Von Dr. John M Berardi, Ph.D.
Der Fettabbau ist ein heißes Thema. Jeden Monat gibt es Tausende von neuen Artikeln und dutzende neuer Bücher, die den Leuten sagen, wie sie essen, trainieren und supplementieren sollen, um ihr Fett los zu werden. Jetzt bin ich an der Reihe.
Teil 1 dieses Artikels umfasste eine Beschreibung von vier wichtigen Konzepten des Fettabbaus in Verbindung mit einer kurzen Einführung in den Fettstoffwechsel und die Energiebilanz. Nachdem wir nun all die Theorie besprochen haben, sollten wir uns jetzt ansehen, wie man die Theorie in die Praxis umsetzt.
Wie viel, was und wann sollte man essen
Nachdem man verstanden hat, dass Energierestriktionen manchmal die stoffwechseltechnische Effizienz steigern (was für den Fettabbau schlecht ist) und sowohl den Energieverbrauch durch Training als auch im Ruhezustand reduzieren können (was auch nicht gut ist), ist es wichtig Wege zu finden, die Stoffwechselrate wieder zu erhöhen.Natürlich ist die Erhöhung des Energieverbrauchs durch Training ein Weg. Ein anderer ist, die Energiezufuhr, die Nahrungsmittelauswahl und die Zeiten, zu denen man isst, sorgfältig zu wählen. Indem man dies tut, wird man besser dazu in der Lage sein, die Energiezufuhr- und die Energieverbrauchsseite der Gleichung der Energiebilanz zu "entkoppeln", um sein Fettabbauprofil zu verbessern.
Wie viel muss man also essen? Um dies zu bestimmen, muss man zuerst herausfinden, wie viel man im Augenblick isst. Der beste Weg dies zu tun, ist drei repräsentative Tage lang alles aufzuschreiben, was man isst (die Typen der Nahrungsmittel und das Gewicht/Volumen dieser Nahrungsmittel). Wenn z.B. Montag, Mittwoch und Freitag einen spezifischen Ablauf aufweisen, Dienstag und Donnerstag einen spezifischen Ablauf aufweisen und Samstag und Sonntag einen spezifischen Ablauf aufweise, dann sollte man einen Montag, einen Dienstag und einen Freitag wählen und dokumentieren (wenn alle Tage gleich sind, wählt man ganz einfach drei beliebige Tage).
Sobald man seine Nahrungszufuhr dokumentiert hat, verwendet man einen Kalorienrechner aus dem Internet, um Gesamtenergiezufuhr (Kalorienzufuhr) und die Zusammenstellung der Makronährstoffe zu berechen. Wenn man dann weiß, wie viel man isst, ist es wichtig zu berechnen, wie weit man im Augenblick von seinem ungefähren Energiebedarf entfernt ist. Man kann dies mit Hilfe des folgenden Rechners berechnen: http://www.johnberardi.com/calc.htm.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es eine Diskrepanz zwischen beiden gibt. Der oben empfohlene Kalorienrechner liefert für gewöhnlich eine Zahl, die höher als das liegt, was die meisten Menschen essen - in einigen Fällen sehr viel höher. Es ist allerdings unmöglich zu bestimmen, ob diese Zahl korrekt ist, oder nicht. Die Zahl, die man erhält, wurde jedoch durch eine Studie validiert, die 1999 von A. DeLorenzo und Kollegen von der Universität von Rom veröffentlich wurde. preview
Diese Wissenschaftler maßen bei einer Gruppe von 51 männlichen Sportlern die Stoffwechselrate im Ruhezustand und kamen zu dem Ergebnis, dass diese Gleichung die Stoffwechselrate im Ruhezustand auf 59 kcal genau bestimmte.
Zusätzlich zu den Männern aus der DeLorenzo Studie wurde diese Gleichung bei weiblichen Sportlern validiert. Im Jahr 1996 maßen J. Thompson und Kollegen von der University of North Carolina bei 24 sportlichen Männern und 13 sportlichen Frauen die Stoffwechselrate im Ruhezustand und kamen zu dem Ergebnis, dass die Gleichung bei Männern auf 158 kcal und bei Frauen auf 103 kcal genau ist.
Diese Studien zeigen klar, dass diese Gleichung für die Verwendung bei der sportlichen Population, die regelmäßig trainiert, akkurat ist.
Trotzdem ist jede Abschätzung des Kalorienverbrauchs lediglich eine Abschätzung. Hier ist die beste Vorgehensweise: man verwendet mein ergebnisbasiertes Entscheidungsmodell, um zu versuchen, die Kalorienzufuhr auf die durch den Onlinerechner berechnete Menge zu bringen, wobei man natürlich meine Empfehlungen bezüglich Nahrungsmitteltypen und Timing weiter unten verwendet. Diese sollte beim "Reset" der Stoffwechselrate helfen und diese auf ein Allzeit Maximum anheben. Dann kann man langsam damit beginnen, das alte "iss weniger/trainiere mehr" Programm anzuwenden.
Das ganze macht man folgendermaßen: Im Grunde genommen befolgt man seinen Plan für zwei Wochen Blöcke und bestimmt alle 14 Tage, wo man sich befindet. Wenn der Plan die gewünschte Wirkung zeigt, dann behält man ihn bei. Wenn der Plan negative Wirkungen produziert, dann muss man etwas verändern.
Wenn Fettabbau das Ziel ist und man signifikant zu wenig isst, dann erhöht man die Kalorienzufuhr ganz einfach alle zwei Wochen um 250 kcal pro Tag, bis man die empfohlene Kalorienzufuhr erreicht hat. Wenn man diesen Punkt erreicht hat, beginnt man damit, seine Kalorienzufuhr alle zwei Wochen um 250 kcal pro Tag zu reduzieren.
Hierbei verwendet man die oben beschriebenen ergebnisbasierten Strategien, um zu messen, ob die Manipulation einen in die richtige Richtung führt, oder nicht. Das Schöne an dieser ergebnisbasierten Strategie ist, dass man sie niemals aufgeben muss. Man korrigiert die Kalorienzufuhr ganz einfach basierend auf den messbaren Veränderungen nach oben oder nach unten.
Und was ist mit den Typen von Nahrungsmitteln und dem Timing? Nun, beide Punkte werden in meinem "7 Gewohnheiten"-Artikel adressiert. Im vorliegenden Artikel werde ich diese 7 Strategien kurz aufzählen, die – wenn sie konsistent befolgt werden – die Schnittmenge aus optimaler Gesundheit, Körperkomposition und Trainingsleistung produzieren werden. Hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Gewohnheit #1: Man sollte alle 2 bis3 Stunden essen (6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag).
- Gewohnheit #2: Man sollte zu jeder Mahlzeit vollständige Proteinquellen essen (30 bis 60 Gramm Protein pro Mahlzeit).
- Gewohnheit # 3: Man sollte Gemüse (2 bis 3 Portionen) und/oder Obst (0 bis 2 Portionen) mit jeder Mahlzeit essen.
- Gewohnheit # 4: Man sollte jeden Tag gemischte Fette (ca. 1/3 gesättigte Fett, 1/3 einfach ungesättigte Fette und 1/3 mehrfach ungesättigte Fette) essen.
- Gewohnheit # 5: Man sollte Kohlenhydrate, die nicht aus Gemüse und Obst stammen (flüssige Kohlenhydrate und/oder stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, usw.), nur während der ersten Stunden nach dem Training essen.
- Gewohnheit # 6: Man sollte mit oder zwischen den Mahlzeiten kalorienfreie Getränke trinken. Grüner Tee und Wasser sollten den größten Teil der Flüssigkeitszufuhr (exklusive Proteinshakes/Nährstoffshakes) ausmachen.
- Gewohnheit # 7: Man sollte, soweit dies möglich ist, bei den meisten Mahlzeiten (außer während und direkt nach dem Training) vollwertige Nahrungsmittel essen und erst dann bei Bedarf Supplements (Shakes und Riegel) essen.
Wenn man diese 7 Empfehlungen befolgt, dann wird man hierdurch den größten Teil der Nahrungsmittelauswahl und des Nährstofftimings abdecken. Wenn man eine noch einfachere Version benötigt, ist hier eine Aufstellung des Nährstofftimings:
- Während und nach dem Training: Man ernährt sich nach den ADA (die amerikanische Version der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) Richtlinien, wobei man etwas zusätzliches Protein zu sich nimmt.
- Während der ersten Stunden nach dem Training: Man ernährt sich nach den Zone Prinzipien (eine ausgeglichene Zufuhr von Protein, Fett und Kohlenhydraten mit niedrigem GI. Ich bevorzuge während dieser Zeit Obst und Gemüse).
- Während des restlichen Tages: Man ernährt sich nach den Atkins Prinzipien (hauptsächlich Protein und Fett mit etwas ballaststoffreichem Gemüse).
Jemand, der einen Anfänger beobachtet, der mein System befolgt – und exakt 250 kcal an einer Stelle hinzufügt oder exakt 250 kcal an einer anderen Stelle subtrahiert – würde denken, dass ich das System zu komplex gestaltet habe. Wenn jemand jedoch einen fortgeschrittenen Teilnehmer meines Systems beobachtet, würde er denken, dass dieser das System überhaupt nicht befolgt.
Der Grund hierfür? Wenn man ergebnisbasierte Messungen und Entscheidungen, Mahlzeitenplanung und Nährstofftiming einmal verinnerlicht hat, dann sind diese leicht zu befolgen und können fast auf unterbewusster Ebene berechnet werden, sobald man das System einmal verstanden hat. Irgendwann wird man leicht dazu in der Lage sein basierend darauf, wie sich der Körper verändert, etwas Nahrung hinzuzufügen oder weniger zu essen. In einigen Fällen wird es bereits ausreichen in den Spiegel zu schauen, um diese Veränderungen zu bemerken.
Hier ist ein anderer Weg, um das ganze für Anfänger etwas leichter zu machen: wenn man ernähungstechnisch gesehen ein relativer Anfänger ist, dann sollte man sich nicht mit den Kalorieberechnungen oben plagen, sondern einfach die 7 Gewohnheiten befolgen. Diese Verschiebung alleine wird einen in die richtige Richtung lenken und den Fettabbauprozess einleiten. Wenn man jedoch bereits seit einiger Zeit diätet oder in der Vergangenheit mehrfach (erfolgreich) diätet hat, kann man damit beginnen, das ganze etwas wissenschaftlicher wie oben beschrieben anzugehen.
Essentielle Supplements für den Fettabbau
Sobald man die oben erwähnten Ernährungsrichtlinien einhält, würde ich die folgenden vier Supplements als essentiell für den Fettabbau ansehen:Fischöl
Daten der University of Western Ontario zeigen, dass eine Fischöl Supplementation die fettfreie Muskelmasse erhöht (wenn man nicht diätet), die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht (um bis zu 400 kcal pro Tag), Entzündungen reduziert und das Verhältnis von verbranntem Fett zu verbrannten Kohlenhydraten verbessert (die Kohlenhydratreserven werden geschont und es wird mehr Fett verbrannt).Empfohlene Dosierung: Man sollte mit 6 bis 10 Gramm Fischöl (unter Annahme eines EPA/DHA Anteils von 30%) beginnen.
Kreatin
Auch wenn Kreatin für gewöhnlich als Muskelaufbau Supplement angesehen wird, macht es einen guten Job, wenn es darum geht, den zellularen Energiestatus aufrecht zu erhalten. Dies kann dabei helfen Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder aufzubauen. Gleichzeitig wird Kreatin die Trainingsleistung aufrecht erhalten/steigern.Empfohlene Dosierung: Ein paar Gramm (3 bis 5 Gramm) pro Tag werden bereits einen deutlichen Unterschied machen.
Regenerationsernährung
Supplements (oder sogar vollwertige Nahrungsmittel), die Kohlenhydrate und Protein enthalten und während und/oder nach dem Training verzehrt werden, können den Kohlenhydratstatus (Muskelglykogenspeicher) und den Proteinstatus (die Proteinsyntheserate hoch halten) verbessern, die Kortisolkonzentration reduzieren und die Immunfunktion sowie die Trainingsleistung aufrecht erhalten.Selbst wenn man hiervon nicht so viel wie während einer Masseaufbauphase zu sich nimmt, hilft jedes kleine bisschen.
Empfohlene Dosierung: Dies basiert auf der Gesamtkalorienzufuhr, wobei 0,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und 0,2 Gramm Protein pro Kilogramm während und/oder nach dem Training ein vernünftiges Minimum darstellen.
Proteinpulver und Greens Pulver
Auch wenn ich nicht denke, dass diese Supplements für die tägliche Ernährung notwendig sind, sind diese zwei Supplements im Notfall hervorragende Helfer – insbesondere dann, wenn man unterwegs ist. Normalerweise verzehren meine Klienten nur ein oder zwei Messlöffel eines Proteinsupplements mit einem oder zwei Messlöffeln eines Greens Pulvers.Wenn sie jedoch unterwegs sind, dann verzehren sie bis zu 6 Messlöffel Proteinpulver und zwei Messlöffel Greens Pulver. Zusätzlich zum Bequemlichkeitsfaktor steigt und sinkt die Mikronährstoffzufuhr mit der Gesamtkalorienzufuhr. Wenn man seine Kalorienzufuhr während der Diät reduziert, können Greens Supplements deshalb dabei helfen, den Mikronährstoffstatus während einer Kalorienrestriktion aufrecht zu erhalten.
Einigen Lesern wird die auffallende Abwesenheit von Fatburnern aufgefallen sein. Der Hauptgrund dafür, dass ich sie von dieser Diskussion ausgeschlossen habe, ist die Tatsache, dass ich der Ansicht bin, dass solche Supplements bei einem bereits extrem niedrigen Körperfettanteil am nützlichsten sind, wenn intelligente Diät- und Trainingsstrategien keinen konsistenten Fettabbau mehr produzieren. In diesem Fall kann die konservative und kurzfristige Verwendung eines Fatburners und eines Grünteeextrakts helfen.
Es geht nicht um die Nahrung
Man sollte sich daran erinnern, dass es nicht notwendigerweise das Fehlen eines guten Plans oder die Abwesenheit eines speziellen psychologischen Geheimnisses ist, das die meisten Leute fett hält – es ist ganz einfach die Unfähigkeit für das ungeplante zu planen. Hat man einen Plan für den Fall, dass man spät aufwacht oder lange arbeiten muss? Hat man einen Plan für unerwartete Verpflichtungen oder Termine; für ungeplante Dinner Partys oder Einladungen zum Essen; für Notfälle jeglicher Art? Wenn nicht, dann ist dies wahrscheinlich der Grund dafür, dass man nicht so schlank ist, wie man es gerne wäre!Hier sind ein paar Strategien, die dabei helfen können sicherzustellen, dass gute Nahrungsmittel verfügbar sein werden, wenn man sie braucht:
Das Sonntagsritual
Das Sonntagsritual besteht daraus, dass man sich jeden Sonntag drei Stunden oder so Zeit dafür nimmt, um einen Mahlzeitenplan für die Woche aufzustellen, für die Woche einzukaufen und die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten.Man kocht alles Fleisch, schneidet alles Gemüse, misst allen Joghurt und/oder Hüttenkäse ab und verteilt all die Pulver. Man sollte diese bereit halten, so dass man sie sich am Morgen unabhängig davon greifen kann, was der Tag oder der Chef für einen bereit hält.
Das Frühstücksritual
Anstatt alle Nahrung für die Woche an einem einzigen Tag vorzubereiten, bevorzugen es einige Menschen, sich jeden Tag etwas Zeit für die Nahrungszubereitung zu nehmen. Hierfür gibt es das Frühstücksritual.Beim Frühstücksritual bereitet man jeden Morgen alle Nahrung für den Tag zu. Da man das Frühstück sowieso zubereiten muss, kann man während dieser Zeit gleich noch ein paar weitere Mahlzeiten zubereiten.
Man kann jemand anderen für sich kochen lassen
Wenn man die Idee mag, fünf oder sechs zubereitete Mahlzeiten zur Hand zu haben, sich jedoch nicht vorstellen kann, die Rituale oben zu verwenden oder all das Tupperware Geschirr zu kaufen, gibt des einige weitere gute Optionen.Man kann einen kommerziellen Caterer beauftragen, all das Kochen zu übernehmen. Oder kam kann sich vier Restaurants in der unmittelbaren Umgebung suchen (zwei Fastfood Restaurants, ein Restaurant der mittleren Preisklasse und ein etwas hochpreisigeres Restaurant), die Mahlzeiten auf eine Art und Weise zubereiten, die zum individuellen Ernährungsplan passt und sich die Mahlzeiten bei Bedarf in diesen Restaurants zubereiten lassen.
Zusammenfassung
Im Endeffekt basieren erfolgreiche Fettabbauprogramme auf einem guten Verständnis des Körpers, dem Treffen guter physiologischer Entscheidungen basierend auf diesem Verständnis und den richtigen Systemen zur Unterstützung dieser Entscheidungen.Individuelle Artikel über spezifische Supplements, spezifische Diätpläne oder spezifische Trainingseinheiten sind zweifellos interessant, doch man muss diese drei Komponenten integrieren, um die Körperkomposition wirklich zu optimieren.