Bevor ich ins Detail gehe, möchte ich zunächst definieren, was eine motorische Einheit ist, so dass der Leser weiß, wovon ich rede. Eine motorische Einheit besteht aus einem motorischen Neuron und all den Muskelfasern, die dieses Neuron aktiviert.
Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, mit jeder Wiederholung so viele dieser Biester wie möglich zu rekrutieren. Wenn man dies schafft, dann wird man schneller Masse und Kraft aufbauen als je zuvor.
15 Sekunden sind genug
Diesen Teil sollte der Leser besonders sorgfältig lesen, da ich ihm hier eine der wertvollsten Informationen geben werde, die er je bekommen wird: Man kann eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten nicht länger als 15 Sekunden aufrecht erhalten. Das neurowissenschaftlich basierte Größenprinzip besagt, dass die Reihenfolge der Rekrutierung der motorischen Einheiten fix ist. Die kleinsten motorischen Einheiten werden immer zuerst rekrutiert, während die größten motorischen Einheiten als letzte rekrutiert werden.Dies ist der erste Punkt, an dem die meisten Menschen einen Denkfehler machen. Da die größten motorischen Einheiten zuletzt rekrutiert werden, setzen die Leute dies mit dem Ende des Satzes gleich. Das ist falsch, falsch und nochmals falsch. Man kann all seine motorischen Einheiten während der ersten oder zweiten Wiederholung rekrutieren, wenn das Gewicht schwer genug und die Bewegungsgeschwindigkeit schnell genug ist. Als grobe Verallgemeinerung kann man annehmen, dass das Gewicht im Bereich von 60 bis 100 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM Gewicht) liegen muss, damit alle motorischen Einheiten rekrutiert werden können.
Wenn man immer 100 % seines Maximalgewichts bewegen würde, dann müsste ich nicht über die Bewegungsgeschwindigkeit reden, da man automatisch dazu gezwungen wäre, alle motorischen Einheiten zu rekrutieren. Wenn das Gewicht jedoch geringer als das 1RM Gewicht ist, dann rekrutiert man nur dann alle motorischen Einheiten, wenn man versucht das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen.
Der Unterschied zwischen der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit und jeder Geschwindigkeit, die langsamer als diese maximale Geschwindigkeit ist, beruht direkt auf der Rekrutierung motorischer Einheiten.
Ich werde im Folgenden einige willkürliche Zahlen verwenden, um den Sachverhalt so einfach wie möglich darzustellen. Man stelle sich vor, dass man eine Kurzhantel in der Hand hält und eine Curlbewegung durchführt. Man entscheidet sich für die Verwendung von 70 % seines 1RM Gewichts, da man etwa 12 Wiederholungen absolvieren möchte. Gehen wir weiter davon aus, dass man dem Dogma der langsamen Wiederholungen verfallen ist und eine vier Sekunden lang andauernde konzentrische Bewegung ausführt. Das Gewicht würde sich in diesem Fall langsam bewegen und die Übungsausführung wäre einfach.
Gehen wir davon aus, dass man versucht, das Gewicht bei der zweiten Wiederholung so schnell wie möglich nach oben zu bewegen. Der Unterschied zwischen der ersten (langsamen) Wiederholung und der zweiten Wiederholung ist folgender: mit der ersten Wiederholung hat man 70% der motorischen Einheiten rekrutiert, während durch die zweite Wiederholung 100% der motorischen Einheiten rekrutiert wurden.
Das Ganze wird noch interessanter, wenn man es sich näher ansieht. Die 30% der motorischen Einheiten, die man während der ersten Wiederholung vernachlässigt hat, repräsentieren die größten und stärksten motorischen Einheiten, die das größte Potential für Masse- und Kraftzuwächse aufweisen! Wie der Leser sich vielleicht erinnert, werden die größten motorischen Einheiten zuletzt rekrutiert. Eine langsame Übungsausführung mit weniger als 100% des 1RM Gewichts wird nicht alle motorischen Einheiten rekrutieren. Diesen Unterschied muss man dadurch ausgleichen, dass man versucht alle Gewichte so schnell wie möglich zu bewegen.
Natürlich werden sich einige Gewichte auch dann langsam bewegen, wenn man seine maximale Kraft einsetzt. Man kann schwere Gewichte ganz einfach nicht schnell bewegen, auch wenn man es noch so sehr versucht. Es geht also nicht darum, dass "Waterbury sagt, dass alle Gewichte sich immer schnell bewegen sollten." Jeder, der das denkt, hat ein fundamental falsches Verständnis für meine Methoden, die Rekrutierung motorischer Einheiten und die Muskelphysiologie – ganz zu schweigen von den Gesetzen der Physik.
Da wir gerade von Muskelphysiologie sprechen, möchte ich zum nächsten kritischen Punkt übergehen, den ich bereits zuvor angesprochen habe. Man kann eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten basierend auf den physiologischen Limitierungen der größten Muskelfasern nicht länger als 10 bis 15 Sekunden aufrecht erhalten. Die größten Muskelfasern sind auf das ATP PC Energiesystem angewiesen, das kurz, kraftvolle Aktivitäten unterstützt (man denke an einen 100 Meter Sprint).
Alles, was man bei diesem System verstehen muss, ist, dass es nur über eine begrenzte Energiemenge verfügt, die nach etwa 15 Sekunden verbraucht ist. Dies ist der Grund dafür, dass man keine 20 Wiederholungen mit 90% seines 1RM Gewichts ausführen kann. preview
Mit dieser Information im Hinterkopf sollte man sich bereit für einen Schocker machen. Ich wettere immer gegen ein Training bis zum Muskelversagen und sage, dass es sich hierbei um eine ineffiziente Art zu trainieren handelt, da sie gegen das Größenprinzip und die Muskelphysiologie arbeitet. Wenn die Sätze jedoch weniger als 15 Sekunden lang andauern und man immer versucht das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, dann kann ein Training bis zu Muskelversagen recht effizient sein. Viele Kraftsportler trainieren auf diese Art und Weise, da ein solches Training ganz einfach funktioniert.
Da ein typisches HIT Training langsame Kontraktionen und Sätze, die länger als 15 Sekunden andauern, umfasst, bin ich kein Fan dieses Systems. Mit anderen Worten ausgedrückt, ist es nicht so sehr das Muskelversagen, das mich stört, sondern wie und wann dieses Muskelversagen einsetzt.
Untersuchungen zum Thema Rekrutierung motorischer Einheiten und Muskelphysiologie haben der Ansicht, dass 40 bis 60 Sekunden kontinuierlicher Muskelspannung für die Muskelhypertrophie optimal sind, einen schweren Schlag versetzt.
8x3 und der pH Wert der Muskeln
Als ich damit anfing Artikel zu schreiben, besagte das Dogma des Hypertrophietrainings, dass man 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen ausführen sollte. Ich empfehle jedoch, dass Trainierende diese Zahlen vertauschen und 8 Sätze a 3 Wiederholungen absolvieren. Niedrigere Wiederholungszahlen besitzen zwei große Vorzüge für die Hypertrophie. Erstens kann man ein schwereres Gewicht verwenden und somit mehr motorische Einheiten rekrutieren und zweitens - was noch wichtiger ist - sind Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen kürzer.Ein Satz mit drei Wiederholungen wird nie länger als 15 Sekunden sein, wenn man die Bewegungen nicht absichtlich verlangsamt. Je kürzer der Satz ist, desto größer ist das Potential bei jeder Wiederholung alle motorischen Einheiten zu rekrutieren.
Wenn man den Wiederholungsbereich niedrig hält, dann sinkt auch de pH Wert der Muskulatur nicht annähernd so stark wie normalerweise ab. Bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen kann der pH Wert der Muskeln substanziell absinken. Während der Muskelkontraktionen wird Glykogen zum Zweck der Energieversorgung aufgebrochen und setzt hierbei Wasserstoffionen (H+) frei. Wenn man mehr Wiederholungen ausführt, dann beginnt der Körper damit, Glukose zum Zweck der Energieversorgung heranzuziehen, was zur Folge hat, dass mehr Wasserstoffionen freigesetzt werden.
An diesem Punkt sinkt der pH Wert der Muskulatur und die Muskeln beginnen zu brennen. Das größte Problem bei einer Übersäuerung der Muskeln besteht darin, dass diese Übersäuerung die Kraftgenerierung begrenzt, da sie die cross-bridge Formation beeinträchtigt. Niedrigere Wiederholungszahlen zögern eine solche Übersäuerung hinaus.
Die Wahrheit über die Wiederholungsgeschwindigkeit
Ich rede mir schon seit langem den Mund über die Wiederholungsgeschwindigkeit beim Training fusselig, doch mir ist klar geworden, dass ich mich nicht klar genug ausgedrückt habe. Ich hoffe, dass der folgende Abschnitt alle Unklarheiten endgültig beseitigen wird.Die Erschöpfung ist ein unvermeidlicher und wichtiger Aspekt des Trainings. Um größere Muskeln aufzubauen, ist eine gewisse Menge hiervon nötig. Der Schlüssel besteht jedoch darin zu verstehen, ob man nur einen Teil seiner motorischen Einheiten oder alle seine motorischen Einheiten erschöpft. Niemand würde bestreiten, dass letzteres in mehr Kraft und Masse als die erste Variante resultieren wird.
Und dies ist der Ursprung der Verwirrung: Man sollte jeden Satz beenden, sobald die Geschwindigkeit der Übungsausführung merkbar abnimmt.
Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man einen Satz Kniebeugen mit 80% seines 1RM Gewichts ausführt. Wenn das Ziel im Aufbau von Kraft und Masse besteht, dann empfehle ich eine Zielwiederholungszahl für jede Übung. In meinem Fall liegt diese Zielwiederholungszahl bei 25.
Man absolviert als seinen ersten Satz. Wenn man meine Prinzipien befolgt, dann wird man den Satz beenden, sobald man bemerkt, dass sich die Bewegungsgeschwindigkeit verringert, was bedeutet, dass die letzte Wiederholung immer die langsamste Wiederholung des Satzes ist. Wenn man den Satz mit der Wiederholungsgeschwindigkeit beendet, mit der man ihn begonnen hat, dann hat man zu früh aufgehört. Man sollte den Satz nicht beenden, bevor man nicht bemerkt, dass sich die Stange langsamer bewegt.
Und man sollte auch nie in der Mitte einer Wiederholung aufhören - selbst dann nicht, wenn man bemerkt, dass die Geschwindigkeit der Bewegung abnimmt.
Meine Position ist, dass man keine weiteren motorischen Einheiten rekrutiert, wenn man nach dieser Verlangsamung weiter Wiederholungen absolviert. Man wird nur deshalb langsamer, weil die Fähigkeit Kraft auf höherem Level zu generieren nachlässt. Und die Kraft verhält sich proportional zur Rekrutierung motorischer Einheiten.
Wenn die Geschwindigkeit nachlässt, dann produziert man als direktes Resultat der Rekrutierung einer geringeren Anzahl motorischer Einheiten weniger Kraft. Wahrscheinlich kennen alle Leser diese absolut mörderischen, hochintensiven Sätze mit langsamen Kontraktionen, die in Übelkeit resultieren. Am Ende dieser Sätze hat man ganz einfach seine kleineren motorischen Einheiten dazu gezwungen, den größten Teil der Arbeit zu verrichten. Wenn der Satz länger als 15 Sekunden andauert, dann haben sich die größten motorischen Einheiten längst eine Pause gegönnt.
Macht es deshalb nicht Sinn, die Bewegungsgeschwindigkeit so hoch wie möglich zu halten?
Doch zurück zum Kniebeugen Beispiel mit 80% des 1RM Gewichts. Beim ersten Satz bemerkt man vielleicht ab Wiederholung Nummer 5, dass die Geschwindigkeit nachlässt, weshalb man den Satz nach der fünften Wiederholung beendet. Anschließend pausiert man für eine spezifizierte Zeitspanne, bevor man mit dem nächsten Satz beginnt. Dieser Satz könnte in vier Wiederholungen resultieren. Auf diese Art und Weise trainiert man so lange weiter, bis man insgesamt 25 Wiederholungen absolviert hat.
Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder folgende Satz eine geringere maximale Bewegungsgeschwindigkeit haben wird. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird man während Satz vier nicht dazu in der Lage sein, das Gewicht so schnell wie während Satz eins zu bewegen. Das ist in Ordnung und sollte sogar so sein, da für Kraft und Massezuwächse etwas Erschöpfung notwendig ist. Ich versuche hier lediglich zu zeigen, wie man das Meiste aus jeder Wiederholung eines Satzes herausholt.
Meine Trainingstechniken für eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten konzentrieren sich im Grunde genommen auf Gewichte, die 5 bis 20 Wiederholungen pro Satz erlauben. Alles, was mit Gewichten oberhalb des 5RM Gewichts zu tun hat, ist eine fragliche Sache. Bei der Verwendung von 90% des 1RM Gewichts machen nur wenig der hier gegebenen Informationen einen Unterschied. Warum? Weil sich die Stange bei solchen Gewichten immer langsam bewegen wird und man nicht genügend Wiederholungen ausführen kann, um die Geschwindigkeit mit anderen Wiederholungen vergleichen zu können.
Man sollte jedoch immer versuchen alle Gewichte so schnell wie möglich zu bewegen - selbst dann, wenn das Gewicht sehr schwer ist. Wenn man dies tut, dann wird man den neuronalen Antrieb des Gehirns an die Muskeln verstärken. Dies wird in einer verstärkten Rekrutierung motorischer Einheiten und einem größeren Kraftgenerierungspotential resultieren.
Es gibt noch viele andere Vorzüge einer maximalen Bewegungsgeschwindigkeit, die ich bereits in anderen Artikeln angesprochen habe, doch ich möchte noch einige weitere erwähnen.
Der erste Vorzug hängt mit der Reizschwelle der Rekrutierung motorischer Einheiten zusammen. Während der letzten 30 Jahre haben Untersuchungen klar gezeigt, dass die Bewegungsgeschwindigkeit eines Trainingsgewichts die Rekrutierungsreizschwelle der motorischen Einheiten senkt. Dies bedeutet, dass man sein Nervensystem darauf trainieren kann, die motorischen Einheiten früher zu rekrutieren. Dies ist für die Kraftentwicklung und den hiermit verbundenen Masseaufbau eine tolle Sache.
Weiterhin trainiert ein hohes Tempo das Nervensystem darauf, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren. Es gibt immer eine Reserve an motorischen Einheiten, die normalerweise nur in einer lebensbedrohlichen Situation rekrutiert werden kann. Mit Hilfe schneller Kontraktionen kann man jedoch zumindest einen Teil dieser Reserve nutzen.
Zusammenfassung
- Man sollte mit 60 bis 100% des 1RM Gewichts trainieren
- Jeder Satz sollte weniger als 15 Sekunden dauern
- Man sollte die konzentrische Phase der Bewegung (das Anheben des Gewichts) so schnell wie möglich ausführen
- Man sollte jeden Satz beenden, sobald die Bewegungsgeschwindigkeit abnimmt
- Für den Aufbau von Kraft und Masse sollte man sich auf Grundübungen konzentrieren und insgesamt 25 Wiederholungen pro Übung ausführen
- Für den Aufbau maximaler Kraft sollte man sich auf Grundübungen konzentrieren und insgesamt 15 Wiederholungen pro Übung ausführen