Das Handbuch der Trainingsstrategien – Wie sollte man trainieren? (I)

Hohes Volumen, niedriges Volumen, hohe Trainingsfrequenz, unregelmäßiges Training, bis zum Muskelversagen, nicht bis zum Muskelversagen, schwere Gewichte, Pumptraining…

Heutzutage wird der durchschnittliche Trainierende mit so vielen unterschiedlichen Optionen für das Training bombardiert, dass er sich glücklich schätzen kann, wenn er es schafft nicht gleich ganz mit dem Training aufzuhören, da er nicht mehr durchblickt. preview

Natürlich sind diese unterschiedlichen Trainingsstilrichtungen gute Grundlagen für ausführliche Diskussionen (wenn diese nicht in heftigen Streit ausarten), doch wird man, wenn alles gesagt ist, dadurch, dass man mehr über diese Methoden lernt, zu einem besseren Kenner des Eisensports? Vielleicht wird man hierdurch noch verwirrter und ist anschließend noch weiter entfernt von einem effektiven Trainingsprogramm, als zu dem Zeitpunkt an dem man damit begonnen hat sich mit all diesen Stilrichtungen zu beschäftigen!

Ich bin der festen Überzeugung, dass ein 100-prozentiges Vertrauen in die Effizienz eines Trainingsprogramms der wichtigste Faktor für den Erfolg mit diesem Programm ist. Das eigene Vertrauen in ein Trainingsprogramm beeinflusst den Grad der Anstrengungen, den Fokus und die Hingabe, mit der man sein Training durchführt. Dies wird die erzielten Resultate ganz offensichtlich immens verbessern.

Das ist einer der Gründe dafür, dass man mit jedem Programm, das man auf dieser Seite findet, Resultate erzielt: man glaubt an das Programm. Als Resultat hiervon verbessern sich die tatsächlichen Leistungen im Fitnessstudio, was wiederum in größeren Zuwächsen resultiert.

Nachdem dies gesagt wurde, sei erwähnt, dass viele Wege nach Rom führen bzw. viele Trainingsprogramme zu einem besseren Körper führen – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Meiner Meinung mach ist es genauso wichtig zu verstehen, warum diese Trainingsprogramme funktionieren. Wenn man etwas versteht, dann lässt man sich weniger leicht verwirren und durcheinander bringen. Verwirrung hat genau die gegenteilige Wirkung von Vertrauen: sie reduziert den Fokus und die Anstrengungen, was im Endeffekt auch zu einer Reduzierung der Resultate führt.

Aus diesem Grund möchte ich in diesem Artikel auf verschiedene Trainingsstrategien eingehen und erklären, warum sie funktionieren und wann man sie am besten einsetzen sollte.

Strategie #1: Schwere Gewichte, hohe Frequenz, niedriges Volumen

Die erste Art und Weise auf die man trainieren kann, basiert auf der Verwendung schwerer Gewichte im Bereich von 85% - 100% des Maximalgewichts und dem Training mit einigen wenigen Grundübungen, die relativ häufig durchgeführt werden. Bei diesem Trainingsansatz kommt meist ein Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche oder ein Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm zum Einsatz (Vier Trainingseinheiten pro Woche).
Eine Trainingseinheit sollte folgendes beinhalten:

Ganzkörperansatz:

• Eine Grundübung für die Oberschenkel (eine Variante der Kniebeugen, Beinpressen usw.)
• Eine hüftdominate Grundübung (Kreuzheben (Romanian Deadlift, Sumo Deadlift), Good Mornings, Kreuzheben mit durchgedrückten Knien, Reverse Hyperextensionen, usw.)
• Eine horizontale Oberkörperzugübung (Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern, usw.)
• Eine horizontale Oberkörperdrückübung (Bankdrücken auf der Flach-, Schräg- oder inversen Schrägbank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln)
• Eine vertikale Oberkörperzugübung (Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Latziehen usw.)
• Eine vertikale Oberkörperdrückübung (Nachendrücken, Frontdrücken, Kurzhantel Schulterdrücken usw.)
• Eine Bauchübung

Oberkörper/Unterkörper Anasatz:

• Unterkörpertag:
  • Eine Kniebeugenvariante (Frontkniebeugen, Kniebeugen mit eng zusammenstehenden Füßen, Kniebeugen mit mittlerem Fußabstand usw.)
  • Eine hüftdominate Grundübung (Kreuzheben (Romanian Deadlift, Sumo Deadlift), Good Mornings, Kreuzheben mit durchgedrückten Knien, Reverse Hyperextensionen, usw.)
  • Eine sekundäre Oberschenkelübung (eine Beinpressvariante, Hackenschmidtkniebeugen, usw.)
  • Eine sekundäre Übung für die Beinbeuger (reverse Hyperextensionen, Glute-Ham Raise, usw.)
  • Eine einseitige Unterkörperübung (Ausfallschritt, Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Squat), usw.)
  • Eine Wadenübung
• Oberkörpertag:
  • Eine horizontale Oberkörperzugübung (Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern, usw.)
  • Eine horizontale Oberkörperdrückübung (Bankdrücken auf der Flach-, Schräg- oder inversen Schrägbank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln)
  • Eine vertikale Oberkörperzugübung (Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Latziehen usw.)
  • Eine vertikale Oberkörperdrückübung (Nachendrücken, Frontdrücken, Kurzhantel Schulterdrücken usw.)
  • Eine Bizepsübung
  • Eine Trizepsübung

Methoden, die man bei diesem Ansatz verwenden kann:

• Gewöhnliche Übungsausführung mit 85-100% des maximalen Trainingsgewichts (Im Bereich von 1-3 und 4-6 Wiederholungen)
• Cluster: Man verwendet 87-92% des Maximalgewichts und führt hiermit 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen durch.
• Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht (Ein Gewicht, mit dem nach 4 bis 6 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird) durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
• Alternierende Sätze: alternierende Sätze von zwei Übungen, die unterschiedliche Muskeln trainieren mit 60 – 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen (kein Supersatz).

Vor- und Nachteile dieses Ansatzes:

• Signifikantes motorische Lernen aufgrund der hohen Trainingsfrequenz und dem Schema der Bewegungen (rapide Kraftzuwächse): PRO
• Betonung auf der Entwicklung des neuralen Aspekts der Kraftentfaltung aufgrund der schweren Trainingsgewichte: PRO falls man ein Kraftsportler ist, jedoch nicht so sehr, falls man ausschließlich für die Entwicklung des Aussehens trainiert.
• Hoher Energieverbrauch. Für die Durchführung schwerer Mehrgelenksübungen bedarf es mehr Energie und das Training des gesamten Körpers auf einmal erhöht die Stoffwechselrate nach dem Training für mehrere Stunden: PRO falls man Körperfett abbauen möchte oder einen langsamen Stoffwechsel hat. CONTRA falls man versucht schnell Masse aufzubauen oder einen schnellen Stoffwechsel hat (beides kann jedoch durch eine größere Nahrungszufuhr kompensiert werden).
• Hohe Effizienz. Jede verwendete Übung stellt eine Grundübung dar, die eine große Menge an Muskelmasse mit einbezieht, so dass der gesamte Körper mit einer geringen Anzahl unterschiedlicher Übungen vollständig trainiert werden kann: PRO, insbesondere falls man wenig Zeit für das Training hat.
• Kann zu einer unausgewogenen Entwicklung führen. Die ausschließliche Verwendung von Mehrgelenksübungen kann zu einer nicht ausreichenden Stimulierung bestimmter Muskelgruppen führen, da der Körper vorrangig die Muskeln einsetzt, die für die Ausführung einer Mehrgelenksübung am effizientesten eingesetzt werden können. Als Resultat hiervon werden sich die Schwachstellen nicht so gut verbessern wie die Kraft: CONTRA, insbesondere dann, wenn man großen Wert auf eine ausgewogene Entwicklung legt.
• Suboptimale Leistungsfähigkeit bei einigen Übungen. Wenn man hart mit Kniebeugen und Kreuzheben trainiert, wird dies die Energiereserven stark erschöpfen. Wenn man anschließend noch vier weitere Mehrgelenksübungen durchführen muss, werden diese Zwangsläufig mit weniger Einsatz (freiwillig oder unfreiwillig) und weniger Fokus als die vorhergehenden Übungen durchgeführt werden: CONTRA.
• Limitierung auf eine Art der Zuwächse. Da man nur mit schweren Gewichten trainiert, werden die Zuwächse an Kraftausdauer und Hypertrophie limitiert oder zumindest suboptimal sein: CONTRA.

Warum oder wann sollte man diesen Ansatz verwenden?

• Wenn man ein Sportler ist, der ausschließlich seine Leistungsfähigkeit trainieren möchte
• Wenn das Hauptziel maximale Kraft ist
• Wenn man nicht viel Zeit für das Training hat
• Als Abwechslung nach einer Phase eines mehr bodybuildingorientierten Trainings.

Welches sind die wichtigsten Supplements, die bei diesem Ansatz zum Einsatz kommen sollten?

• Power Drive (3g L-Tyrosin, 1g Phosphatidylcholin) nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration des zentralen Nervensystems
• Surge (Glukose, Maltodextrin, Whey Supplement) nach dem Training zur Unterstützung der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und des Muskelwachstums
• Kreatin zur Unterstützung des Trainings im Bereich von 4 – 6 Wiederholungen

Strategie #2: Wellenförmige Trainingsgewichte, hohe Frequenz, niedriges bis moderates Volumen

Dieser zweite Ansatz ist dem ersten sehr ähnlich, wobei der größte Unterschied in der Auswahl der Trainingsgewichte besteht. Während sich der erste Trainingsansatz auf nur auf schwere Gewichte beschränk, verwendet man bei diesem Trainingsansatz zwei (Ober-/Unterkörper Splitprogramm) oder drei (Ganzkörpertraining) unterschiedliche Trainingszone. Zum Beispiel:

Betonung auf Kraft

• TAG 1: Relative Kraftzone (1-3 Wiederholungen)
• TAG 2: Eingeschränkte Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
• TAG 3 (falls man einen Ganzkörperansatz verwendet): Funktionale Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen)

Betonung auf funktionale Hypertrophie

• TAG 1: Eingeschränkte Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
• TAG 2: Funktionale Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen)
• TAG 3 (falls man einen Ganzkörperansatz verwendet): Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)

Betonung auf maximale Hypertrophie

• TAG 1: Funktionale Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen)
• TAG 2: Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)
• TAG 3 (falls man einen Ganzkörperansatz verwendet): Kraftausdauerzone (12-15 Wiederholungen)

Betonung auf Kraftausdauer

• TAG 1: Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)
• TAG 2: Kraftausdauerzone (12-15 Wiederholungen)
• TAG 3 (falls man einen Ganzkörperansatz verwendet): Ausdauerkraftzone (15 - 20 Wiederholungen)

Gemischtes Universaltraining

• TAG 1: Eingeschränkte Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
• TAG 2: Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)
  TAG 3 (falls man einen Ganzkörperansatz verwendet): Ausdauerkraftzone (15 - 20 Wiederholungen)
• Die Übungen und die Trainingsaufteilung sind dieselben wie die bei Strategie eins verwendeten.

Methoden, die man bei diesem Ansatz verwenden kann:

• Während einer Trainingseinheit für relative oder absolute Kraft:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit 85-100% des maximalen Trainingsgewichts (Im Bereich von 1-3 und 4-6 Wiederholungen)
  • Cluster: Man verwendet 87-92% des Maximalgewichts und führt hiermit 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen durch.
  • Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
  • Alternierende Sätze: alternierende Sätze von zwei Übungen, die unterschiedliche Muskeln trainieren mit 60 – 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen (kein Supersatz).
• Während einer Trainingseinheit für funktionale Hypertrophie:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit dem persönlichen 6-8 RM Gewicht
  • Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
  • Doppeltes Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch. Anschließend pausiert man erneut für 10 – 12 Sekunden und führt danach noch ein paar Wiederholungen durch.
  • Einfach absteigender Satz (Single Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
• Während einer Trainingseinheit für totale Hypertrophie:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit dem persönlichen 8-12 RM Gewicht
  • Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 8-12 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
  • Doppeltes Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch. Anschließend pausiert man erneut für 10–12 Sekunden und führt danach noch ein paar Wiederholungen durch.
  • Einfach absteigender Satz (Single Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
• Während einer Trainingseinheit für Kraftausdauer und/oder Ausdauerkraft:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit dem persönlichen 12-15 RM oder 15–20 RM Gewicht
  • Doppelter absteigender Satz (Double Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 8-12 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch. Hiernach reduziert man das Gewicht erneut um 25 % und führt einige weitere Wiederholungen durch.
  • Vorermüdung: Man führt eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) mit einer Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.
  • Nachermüdung: Man führt eine Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) mit einer Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.
  • Vor- und Nachermüdung: Man führt eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) mit einer Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) und einer weiteren eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.

Vor- und Nachteile dieses Ansatzes:

• Sehr signifikantes motorische Lernen aufgrund der hohen Trainingsfrequenz mit demselben Schema der Bewegungen (rapide Kraftzuwächse): PRO
• Sehr effizient: Jede verwendete Übung ist eine Grundübung, die eine große Muskelmasse involviert, wodurch es möglich ist den gesamten Körper mit einer geringen Anzahl von Übungen zu trainieren: PRO, insbesondere wenn man wenig Zeit hat.
• Kann zu einer unausgewogenen Körperentwicklung führen. Die ausschließliche Verwendung von Mehrgelenksübungen führt dazu, dass einige Muskelgruppen nicht ausreichend stimuliert werden, da der Körper vorrangig die Muskeln einsetzt, die für die Ausführung der Mehrgelenksübungen am effizientesten eingesetzt werden können. Als Resultat hieraus verbessern sich die Schwachpunkte weniger stark als die Kraft: CONTRA, insbesondere falls man großen Wert auf eine ausgewogene Körperentwicklung legt.
• Suboptimale Trainingsleistung bei den Übungen am Ende der Trainingseinheit, da man von den Kniebeugen und vom Kreuzheben zu Beginn des Trainings bereits erschöpft ist: CONTRA.
• Es wird aufgrund des höheren Trainingsvolumens noch mehr Energie als beim ersten Trainingsansatz verbraucht (das höhere Volumen beruht auf der höheren Wiederholungszahl an einigen der Trainingstage).
• Erlaubt die Entwicklung mehrerer unterschiedlicher körperlicher Kapazitäten/Eigenschaften zur gleichen Zeit: PRO.
• Das höhere Trainingsvolumen macht eine Regeneration nach dem Training schwerer als beim ersten Trainingsansatz.

Warum oder wann sollte man diesen Trainingsansatz verwenden?

• Wenn man ein Athlet in der frühen Phase des Trainings ist, der versucht eine Grundlage an Kraft und Masse aufzubauen.
• Wenn man eine relativ vollständige Stufe der Entwicklung erreichen möchte.
• Wenn man nicht viel Zeit für das Training hat.
• Als Abwechslung nach einer Phase eines mehr bodybuildingorientierten Trainings.
• Wenn man ein Anfänger ist (in diesem Falle sollte man sich jedoch mehr am Ansatz für maximale Hypertrophie oder für Kraftausdauer orientieren)

Welches sind die wichtigsten Supplements, die bei diesem Ansatz zum Einsatz kommen sollten?

• Power Drive (3g L-Tyrosin, 1g Phosphatidylcholin) nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration des zentralen Nervensystems
• Surge (Glukose, Maltodextrin, Whey Supplement) nach dem Training zur Unterstützung der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und des Muskelwachstums. Nach einer Trainingseinheit mit höherem Volumen ist es sinnvoll mehr Surge als nach einer schweren Trainingseinheit zu konsumieren.
• Beta-Alanin zur Unterstützung des Trainings im höheren Wiederholungsbereich
• Kreatin

Strategie #3: "Old-Time" Volumentraining mit hoher Frequenz

Auf diese Art und Weise trainierten viele Bodybuilder der goldenen Ära des Bodybuildings während der Wettkampfvorbereitung. Arnold und seine Gang, sowie andere Topbodybuilder wie Serge Nubret und Mohammed Makkaway, sind Beispiele hierfür.

Damals trainierten viele Champions jeden Muskel zweimal pro Woche mit einem sehr hohen Trainingsvolumen während jeder Trainingseinheit. Serge Nubret verwendete z.B. folgende Trainingsaufteilung:

• Tag 1: Brust, Beinstrecker, Bauchmuskeln
• Tag 2: Rücken, Beinbeuger, Bauchmuskeln
• Tag 3: Schultern, Arme, Bauchmuskeln
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Wiederholung des Schemas

Er führte pro Muskelgruppe 4 bis 6 Übungen zu je 6 bis 8 Sätzen mit jeweils 12 – 15 Wiederholungen durch, wobei er zwischen den Sätzen für den Oberkörper eine Minute und zwischen den Sätzen für den Unterkörper zwei Minuten pausierte (Bizeps und Trizeps wurden als Supersätze trainiert).

Andere Trainingsaufteilungen sahen folgendermaßen aus:

• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Beinbeuger und Beinstrecker
• Tag 3: Rücken, Bizeps, hintere Schultermuskeln
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Wiederholung des Schemas

Oder...

• Tag 1: Rücken und Trizeps
• Tag 2: Beine und Schultern
• Tag 3: Brust und Bizeps
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Wiederholung des Schemas

Diese Jungs trainierten routinemäßig mit 16 – 20 Sätzen pro Muskelgruppe - und manchmal sogar mit noch mehr Sätzen. Während die meisten Leute (mir inklusive) sagen würden, dass der Durchschnittsbodybuilder mit dieser Art des Trainings keine optimalen Resultate erzielen würde, kann man die Resultate hunderter von Champions aus der Vergangenheit nicht einfach von der Hand weisen.

Ja, einige dieser Champions verwendeten Steroide, um ihr Training zu unterstützen, doch zehntausende Bodybuilder auf der ganzen Welt setzen Steroide ein ohne dazu in der Lage zu sein einen Körper zu entwickeln, der auch nur im Entferntesten in die Nähe der Entwicklung dieser hochvolumig trainierenden Champions kommt.

Methoden die man in Verbindung mit diesem Ansatz verwenden kann:

• Dieser Ansatz stellt sowohl bezüglich der hohen Trainingsfrequenz als auch bezüglich des hohen Volumens bereits eine enorme Belastung für den Körper dar. In der Tat werden nur wenige steroidfreie Bodybuilder einen solchen Plan durchführen können und hiermit vernünftig aufbauen.
• Aus diesem Grund wären zusätzliche Intensitätstechniken keine gute Idee, da diese wahrscheinlich zu einem drastischen Overkill führen würden. Supersätze für zwei entgegengesetzte Muskelgruppen (z.B. ein Supersatz aus einer Bizeps- und einer Trizepsübung) sind akzeptabel, doch steroidfrei Bodybuilder sollten diesen Ansatz so einfach wie möglich belassen.

Vor und Nachteile dieses Ansatzes:

• Diese Art des Trainings führt aufgrund seines übermenschlichen Trainingsvolumens zu einem hohen Energieverbrauch und einer starken Erhöhung der Stoffwechselrate. Dies ist ein Vorteil, falls man versucht Körperfett zu verlieren und kein Cardiotraining durchführen möchte. Falls man jedoch jemand ist, dem es schwer fällt Muskelmasse aufzubauen ist dies eher ein Nachteil.
• Dieses Training wird eine enorme Menge an Mikrotraumata innerhalb der trainierten Muskulatur verursachen. Wenn man zu denjenigen gehört, die sich sehr schnell vom Training erholen und sehr viel körperliche Belastungen und Arbeit tolerieren können oder chemische Unterstützung einsetzen, ist dies genau genommen ein Vorteil, da diese Mikrotraumata beim angesprochenen Personenkreis zu stärkeren Zuwächsen führen werden.
• Wenn man jedoch ein steroidfreier Bodybuilder mit durchschnittlichem Regenerations- und Aufbaupotential ist (wie 90 % der Bevölkerung), dann ist dieser Punkt ein gravierender Nachteil, da es schnell zu einer Stagnation der Fortschritte und einer Reduzierung der Zuwächse kommen wird.
• Aufgrund des hohen Arbeitsvolumens für jede Muskelgruppe kann diese Art des Trainings leicht zu Entzündungen oder Verletzungen der Sehnen führen, wobei der Ellenbogen hierbei besonders stark gefährdet ist, da er bei fast jeder Trainingseinheit stark belastet wird. Dies ist ganz offensichtlich ein entscheidender Nachteil.
• Dieser Ansatz erlaubt die Verwendung einer großen Bandbreite unterschiedlicher Übungen für jede Muskelgruppe, wodurch das Risiko einer unausgeglichenen Entwicklung minimiert wird. Dies ist ein Vorteil (falls man es schafft sich vom hohen Volumen zu erholen).

Warum oder wann sollte man diesen Ansatz verwenden?

• Besser wäre hier die Frage danach wer diesen Ansatz verwenden sollte. Diese Art des Trainings ist am besten für die genetische Elite geeignet und eine begleitende Anwendung von Steroiden kann nicht schaden!
• Die Durchführung einer kurzen Phase eines Trainings mit super hohem Volumen ein oder zweimal pro Jahr für die Dauer von jeweils vier Wochen ist keine schlechte Idee, solange man direkt danach einen niedervolumigen Trainingsansatz verwendet. Hierdurch kann man bewusst einen Zustand des Übertrainings während der vier hochvolumigen Trainingswochen herbeiführen und hat anschließend, wenn man zum niedervolumigen Training wechselt, eine Art anabolen Reboundeffekt.

Welches sind die wichtigsten Supplements, die bei diesem Ansatz zum Einsatz kommen sollten?

• Wenn man diesen Ansatz verwendet, dann sollte man besser jedes erdenkliche wirkungsvolle Supplement einsetzen, das man kennt! Ein Regenerationsdrink wie Surge (Glukose, Maltodextrin, Whey Supplement) ist bei diesem Ansatz eigentlich zwingend notwendig um die Erholung zu unterstützen. Die Einnahme von BCAAs fünf oder sechsmal täglich ist für die Erhöhung der Kapazität ein großes Trainingsvolumen tolerieren zu können sehr effektiv und ein Supplement wie Flameout (DHA, EPA und CLA) kann dabei helfen das Risiko von Entzündungen der Sehnen und Gelenke zu reduzieren.

Teil 2 findet ihr hier.