Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (V)

Ich nehme nicht zu oder "Wie kann ich schwerer werden mit der artgerechten Ernährung?"

Schwerer werden. Ein Unsatz. Das Körpergewicht spielt im Endeffekt außer bei körpergewichtsabhängigen Sportarten nur eine Scheinrolle. Ein mehr an Körpergewicht, also "schwerer sein", kann alles bedeuten. Mehr Flüssigkeit? Mehr Ballaststoffe im Darm? Mehr Kohlenhydrate, Salz, Elektrolyte aufgenommen? Höhere Knochendichte oder Bindegewebestabilität? Mehr Körperfett? Aber was die meisten damit meinen, ist wohl: mehr Muskelmasse.

Hat das immer direkt etwas mit Körpergewicht zu tun? Wie viel schwerer wirst du wohl sein, wenn du 1,5 cm auf deinen Oberarm drauf packst?

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Das steigende Körpergewicht war in den alten Bodybuildingzeiten ein Garant für wachsende Muskulatur. Im Shirt sieht das auch noch ganz geil aus. Shirt off ist es eher Mr. Marschmello. Um deine 2, 3 , 4 kg Muskulatur im Jahr aufzubauen musst du nicht 20 kg Körperfett zulegen oder "essen wenn du keinen Hunger hast".
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Du musst hart trainieren und dein Training progressiv gestalten!

Wie viel Kalorien soll ich essen?

Jetzt fängt es wirklich an, interessant zu werden. 3500. Körpergewicht mal 36. Formel x … Nein!

So viel, wie dein Körper verlangt! Wofür haben wir unsere Instinkte, Hunger, wenn wir diese nie nutzen? Wie viel bewegst du an einem bestimmten Tag? Wie ist deine Umgebungstemperatur? Waschtemperatur? Welche Kleidung trägst du? Immunaktivität? Wundheilung? Denken? Sex? Schilddrüsenhormonlevel und Rezeptorempfindlichkeit? Wachstumshormon oder Testosteron? Gewürze?

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Ehrlich, willst du wissen, wie viel Kalorien du essen sollst? Da gibt es nicht nur extreme interindividuelle Unterschiede, sondern auch INTRAindividuelle Unterschiede.
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Es schwankt von Tag zu Tag. Wenn du den Tag nach einem schweren Training unstillbaren Hunger hast, dann, ja, dann sagt dir dein Körper "Junge, ich brauche Baustoff" – und du gibst ihm diesen!

Ist diese Ernährungsform auch für Leute gedacht, die eher der Kohlenhydrat-Typ sind und Protein und Fett schlecht verwertet?

Wer zum Froschkostüm ist denn der "Kohlenhydrat-Typ"? Wenn du Probleme mit der Protein- und Fettverdauung hast, dann hast du Probleme mit den Organen, die dafür zuständig sind. Form Follows Function. Das heißt, wenn deine Galle, oder deine Bauchspeicheldrüse, oder dein Darm, nie mit Fett konfrontiert werden, dann verlieren sie, eventuell, die Fähigkeit, diese Stoffe, wenn sie dann doch mal in rauen Mengen einströmen, zu verarbeiten.

Das ist ein Lerneffekt. Wenn die Sache mit der "Stoffwechseltypisierung" irgendwann wirklich funktionieren sollte, dann sollte man sich gleich die Frage stellen: Ist der "Kohlenhydrat-Typ" ein "Kohlenhydrat-Typ", weil er immer Kohlenhydrate isst und könnte dieser sich auch wieder auf fett-protein-betont umstellen, oder ist es genetisch vorgegeben?

Ich würde fast behaupten, dass fast alles änderbar ist wenn du willst.

Wie sieht es mit Gelatine als Nahrungsergänzungsmittel aus?

Ist die knorpelaufbauende Wirkung wirklich bestätigt und lohnt es sich Gelatine zusätzlich zu nehmen? Wenn ja wie viel?

Gelatine wird aus kollagenem Bindegewebe gewonnen. Daraus bestehen all die netten Sachen, die der zivilisierte Mensch von seinem Fleisch entfernt. Du diese beispielsweise also auch einfach mitessen. Bei Glucosamin als Beispiel wird oft darauf hingewiesen, dass man es bei Schalentierallergie nicht verzehren sollte. Auch hier. Die Garnelen könnte man auch mit der "relativ weichen" Schale essen.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Gelatine positive Wirkungen auf den Knorpelstoffwechsel besitzt und bei Schmerz sowie degenerativen Erkrankungen am Bewegungsapparat eingesetzt werden kann (Clark KL et al 2008, Bello AE und Oesser S 2006).

Wenn man Milch (und demnach Whey-Protein) nicht gut verträgt, auf was kann man umsteigen, um den Eiweiskonsum zu erhöhen?

Whey-Protein ist nicht Milch. Schau was du nicht verträgst an der Milch. Laktoseintollerant? Caseinallergie?

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Whey-Protein an sich ist in der Regel immunologisch fast neutral und sehr gut verträglich.
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Dein Eiweißkonsum ist aber nicht abhängig von einem Supplement, sondern von dem Konsum eiweißreicher Lebensmittel. Tierische Produkte. Menschen würden wirklich Tiere essen!

Ansonsten gibt es im Supplementenregal auch Eggprotein, Beefprotein oder freie Aminosäuren. Da solltest du schon etwas finden! Aber: Setze erst einmal auf eine gute Ernährung. Supplemente haben Vorteile rund ums Training herum, nicht als Mahlzeitenersatz.

Wie ist deine Meinung zu glutenfreiem Brot (z.B. aus Reis- und Buchweizenmehl)?

Reis- und Buchweizenmehl sind ganz gute Alternativen zu "herkömmlichen" Mehlen aus Getreide. Auch gemahlene Nüsse oder Nussmehl, Kartoffelstärke oder rohe Kartoffeln lassen sich super zu "Brot" verarbeiten.

Leinsamen, Chiasamen oder andere "hochwertige Sämereien" können das Ganze dann noch etwas aufwerten und mit ein paar positiv wirkenden Pflanzenstoffen pimpen. Allerdings heißt glutenfrei nicht zwangsläufig gesund und gut. Es gibt beispielsweise glutenfreie Cookies. Yeah. Kein Gluten. Dafür viel Transfette. Haushaltszucker. Aber den guten vom Biofeld. Hohe kalorische Dichte. Kaum Protein. Keine Vitamine, Mineralstoffe oder andere tolle Sachen. Also hier zumindest du Augen aufhalten. Bio ist nicht immer besser und glutenfrei nicht immer gut.

Wie sieht das Essverhalten rund um Cardioeinheiten aus?

Mit Cardio meinst du "so Joggen und so"?

Ich bin ja kein großer Fan von Marathoncardio. Aber grade diese Leute profitieren von wesentlich weniger Kohlenhydrattagen als Kraftsportler. Der Antrieb für ein richtig gutes Fettstoffwechseltraining ist das Fehlen von Kohlenhydraten. Vor einem Wettkampf kann dann natürlich wieder geladen werden.

Direkt um das Training geht es wieder um Muskelschutz und bei diesem Sport direkt um Immunfunktion und Ausgleichen der Mineralstoffe durch Schweißverluste. Einfach normales Salz nach dem Training zu sich nehmen, optimaler Weise bevor man seinen Salzhaushalt durch zu viel trinken weiter verdünnt.

Vor und nach dem Training zeigen auch jeweils 5 – 10 g BCAAs und Glutamin positive Wirkungen, v.a. hinsichtlich des Immunsystems.

Welches Trainingssystem ist am besten kompatibel mit der artgerechten Ernährung?

Ich kann mit der Frage "Trainingssystem" nichts anfangen. Wiederholungen, Pausen, Sätze, Übungsauswahl, Tageszeit, Frequenz, Ausführung der Übung (grind oder explosiv als Beispiel) und so weiter und so fort.

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Die artgerechte Ernährung ist nicht gebunden an ein Trainingssystem, sondern an unsere ART!
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Dies ist eine super flexible, gesunde und unserer Art entsprechende Ernährungsweise, die du deinen Bedürfnissen, durch Hilfe der gegebenen Informationen, anpassen kannst. Bei wenig Wiederholungen und langen Pausen benötigst du beispielsweise weniger Kohlenhydrate als bei hochvolumigem Training mit kurzen Pausen wie z.B. 8 x 8 von Gironda. Bei Grundübungen brauchst du mehr Kohlenhydrate als bei Isolationsübungen. Bei hoher Trainingsfrequenz mehr als bei niedrigerer. Beim grinden mehr als bei der explosiveren Variante.

Das beste Trainingssystem ist das, was am wenigsten AMPK aktiviert, am stärksten mTOR stimuliert und bei dem man mit geringsten "Verschleiß und Verletzungsrisiko" die schwersten Gewichte verwenden kann. Das ist mit Gesundheit und Leistung am kompatibelsten und passt super zur artgerechten Ernährung!

Ich hab das Gefühl, dass ich durch deine Ernährung richtig flach werde. Wie kann ich da entgegenwirken?

Dieses flach werden, ist so ein Bodybuildingding. Schwammig hieße ja, dass du fetter wirst ODER mehr Salz und Flüssigkeit "im Unterhautgewebe" hast. Flach heißt, dass du Muskeln einbüßt, deine Kohlenhydratspeicher geleert hast, deine Muskulatur schlecht hydriert hast ODER Fett abbaust.

Letzteres kann leider passieren, wenn du dich artgerecht ernährst und die Illusion ein breiter Schrank zu sein, obwohl es +18 % Körperfett sind, transformiert. Jetzt hast du 15 % Körperfett. Du siehst weniger muskulös aus – hast aber noch nicht an Definition gewonnen. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten. Durchziehen und Arsch lecken, bis du anfängst "krasser" auszusehen. Oder wieder mehr fressen und einfach wieder dick zu werden.

Was mir, und jedem mit dem ich bisher gearbeitet habe, aufgefallen ist, ist die Tatsache, dass mehr Fressen nicht dazu führt, dass du mehr Muskeln aufbaust. Du regenerierst auch nicht schneller. Du wirst einfach fetter, wenn du über deinen Hunger isst. Und die Hardgainer? Sollen die mehr essen, obwohl sie keinen Hunger haben? NEIN!

Ein kurzer Ausflug zum Hardgainer!

Das sind die Typen, die ihre Eltern schlecht ausgewählt haben und nicht in der Lage sind, Muskeln aufzubauen. Sie trainieren richtig hart. Benutzen ihre Periworkoutsupplemente – auch die Neusten. Gehen um 22.00 ins Bett und schlafen wirklich ihre 9,5 und mehr Stunden. Sie trinken keinen Alkohol. Haben ihre Tupperdose am Start. Aber sie bauen keine Muskeln auf. Sie essen, auch immer wieder mehr als sie wollen – "du musst einfach mehr essen um Muskeln aufzubauen".

In der Tat scheint es auf dem ersten Blick so zu sein, als würden sie die Fähigkeit Muskeln aufzubauen, nicht mit auf die Welt gebracht zu haben. Aber lasst uns zurück zu den Basics. Kohlenhydrate alleine bauen keine Muskeln auf. Wenn du als Hardgainer mehr isst, dann schau, dass du mehr "building blocks" zu dir nimmst. Protein und solche Dinge.

Und der wichtigste Faktor wird immer – wirklich IMMER – übergangen! Training. Du trainierst hart? Machst deine Curls? Deinen 5er Splitt? Um wie viel Kilo hast du dich im letzten Jahr im Overheadpress und Kreuzheben gesteigert? Weißt du nicht? Du brauchst kein Trainingslog und "autoregulierst"? Okay, deine Sache.

Oder machst du kein Kreuzheben, weil es schlecht für den Rücken ist? Lieber Hypers und Beinbeugemaschine? Zu deutsch: Wenn du nur die Übungen im Sitzen machst und Angst vor schwerem Gewicht und den "Männerübungen" hast und dein Training nicht wenigstens "etwas" protokollierst, dann wunder dich nicht, dass du keine Muskeln aufbaust.

Was passiert jetzt automatisch? Hartes Training führt dazu, dass du in der Zeit danach mehr Hunger bekommst. Genau! Dein Körper sagt dir jetzt "es ist Zeit etwas zu verändern, ich brauche deine Hilfe".

Es hat zwar nicht jeder das Glück, zu einem Mr. O zu werden, aber es kann sich jeder in einem Maße verändern, dass er nicht mehr wiederzuerkennen ist. Das schwerste daran ist das richtige Training. Nicht der "Klick" auf "Bestellen" für das neuste Supersupplement bei dem Shop deines Vertrauens.

Wie lange vorher – wie nachher, wann und was, wie muss ich dann … Junge!

Für den Fall, dass ich mich wiederhole, seid mir nicht böse. Ich habe so viele Fragen per PN und auf meinen Seminaren bekommen zur "zeitgenauen Planung" von Kohlenhydraten, einem Supplement et cetera. Das nimmt tatsächlich extrem krankhafte Züge an.

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Unser Instinkt stellt den wichtigsten Faktor bei "wann wie und was" dar.
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Ein Beispiel wäre da der Hunger. Warum isst du nicht, wenn dein Körper dir sagt "hey, iss was"? Und warum isst du dann nicht das, was dein Körper gerne hätte? "Hey, salzig würde gut schmecken!" Jetzt in diesem Fall darfst du die gegebenen Informationen benutzen, um das richtige "salzig" zu finden. Wir haben da heutzutage ja eine unglaubliche Auswahl.

Chips sind salzig. Erdnussbutter ist oft auch salzig. Lakritzen sind salzig. McD ist salzig. Fisch ist aber auch salzig. Oder Fleisch und eigentlich der größte Teil der proteinhaltigen Nahrungsmittel. In der freien Natur wäre so etwas gar nicht notwendig. Kein Kühlschrank, kein Supermarkt, keine Medien. Das gibt es alles erst seit etwa 1937. Heute müssen wir der Versuchung widerstehen, ständig zu essen und das zu essen, was direkt, immer und überall verfügbar ist.

Genau das ist das Schwierige für die meisten Menschen! Also auch wenn es gar nicht natürlich ist sich über die eigene Nahrung großartig Gedanken zu machen, scheint es in unserer heutigen Science Fiction Umgebung ein Muss zu sein, um gesund, leistungsfähig und gutaussehend zu sein, oder zu bleiben. Aber Vorsicht, denn ganz generell ist die bloße Beschäftigung mit der Nahrung sehr nah verwandt mit Orthorexia Nervosa und Anorexia Athletica. Böse Zungen würden jetzt sagen, dass Bodybuilding eine "Einstiegsdroge" in die Welt der Essstörungen darstellt.

Die artgerechte Ernährung des Menschen!

Auch wenn die meisten sicherlich denken, dass der Kohlenhydratkonflikt den interessantesten und wichtigsten Part einer artgerechten Ernährung darstellt, so ist es vielmehr die Nahrungsmittelauswahl, die Regulation unseres Körpers durch das Immunsystem und dem vegetativen Nervensystem und das Mahlzeitentiming vor allen in Bezug zur Organfunktion, "Clock Genes" und psychoemotionale Faktoren.

Ein kleiner Ausblick wohin die Reise geht, habe ich euch gegeben und ich hoffe sehr, dass ich nicht nur einige Denkanstöße in Bezug zur Ernährung – und eventuell auch Training, geben konnte, sondern der Eine oder Andere auch etwas für die Praxis mitnehmen konnte, um seine Gesundheit und seine Leistung zu optimieren und zu verbessern.

Vor allem der Anfänger, der im Ernährungs- und Trainingsdschungel den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht, hat durch die Artikelreihe eine grobe Orientierungshilfe, wenn es um die richtige Ernährung und auch das richtige Training geht.

Mehr zu dem Thema artgerechte Ernährung und richtiges Krafttraining gibt's in Zukunft auf strengthfirst.de, im demnächst erscheinenden Buch, bei meinen Seminaren und natürlich dem ein oder anderen Artikel, wenn Team-Andro bock darauf hat, von mir auf der größten Bodybuilding und Kraftsportplattform Europas.

Quellen des FAQs

• Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.
• Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.
• Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery.
• The effect of protein and carbohydrate supplementation on strength training outcome of rehabilitation in ACL patients.
• Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
• Artificial sweetener use and one-year weight change among women.
• The selfish brain: competition for energy resources.
• Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging.
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759750/
• Abnormal protein turnover and anabolic resistance to exercise in sarcopenic obesity.
• Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants.
• Anti-inflammatory potential of flavonoid contents from dried fruit of Crataegus pinnatifida in vitro and in vivo.
• Short-Term Overeating Induces Insulin Resistance in Fat Cells in Lean Human Subjects
• Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.
• The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
• Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.
• Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
• The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness.
• Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes.
• Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
• Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders
• Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.
• Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications
• Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.
• The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
• Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
• Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.
• Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?
• The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
• Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.
• Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
• Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.
• Vitamin D: evolutionary, physiological and health perspectives.
• Efficacy of vitamin D3 supplementation in preventing fractures in elderly women: a meta-analysis.
• Why the optimal requirement for Vitamin D3 is probably much higher than what is officially recommended for adults.
• Polyphenols are medicine: Is it time to prescribe red wine for our patients?
• Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature.
• 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.

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Bilder: dollen | Matthias Busse | Andrew Buttita