EDT Lösungen für Fortgeschrittene "durchschnittliche" Kraftsportler

Ein Artikel von T-Nation.com
von Charles Staley, B.Sc., MSS & Keats Snideman, LMT, CSCS

Teil 1 findet ihr hier.

Kraftmessung während einem Satz von 10 Wiederholungen


Man stelle sich einen hypothetischen Wettkampf zwischen zwei Kraftsportlern vor: ein Kraftsportler (wir nennen ihn Jeff) führt 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht durch, dass er bewältigen kann (sagen wir mal es sind 135 Pfund) und führt diese 3 Sätze innerhalb von 10 Minuten aus. Der zweite Kraftsportler, Mark, führt genau das gegenteilige Programm aus. Er führt 10 Sätze mit je 3 Wiederholungen und 135 Pfund Gewicht innerhalb einer Zeitspanne von 10 Minuten durch. Hier ist die Preisfrage: Wer erzielt die besseren Resultate?

In meinen Seminaren argumentieren die meisten Teilnehmer, dass Jeff natürlich die größeren Fortschritte erzielen wird, da man bei einem Training, bei dem man nur drei Wiederholungen mit einem Gewicht ausführt, mit dem man eigentlich zehn Widerholungen schaffen könnte, nicht hart genug trainiert. Doch schauen wir uns einmal die Zahlen an: Beide Sportler führten 30 Wiederholungen mit 135 Pfund innerhalb von 10 Minuten aus. Anders ausgedrückt haben beide jeweils 4050 Pfund innerhalb von 10 Minuten bewegt. Ganz einfach ausgedrückt haben beide dieselbe Arbeit innerhalb derselben Zeit durchgeführt.

Jetzt mag man vielleicht denken, dass es sich um eine Fangfrage handelt, da Jeff und Mark ganz offensichtlich denselben Nutzen aus ihrem Training ziehe, richtig?

Falsch: Da Mark (der 10 X 3 Sportler) sein Training so organisiert hat, dass er die Erschöpfung besser bewältigen konnte, war er dazu in der Lage bei jeder Wiederholung mehr Kraft aufzuwenden. Dies ist ein sehr wichtiger Faktor.

Schauen wir uns für einen Moment einen Satz von Jeff mit 10 Wiederholungen und 135 Pfund an. Wie viel Kraft (in Pfund ausgedrückt) hat er bei der zehnten Wiederholung ausgeübt? Nun, es waren mindestens 135 Pfund, da er diese Wiederholung sonst nicht hätte beenden können. Es können jedoch auch nicht deutlich über 135 Pfund gewesen sein, da er sonst wahrscheinlich dazu in der Lage gewesen wäre, eine elfte Wiederholungen durchzuführen.

Gehen wir der Einfachheit halber davon aus, dass Jeff während der zehnten Wiederholung eine Kraft von 136 Pfund aufbrachte.

Nächste Frage: Wie viel Kraft wendete er während der neunten Wiederholung auf? Natürlich war er während der neunten Wiederholung noch nicht so stark erschöpft wie während der zehnten und konnte deshalb während der neunten Wiederholung etwas mehr Kraft aufwenden – sagen wir mal es waren 138 Pfund. Wenn wir dieses Schema weiter fortsetzen, sieht die Kraftausübung in Pfund das für den kompletten Satz etwa wie folgt aus:
  • Wiederholung 1: 154 Pfund
  • Wiederholung 2: 152 Pfund
  • Wiederholung 3: 150 Pfund
  • Wiederholung 4: 148 Pfund
  • Wiederholung 5: 146 Pfund
  • Wiederholung 6: 144 Pfund
  • Wiederholung 7: 142 Pfund
  • Wiederholung 8: 140 Pfund
  • Wiederholung 9: 138 Pfund
  • Wiederholung 10: 136 Pfund
Wenn man sich diese Zahlen anschaut, sollte man sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, ob sie jetzt wirklich völlig korrekt sind – sie sind es wahrscheinlich nicht. Was jedoch zutrifft, ist das Schema. Mit jeder Wiederholung sinkt die Kraftleistung aufgrund der steigenden Erschöpfung. Und wenn die Kraftleistung zurückgeht, dann verringern sich auch die durch das Training erzielten Resultate.

Wenn man diese Zahlen analysiert, kann man sehen, dass die durchschnittliche Kraftleistung bei diesem Satz bei 145 Pfund pro Wiederholung liegt. Wenn Jeff 3 Sätze a 10 Widerholungen innerhalb einer Zeitspanne von 10 Minuten ausführt, ergeben sich folgende Zahlen:
  • Trainingsgewicht: 135 Pfund
  • Gesamtvolumen: 4050 Pfund (135 multipliziert mit 30 Wiederholungen)
  • Durchschnittliche Kraftleistung pro Wiederholung (in Pfund ausgedrückt): 145
Schauen wir uns im Vergleich hierzu das Training von Mark an. Wir gehen davon aus, dass er genau gleich stark wie Jeff ist. Während jedem seiner Sätze mit drei Wiederholungen entsprechen seine Zahlen denen von Jeffs ersten drei Wiederholungen:
  • Wiederholung 1: 154 Pfund
  • Wiederholung 2: 152 Pfund
  • Wiederholung 3: 150 Pfund
Die Statistik für das Training von Mark sieht folgendermaßen aus:
  • Trainingsgewicht: 135 Pfund
  • Gesamtvolumen: 4050 Pfund (135 multipliziert mit 30 Wiederholungen)
  • Durchschnittliche Kraftleistung pro Wiederholung (in Pfund ausgedrückt): 152
Wie man sehen kann, sind die Zahlen mit einer Ausnahme identisch: Die durchschnittliche Kraftleistung von Mark liegt bei 152 Pfund, während die von Jeff bei 145 lag. Diese höhere durchschnittliche Kraftleistung pro Wiederholung wird einen wichtigen Einfluss auf die Resultate haben, die Mark durch sein Training erzielen wird – die höhere Kraftleistung wird zu einer höheren Muskelspannung führen, was wiederum in größerer Kraft und Hypertrophie (Zuwachs an magerer Masse) resultieren.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Mark, da er niemals Muskelversagen erreicht (und nicht einmal in die Nähe des Muskelversagens kommt), keinen Trainingspartner braucht, der ihm bei der letzten Widerholung sicherheitshalber zur Seite steht. Weiterhin sind seine Trainingseinheiten psychologisch (und physiologisch) weniger belastend, was bedeutet, dass sich Mark schneller vom Training erholen kann als Jeff.

Alles in Allem überwiegen die Vorteile dieses kontroversen Ansatzes klar die des konventionellen. Natürlich werden viele Trainierende, die immer auf der Suche nach der Erschöpfung sind, nicht dazu in der Lage sein, zu erkennen, wie ein weniger schmerzvolles Training effektiver sein kann, doch wenn man die Logik hinter diesem Ansatz versteht, dann reicht dies vollkommen aus.

Nachdem wir nun ein besseres Verständnis bezüglich der Wichtigkeit der Kraftentfaltung und konzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit besitzen, folgt als nächstes eine Zusammenfassung der wichtigsten Methoden, die für die Erreichung eines hohen Grades an Muskelspannung eingesetzt werden.

Wie werden wir stärker?

Wir können grundsätzlich dadurch stärker werden, dass wir die primären Beschränkungen in den bereits erwähnten drei wichtigsten Kategorien der Kraftbarrieren identifizieren und nach oben verschieben. Die drei Kategorien noch einmal zur Erinnerung:
  • Strukturell / physiologisch
  • Funktional / neurologisch
  • Psychologisch / mental

Mehr über funktionale / neurologische Verbesserungen

Wenn es darum geht, eine beliebige Art der Kraftqualität zu verbessern, tritt im Körper ein wohlbekanntes neurologisches Phänomen auf, das an dieser Stelle erwähnt werden sollte. Die zwei primären neuralen Strategien, durch die wir stärker werden, sind Verbesserungen der intramuskularen und der intermuskularen Koordination.

Intramuskulare Koordination:
Dies ist die Kontrolle des Nervensystems über die Muskelfaseraktivierung innerhalb eines einzelnen Muskels. Diese wird weiter aufgeteilt in Reizfrequenz, Rekrutierung und Synchronisation.
  • Reizfrequenz: Dies ist die Kontrolle der Rate der Aktionspotentiale, welche die beteiligten motorischen Einheiten (Muskelfasern) innerhalb eines Muskels zum kontrahieren bringen. Durch eine Erhöhung dieser Rate kann die Kraft verbessert werde.
  • Rekrutierung: Dies beinhaltet die Aktivierung oder Deaktivierung der motorischen Einheiten. Eine bessere intramuskulare Rekrutierung der Muskelfasern kann dabei helfen, die Kraftleistung zu steigern. Da untrainierte Individuen es schwer haben, alle ihre Muskelfasern zu aktivieren, kommt es während der ersten Wochen und Monate des Trainings zu rapiden Kraftzuwächsen. Dies ist mit höchster Wahrscheinlichkeit auf eine verbesserte Koordination bei der Rekrutierung der Muskelfasern zurück zu führen.
  • Synchronisation: Dies ist die Aktivierung motorischer Einheiten durch Synchronisierung oder Sequenzierung ihrer Aktivierung. Normalerweise werden motorische Einheiten nach dem Größenprinzip nacheinander aktiviert. Dies bedeutet, dass zuerst die langsam kontrahierenden Muskelfasern (Typ I, niedrige Reizschwelle) aktiviert werden, bevor die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ II, hohe Reizschwelle) aktiviert werden.

    Durch eine explosive Art der Trainingsbelastung könnte es jedoch möglich sein, diese Reihenfolge umzukehren, so dass zuerst die schnell kontrahierenden und dann die langsam kontrahierenden Muskelfasern aktiviert werden.
Intermuskulare Koordination:
Neben den bereits beschriebenen Verbesserungen der intramuskularen Koordination, liegt der wahre Schlüssel zur Kraftsteigerung in der Verbesserung der synchronisierten Anstrengungen mehrerer Muskeln, die über mehrere Gelenke agieren. Verbesserungen der Koordination zwischen Agonisten, Antagonisten, Stabilisatoren und Neutralisatoren tragen zu einer verbesserten Kraftleistung bei.

Das Endergebnis einer steigenden Kraft bei einer bestimmten Übung ist (hoffentlich) eine reduzierte Hemmung. Die Hemmung ist wie ein Drehzahlbegrenzer bei einem Auto, der sich bei einer bestimmten Drehzahl oder Geschwindigkeit einschaltet und hierdurch die maximale Geschwindigkeit reduziert. Auch unser Nervensystem besitzt bezüglich unserer Kraftkapazität bestimmte Drehzahlbegrenzer (hierzu gehören unter anderem Geschwindigkeit und Flexibilität).

Die meisten Menschen sind erheblich stärker, als sie denken – sie wissen einfach nicht, wie sie diese Begrenzer verschieben können und die ungenutzte Kraft verfügbar machen können. Man sollte jedoch vorsichtig sein – viele dieser Begrenzer sind dazu da, unsere Gelenke, Bänder und Sehnen zu schützen. Da supramaximale Techniken eine bei weitem stärkere Muskelspannung mit sich bringen als normales Training, besteht ein höheres Verletzungsrisiko. Eine schrittweise Steigerung ist hier der Schlüssel.

Okay, nachdem wir nun die Kraftentfaltung aus der neurologischen Perspektive betrachtet haben, wird es Zeit, dass wir uns die wichtigsten Methoden anschauen, die typischerweise verwendet werden, um die Kraft zu steigert:
  • Methode #1 - Submaximale Anstrengungen: Das Trainieren mit einem submaximalen Gewicht entweder mit oder ohne Muskelversagen. EDT für Hypertrophie ist eine modifizierte Version dieser Methode.
  • Methode #2 - Maximale Anstrengungen: Training mit einem Gewicht, das in der Nähe des momentanen Maximalgewichts für eine bestimmte Übung liegt.
  • Methode #3 - Supramaximale Anstrengungen: Heben, Herablassen oder Halten eines Gewichts, das oberhalb des persönlichen 1 RM Gewichts liegt. Supramaximales statisches Halten, schwere Viertelwiederholungen, schwere Negativwiederholungen und sogar maximales plyometrisches Training (z.B. Schockmethoden, siehe weiter unten) gehören zur Kategorie der supramaximalen Anstrengungen.
Eine Bemerkung zu den angesprochenen "Schockmethoden" (auch als plyometrische Methode bezeichnet): Diese Methode verwendet Potentialenergie in Form eines fallenden Objekts (der eigene Körper oder ein Hilfsobjekt), welches eine schnelle exzentrische Muskelaktion der involvierten Muskeln initiiert. Diese schnelle exzentrische Aktion resultiert aufgrund der gespeicherten Dehnungsenergie der involvierten Sehnen in einer höheren Kraftleistung während der nachfolgenden konzentrischen Muskelaktion.

Diese Methode aktiviert weiterhin verschiedene Reflexe (z.B. den Streckreflex), welche eine schnellere konzentrische Kontraktion unterstützen. Das Ziel bei plyometrischem Training besteht darin, so wenig Zeit wie möglich entweder auf dem Boden (während des Springens) oder mit dem Hilfsmittel (z.B. ein Medizinball in den Händen) zu verbringen. Man kann sich den Boden oder das Hilfsmittel als glühend heiß vorstellen, so dass man sich verbrennen würde, wenn man einen zu langen Kontakt hätte.

EDT Lösungen für die Kraftsteigerung

Das Programm, das wir vorstellen werden, um die diesem Artikel beschriebenen Prinzipien zu demonstrieren, besteht aus drei Trainingsphasen:
  • Phase I- Eingewöhnungs- oder Abhärtungsphase:
    Diese Phase dauert ein bis zwei Wochen und beinhaltet langsame ausschließlich exzentrische Muskelaktionen der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kurze Eingewöhnungsphase mit langsamen exzentrischen Übungen dabei helfen kann, den Körper auf weitere Angriffe auf seine Homöostase (Gleichgewicht) vorzubereiten. Da dieses Programm dem Körper sehr viel abverlangt, ist die Eingewöhnungsphase ein absolutes MUSS. Diese Phase beinhaltet eine Serie einführender Sprungübungen, die den Körper auf später folgende anstrengendere Übungen dieser Art vorzubereiten.
  • Phase II- Separationsphase:
    Währen dieses drei Wochen Zyklus werden die EDT Krafttrainingsparameter über vier Trainingseinheiten pro Woche (2 Oberkörper, 2 Unterkörper) eingeführt. Jede Trainingseinheit ist entweder submaximalen oder supramaximalen Methoden gewidmet und beinhaltet weiterhin einige EDT Hilfspaarungen für Hypertrophie oder Stärke des Rumpfes.
  • Phase III- Konsolidierungs- / Realisierungsphase:
    Dies ist die Phase, während der neue Bestleistungen realisiert werden.


Teil 2 findet ihr hier.

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