Ja, das ist richtig, Mr. Massive Eating wird das Thema Fettabbau in einem umfassenden Artikel adressieren. Doch der Leser sei vorgewarnt. Die ist weder ein Diätartikel noch eine Anleitung. Stattdessen handelt es sich um einen Überblick über all die Dinge, von denen ich denke, dass sie ein integraler Bestandteil des Fettabbauprozesses sind. Man sollte diesen Artikel als Ressource verwenden, um tiefer in das Fettabbauproblem einzusteigen und Fett ein für alle mal zu verlieren und fern zu halten.
Vier wichtige Fettabbaukonzepte
Bevor ich mich mit Physiologie, Endokrinologie, Stoffwechsel und Ernährung beschäftige, ist es meiner Ansicht nach wichtig, über vier Hauptkonzepte zu sprechen, die man verstehen und meistern muss, wenn man darauf hofft, seine Körperkomposition zu verändern.Wichtiges Fettabbaukonzept #1: Ein dreistufiger, integrierter Ansatz für den Fettabbau ist immer notwendig, findet sich jedoch selten.
Artikel in Magazinen decken häufig nur einen Teil des Fettabbaupuzzles ab. Ein Artikel beschäftigt sich mit Supplements für den Fettabbau, ein anderer beschreibt Diäten für den Fettabbau und wieder ein anderer befasst sich mit dem Training für den Fettabbau. Man sollte mich an dieser Stelle nicht falsch verstehen: Ich möchte die Magazine nicht niedermachen. Schließlich besteht die Natur des Artikel Formats darin, bündig zu sein und ein Thema pro Artikel zu behandeln. Trotzdem können diese unzusammenhängenden Informationen bestenfalls suboptimale Resultate produzieren.Wenn man z.B. versuchen würde dadurch schlank zu werden, einfach ein paar Pillen zu schlucken, wären die Resultate suboptimal, was insbesondere deshalb gilt, weil viele Supplement Ansätze die Fettmobilisierung steigern, die Fettoxidation aber nicht verbessern. Mit anderen Worten ausgedrückt, kann man diese Fettsäuren den ganzen Tag lang aus ihren Fettzellen freisetzen, wenn das Fett jedoch nicht oxidiert wird (durch einen angemessenen Trainingsplan in Verbindung mit einer hypokalorischen Diät), dann werden diese Fettsäuren einfach recycelt und wieder zurück in die Fettzellen gesandt, aus denen sie kamen.
Hier ist ein anderes Beispiel für das, wovon ich spreche. Wenn man nur durch eine Diät schlank wird, dann wird es zu größeren Verlusten an Muskelmasse kommen, als wenn man während der Diätphase angemessen trainiert hätte. Mit Verlusten an Muskelmasse kommen Reduzierungen der Stoffwechselrate im Ruhezustand, ein reduzierter Energieverbrauch während des Trainings und im Ruhezustand und eine reduzierte Trainingsleistung. Nicht exakt das Rezept für langfristige Schlankheit, oder?
Zu guter Letzt umfassen die meisten Trainingsprogramme nicht genug Volumen, um einen Fettabbau zu produzieren, weshalb sich die Körperkomposition ohne irgendeine Art der Energiemanipulation (Veränderungen der Ernährung) nicht groß verändern wird. Wenn man nicht über die notwendige Zeit (oder die notwendige Regenerationsfähigkeit) verfügt, um ein paar Stunden pro Tag zu trainiere, dann viel Glück mit dem schlank werden, wenn man immer noch Süßigkeiten isst.
Im Endeffekt ist es nur die Integration von Diät, Training und Supplements, die zu einem möglichst effektiven Fettabbau führen kann. preview
Wichtiges Fettabbaukonzept #2: Der Körper ist eine integrierte Einheit, weshalb ein umfassender Ansatz notwendig ist.
Der Körper ist eine integrierte Einheit – kein System agiert unabhängig von den anderen. Als ein Resultat hiervon führt jeder Versuch dadurch schlank zu werden, dass man ein Körpersystem isoliert manipuliert, zu einer Überkompensation durch andere Körpersysteme und manchmal sogar zu einer Stoffwechselkrise (wie Gesundheitsprobleme und ein Rückkopplungsfettaufbau).Die Verwendung adrenergener Supplements (Ephedrin, Koffein, Clenbuterol) kann die Kortisolausschüttung erhöhen, die Glukosetoleranz/Insulinsensitivität reduzieren und die Leptinspiegel senken. Auf kurze Sicht wird man immer noch Fett verlieren, da die adrenergene Stimulation ziemlich stark ist. Auf lange Sicht wird es jedoch zu einem Fettaufbau kommen, sobald Kalorienrestriktion, die Erhöhung des Energieverbrauchs oder die adrenergene Supplementation beendet werden.
Warum kooperiert unser Körper nicht besser? Nun, unser Körper mag die Homöostase lieber als sichtbare Bauchmuskeln. Wenn man versucht ein System zu manipulieren, um es auszutricksen, dann wird ein anderes System aktiv, um die Wirkungen der ersten Manipulation zu negieren oder zumindest still und leise darauf warten, später das zu korrigieren, was man getan hat. Auf der Fettabbau Achterbahn auf und ab zu fahren wird es mit Sicherheit schwerer machen, auf lange Sicht schlank zu bleiben.
Sprechen wir also von der Integration. Hier ist ein Diagramm, das zeigt, wie integriert viele der Systeme des Körpers wirklich sind:
*Diese Abbildung wurde von einer Abbildung abgeleitet, die von Dr. Rob Rakowski im Jahr 2004 präsentiert wurde.
Wie man sieht, zeigt uns diese Abbildung, dass fast alle hormonellen Systeme des Körpers auf irgendeine Art miteinander verbunden sind. Man sollte sich ansehen, wie nur ein Hormon (Kortisol) das Sexualhormonsystem, die Schilddrüsenfunktion, Insulin und die Glukosetoleranz und mehrere andere Endpunkte, die mit dem physiologischen und psychologischen Wohlbefinden in Verbindung stehen, beeinflussen kann.
Da Hormone die Boten sind, die mit den Zellen des Körpers kommunizieren und den Fettabbau oder den Fettaufbau steuern, ist es kein Wunder, dass sie zum Ziel von vielen Medikament- und Supplementstrategien geworden sind.
Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu sehr bei der Hormonmanipulation festzufahren. Wie ich bereits gesagt habe, mag es der Körper nicht, wenn wir mit einem einzelnen Hormon oder zweien herumspielen. Davon abgesehen sind die Hormone, wenn wir über den Fettabbau sprechen, am Ende nicht so wichtig wie ihre Nettoresultate. Schließlich machen uns Hormone selbst weder fett noch schlank – es sind die Wirkungen dieser Hormone, die den Unterschied machen. Sprechen wir also von den Wirkungen.
Wenn man eine hypokalorische (kalorienreduzierte) Diät befolgt, dann sind folgende Endpunkte wahrscheinlich:
- Endpunkt 1 — Reduzierung des Energieverbrauchs (während des Trainings und im Ruhezustand)
- Endpunkt 2 — Reduzierung der Muskelmasse
- Endpunkt 3 — Steigerung des Appetits
Aus diesem Grund sollte man sich das nächste Mal, wenn man eine Diätphase beginnt, fragen, ob das Fettabbauprogramm…
1)… den Energieverbrauch im Vergleich zu vor der Diät aufrecht erhält?
Dies wird durch eine Erhöhung der trainingsinduzierten Stoffwechselaktivität (mehr Cardio, bäh!), eine Erhöhung der nicht trainingsinduzierten Stoffwechselaktivität (gehen anstatt mit dem Auto zu fahren, während dem Telefonieren herumlaufen, anstatt dazusitzen, Kaugummi kauen, kaltes Wasser trinken, usw.), und eine Erhöhung der Kosten von Training und anderen Aktivitäten (d.h. das Tragen einer Gewichtsweste während des Cardiotrainings, des Gehens oder bei anderen Aktivitäten) erreicht.2)… Training umfasst, das darauf ausgelegt ist, Muskelmasse zu erhalten?
Dies wird durch intensivere, schwerere Trainingseinheiten mit reichlich muskelspezifischer und ZNS spezifischer Regeneration zwischen den Trainingseinheiten erreicht.3)… die Energiezufuhr, das Timing der Nahrungszufuhr und die Art der Nahrungsmittel manipuliert, um einen hohen Energieverbrauch und Muskelmasse aufrecht zu erhalten?
Dies wird durch eine Optimierung der Energiezufuhr, periodische Refeeds, Kohlenhydrate während und direkt nach dem Training, eine Erhöhung der Proteinzufuhr, ein gesundes Fettgleichgewicht, usw. erreicht.4)…dabei hilft, den Lebensstil auf eine solche Art und Weise zu organisieren, dass man eine Energierestriktion im Angesicht von zunehmendem Hunger leicht aufrechterhalten kann?
Dies wird durch intelligentes Einkaufen von Nahrungsmitteln, das Eliminieren verlockender, leckerer Häppchen aus der Wohnung, das Planen des Ungeplanten, so dass man keine Mahlzeiten verpasst und rasenden Hunger bekommt, regelmäßiges essen und das Trinken von mehr Wasser erreicht.Wenn man diätet, sollte man sich dieser Fragen bewusst sein. Wenn man dies tut, dann wird man besser dazu in der Lage sein, für das bevorstehende stoffwechseltechnische Chaos zu planen.
Wichtiges Fettabbaukonzept #3: Man sollte sich auf eine optimale Gesundheit, Körperkomposition und Trainingsleistung sowie die Entwicklung fester Gewohnheiten konzentrieren.
Gute Ernährungsprogramme erreichen die Schnittmenge von optimaler Gesundheit, optimaler Körperkomposition und optimaler Trainingsleistung.Was meine ich mit Schnittmenge? Nun, hierfür sollte man sich das Diagramm unten ansehen:
A = Gesundheit, B = Körperkomposition, C = Trainingsleistung
Wenn man lange genug dabei ist, dann wird man alle Arten von Ernährungsprogrammen sehen. Man wird Programme finden, die einem dabei helfen, die Gesundheit zu verbessern, doch trotzdem werden dieselben Programme nichts tun, um die Körperkomposition und/oder die Trainingsleistung zu verbessern (diese Programme würden sich im Bereich A oben befinden).
Weiterhin wird man Programme finden, die die Körperkomposition verbessern aber die Gesundheit und/oder Trainingsleistung nicht verbessern (der B Bereich oben). Zu guter Letzt wird man Programme finden, die dabei helfen, die Trainingsleistung zu verbessern, aber Gesundheit und/oder Körperkomposition nicht optimieren (der C Bereich).
Unabhängig davon, welches dieser Programme man wählt, wird keines hiervon optimal sein. Wenn man nach der Zone der Optimierung (D) sucht, dann muss man einen Plan finden, der alle diese drei Bereiche abdeckt. Ein korrekter Ernährungsplan wird einen hierhin bringen (mehr darüber weiter unten).
Wichtiges Fettabbaukonzept #4: Ultimativer Erfolg hat wenig mit dem Plan selbst, sondern mehr mit einer Anwendung zu tun. In den meisten Fällen geht es nicht um die Nahrung.
Vor Kurzem habe ich einen zweiteiligen Artikel veröffentlicht, der beschreibt, dass der limitierende Faktor für die Fortschritte bei der Körperentwicklung bei den meisten Trainierenden ihre Unfähigkeit ist, das Unplanbare zu planen – ihre Fähigkeit, ihren gut durchdachten Plan im Angesicht unerwarteter täglicher Herausforderung zu Hause und unterwegs weiter zu befolgen. Diese Artikelserie trägt den Titel "It’s Not About The Food" und in ihr beschreibe ich, wie man Lektionen des Superhelden Lance Armstrong verwenden kann, um die ernährungstechnische Tour de France zu gewinnen. Man sollte sich diesen Artikel durchlesen.Der Punkt ist dieser: bei den Fortschritten bezüglich der Körperentwicklung geht es um mehr als nur den Original Mahlzeitenplan selbst. Der Leser wird einige Beispiele hierfür weiter unten finden.
Fettstoffwechsel
Der nächste Stopp auf unserem Weg zur Schlankheit ist eine kurze Erklärung der Speicherung, des Transports und der Verstoffwechslung von Fett. Da dieser Artikel nicht dafür gedacht ist, eine tiefgreifende Analyse des Fettstoffwechsels zu präsentieren, werde ich dem Leser detaillierte biochemische Erklärungen ersparen. Stattdessen werde ich dem Leser einen kurzen Einblick in diesen Bereich mit einigen netten Bildchen gewähren.Bei diesem ersten Bild möchte ich die Aufmerksamkeit des Lesers auf die beiden primären Orte der Fettspeicherung lenken, für die wir uns im Rahmen dieses Artikels interessieren: Adipozyten (Fettzellen) und Skelettmuskulatur.
Es ist wichtig anzumerken, dass diese beiden Orte zwei primäre Quellen für Fett zum Zweck der Oxidierung oder "Verbrennung" repräsentieren. Die andere primäre Quelle für Fett zum Zweck der Oxidation ist Nahrungsfett.
Nahrungsfett wird "verbrannt", wenn über die Nahrung zugeführte Triglyzeride in Fettsäuren aufgebrochen werden und diese Fettsäuren (an ein Blut Carrier Protein namens Albumin gebunden) zu den Muskelzellen transportiert werden. Sobald sie in den Muskelzellen angelangt sind, werden sie in eine Organelle, die als Mitochondrium bezeichnet wird, transportiert und durchlaufen einen Prozess, der als Beta-Oxidation bezeichnet wird. Die Beta-Oxidation ist das, was wir als Fettverbrennung bezeichnen.
Zusätzlich zu Nahrungsfetten können auch in der Skelettmuskulatur gespeicherte Triglyzeride in Fettsäuren aufgebrochen werden. Diese Fettsäuren bahnen sich ganz einfach ihren Weg durch den Muskel und durchlaufen denselben Prozess der Beta-Oxidation, der oben beschrieben wurde.
Zu guter Letzt können Adipozyten oder Fettzellen Fettsäuren freisetzen, welche durch dem Blutkreislauf (wieder an Albumin gebunden) transportiert werden und ähnlich zu Nahrungsfetten in die Muskelzellen und dort in die Mitochondrien gelangen, wo sie mittels Beta-Oxidation verbrannt werden.
Da es das Fett in unseren Adipozyten ist, von dem wir wollen, dass es verbrannt wird, so dass wir schlanker werden, möchte ich einen kurzen Blick darauf werfen, wie dieser Prozess abläuft:
Wie die Abbildung oben zeigt, beeinflussen bestimmte Hormone unterschiedliche Bereiche des Fettabbauprozesses und sagen der Fettzelle, dass sie das Aufbrechen von Triglyzeriden in Fettsäuren beschleunigen oder verlangsamen soll.
Sobald diese Fettsäuren in freier Form vorliegen, können sie unabhängig von diesen hormonellen Signalen in den Blutkreislauf gelangen und durch diesen weitertransportiert werden. Dieser Prozess des Entfernens von Fettsäuren aus Adipozyten, der in der Abbildung oben dargestellt ist, ist das, was wir als Fettmobilisierung bezeichnen.
Wie bereits besprochen wurde, gelangen die während der Mobilisierung von Fett freigesetzten Fettsäuren in den Blutkreislauf und ihr weiteres Schicksal hängt von einer Reihe von Faktoren ab, zu denen unter anderem die Aktivitätslevel einer Reihe anderer Hormone gehören. Etwas Fett wird in den Muskeln über die Beta-Oxidation verbrannt, während andere Fettsäuren in den Fettzellen wieder in Fett umgewandelt werden können.
Ich hoffe der Leser versteht jetzt, was ich gemeint habe, als ich sagte, dass einige Interventionen Fett mobilisieren können (wie adrenergene Supplements und Medikamente), aber die Fettoxidation nicht notwendigerweise verbessern. Voraussetzung für eine maximale Oxidation sind sowohl eine maximale Mobilisierung von Fettsäuren als auch eine maximale Stoffwechselaktivität (um diese mobilisierten Fettsäuren zu oxidieren).
Energiebilanz
Einer der Hauptfaktoren, der an einer Verbesserung der Fettmobilisierung aus den Fettzellen und der Oxidation des mobilisierten Fetts beteiligt ist, ist eine negative Energiebilanz. Mit anderen Worten ausgedrückt, muss man die Energiezufuhr reduzieren, den Energieverbrauch durch Training erhöhen oder eine Kombination aus Energiezufuhr und Energieverbrauch finden, die es dem Körper erlaubt, sich am gespeicherten Fett als Energiequelle zu bedienen.Auch wenn dieser Prozess recht trivial erscheint – man muss nur weniger als jetzt essen oder mehr als im Augenblick trainieren und man wird Fett verlieren – habe ich Fallstudie für Fallstudie gesehen, die zeigten, dass wenn sich jemand in einer Sackgasse bezüglich des Fettabbaus befindet (insbesondere dann, wenn man bei einer niedrigen Energiezufuhr in diese Sackgasse gelangt), eine Reduzierung der Energiezufuhr manchmal der falsche Ansatz ist.
Manchmal kann einer Erhöhung der Energiezufuhr (in Verbindung mit einigen Veränderungen bezüglich Nahrungsmittelauswahl und Nährstofftiming) zu einem rapiden Fettabbau führen. Ein Beispiel hierfür ist eine Elitesportlerin, mit der ich im Jahr 2002 zusammengearbeitet habe. Man beachte den vorher/nachher Status:
Fallstudie: Skilangläuferin auf nationaler Ebene, weiblich, 20 Jahre alt
September 2002:- 5’6" ; 160 Pfund ; 22% Fett (125 Pfund fettfreie Körpermasse, 35 Pfund Fett)
- Energieverbrauch durch Training: ~1200kcal/Tag
- Energiezufuhr: ~2500kcal/Tag: 15% Protein, 65% Kohlenhydrate, 20% Fett
- 5’6" ; 135 Pfund ; 9% Fett (123 Pfund fettfreie Körpermasse, 12 Pfund Fett)
- Energieverbrauch durch Training: ~1200kcal/Tag
- Energiezufuhr: ~4000kcal/Tag: 35% Protein, 40% Kohlenhydrate, 25% Fett
Das ist richtig, im Angesicht einer Erhöhung der Energiezufuhr um 1500 kcal (in Verbindung mit einigen großen Veränderungen bei den Typen von Nahrungsmitteln und dem Timing) verlor sie 23 Pfund Fett innerhalb von 12 Wochen!
Doch man sollte vorsichtig sein – es ist nicht immer wahr, dass eine Erhöhung der Energiezufuhr zu einem Fettabbau führen wird. Dies wird nur dann funktionieren, wenn ein Klient sich relativ zu seinem tatsächlichen stoffwechseltechnischen Bedarf unterernährt (basierend auf Aktivitätslevel, Muskelmasse, genetischen Veranlagungen, usw.). Die Entscheidung, ob diese der Fall ist, basiert auf dutzenden Faktoren.
Auch wenn es einfach ist, denjenigen, die versuchen Fett zu verlieren, zu sagen, dass sie einfach weniger essen oder mehr trainieren sollen, ist das Ganze im Endeffekt deutlich komplexer. Dem traditionellen Bild der Energiebilanz fehlt eine Schlüsselfacette: die Tatsache, dass die Energiezufuhr und der Energieverbrauch eng miteinander verbunden sind. Ohne diese Beziehung zu verstehen, werden von Diätenden und Ernährungsberatern regelmäßig falsche Schlussfolgerungen gezogen – Schlussfolgerungen, die eine Verbesserung der Körperkomposition verhindern. Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich darüber sprechen, wie viel, was und wann man essen sollte.