Das Handbuch der Trainingsstrategien – Wie sollte man trainieren? (II)

Teil 1 findet ihr hier.

Strategie #4: Hohes Volumen / niedrige Frequenz

In diese Kategorie fallen die meisten üblichen Trainingsprogramme. Jede Muskelgruppe wird mit relativ hohem Volumen (12 – 20 Sätze pro Muskelgruppe), jedoch nur einmal pro Woche trainiert.

Die einzelnen Sätze werden normalerweise in der totalen Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen) oder der funktionalen Hypertrophiezone (6–8 Wiederholungen) durchgeführt. Bei dieser Trainingsform werden 3–4 Sätze von 2 bis 5 Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt. Größere komplexere Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beinstrecker) werden mit mehr Übungen (4–5) trainiert als kleinere Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps, Beinbeuger, Waden), für die 2–3 Übungen ausgeführt werden. preview

Pro Muskelgruppe wird mindestens eine Mehrgelenksübung eingesetzt (bis zu zwei oder drei bei größeren Muskelgruppen) und Isolationsübungen sollten so ausgewählt werden, dass sie gezielt Schwachpunkte der einzelnen Muskelgruppen trainieren.

Es kann eine Vielzahl unterschiedlicher Splitprogramme eingesetzt werden, von denen an dieser Stelle einige Beispiele aufgelistet werden sollen:

• Tag 1: Beinstrecker, Beinbeuger und Waden
• Tag 2: Brust und Rücken
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Schultern und Trapezius
• Tag 5: Bizeps und Trizeps
• Tag 6: Bauch und unterer Rücken
• Tag 7: Trainingsfrei

Oder…

• Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
• Tag 2: Beinstrecker und Bauchmuskeln
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Rücken, Bizeps, Trapezius und hintere Schultermuskeln
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Beinbeuger, unterer Rücken und Waden
• Tag 7: Trainingsfrei

Oder…

• Tag 1: Beinstrecker und Brust
• Tag 2: Rücken, unterer Rücken, Beinbeuger und Waden
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Schultern, Trapezius und Bauchmuskeln
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Bizeps und Trizeps
• Tag 7: Trainingsfrei

Oder…

• Tag 1: Brust und Bizeps
• Tag 2: Beinstrecker, Beinbeuger und Waden
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Rücken, unterer Rücken und Trapezius
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln
• Tag 7: Trainingsfrei

Methoden, die man bei diesem Ansatz verwenden kann:

• Gewöhnliche Übungsausführung mit dem 6-8 RM oder 8-12 RM Gewicht
• Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
• Doppeltes Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM (oder 6-8 RM) Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch. Danach pausiert man erneut für 10-12 Sekunden bevor man noch einige weitere Wiederholungen ausführt.
• Absteigender Satz (Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM (oder 6-8 RM) Gewicht durch. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
• Vorermüdung: Man führt eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) mit einer Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.
• Nachermüdung: Man führt eine Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) mit einer Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.
• Antagonistischer Supersatz (falls man zwei antagonistische Muskelgruppen während derselben Trainingseinheit trainiert): Man führt eine Übung für eine Muskelgruppe (z.B. Brust) mit einer Übung für die antagonistische (gegenüberliegende) Muskelgruppe (im Beispiel die Rückenmuskulatur) als Supersatz durch. Hierbei werden Sätze mit 6-8 oder 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Vor und Nachteile dieses Ansatzes:

• Dieses Trainingsprogramm ermöglicht die Verwendung einer großen Bandbreite von Übungen für jede Muskelgruppe, wodurch das Risiko für eine unausgeglichene Entwicklung minimiert wird: PRO
• Man kann mit jeder Trainingseinheit eine große Anzahl von Mikrotraumata innerhalb der Muskulatur hervorrufen, welche einen wichtigen Stimulus für das Wachstum darstellen: PRO
• Es kommt zu geringeren neuromuskulären Verbesserungen als bei einem Trainingsprogramm mit hoher Trainingsfrequenz, da man die einzelnen Muskelgruppen nicht so oft trainiert: CONTRA
• Einige Trainierende bringen nicht bei allen Trainingssätzen vollen Einsatz, da sie ihre Leistungen unterbewusst reduzieren, um dazu in der Lage zu sein, die noch folgenden Sätze durchzuführen: CONTRA
• Ein höheres Arbeitsvolumen ermöglicht eine Hypertrophiestimulierung durch das Phänomen der kumulativen Erschöpfung und eine Stimulierung der körpereigenen Wachstumshormonausschüttung durch eine Erhöhung der Laktatspiegel: PRO
• Wenn eine Trainingseinheit aufgrund einer schlechten Tagesform nicht wirklich produktiv ausfällt, muss man eine ganze Woche warten, bis man diese Muskeln wieder stimulieren kann: CONTRA
• Das Training einer geringeren Anzahl von Muskelgruppen pro Trainingseinheit ermöglicht es dem Trainierenden (im Vergleich mit einem Ganzkörpertraining) jede Muskelgruppe mit dem gleichen Einsatz zu trainieren, wogegen bei einem Ganzkörpertraining die Muskelgruppen, die am Ende der Trainingseinheit trainiert werden, nicht so hart trainiert werden können, wie die Muskelgruppen, die zu Beginn der Trainingseinheit trainiert wurden: PRO

Warum oder wann sollte man diesen Trainingsansatz verwenden?

Dieser Ansatz ist besser für diejenigen geeignet, die bereits eine vernünftige Basis an Muskelmasse mit einem mehr grundlegenden Trainingsprogramm aufgebaut haben und jetzt ihren Fokus drauf legen ihre Muskelentwicklung zu maximieren. Falls man trainiert um bodybuildingtypische bzw. ästhetische Muskelzuwächse zu erreichen ist dieser Ansatz in den meisten Fällen der beste Ansatz.

Welches sind die wichtigsten Supplements, die bei diesem Ansatz zum Einsatz kommen sollten?

• Surge (Glukose, Maltodextrin, Whey Supplement) nach dem Training um die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und das Muskelwachstum zu fördern.
• BCAAs in einer Dosierung von 5 Gramm fünfmal täglich
• Beta-Alanin Kreatin

Strategie #5: Moderates Volumen/Moderate Frequenz

Diese Form des Trainings ist bei Athleten während der Muskelaufbauphase und bei Powerliftern weit verbreitet. Bei diesem System trainiert man jede Muskelgruppe und/oder Bewegungsstruktur zweimal wöchentlich mit moderatem Trainingsvolumen (6–12 Sätze). Bodybuilder können diesen Ansatz insbesondere während Kraftphasen verwenden.

Der Fokus liegt bei diesem Trainingstyp auf Mehrgelenksübungen, wobei auch einige Isolationsübungen eingesetzt werden können, um einer unausgewogenen Entwicklung vorzubeugen und Schwachpunkte zu korrigieren. Da jede Muskelgruppe/Bewegungsstruktur zweimal wöchentlich trainiert wird, ist es möglich bei jeder Trainingseinheit den Schwerpunkt auf eine andere physische Kapazität zu legen. Beispiele hierfür wären:

• Athletisches Training (frühe Off Season):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Kraftausdauerzone (12-15 Wiederholungen)
• Athletisches Training (Masseaufbau Off Season):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Absolute Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Powertraining (explosive Bewegungen, ballistische Übungen, plyometrisches Training)
• Athletisches Training (während der Saison):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Powertraining (explosive Bewegungen, ballistische Übungen, aber kein plyometrisches Training)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Ausdauerkrafttraining / Restaurationstraining (15 bis über 20 Wiederholungen)
• Powerlifting Training (frühe Vorbereitungsphase):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Absolute Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Funktionale Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen)
• Powerlifting Training (limitierte Betonung auf Kraft):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Relative Kraftzone (1-3 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Absolute Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
• Powerlifting Training (Betonung auf Schnellkraft):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Relative Kraftzone (1-3 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Powertraining (explosive Bewegungen, ballistische Übungen, plyometrisches Training)
• Bodybuilding Training (Betonung auf Kraft):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Absolute Kraftzone (4-6 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Funktionale Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen)
• Bodybuilding Training (Betonung auf Hypertrophie):
  • Erste Trainingseinheit der Woche k: Funktionale Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)
• Bodybuilding Training (Betonung auf höheres Volumen):
  • Erste Trainingseinheit der Woche: Totale Hypertrophiezone (8-12 Wiederholungen)
  • Zweite Trainingseinheit der Woche: Kraftausdauerzone (12-15 Wiederholungen)

Einige mögliche Splitprogramme wären:

• Athletisches Splitprogramm (kann auch von Bodybuildern verwendet werden):
  • Tag 1: Gesamter Unterkörper
  • Tag 2: Gesamter Oberkörper
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Gesamter Unterkörper
  • Tag 5: Trainingsfrei
  • Tag 6: Gesamter Oberkörper
  • Tag 7: Trainingsfrei
• Powerlifter Splitprogramm:
  • Tag 1: Kniebeugen/Kreuzheben betont
  • Tag 2: Bankdrücken betont
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Kniebeugen/Kreuzheben betont
  • Tag 5: Trainingsfrei
  • Tag 6: Bankdrücken betont
  • Tag 7: Trainingsfrei
• Bodybuilding Splitprogramm:
  • Tag 1: Oberschenkeldominant
  • Tag 2: Oberkörper - horizontale Druck- und Zugübungen
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Hüftdominant
  • Tag 5: Trainingsfrei
  • Tag 6: Oberkörper - vertikale Druck- und Zugübungen
  • Tag 7: Trainingsfrei
• Bodybuilding Splitprogramm 2:
  • Tag 1: Gesamter Unterkörper
  • Tag 2: Oberkörper - horizontale Druck- und Zugübungen
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Gesamter Unterkörper
  • Tag 5: Trainingsfrei
  • Tag 6: Oberkörper - vertikale Druck- und Zugübungen
  • Tag 7: Trainingsfrei

Methoden, die man bei diesem Trainingsansatz verwenden kann:

• a) Während einer relativen oder absoluten Krafttrainingseinheit:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit 85–100 % des persönlichen Maximalgewichts (Wiederholungsbereiche von 1-3 und 4–6 Wiederholungen)
  • Cluster: Man verwendet 87–92 % des persönlichen Maximalgewichts und führt 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen durch
  • Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
  • Alternierende Sätze: Man führt abwechselnd Sätze von zwei Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen mit 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus (kein Supersatz)
• b) Während einer Trainingseinheit für funktionale Hypertrophie:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit dem 6-8 RM Gewicht
  • Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
  • Doppeltes Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch. Danach pausiert man erneut für 10-12 Sekunden bevor man noch einige weitere Wiederholungen ausführt.
  • Einfacher absteigender Satz (Single Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 4-6 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
• c) Während einer Trainingseinheit für totale Hypertrophie:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit dem 8-12 RM Gewicht.
  • Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 8-12 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
  • Doppeltes Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch. Danach pausiert man erneut für 10-12 Sekunden bevor man noch einige weitere Wiederholungen ausführt.
  • Einfacher absteigender Satz (Single Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 6 - 8 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
• d) Während einer Trainingseinheit für Kraftausdauer und/oder Ausdauerkraft:
  • Gewöhnliche Übungsausführung mit dem 12-15 RM oder 15-20 RM Gewicht
  • Doppelter Absteigender Satz (Double Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 8-12 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch, bevor man das Trainingsgewicht erneut um 25 % reduziert und einige weitere Wiederholungen ausführt.
  • Vorermüdung: Man führt eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) mit einer Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.
  • Nachermüdung: Man führt eine Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) mit einer Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz aus.
  • Vor- und Nachermüdung: Man führt eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen), eine Mehrgelenksübung (6-8 Wiederholungen) und eine weiteren eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe als Supersatz aus.

Vor- und Nachteile dieses Ansatzes:

• Auch wenn dieser Trainingsansatz bezüglich der verbesserten Koordination des zentralen Nervensystems weniger effektiv ist als ein häufigeres Training, ist seine neuronale Komponente dennoch signifikant ausgeprägt: PRO (Im Vergleich zu weniger häufigem Training).
• Es ist einfach möglich unterschiedliche Trainingskapazitäten während desselben Trainingszyklus zu trainieren: PRO.
• Man trainiert weniger Muskelgruppen während einer Trainingseinheit als bei einem Ganzkörpertraining, so dass jede Muskelgruppe mit größerer Einsatz und besserem Fokus trainiert werden kann: PRO (Im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining)
• Während man sich besser auf jede Muskelgruppe/jedes Bewegungsschema konzentrieren kann als bei einem Ganzkörperansatz, ist ein weniger häufiges Training einer jeden Muskelgruppe einmal wöchentlich in dieser Hinsicht jedoch überlegen: CONTRA im Vergleich zu weniger häufigem Training pro Muskelgruppe, PRO im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining.
• Wenn man jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert, muss man diese nicht so stark belasten als wenn man sie nur einmal wöchentlich trainiert. Die Erhöhung der Trainingsfrequenz kompensiert die niedrigere Arbeitsbelastung pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe: PRO.
• Wenn man bei einer Trainingseinheit nicht optimal in Form ist, dann hat man immer noch eine weitere Trainingseinheit für dieselbe Muskelgruppe während derselben Woche um dies zu kompensieren: PRO.

Warum oder wann sollte man diesen Ansatz verwenden?

Im Grunde genommen liegt dieser Ansatz irgendwo in der Mitte. Er liegt bei keiner der Kategorien der Vorzüge an erster Stelle, doch gleichzeitig liegt er auch bei keinem der möglichen Nachteile an erster Stelle. Aus diesem Grunde dürfte diese Strategie für die meisten Trainierenden nahe am Optimum liegen.

Welches sind die wichtigsten Supplements, die bei diesem Ansatz zum Einsatz kommen sollten?

• Power Drive L-Tyrosin, 1g Phosphatidylcholin) nach dem Training zur Unterstützung der Erholung des zentralen Nervensystems nach einer schweren Trainingseinheit.
• SurgeGlukose, Maltodextrin, Whey Supplement) nach dem Training um die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und das Muskelwachstum zu fördern.
• Beta-Alanin zur Unterstützung der Trainingsleistungen im höheren Wiederholungsbereich (falls man mit höheren Wiederholungszahlen trainiert)
• Kreatin

Strategie #6: Niedriges Volumen / niedrige bis moderate Frequenz bei sehr hoher Intensität

Dies ist der Typ des Trainings der von Bodybuildinglegenden wie Dorian Yates, Lee Labrada, David Henry, und Marc Dugdale eingesetzt wurde. Es handelt sich hierbei um eine Variante des HIT Systems, bei welchem das Volumen niedrig und die Intensität hoch sind, die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe jedoch im Vergleich zum Traditionellen HIT Ansatz reduziert wurde (ein oder zweimal pro Woche im Vergleich zu dreimal pro Woche beim traditionellen HIT).

Das Volumen pro Muskelgruppe bewegt sich auf einem sehr niedrigen Level, und liegt bei 1 bis 2 Arbeitssätzen von 1 bis 4 Übungen (insgesamt 2 – 8 Arbeitssätze pro Muskelgruppe), wobei die Arbeitssätze durch die Verwendung von Techniken wie Rest-Pause, absteigende Sätze (Drop Sets), erzwungene Wiederholungen, Negativwiederholungen, statischem Halten und Teilwiederholungen bis über den Punkt des normalen Muskelversagens hinaus fortgesetzt werden. Der Schlüssel dieses Ansatzes liegt in der Erzeugung eines Maximums an Muskeltraumata während der wenigen letzten Sätze, wonach man dem Körper Ruhe zum Wachsen lässt.

Einige mögliche Trainingsaufteilungen wären:

• Yates Split:
  • Tag 1: Schultern, Trapezius, Trizeps, Bauchmuskeln
  • Tag 2: Rücken, hintere Schultermuskeln, unterer Rücken
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
  • Tag 5: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden
  • Tag 6: TrainingsfreiTag 7: Trainingsfrei
• Dugdale Split:
  • Tag 1: Brust, Bizeps, Waden
  • Tag 2: Beinstrecker, Bauchmuskeln
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Rücken, Beinbeuger, Bauchmuskeln
  • Tag 5: Schultern, Trizeps, Waden
  • Tag 6: Trainingsfrei
  • Tag 7: Trainingsfrei

Methoden, die man bei diesem Trainingsansatz verwenden kann:

• Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 8-12 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch.
• Doppeltes Rest-Pause: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert man für 10-12 Sekunden und führt anschließend einige weitere Wiederholungen durch. Danach pausiert man erneut für 10-12 Sekunden bevor man noch einige weitere Wiederholungen ausführt.
• Einfacher absteigender Satz (Single Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
• Doppelter Absteigender Satz (Double Drop Set): Man führt einen Satz mit dem 8 - 12 RM Gewicht durch. Anschließend reduziert das Trainingsgewicht um 25% und führt ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch, bevor man das Trainingsgewicht erneut um 25 % reduziert und einige weitere Wiederholungen ausführt.
• Erzwungene Wiederholungen: Man führt einen Satz mit dem 6–8 RM (oder dem 8–12 RM) Gewicht aus. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht, dann hilft der Trainingspartner bei der Durchführung von 2-3 weiteren Wiederholungen.
• Negativwiederholungen: Man führt einen Satz mit dem 6-8 RM (oder dem 8–12 RM) Gewicht aus. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreich führt man 2-3 weitere langsame (5–6 Sekunden) Negativwiederholungen (exzentrische Wiederholungen) durch, bei denen der Trainingspartner jeweils beim konzentrischen Teil der Wiederholungen hilft.
• Statisches Halten: Man führt einen Satz mit dem 6–8 RM (oder dem 8–12 RM) Gewicht aus. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreich hält man das Gewicht abhängig von der Art der Übung entweder am höchsten Punkt der Bewegung oder in der Mitte des Bewegungsablaufes so lange wie möglich in derselben Position.
• Teilwiederholungen: Man führt einen Satz mit dem 6–8 RM (oder dem 8–12 RM) Gewicht aus. Wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht, setzt man die Übungsausführung mit Teilwiederholungen fort bis man auch hiermit das Muskelversagen erreicht.

Vor- und Nachteile dieses Ansatzes:

• Diese Methode erfordert einen sehr intensiven mentalen Antrieb. Da man nur sehr wenige Sätze zur Verfügung hat, um so viele Muskeltraumata wie möglich zu verursachen, kann man es sich nicht erlauben auch nur einen Trainingssatz mit submaximaler Leistung zu beenden: CONTRA
• Diese Art des Trainings weist ein sehr gutes Verhältnis von Training zu Regeneration auf. Aus diesem Grund wird es für all diejenigen sehr effektiv sein, die über keine sehr gute Regenerationsfähigkeit verfügen: PRO.
• Diese Form des Trainings führt mit der Zeit zu einer Alles oder Nichts Einstellung. Hierdurch werden die Leistungen bei allen möglichen Trainingsaufgaben, die man durchführen muss, verbessert. Mit anderen Worten gesagt kann dieses Trainingssystem bei richtiger Ausführung dazu führen, dass man beim Training im Fitnessstudio härter und willensstärker wird: PRO.
• Wenn man während einer Trainingseinheit nur submaximale Leistungen erbringt muss man nicht nur eine ganze Woche warten, bis man dieselbe Muskelgruppe erneut stimulieren kann, sondern es kann ohne ausreichende Intensität durch das geringe Trainingsvolumen auch zu einem Untertraining kommen: CONTRA.
• Aufgrund des niedrigen Volumens kommt es kaum zu systemischer Erschöpfung, wodurch es möglich wird bei allen Arbeitssätzen einer Übung das absolute Maximum zu geben: PRO.
• Dieser Trainingsansatz stellt im Vergleich zu Training mit hohem Volumen keine hohen Anforderungen an den Stoffwechsel: PRO für Trainierende mit einem schnellen Stoffwechsel, die Probleme damit haben an Gewicht zuzunehmen, CONTRA für diejenigen mit einer sehr langsamen Stoffwechselrate.
• Da jeder Trainingssatz einen sehr hohen Einsatz erfordert kann dieser Trainingsansatz das zentrale Nervensystem, die Gelenke und die Sehnen mit der Zeit sehr stark fordern und belasten: CONTRA, wenn man nicht auf seinen Körper hört.

Warum oder wann sollte man diesen Ansatz verwenden?

• Ich persönlich mag diesen Trainingsansatz – insbesondere dann, wenn er mit Phasen relativ hohen Volumens (Strategie 4 und 5) alternierend eingesetzt wird. Wenn der Ansatz auf diese Art und Weise verwendet wird, ermöglicht er es dem Körper kontinuierlich zu wachsen, während man gleichzeitig an mentaler Stärke gewinnt, was sich positiv auf zukünftige Trainingsphasen auswirken wird.
• Ich mag diesen Ansatz auch deshalb, weil er sehr gut für Menschen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel geeignet ist. Aufgrund seiner Alles oder Nichts Natur ist dieser Ansatz auch gut für hyperaktive Individuen geeignet, die zwar einerseits kurzzeitig übermenschliche Leistungen erbringen können, aber andererseits auch schnell von etwas gelangweilt werden.

Welches sind die wichtigsten Supplements, die bei diesem Ansatz zum Einsatz kommen sollten?

• Spike (Guaranaextrakt , Thiamin Di(2-Methylpropionat), Koffein, Yohimbin HCL) für einen zusätzlichen Energieschub für die Trainingseinheit um sicherzustellen, dass man maximale Leistungen erbringen kann (was für diesen Ansatz eine Grundvoraussetzung darstellt).
• Power Drive (3g L-Tyrosin, 1g Phosphatidylcholin) nach dem Training zur Unterstützung der Erholung des zentralen Nervensystems nach einer schweren Trainingseinheit.
• Surge (Glukose, Maltodextrin, Whey Supplement) ist zwar nach dem Training immer noch wichtig, jedoch nicht so sehr wie nach hochvolumigen Trainingseinheiten, da es nur zu einer geringeren Entleerung der Glykogenspeicher kommt.
• Beta-Alanin zur Unterstützung bei der Durchführung der Intensivtechniken.
• Kreatin

Schlussfolgerung

Dieser Artikel stellt in keinster Weise einen kompletten Überblick über alle Trainingssysteme dar, doch die meisten dieser Systeme fallen in eine der aufgeführten Kategorien. Wie man sieht funktioniert jedes dieser Trainingssysteme unter der Voraussetzung, dass folgende drei Elemente vorhanden sind:

• Progression (man sollte versuchen sich bei jeder Trainingseinheit zu verbessern)
• Einsatz
• Hingabe

Jede dieser Strategien hat ihre Vor- und Nachteile, welche sie für bestimmte Situationen bzw. Personen besser geeignet macht. Wenn man die Stärken und Schwächen eines Trainingsansatzes kennt wird es hierdurch leichter genau den Trainingsansatz zu wählen, der am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Zielen passt. Dieses Wissen kann außerdem dabei helfen zu planen, wie man unterschiedliche Ansätze alternierend einsetzen kann um langfristige Zuwächse sicherzustellen.

Man sollte immer daran denken, dass Muskelwachstum und Kraftzuwächse eine lange Reise darstellen und dass es besser ist, wenn man mehrere Transportmittel zur Verfügung hat, um das eigentliche Ziel zu erreichen.