von Big Cat
Was macht man, wenn man dazu aufgefordert wird seine Muskeln zu zeigen? Man rollt mehr oder weniger instinktiv einen Ärmel nach oben und spannt seinen Bizeps an. Auch wenn es sich im Laufe der Zeit zur einer Verschiebung eines Teils der Aufmerksamkeit, die man früher den Schultern gewidmet hat, in Richtung Brustmuskeln gekommen ist, hat sich an der enormen Faszination, die ein gut entwickelter Bizeps auf uns ausübt, nichts geändert. Kein anderer Muskel schwillt während der Kontraktion im Vergleich zum entspannten Zustand so stark an wie der Bizeps. Er ist zudem einer der wenigen Muskeln, die man selbst dann leicht vorzeigen kann, wenn man völlig bekleidet ist. Selbst mit langen Ärmeln ist es einfacher und dezenter einen Ärmel nach oben zu rollen, als die Hosen fallen zu lassen, um die Quadrizeps anzuspannen oder das Hemd auszuziehen, um die Brust oder die Bauchmuskeln zu zeigen. Und die Waden will sowieso niemand sehen… preview
Aus diesem Grund ist es nur natürlich, dass viele junge Anfänger Bodybuilding mit massigen Armen assoziieren und oft fälschlicherweise große Bizeps mit großen Armen gleichsetzen. Doch auch wenn der Trizeps einen größeren Teil der Muskelmasse des Oberarms ausmacht, ist es der Bizeps, der dem Arm das pralle Aussehen verleiht. Jedem Bodybuilder sind seine Bizeps wichtig – zumindest genauso wichtig wie jede andere Muskelgruppe – doch für den Nichtwettkämpfer sind oft Brust und Bizeps die Muskeln, die für ihn am wichtigsten sind.
Die Curlbewegung
Das Problem beim Bizepstraining besteht darin, dass es hierbei stark an möglichen Variationen mangelt. Es gibt zwar sehr viele Bizepsübungen, doch im Endeffekt laufe alle aus dasselbe hinaus: eine Curlbewegung des Armes.Dies mag für einige ein Problem darstellen, welches jedoch leicht dadurch überwunden werden kann, dass man unterschiedliche Varianten von Curls als unterschiedliche Arten von Übungen ansieht. Man wird den Unterschied sowieso spüren, wenn sich die Belastung von einem Ende zum anderen verschiebt, so dass der nächste Schritt nicht weit entfernt ist.
Dies ist bei vielen Trainierenden oft das Problem. Sie denken, dass eine Curlbewegung dasselbe wie jede andere ist, was zur Folge hat, dass sie der Ansicht sind, dass sie, so lange sie irgendeine Curlübung ausführen, hiermit massige, dicke und vollständig entwickelte Bizeps aufbauen werden, was natürlich nicht der Realität entspricht. Wenn dies bereits bei Muskeln wie Unterarmen, Waden oder Trapezius nicht zutrifft, warum sollte des dann bei einem so wohlgeformten Muskel wie dem Bizeps der Fall sein? Eine solche amateurhafte Vorgehensweise führt zu einer unvollständigen Entwicklung, bei der ein Muskelkopf den anderen in den Schatten stellt, bei der zwischen dem Ende des Bizeps und dem Ellenbogen eine große Lücke klafft oder ähnlichem.
Dies ist eine Falle, in die viele junge Bodybuilder laufen und der Ausgleich dieser Defizite bedarf später sehr viel Zeit und Arbeit. Ich selbst stelle hierbei keine Ausnahme dar. Auch wenn meine Arme recht schnell wuchsen, nahm mir der Ausgleich von Defiziten bezüglich ihrer Entwicklung eines am Spaß beim Aufbau dieses Bereichs.
Physiologie des Muskels
Der Bizeps besitzt, wie der Name bereits nahe legt, zwei Muskelköpfe. Diese werden als der inneren Kopf und der äußere Kopf des Bizeps Brachii bezeichnet, wobei Brachii die lateinische Übersetzung für des Arms ist.Wenn man einen Bizeps aufbauen möchte, der sowohl groß als auch wohlproportioniert ist und sich am richtigen Platz befindet, dann muss man sicherstellen, dass man genügend Zeit und Anstrengung in das Training beider dieser Muskelköpfe investiert. Dies ist kein großes Geheimnis, doch viele Menschen neigen dazu, zu vergessen, dass zu dieser Muskelgruppe noch ein dritter Muskel gehört: der Brachialis.
Beim Brachialis handelt es sich um den kleinen eiförmigen Muskel an der Seite des Armes, der sich zwischen der Wölbung des äußeren Bizepskopf und dem äußeren Muskelkopf des Trizeps befindet. Dieser Muskel trägt zur Form des Armes bei, wenn man diesen von vorne oder von hinten anstatt von der Seite betrachtet und stellt aus diesem Grund bei der Entwicklung voller und dicker Arme einen wichtigen Teil der Gleichung dar.
Weiterhin kann der Bizeps je nach genetischer Veranlagung kürzer oder länger sein, doch viele Anfänger generieren ein zusätzliches und unnötiges Problem in diesem Bereich, da sie die Bizepsübungen nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführen.
Natürlich ist die Übungsausführung im unteren Bereich der Bewegung schwerer, doch wenn man diesen Bereich auslässt, dann wird sich daran auch nichts ändern. Man wird hierdurch nur eine große hässliche Lücke zwischen Bizeps und Ellenbogen aufbauen, die nicht gerade schön anzusehen ist – ganz zu schweigen von den negativen Kommentaren aller anderen Studiomitglieder inklusive der Mädels.
Aus diesem Grund sollte man genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch beim Bizeps auf eine vollständige Entwicklung des Muskels achten. In der Praxis bedeutet dies, dass man ALLE Curls immer über den VOLLEN BEWEGUNGSSPIELRAUM ausführen sollte. Bei der Abwärtsbewegung sollte man das Gewicht soweit absenken, bis der Arm vollständig gestreckt ist und in dieser Position kurz pausieren, bevor man das Gewicht wieder nach oben bewegt, um sicherzustellen, dass man den gesamten Bizeps trainiert.
Das Training der Bizeps
Wenn man den Bizeps von Tag eins an vollständig trainieren möchte, dann bedeutet dies, dass man mindestens drei Übungen lernen muss, welche die drei Muskeln dieser Muskelgruppe spezifisch trainieren. Auf der anderen Seite kann man durch die Verwendung von Grundübungen die Anzahl der Übungen reduzieren und die Anzahl der Sätze pro Übung erhöhen.Für welche Strategie man sich letztendlich entscheidet, ist eine Frage der persönlichen Präferenzen. Wenn man gerade erst mit dem Training beginnt, dann wird man um Grundübungen sowieso nicht herum kommen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Grundübungen auch einem fortgeschrittenen oder erfahrenen Bodybuilder nicht schaden können. Diese könnte also die beste Vorgehensweise sein. Auf der anderen Seite trainiere ich die Bizeps mit 4 bis 5 unterschiedlichen Übungen pro Woche und führe trotzdem noch eine oder zwei Grundübungen durch. Die Entscheidung liegt also letztendlich beim Leser selbst.
Die erste Übung in jedem Bizepsrepertoire sollten Langhantelcurls stehend sein. Viele Leute empfehlen bei dieser Übung die Verwendung einer SZ Stange um die Handgelenke zu schonen und die Hände in eine ergonomisch korrektere Position zu bringen. Ich sage hierzu nur eins: Bullshit! Durch die Verwendung einer SZ Stange bringt man die Hände mehr in die Position eines Hammergriffs, wodurch die Belastung weiter nach außen verlagert wird. Um korrekte Langhantelcurls auszuführen benötigt man eine gerade Stange, da hierdurch die Handgelenke am Punkt der Kontraktion gedreht werden und sichergestellt wird, dass mehr Muskelfasern im Bereich des inneren Muskelkopfes des Bizeps stimuliert werden.
Da der innere Kopf den größten Teil der Muskelmasse der Bizeps darstellt, macht eine solche Vorgehensweise Sinn. Egal auf welche Art und Weise man diese Übung auch ausführt (vielleicht möchte man ja den inneren Muskelkopf nicht verstärkt belasten und entscheidet sich deshalb für die Ausführung mit einer SZ Stange), ist es wichtig gerade zu stehen und diese Haltung während der gesamten Übungsausführung beizubehalten.
Die Hantelstange sollte mit schulterweitem Griff gehalten werden und in der Ausgangsposition bei gestreckten Armen auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Ellenbogen liegen seitlich am Körper an und die Handflächen zeigen vom Körper weg. Während man die Hantelstange im Zuge der Curlbewegung nach oben bringt, ist es wichtig auf zwei Dinge zu achten. Erstens müssen die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung seitlich am Körper anliegen und unter keinen Umständen nach hinten bewegt werden, da hierdurch ein Teil der Belastung von den Bizeps auf den Trapezius und den Latissimus verlagert wird.
Zweitens ist es wichtig darauf zu achten, dass man den Rücken gerade hält und der Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten bewegt wird, um eine vorteilhaftere Position einzunehmen. Wenn man dies nicht verhindern kann, dann verwendet man zu viel Gewicht.
Falls nötig, kann man sich während der Übungsausführung auch rücklings an eine Wand lehnen und darauf achten, dass der Rücken während der gesamten Bewegung an der Wand anliegt. Ich möchte jedoch gerne daran glauben, dass der Leser über genügend Körperbeherrschung verfügt, um auch ohne Unterstützung durch eine Wand zurecht zu kommen.
Aus der Ausgangsposition bewegt man das Gewicht so weit wie möglich nach oben, wobei man die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung – und auch wirklich nur dann – etwas nach vorne bewegt, um die Kontraktion noch weiter zu verstärken. In diesem Zustand verharrt man für eine Sekunde, bewegt dann zunächst die Ellenbogen wieder neben den Körper und senkt schließlich das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, so dass man den negativen Teil der Bewegung deutlich spürt. Die Ellebogen sollten niemals seitlich ausgestellt werden und wenn man sie nach vorne bewegt, sollte man darauf achten, dass die Unterarme niemals eine senkrechte Position einnehmen, da hierdurch der Bizeps entlastet würde.
Wenn man Langhanteln erwähnt, dann kommt man nicht darum herum, auf Alternativen mit Kurzhanteln einzugehen. Falls man Kurzhantelcurls ausführen möchte, dann sollten dies jedoch keine regulären im Stehen ausgeführten Kurzhantelcurls sein, da diese im Vergleich zu Langhantelcurls keinen zusätzlichen Nutzen mit sich bringen. Man kann nur deutlich weniger Gewicht bewältigen und es bestehen mehr Möglichkeiten die Übungsausführung abzufälschen. Wenn man das Gefühl hat, dass ein Arm mehr Stimulation als der andere benötigt, dann sollte man sich bei der Ausführung von Langhantelcurls ganz einfach mehr auf diesen Arm konzentrieren.
Man kann anstelle von regulären Kurzhantelcurls alternierende Kurzhantelcurls ausführen. Ich mag diese Art der Übungsausführung, da hierbei die Pausenzeit pro Arm länger ist und hierdurch mehr Ausdauer und Unterarmkraft aufgebaut wird. Diese Übung betont den inneren Muskelkopf des Bizeps etwas weniger, was man jedoch dadurch wieder ausgleichen kann, dass man die Innenseite der Kurzhantel stärker nach innen dreht, wenn das Gewicht die Schulter erreicht. Ein leichter Schwung am Ende des Bewegungsspielraums ist bei einarmigen Übungsvarianten normal, man sollte sich jedoch Gedanken machen, wenn die Übungsausführung so aussieht, als wenn man bei den Backstreet Boys vorsprechen wollte.
Bei alternierenden Kurzhantelcurls bedarf es einer höheren Anzahl an Gesamtwiederholungen, jedoch weniger Wiederholungen pro Arm als bei Langhantelcurls. Der Nachteil dieser Übung besteht darin, dass es leichter ist die Bewegung abzufälschen und dass die Stimulation weniger direkt erfolgt. Man kann diese Übung im Wechsel mit Langhantelcurls ausführen, doch bei fortgeschrittenen oder erfahrenen Trainierenden sehe ich kein Problem darin, beide Übungen während derselben Trainingseinheit auszuführen, da sie denselben Muskelkopf auf eine sehr unterschiedliche Art und Weise stimulieren. Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole, möchte ich an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass man bei beiden Übungen immer darauf achten sollte, diese über den vollen Bewegungsspielraum auszuführen.
Andere hervorragende Übungen, die vorrangig den inneren Muskelkopf belasten, sind Langhantel Scottcurls und Spider Curls. (Scottcurls, wurden nach dem ersten Mr. Olympia Larry Scott benannt, der diese Übung verwendetet, um die Höhe seiner Bizeps zu verbessern.)
Um Scottcurls auszuführen, benötigt man eine entsprechende Bank, auf die man sich so setzt, dass die Achselhöhlen auf der Kante des Polsters aufliegen und sich die Arme etwa in einem 45 Grad Winkel auf dem Armpolster befinden. Mit einem schulterweiten oder etwas engeren Griff bewegt man das Gewicht über die senkrechte Position der Unterarme hinaus nach oben und senkt es hiernach wieder ganz bis nach unten ab.
Diese beiden Übungen sind am besten dazu geeignet, einen kurzen Bizeps zu generieren, wenn man sie nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführt und die beste Lösung für dieses Problem besteht ganz einfach in einer Ausführung über den gesamten Bewegungsspielraum.
Spider Curls kann man auf einem Tisch, einer sehr hohen Flachbank oder der Rückseite des Armpolsters einer Bank für Scottcurls ausführen. Für diese Übung legt man sich auf den Tisch oder über den schrägen Teil der Scottbank und lässt die Arme senkrecht gestreckt über die Kante nach unten hängen. Da die Armbeugen fixiert sind, besteht keinerlei Möglichkeit die Übungsausführung mit Hilfe anderer Muskeln zu unterstützen. Wie man wahrscheinlich schon erraten hat, wird man bei dieser Übung kein besonders hohes Gewicht verwenden können.
Aus der Startposition bewegt man das Gewicht so weit wie möglich nach oben, hält diese Position für eine Sekunde und senkt das Gewicht anschließend wieder ab. Am tiefsten Punkt der Bewegung sind die Arme immer gestreckt. Die Arme dürfen während der gesamten Übungsausführung niemals mit Schwung bewegt werden, um hierdurch mehr Gewicht leichter bewegen zu können.
Teil 2 findet ihr hier.