Dies war keine so offensichtliche Verwandlung, denn bis zum Beginn dieser Entwicklung wusste man nicht viel über das korrekte Training der Brust. Dies hat sich jedoch schnell geändert. Mit der Verschiebung des Schwerpunktes in Richtung Brust veränderte sich auch das Aussehen: Die Brust wurde dicker und dichter. Im täglichen Leben ist der Einsatz der Brustmuskulatur relativ beschränkt. Wie oft drückt man außerhalb des Trainings ein schweres Gewicht über der Brust nach oben? Es wird jedoch niemand bestreiten, dass es einem Bodybuilder an Fülle und Form bei allen seitlichen Posen fehlt, wenn seine Brust in ihrer Entwicklung zurückhängt.
Schultermuskeln vs. Brustmuskeln
Das Problem beim Training der Brustmuskeln besteht darin, dass sie sich in einer Position befinden, die leicht dazu führt, dass Schultern und Trizeps einen Hauptteil der Arbeit verrichten. Bei Menschen, die über einen großen Anteil glykolytischer Muskelfasern im Bereich der Brustmuskeln verfügen, ist dies nur selten ein Thema, da bei diesen Personen die Brust unabhängig davon wie sie trainiert wird, übermäßig zu wachsen scheint.Unglücklicherweise gibt es da noch die andere Hälfte der Trainierenden, die dazu neigen große Schulter- und Armmuskeln aufzubauen, aber deren Brust nicht wachsen will, was immer sie auch tun. Dies liegt zum einen an der Menge der langsam kontrahierenden Muskelfasern in diesem Bereich und zum anderen an der Kraft der Schultern, die dazu neigen einen großen Teil der Arbeit zu übernehmen, was in einer unzureichenden Stimulation der Brustmuskeln resultiert. Aus diesem Grund ist es häufig am besten, sich mit der Physiologie und Verwendung der Brustmuskel sowie der Optimierung dieser Verwendung vertraut zu machen, bevor man einfach versucht diese Muskeln zu trainieren und mit großen asymmetrischen vorderen Schultermuskeln endet.
Es ist nichts Falsches dabei, etwas zusätzliches Training für einen Muskel zu absolvieren, während man eigentlich einen anderen Muskel trainiert, doch in diesem speziellen Fall wird man überrascht sein, was das für einen Unterschied machen kann. Viele Trainierende verrennen sich zu sehr darin möglichst viel Gewicht beim Bankdrücken zu bewegen und die Schultern sind nun einmal sehr stark.
Da man jedoch beim Bankdrücken aufgrund der Position des Körpers nur die vorderen Schultermuskeln mittrainiert, kann es leicht geschehen, dass diese überproportional stark wachsen und nicht nur die Brustmuskeln sondern auch den Rest des Schultergürtels klein erscheinen lassen: die seitlichen und hinteren Schultermuskeln sowie den Trapezius. Dies ist bei den meisten Trainierenden, die ihre Brust nicht bewegen können, das Problem. Natürlich kann ich nicht dafür garantieren, dass dies immer so ist, da es wie auch bei mir der Fall sein kann, dass die Brustmuskulatur einfach nicht dieselben genetischen Veranlagungen für das Wachstum aufweist wie der Rest der Muskeln, doch ich kann versichern, dass das Problem in über 80 Prozent der Fälle hierauf beruht.
Wie man die Belastung verlagert
Die Schultern aus dem Spiel nehmen
Wenn die Schultern weniger stark involviert sind, dann wird hierdurch ganz offensichtlich eine stärkere Belastung der Brustmuskeln sichergestellt. Doch wie lässt sich dies bewerkstelligen? Nun, indem man die Brust herausstreckt und die Schultern nach hinten zieht. Dieser Prozess wird auch als Retraktion der Schultern bezeichnet und sollte bei allen Druckübungen des Brusttrainings zum Einsatz kommen. Um dies zu erreichen, rollt man die Schultern nach unten und drückt diese nach hinten auf die Bank. Die Schultern sollten während der gesamten Übungsausführung in dieser Position verbleiben. Gleichzeitig drückt man die Brust nach vorne und spannt die Brustmuskulatur an. Bei der Drückbewegung senkt man das Gewicht dann bis zu einem Punkt etwas oberhalb der Brustwarzen ab, bevor man es wieder nach oben drückt.Vorermüdung der Muskeln
Druckübungen stellen den zentralen Bereich des Brusttrainings dar, weshalb ein Verzicht auf sie das Training stark beeinträchtigen würde. Natürlich stellen Druckübungen nicht die einzigen Übungen dar. Man kann Druckübungen effektiver machen, indem man sicherstellt, dass die Brustmuskeln bereits erschöpft sind, bevor man überhaupt mit der Drückbewegung beginnt. Hierdurch erreicht man, dass selbst wenn die Schultermuskeln einen großen Teil der Last übernehmen, sich der Rest der Arbeit den die Brustmuskulatur verrichtet trotzdem auszahlt, da die Brustmuskeln bereits einiges an Arbeit verrichtet haben.Fliegende Bewegungen auf der Flachbank stellen die beste Isolationsübung für die Brustmuskeln dar und verhelfen außerdem zu einer besseren Entwicklung der äußeren Brust. Wenn man die Brustmuskeln vor der Drückübung mit Fliegenden Bewegungen vorermüdet, ist es wichtig, dass man die Fliegenden Bewegungen absolut korrekt ausführt, indem man tief in den Bereich der Dehnung geht, bevor man die Kurzhanteln wieder nach oben bewegt und in der Position maximaler Kontraktion für mindestens eine Sekunde verharrt.
Wie man die Belastung auf die Brustmuskulatur verlagert und dort auch hält
Zuerst einmal ist es wichtig, die Kontraktion zu betonen. In einer Position mit zurückgezogenen Schultern ist es schwer die Schulterblätter am Punkt der Kontraktion hinten und zusammengezogen zu halten, da der Körper danach zu betteln scheint, dass man die Schultern nach vorne bewegt, doch dies ist genau die Position, in der ein Zurückziehen der Schulterblätter die meisten Vorzüge mit sich bringt.Diese Vorzüge sind so groß, dass man, wenn man den Punkt der Kontraktion erreicht, für eine Sekunde lang extra hart pressen sollte, bevor man das Gewicht wieder absenkt, während man die ganze Zeit über die Schultern außen vor lässt. Hierdurch erreicht man eine wirklich gute Durchblutung der Muskulatur.
Um sicherzustellen, dass dieser Druck bestehen bleibt und der Theorie der Vorermüdung in die Hände spielt, ist es wichtig den Pump zwischen den Sätzen aufrecht zu erhalten. Der beste Weg dies zu erreichen, besteht darin, die Brustmuskeln zwischen zwei schweren Sätzen Bankdrücken anzuspannen. Hierfür nimmt man eine Most Muscular Pose ein, während der man die Brustmuskeln so hart wie möglich kontrahiert und hält diese für 30 Sekunden. Anschließend dehnt man die Brustmuskeln für 30 Sekunden. Hiernach sollte man 30 bis 45 Sekunden pausieren, bevor man mit dem nächsten Satz beginnt. Auf diese Art und Weise erhält man den Pump aufrecht und stellt sicher, dass sich die Brustmuskeln nicht vollständig erholen können, bevor das Brusttraining zu Ende ist.
Physiologie der Brustmuskeln
Die Brustmuskulatur besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln, dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Einige zählen auch den Serratus und die Intercostalmuskeln zu dieser Muskelgruppe, doch ich bevorzuge, es diese Muskeln als individuelle Muskeln anzusehen.Der Pectoralis major besitzt die Hauptfunktion die Arme in einer Art umarmenden Bewegung vor die Brust zu bewegen. Aufgrund des Drucks, den dieser Muskel auf diese Art und Weise aufbauen kann, ist er auch an allen Druckbewegungen maßgeblich beteiligt, die senkrecht zur Körperachse verlaufen. Da man hierbei mehr Gewicht verwenden kann, sind solche Druckübungen viel effektiver als Fliegende Bewegungen oder Kabelzüge über Kreuz, auch wenn die Grundfunktion des Muskels eigentlich genau das Gegenteil vermuten lassen würde. Der Pectoralis major setzt an der Schulter am Ende des Schlüsselbeins an und verläuft nach unten zum Solar Plexus, wo er am Brustkorb ansetzt. Er erstreckt sich nach außen über den Brustkorb, doch der Bereich der dichtesten Muskelmasse befindet sich an der Innenseite. Aus diesem Grund ist es oft schwer, die äußeren Brustmuskeln zu trainieren, da diese nur indirekt stimuliert werden kann.
Der Pectoralis minor setzt nahe der Innenseite des Schlüsselbeins an und verläuft bis zur Mitte des Brustkorbes nach unten, wobei er zum Teil vom Pectoralis major überdeckt wird. Bei einem gut definierten Bodybuilder kann man eine schöne gefurchte Linie zwischen dem letzten sichtbaren Teil des Pectoralis minor und dem dickeren Teil des Pectoralis major erkennen. Der Pectoralis minor kommt nur bei Bewegungen, die nach oben und innen verlaufen, ins Spiel und spielt hierbei nur eine untergeordnete Rolle.
Um die Brustmuskeln vollständig zu trainieren bedarf es einer Auswahl von Übungen, die auf demselben Prinzip basieren, die Muskeln jedoch aus unterschiedlichen Winkeln belasten und so unterschiedliche Arten der Stimulation bewirken, da die Brustmuskeln einen so großen Bereich des Körpers bedecken.
Das Training der Brustmuskeln
Wie bereits angesprochen wurde, stellt eine Druckübung die Basis des Brusttrainingsprogramms dar, was jedoch nicht bedeutet, dass dies die erste Übung sein muss. Da uns der Vorermüdungsfaktor die Vorzüge einer Erschöpfung der Brustmuskeln, einer Verbesserung der nur schwer trainierbaren äußeren Brust und einer Dehnung des Bindegewebes für mehr Raum für das Muskelwachstum bietet, sollten wir dies berücksichtigen und das Training mit einer Variante der Fliegenden Bewegung beginnen. Vorzugsweise sollten hierbei Fliegende Bewegungen auf der Flachbank zum Einsatz kommen, da diese aufgrund ihrer Position eine Übungsausführung mit wenig Gewicht und in perfekter Form erleichtern. Für diese Übung legt man sich flach auf eine Hantelbank, wobei die Füße den Boden nicht berühren. Hierdurch verhindert man den Einsatz des Unterkörpers.In der Ausgangsposition hält man in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme senkrecht nach oben gestreckt sind und die Handflächen zueinander hin zeigen. Aus dieser Position senkt man das Gewicht zur Seite bis auf Schulterhöhe ab, wobei die Arme möglichst gerade bleiben sollten. Man sollte das Gewicht so tief wie möglich absenken und in der Position mit maximaler Dehnung für etwa zwei Sekunden pausieren. Anschließend bewegt man die Hanteln unter Umkehrung der Abwärtsbewegung wieder nach oben und kontrahier die Brustmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst sehr hart, bevor man die nächste Wiederholung ausführt. Die Arme sind nicht völlig gerade ausgestreckt, sondern minimal gebeugt. Diese Armhaltung erlaubt ein tieferes seitliches Absenken der Gewichte, doch man sollte darauf achten, dass sich die Hände außer am Punkt der maximalen Kontraktion immer weiter vom Körper entfernt als die Ellenbogen befinden.
Wenn man bereits über eine hervorragende äußere Brust verfügt und sich mehr Gedanken um seine obere Brust macht, dann kann man diese Übung auch auf einer Schrägbank mit 30 bis 45 Grad Neigung ausführen. Die Bewegung bleibt hierbei dieselbe, wobei sich die Hanteln am höchsten Punkt der Bewegung jetzt jedoch über dem Kopf anstatt über der Brust treffen.
Als nächstes folgt die über alle Maßen wichtige Druckübung. Wenn man mit Fliegenden Bewegungen auf der Flachbank begonnen hat, dann sollte man sich jetzt dem oberen Bereich der Brust zuwenden und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ausführen, wogegen man mit Flachbandrücken mit Lang- oder Kurzhanteln weiter machen sollte, wenn Fliegenden Bewegungen auf der Schrägbank die erste Übung darstellten. Ich habe Schrägbankdrücken mit der Langhantel bewusst nicht erwähnt, da bei korrekter Ausführung dieser Übung der Pectoralis minor nicht mittrainiert wird. Man sollte Langhantel Schrägbandrücken einmal monatlich für das Training der Brustmuskeln und der vorderen Schultermuskeln einsetzen und während der restlichen 3 oder 4 Trainingseinheiten für die Brust Kurzhanteln den Vorzug geben.
Ich habe die korrekte Übungsausführung beim Flach- und Schrägbankdrücken schon weiter oben beschrieben, als ich erklärt habe, wie man die Schulter bei Drückbewegungen für die Brust möglichst wenig zum Einsatz bringt. Beim Flachbankdrücken sollte man das Gewicht senkrecht über den Brustwarzen nach oben drücken, wogegen man das Gewicht beim Schrägbankdrücken senkrecht zu den Schultern nach oben bewegt. Bei beiden Übungen sollte man eine Griffweite wählen, bei der die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen, wenn die Arme zu 90 Grad angewinkelt sind. Wenn man Kurzhanteln verwendet, dann sollten die Unterarme während der gesamten Übungsausführung senkrecht zum Boden verlaufen und man sollte mit den Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten gehen.
Während der Übungsausführung zieht man die Schultern/Schulterblätter wie oben beschrieben zurück, um einen zu starken Einsatz der Schultermuskeln zu vermeiden. Am tiefsten Punkt der Bewegung pausiert man kurz, um die Intensität zu erhöhen und am höchsten Punkt der Bewegung pausiert man erneut, um Muskeln für eine Sekunde maximal kontrahieren zu können. Die gesamte Übungsausführung sollte streng und kontrolliert erfolgen.
Bei sehr schwerem Drücken darf der Rücken etwas durchgedrückt werden, wodurch die Belastung etwas mehr in Richtung der unteren Brustmuskeln verlagert wird. Hierbei sollte das Gesäß jedoch stets in Kontakt mit der Bank bleiben und nicht angehoben werden. Die Wiederholungszahlen sollten niedrig genug gehalten werden, um eine Verwendung schwerer Gewichte zu ermöglichen, wobei sie jedoch gleichzeitig hoch genug sein sollten, um einen guten Pump zu erreichen und aufrecht zu erhalten. Hierbei sollte man sich keine Gedanken machen, falls die Wiederholungszahlen höher als bei den meisten anderen Übungen liegen.
Wenn man eine schwache Brust hat, dann hängt dies meist damit zusammen, dass ein großer Teil der Muskelfasern in diesem Bereich aus oxidativen Fasern besteht und diese Muskelfasern reagieren am besten auf aerobe Wiederholungszahlen (12 oder mehr Wiederholungen). Wenn man mit seinen Fortschritten nicht zufrieden ist, sollte man ein Training in diesem Wiederholungsbereich einmal ausprobieren, da die mangelnden Fortschritte unter Umständen mit der Muskelfaserzusammensetzung in Verbindung stehen können.
Die Reihenfolge der Übungen hiernach ist eher irrelevant und sollte sich nach der gefühlten Intensität und den Vorzügen der individuellen Übungen richten. Es kann eine Übung mehr sein, es könnten jedoch auch 4 Übungen sein – je nachdem, auf was man besser anspricht. Unter diesen Übungen sollte sich jedoch zumindest eine Druckübung befinden, die das Gegenstück zur bereits ausgeführten Druckübung darstellt. Wenn man bereits Schrägbankdrücken ausgeführt hat, dann sollte man zusätzlich noch Flachbankdrücken einplanen und wenn man als erste Druckübung Flachbankdrücken ausgeführt hat, dann sollte man eine Variante des Schrägbankdrückens mit ins Programm aufnehmen. Diese zweite Druckübung sollte vorzugsweise als dritte oder vierte Übung der Trainingseinheit ausgeführt werden, da man später beim Drücken nicht mehr alles geben kann.
Weitere Übungen die zu meinen Favoriten für das Brusttraining gehören, sind Dips und Überzüge. Überzüge sind besonders gut für Anfänger geeignet, da es mit ihrer Hilfe möglich ist den Brustkorb etwas zu dehnen und so einen größeren Brustumfang zu erreichen. Außerdem trainiert diese Übung die obere Brust, den unteren Bereich des Latissimus und den Serratus, der sich unter der Brust bei den Bauchmuskeln befindet. Einige Kraftsportler bevorzugen die Ausführung mit einer Langhantel und wenn man schwer genug ist und eine große Menge freies Gewicht handhaben kann, ist dies die beste Variante, da das Gewicht, das man in Form einer Kurzhantel bewegen kann, begrenzt ist. Doch für die meisten Trainierenden ist eine Kurzhantel völlig ausreichend.
Es stellt sich weiterhin die Frage, ob man strikte Überzüge oder Überzüge quer über eine Bank ausführt. Falls man eine Langhantel verwendet, sollte man immer die strikte Variante wählen, da für eine sichere Trainingsausführung eine gute Stabilisierung des Oberkörpers notwendig ist. In diesem Fall sollte man versuchen die Arme leicht gebeugt zu halten, während man die Hantel über dem Körper hält, flach auf der Bank liegt und der Kopf auf dem Ende der Bank aufliegt. Während man den Winkel der Arme beibehält, senkt man das Gewicht hinter dem Kopf ab, wobei der Griff etwa schulterweit sein sollte. Das Gewicht sollte so weit wie möglich abgesenkt und anschließend wieder nach oben bewegt werden, während die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden aufstehen und der Körper relativ gerade auf der Bank aufliegt. Die Aufwärtsbewegung beendet man, wenn sich die Hantel auf Augenhöhe befindet. Wenn man das Gewicht weiter bewegt, dann entlastet man hierdurch die Brustmuskeln und macht die Übung leichter.
Auch bei der Ausführung mit Kurzhanteln ist die strikte Variante der Ausführung die bessere Wahl, wenn man den Latissimus stärker belasten möchte. Selbst wenn diese Variante die Überwachung durch einen Trainingspartner erfordert, wenn man Verletzungen vermeiden möchte, ist es auch für einen Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen nicht schlecht Überzüge quer über eine Bank auszuführen. Aufgrund des Sicherheitsfaktors sind viele Trainierende der Ansicht, dass es sich hierbei um eine Übung für Fortgeschrittene oder erfahrene Bodybuilder handelt, doch es ist eine Tatsache, dass man bei der Variante quer über eine Hantelbank den Brustkorb besser dehnen kann, was gerade für Anfänger wichtig ist.
Für die Ausführung dieser Variante nimmt man eine Kurzhantel mit beiden Händen und legt sich quer über eine Hantelbank, wobei die Schulterblätter auf der Bank aufliegen. Die Kurzhantel wird mit beiden Händen direkt unter den oberen Gewichtsscheiben gehalten und die Arme zeigen in der Ausgangsposition senkrecht nach oben. Der Kopf hängt auf der einen Seite über die Bank und die Füße stehen auf der anderen Seite der Bank fest auf dem Boden auf. Aus dieser Position bewegt man das Gewicht mit gestreckten oder fast gestreckten Armen nach hinten, bis die unteren Gewichtsscheiben den Boden berühren oder fast berühren. Hierbei bildet der Körper einen Bogen, der Bauch befindet sich höher als die Brust und Brust, Bauchmuskeln, Serratus und Oberschenkel befinden sich in einer gestreckten Position.
Aus dieser gestreckten Position bewegt man sich wie bei der Ausführung von Crunches wieder nach oben und hebt die Hantel gleichzeitig wieder an, bis sie sich senkrecht über den Augen befindet. Hierbei werden Bauchmuskeln, Serratus und obere Brust angespannt, wenn man nicht zu weit nach oben kommt und die Beine entspannt. In dieser Position befindet sich der Bauch tiefer als die Brust. Diese Bewegung mag auf den ersten Blick schlampig aussehen, doch auf diese Art und Weise stimuliert man eine große Menge an Muskelfasern, was sich sehr positiv auf die Gesamtentwicklung des Körpers auswirkt.
Dann wären da natürlich auch noch die Dips. Ich nehme diese für gewöhnlich im Rahmen der Wettkampfvorbereitung mit in mein Trainingsprogramm auf, doch ich scheue auch in der Off Season nicht vor dieser Übung zurück, da sie eine weitergehende Stimulation bewirkt, was darauf beruht, dass man den gesamten Körper zwischen den Dipholmen bewegt, anstatt in einer stationären Körperposition ein Gewicht zu bewegen. Genau wie bei Klimmzügen macht die Bewegung des gesamten Körpers diese Übung so effektiv.
In der Ausgangsposition ist der Körper mit gestreckten Armen auf den Parallelholmen aufgestützt, wobei man den Oberkörper leicht nach vorne lehnt, um mehr die Brust und weniger den Trizeps zu belasten. Man sollte jedoch auf jeden Fall vermeiden, dass der Körper hin und her schwingt. Anschließend beugt man die Arme und senkt den Körper hierdurch so weit wie möglich ab, was oftmals bedeutet, dass sich das Kinn in einer tieferen Position als die Hände befindet. In der tiefsten Position pausiert man eine Sekunde, bevor man den Körper wieder nach oben zurück in die Ausgangsstellung drückt. Einige Trainierende verwenden diese Übung regelmäßig und klemmen sich eine Kurzhantel zwischen die Beine oder verwenden einen mit Gewichtsscheiben gelasteten Dipgürtel. Ich bin jedoch der Ansicht, dass man, wenn man diese Übung nach 4 bis 5 anderen schweren Übungen ausführt, auch ohne Zusatzgewicht nicht mehr dazu in der Lage sein wird mehr als 6 bis 7 Wiederholungen pro Satz auszuführen.
Es spielt hierbei keine Rolle, ob der ausgeruhte Muskel dazu in der Lage ist 25 oder 50 Wiederholungen zu absolvieren - nach all den anderen Übungen wird man seine Mühe damit haben 6 Wiederholungen zu erzwingen. Ich finde Dips während einer Diätphase besonders effektiv, da man mit ihrer Hilfe die Abgrenzung zwischen unteren Brustmuskeln und den Bauchmuskeln gut herausarbeiten kann. Dadurch, dass ich Dips verwende, war es für mich niemals wirklich notwendig eine Variante des Bankdrückens auf der reversen Schrägbank in mein Programm aufzunehmen.
Kabelzüge über Kreuz stellen eine weitere beliebte Brustübung dar. Hierfür befestigt man auf jeder Seite am über die obere Rolle des Kabelzugturmes geführten Seil einen Griff und stellt sich etwa 8 cm hinter die Verbindungslinie zwischen den beiden Kabelzügen, wobei man die Griffe in den Händen hält. Den Oberkörper beugt man hierbei so weit nach vorne, bis sich die Brustwarzen und somit auch die Arme senkrecht über der erwähnten Verbindungslinie befinden. Aus dieser Position zieht man die Kabel mit leicht gebeugten Armen auf einer Linie nach unten.
Während sich die Hände dem Körper nähern bewegt man sie etwas nach vorne, so dass sich die Hände vor dem Körper treffen oder kreuzen. In dieser Position spannt man die Brustmuskeln bewusst wie während einer Most Muscular Pose hart an und bewegt die Arme anschließend zurück in die Ausgangsposition, wobei die Hände nur bis auf Schulterhöhe nach oben bewegt werden, um die Spannung der Brustmuskeln aufrecht zu erhalten. Diese Übung besitzt ungefähr dieselbe Wirkung wie Fliegende Bewegungen auf der reversen Schrägbank und verbessert die Qualität der unteren Brustmuskeln deutlich. Aufgrund der Körperposition kann die Verwendung zu hoher Gewichte leicht zu Verletzungen führen, weshalb es besser ist diese Übung gegen Ende des Brusttrainings auszuführen, da man dann nicht mehr viel Gewicht benötigt.
Dies sind einige der wichtigsten Übungen, die man für die Gestaltung seines Trainingsprogramms in Betracht ziehen sollte, wobei man natürlich bei Bedarf auch mit anderen Übungen experimentieren kann. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sollte man anhand der Empfehlungen im entsprechenden Teil dieser Artikelserie anpassen. Weiterhin sollte man versuchen alle Übungen so korrekt wie möglich durchzuführen. Man wird recht schnell das richtige Gefühl für die Brustmuskeln bekommen und dann ist die weitere Entwicklung eigentlich nur noch eine Frage der Zeit – immer vorausgesetzt, dass auch in der Küche und im Schlafzimmer alles stimmt.
Teil 2 findet ihr hier.