten wird.
Methoden mit denen ein Sportler seine augenblickliche maximale Geschwindigkeit überschreiten kann, beinhalten Laufen mit Rückenwind, ein leichtes Gefälle (etwa 3 – 5 Grad) herunter laufen oder Laufen mit einer leichten Zugunterstützung, um die augenblickliche Bestzeit um 0,2 oder 0,3 Sekunden zu unterschreiten. Unterstützungstechniken, die eine stärkere Unterstützung als die hier beschriebenen liefern, stören die räumlichen und zeitlichen Charakteristika des Sprints. Hierdurch wird nicht nur die Geschwindigkeitsbarriere nicht überwunden, sondern der Sportler wird sogar langsamer werden.
Glücklicherweise ist die Verbesserung der Kraft (als eine motorische Qualität) nicht so schwer wie die Verbesserung der Geschwindigkeit, doch bei beidem gilt, dass zu viel Training mit dem augenblicklichen Maximum einen Signalweg schafft, der schließlich zu einer Barriere für zukünftige Verbesserungen werden kann.
Wir sind der Meinung (und dies ist einer der wichtigsten Aussagen dieses Artikels), dass für ein effektives Überwinden von Kraftbarrieren, sehr wenig Training mit dem momentanen Maximum durchgeführt werden sollte. Wir versuchen so Gewöhnung und Stagnation bei den neuralen Signalwegen zu vermeiden. Genau wie Geschwindigkeitsbarrieren lassen sich auch Kraftbarrieren am besten mit supramaximalen oder submaximalen Techniken durchbrechen.
Ist man selbst durchschnittlich?
Die meisten Leser dieses Artikels hat wahrscheinlich das Wort durchschnittliche im Titel etwas gestört. Sind wir einmal ehrlich – wer möchte schon gerne durchschnittlich sein? Wir bestimmt nicht. In der Realität sind jedoch die meisten, die diesen Artikel lesen (wie die Autoren auch) keine Elitekraftsportler und werden aus diesem Grunde auch wahrscheinlich nicht auf Programme von Profi- und Elitekraftsportlern ansprechen.Da bei den meisten Trainierenden multiple Barrieren aus allen der drei aufgelisteten Kategorien vorliegen, macht es Sinn einen Trainingsprozess zu finden, der systematisch über die Zeit die Schwellenwerte dieser Barrieren anhebt, so dass man kontinuierlich persönliche Bestleistungen erzielen kann.
Nur die wenigen Ausnahmesportler, die genetisch bedingt nur wenige bis gar keine strukturellen, funktionellen und psychologischen Barrieren besitzen, können mit einem durchgehend schweren und harten Trainingsprogramm Fortschritte erzielen, welches jeden anderen Normalsterblichen ins Übertraining und zum Ausbrennen bringen würde.
Die Meisten Menschen, die EDT kennen oder bereits verwendet haben, assoziieren es mit Hypertrophie und Training zum Zwecke der Veränderung der Körperkomposition. Sie sind sich jedoch seiner Anwendung für die Entwicklung maximaler Kraft nicht bewusst. EDT könnte auf das Training für eine maximale Kraftentwicklung eine noch stärkere Auswirkung haben, da es die Erzrivalen der Kraft minimiert – Erschöpfung und Angst vor Erschöpfung.
Zusätzlich hierzu betonen und sichern die EDT Prinzipien die ultimativen Verbündeten der Kraft: psychologische Bereitwilligkeit, Geschwindigkeit der Bewegung und Spritzigkeit.
Wie in einem früheren Artikel von Charles über EDT bereits ausführlich beschrieben wurde, ist die Geschwindigkeit der konzentrischen Bewegung das, was eigentlich die intramuskulare Spannung, der die Muskelfasern ausgesetzt sind, bestimmt.
HOHE GESCHWINDIGKEIT = HÖHERE SPANNUNG
Diese Art des Trainings ist alles andere als optimal und gibt dem Körper das Signal langsamer zu werden, was in einer geringeren Spannung der trainierten Muskelfasern resultiert. Dies ist der Grund dafür, dass intelligente Powerlifter wie Louie Simmons und Dave Tate vom berühmt berüchtigten Westside Barbell Club anpassende Widerstandstechniken (z.B. Ketten und Bänder) einsetzen, wenn sie dynamisches Training mit relativ leichten Gewichten durchführen.
Die Bänder und die Kette sorgen für einen größeren Widerstand im Endbereich der Bewegung, so dass es möglich ist, das Gewicht über einen größeren Bereich des Bewegungsspielraums zu beschleunigen. Wenn man mit schwereren Gewichten (> 80-85 % des 1 RM) arbeitet, sollte man bewusste Anstrengungen unternehmen, das Gewicht zu beschleunigen, da es sich sowieso nicht schnell bewegen wird. An dieser Stelle lässt sich EDT effektiv einsetzen.
Wenn man EDT für maximale Kraft einsetzt, verwendet man moderat schwere Gewichte (80-85% des 1 RM) bei wenigen Wiederholungen (1-2) und vielen Sätzen (10-15). Die Pausen zwischen den Sätzen fallen aus mehreren Gründen relativ kurz (45-60 Sekunden) aus:
- Stoffwechseltechnisch: Da man nicht bis zur Erschöpfung oder zum Muskelversagen trainiert, wird man nicht all seine stoffwechseltechnischen Reserven verbrauchen und benötigt aus diesem Grund nicht die Standardpausenzeiten von 3 Minuten, um die energiereichen Substrate wieder vollständig zu regenerieren.
- Aktivierung / neurale potenzierte Wirkung: Mit den verwendeten schwereren Gewichten vermittelt jeder Satz eine Stimulation, die den Körper auf weitere Störungen der Homöostase vorbereitet. Wenn man zwischen den Sätzen zu lange wartet, verliert man diese potenzierte Wirkung jedoch wieder. Der wahre Schlüssel ist das Finden des richtigen Zeitpunktes zwischen Erschöpfung und Aktivierung, so dass man sich in einem optimalen mentalen und psychologischen Zustand für den nächsten Satz befindet.
- Psychologisch: Bei nur 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen hat man gar nicht die Zeit, sich psychisch ablenken zu lassen. Zwischen den Sätzen ist einfach nicht genug Zeit etwas anderes zu tun, als sich auf den nächsten Satz vorzubereiten. Dies ist auch der Grund dafür, dass wir es bevorzugen, dass zaghaftere Sportler zunächst mit Einzelwiederholungen statt mit zwei Wiederholungen arbeiten. Diese Vorgehensweise gibt nicht die Gelegenheit das Terrain zu sondieren. Man ist gezwungen jetzt eine Leistung zu erbringen und man hat nur eine Chance (eine Wiederholung) pro Satz. Hierdurch entwickelt sich eine Art des Vorbereitetseins, die man mit einem konventionelleren Training nicht erreichen wird. Es gibt beim EDT Training ein Gefühl für Dringlichkeit, welches den Trainierenden dazu bringt fokussiert und konzentriert das zu tun, was zu tun ist. Ist dies nicht das, worum es beim Geschicklichkeitstraining eigentlich geht? Im Grunde genommen ist Widerstandstraining nichts anderes als eine andere motorische Fähigkeit/Geschicklichkeit, für die allen Regeln des motorischen Lernens gelten.
- Durchschnittliche Begabung: Wenn jemand wie Dave Tate ein maximales Gewicht nach oben bewegt, ist dieses wirklich maximal … mit anderen Worten gesagt entspricht diese Anstrengung einem hohen Prozentsatz seines wahren Potential. Aus diesem Grund benötigt er relativ lange Pausen, um sich von dieser Anstrengung zu erholen. Wenn der durchschnittliche Kraftsportler ein maximales Gewicht bewegt, dann sieht die Sache schon ganz anders aus. Auch wenn sich das Gewicht maximal anfühlt, befindet sich dieses wahrscheinlich nicht einmal in der Nähe des persönlichen Potentials. Aus diesem Grund braucht ein durchschnittlicher Kraftsportler die Aktivierung dringender als die Pause und die Erholung.
EDT kontra konventionelle Maximalkraftparameter
Der primäre Vorteil der Verwendung von EDT für die maximale Kraftentwicklung (im Gegensatz zu mehr konventionellen Wiederholungszahl/Satzzahl Ansätzen) ist derselbe Grund, weshalb man EDT für Hypertrophie einsetzen sollte. In beiden Fällen wird die Erschöpfung minimiert, während Technik und Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen beibehalten werden.Wenn die Geschwindigkeit der Bewegung beibehalten wird, bleibt die Kraftleistung für eine längere Zeitspanne hoch. Dies ist der Grund dafür, dass EDT einen so starken Muskelkater verursacht: die durchschnittlich pro Wiederholung auf die trainierten Muskelfasern wirkende Kraft ist einfach höher. Um dies im Detail etwas genauer zu erklären folgt an dieser Stelle ein Auszug aus Charles Buch Muscle Logic, (Link: http://store.staleytraining.com/index.asp?PageAction=VIEWPROD&ProdID=18 ), der sich mit Wiederholungen und Kraftfreisetzung befasst.
Teil 2 findet ihr hier.