Das I.C.E Programm - Das Training der Körpermitte (II)

Teil 1 findet ihr hier.

Das Training der Muskeln

Bei all den tausenden von Übungen mit denen man seine Körpermitte trainieren könnte, werde ich natürlich nicht alle Übungen auflisten und auch nicht ganz so sehr ins Detail gehen, wie ich dies bei den Artikeln über die anderen Muskelgruppen getan habe. Ich werde jedoch versuchen auf einige der beliebteren Übungen detailliert einzugehen und die Mehrzahl der restlichen Übungsvarianten zumindest oberflächlich streifen. preview

Als erstes werde ich die oberen Bauchmuskeln betrachten. Diese lassen sich am leichtesten von Fett befreien und sind deshalb die meiste Zeit sichtbar. Dieser Bereich enthält mehr schnell kontrahierende Muskelfasern als die unteren Bauchmuskeln und reagiert auch sehr viel besser auf das Training. Aus den bereits erwähnten Gründen sollte man Sit-Ups am besten gleich vergessen. Der wichtigste Spieler sind hier die Crunches.

Für diese Übung legt man sich flach auf den Rücken, wobei sich die Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf befinden können. Anstatt den gesamten Oberkörper zu bewegen, kontrahiert man nur die Bauchmuskeln. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden, während der obere Rücken nach oben bewegt wird und sich der Kopf in Richtung Knie bewegt. Man wird feststellen, dass die Bauchmuskeln im Lauf der Aufwärtsbewegung kleiner werden, was ein Zeichen für ihre Kontraktion ist. Dies ist bei Sit-Ups nicht der Fall.

Die Bewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden – d.h. keine schnellen Wiederholungen –, wobei man die maximale Kontraktion für eine Sekunde hält. Ein guter Weg um die mittleren und sogar die unteren Bauchmuskeln stärker zu involvieren besteht darin, Crunches auf einem Medizinball durchzuführen. Hierdurch erreicht man einen größeren Bewegungsspielraum, eine bessere Dehnung und eine bessere Kontraktion.

Dies ist die von mir favorisierte Art der Übungsausführung. Alternativ kann man auch die Füße auf dem Boden aufstellen und den Hintern vom Boden anheben, während ein Teil des unteren Rückens weiterhin auf dem Boden aufliegt. Wenn man den Unterkörper mit einer Bank unterstützt oder diese Übung auf einer negativen Schrägbank ausführt, erreicht man dasselbe. Andere Übungen umfassen Roman Chair Sit-Ups und Crunches mit den Knien in der Luft.

Wenn man die mittleren Bauchmuskeln trainieren möchte, dann bedeutet dies häufig, dass man Übungen ausführt, die auch die oberen und unteren Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Grad mittrainieren. Ich persönlich finde zwei Übungen für die Formung eines vollen, symmetrischen Six-Packs besonders effektiv.

Die erste Übung ist Scheren Crunches. Bei dieser speziellen Variante sitzt man auf der Kante einer Bank, eines Tisches oder was auch immer und stabilisiert den Körper mit den Händen unterhalb der Bank. Die Beine hängen nach unten und der Oberkörper befindet sich in einer fast aufrechten Position. Nur das Gesäß berührt die Bank. Dann zieht man die Knie zur Brust. Dies ist die Startposition.

Aus dieser Position senkt und streckt man die Beine, während man gleichzeitig den Oberkörper so weit absenkt, bis er sich etwa einen Zentimeter über der Bank befindet und die Beine gestreckt sind. Anschließend bewegt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition, wobei man die Bauchmuskeln von oben und unten so hart wie möglich kontrahiert. In der Position maximaler Kontraktion verharrt man für eine Sekunde.

Dies ist eine Übung, die zwar nicht mit Zusatzgewichten ausgeführt werden kann, die man der trotzdem nicht missachten sollte. Ich persönlich halte diese Übung für eine der besten Bauchübungen und alle diejenigen, denen ich diese Übung empfohlen habe, stimmen in diesem Punkt mit mir überein.

Die Übung, die ich am meisten liebe, sind jedoch Crunches am Kabelzug. Für diese Übung befestigt man einen Seilgriff am über die obere Rolle eines Kabelzuges geführten Seil und kniet sich etwa eine Körperlänge vom Kabelzugturm entfernt hin.

Den Seilgriff hält man bei gestreckten Armen, gestrecktem Oberkörper und nach hinten durchgedrücktem Rücken mit beiden Händen. Während man den Oberkörper in Richtung Boden bewegt, beugt man gleichzeitig den Rücken nach vorne, so dass die Bauchmuskeln vollständig kontrahiert werden. Gleichzeitig bewegt man die Arme mit dem Seil nach unten, bis sich die Hände am Kopf befinden, um so das Gewicht am Punkt der maximalen Kontraktion zu erhöhen.

Dies kann für die Arme sehr ermüdend sein. Für viele Trainierende ist diese Übung mehr als frustrierend, da sie es einfach nicht schaffen die richtige Form der Ausführung dieser Übung zu lernen, weshalb sie die Übung letztendlich vollständig aufgeben. Dies ist mehr als schade, denn wenn man Crunches am Kabelzug korrekt ausführt, dann wird man einen Pump im Bereich der Bauchmuskeln spüren, den man mit keiner anderen Übung erreichen kann.

Die unteren Bauchmuskeln sind immer ein Grund zur Sorge. Wenn man nicht gerade an Wettkämpfen teilnimmt, wird dieser Bereich meist kaum sichtbar sein, da es hierfür eines extrem niedrigen Körperfettanteils bedarf. Dieser Artikel soll jedoch alle Bodybuilder ansprechen und jeder, der sich schon einmal ohne sichtbare untere Bauchmuskeln auf eine Wettkampfbühne gewagt hat, weiß, dass so etwas in einem absoluten Desaster endet. Die besten Wege die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, bestehen in der Ausführung unterschiedlicher Variationen des Beinhebens.

Beinheben in seiner Grundform wird häufig nicht korrekt ausgeführt und führt zu denselben Problemen wie Sit-Ups. Aus diesem Grund möchte ich einige Variationen dieser Übung wie z.B. Beinheben hängend näher betrachten.

Bei dieser speziellen Variante stützt man sich auf die Ellenbogen oder hält sich mit den Händen an einer Klimmzugstange fest (falls dies zu anstrengend ist, kann man Griffhilfen verwenden) und lässt die Beine herabhängen. Der Trick besteht bei dieser Übung darin, den oberen Rücken völlig ruhig zu halten, während man versucht das Becken näher zur Brust zu bewegen und die Knie anwinkelt.

Das Ziel besteht bei dieser Übung nicht, wie viele Anfänger denken, darin, die Beine nach oben zu bewegen. Während der Abwärtsbewegung sollte man nicht schwingen, sondern die Beine kontrolliert absenken, bis sie wieder gestreckt senkrecht zum Boden verlaufen. Wenn man diese Übung mit gestreckten Beinen ausführt, erhöht dies den Widerstand, da die Bauchmuskeln das gesamte Gewicht der Beine und nicht nur der Oberschenkel stabilisieren müssen.

Diese Form der Übungsausführung erhöht jedoch die Gefahr, dass man einfach nur die Beine anhebt, weshalb man sich auf eine Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren sollte.

Dies ist der beste Tipp, den ich meinen Lesern geben kann. Die andere Variante, die ich besonders mag, übergeht dieses Beinproblem. Es handelt sich hierbei mehr um ein Hüftheben als Beinheben. Für diese Übung legt man sich flach auf den Rücken und streckt die Beine senkrecht nach oben.

Die Beine verbleiben während der gesamten Übungsausführung in dieser Position. Aus dieser Position hebt man nur die Hüfte an, wobei der obere Rücken auf dem Boden liegen bleibt. Den Körper stabilisiert man mit Hilfe der Arme, wobei man es vermeiden sollte die eigentliche Bewegung mit den Armen zu unterstützen.

Man hebt einfach nur die Hüfte an und bewegt diese anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Dies ist eine Übung, die ich über einen langen Zeitraum eingesetzt habe, um das Problem in ihrer Entwicklung zurückliegender unterer Bauchmuskeln zu beseitigen und ich muss sagen, dass mir diese Übung hierbei sehr geholfen hat. Seit dieser Zeit verwende ich diese Übung mit großem Erfolg bei den von mir trainierten Sportlern. Wenn man mehr untere Bauchmuskeln benötigt, dann sollte man diese Übung auf jeden Fall einmal ausprobieren.

Die schrägen Bauchmuskeln sind wahrscheinlich am einfachsten zu trainieren und werden doch meist ignoriert. Ich habe bereits erwähnt, dass ich sie bewusst ignoriere, doch einige benötigen ganz einfach Definition im Bereich der schrägen Bauchmuskeln, um auf der Bühne eine vollständige Entwicklung zeigen zu können. Die Schlüsselbewegung für die schrägen Bauchmuskeln – insbesondere die oberen schrägen Bauchmuskeln (die unteren machen die Hüfte breiter) – lässt sich mit einem Wort zusammenfassen: Drehung.

Die besten Übungen für die Definition der schrägen Bauchmuskeln sind Sit-Ups mit Drehung, Crunches mit Drehung auf der reversen Schrägbank, Drehungen Sitzend mit einer Stange im Nacken (Broomstick Twists) und Drehungen mit Gewichtsscheiben (die beiden letztgenannten Übungen können jedoch bei regelmäßiger Ausführung negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule haben). Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Namen der Übungen selbsterklärend sind und der Leser mit dem Begriff Drehung etwas anfangen kann, weshalb ich auf diese Übungen nicht näher eingehen werde.

Der Serratus und die Interkostalmuskeln arbeiten synergistisch zusammen und können am besten in einer Position mit extremer Kontraktion der oberen Bauchmuskeln trainiert werden. Dies sind Übungen, bei denen der obere Rücken im Bezug auf den unteren Rücken nach vorne bewegt wird. Somit sind Übungen, welche die Brustmuskeln und den Latissimus trainieren im Grunde genommen am effizientesten. Die beste Übung stellen hierbei Pushdowns mit gestreckten Armen und Überzüge dar.

Wenn man auf der Suche nach spezifischen Bauchmuskelübungen ist, die auf den Serratus abzielen, dann sollte man sich auf strikt ausgeführte Crunches am Kabelzug oder gedrehte Crunches konzentrieren. Der Serratus ist nicht leicht zu trainieren und wird sich erst nach eifrigem Training und starkem Fettabbau zeigen. Doch wenn dieser Muskel zum Vorschein kommt, dann wird er das Vollständigste sein, was man je an seinem Körper gesehen hat.

Eine andere Möglichkeit diesen Muskel zu trainieren, ist reverses Achselhöhlen Rudern (reverse Armpit Rows), auch wenn diese Übung meiner Meinung nach nicht gerade zu den sichersten Übungen gehört. Für diese Übung verankert man die Füße mit so genannten Gravity Boots an einer entsprechenden Aufhängung, so dass der Körper senkrecht mit dem Kopf nach unten hängt.

In dieser Position hängend bewegt man zwei Kurzhanteln mit einer Ruderbewegung zu den Schultern/Achselhöhlen. Ich habe diese Übung selbst nie ausprobiert und sie bisher nur in Büchern gesehen, doch vielleicht möchte der eine oder andere sie ja einmal ausprobieren…

Zusätzliche Übungen

Hier ist eine Liste anderer Übungen, auf die ich nicht im Detail eingehen werde, die dem Leser aber bei der Suche nach etwas Abwechslung gute Dienste erweisen könnten.

• Sit-Ups auf der Schrägbank
• Sit-Ups mit den Knien in der Luft
• Reverse Crunches auf der reversen Schrägbank
• Beinheben auf der Flachbank
• Alternierendes hängendes Beinheben
• Leg Tucks sitzend
• Leg Tucks auf dem Boden
• Alternierendes Knieheben
• Crunches mit Berührung der Zehen (ich empfehle dem Leser diese Übung einmal auszuprobieren)
• Crunches an der Maschine
• Seitbeugen mit Kurzhanteln
• Beinschere

Zu guter Letzt möchte ich noch näher auf das so genannte Vakuum eingehen. Diese Übung stellt eine uralte isometrische Übung dar, von dem man glaubt, dass sie den Taillenumfang reduziert. Ich glaube dies nicht für eine Sekunde, doch man wird bei regelmäßiger Ausführung dieser Technik feststellen, dass die Bauchmuskeln bei Bauchmuskelposen definierter wirken.

Bei dieser Technik zieht man die Bauchwand so weit wie möglich nach innen während man ausatmet und versucht diese Position selbst dann weiter zu halten, wenn man weiteratmet. Dies über einen Zeitraum von 5 Minuten zu tun ist extrem schwer und verlangt extremen Fokus, doch diese Technik ist es wert sie zu lernen.

Arnold sagte in seinem Buch The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, dass es einfacher ist diese Technik zu lernen, wenn man sie zuerst auf allen Vieren ausführt. Ich habe diese Übung von Anfang an stehend ausgeführt, da dies effizienter und praktischer ist, doch für Leser die dies als zu schwer empfinden sollten, könnte die beschriebene Alternative eine Lösung darstellen.

Perfektionierung der Muskeln

Die größte Schwäche die die Körpermitte aufweisen kann, ist ein Mangel an Definition, welche normalerweise auf einer nicht richtig ausgeführten Diät und zu starken Wassereinlagerungen in diesem Bereich beruht. Man wirkt dann gleich so, als ob man sich nicht auf den Wettkampf vorbereitet hätte. Selbst für Amateure und Freizeitbodybuilder ist dies ein Desaster. Wie ich bereits erwähnt habe, stellen die Bauchmuskeln das sichtbare Zentrum des Körpers dar und man sieht einfach nicht gut aus, so lange man diese Muskeln nicht sehen kann. Man mag vielleicht eindrucksvoll wirken, jedoch nicht ästhetisch.

Wenn dies der Fall ist, dann sollte man etwas länger und härter diäten und auf jeden Fall sicherstellen, dass die Ernährung/Diät die Anforderungen erfüllt. Ein Mangel an unteren Bauchmuskeln ist unter Anfängern weit verbreitet. Niemand führt gerne Beinheben und hängendes Beinheben durch, weshalb dieses Problem manchmal auf mangelndem Einsatz beruht. Man sollte sich in diesem Fall auf die unteren Bauchmuskeln konzentriere und versuchen diese zu priorisieren, so dass sie die volle Aufmerksamkeit und Intensität bekommen. Schwächen im Bereich der oberen Bauchmuskeln kommen nur selten vor.

Die oberen Bauchmuskeln erscheinen auch durch übermäßig entwickelte untere Bauchmuskeln nicht klein und weniger stark ausgeprägte obere Bauchmuskeln lassen die Brust nur noch eindrucksvoller erscheinen. Wenn die oberen Bauchmuskeln jedoch gar zu schlecht entwickelt sind, dann ist es an der Zeit mehr Crunches häufiger auszuführen. Wenn man diese Muskeln bisher mit Gewichten trainiert hat, dann sollte man versuchen sie ohne Gewichte trainieren und umgekehrt. Ein Mangel an schrägen Bauchmuskeln kann dem letzten Schliff etwas abträglich sein, doch es ist immer noch besser über schlecht entwickelte schräge Bauchmuskeln und eine hervorragende Y-Form zu verfügen, als die Y-Form durch massige schräge Bauchmuskeln zu ruinieren.

Falls man sich dafür entschieden hat die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, sollte man Übungen mit Drehbewegungen und Crunches zur Seite ausprobieren. Der Serratus und die Intercostalmuskeln stellen sehr fortgeschrittene Muskeln dar. Es bedarf einer harten Diät und spezifischem Training, um sie voll zum Vorschein zu bringen. Man sollte nicht verzweifeln, wenn man diese Muskeln nicht von Anfang an sieht. Die meisten Trainierenden brauchen Jahre, um diese Muskeln richtig zu entwickeln. Wenn man diese Muskeln gezielt trainieren möchte, dann sollte man sich bei Crunches am Kabel mit einem Seilgriff so weit wie möglich strecken, bevor man sich nach unten in die Kontraktion bewegt und diese Position kurz halten. Andere gute Übungen sind Überzüge und Medizinball Crunches.

Es ist schwer in einem so großen Bereich keine Schwachpunkte zu haben. Man sollte deshalb nicht verzweifeln sondern stattdessen versuchen so definiert wie möglich auf die Bühne zu kommen und die Schwachpunkte nicht direkt zur Schau zu stellen. Man sollte einfach tun was man kann und schauen was passiert.

Progression des Trainings

Die Bauchmuskeln sind eine der Muskelgruppen, die sich im Lauf der Jahre nicht stark verändern. Wenn man bereits recht früh über sehr gute Bauchmuskeln verfügt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diese auch für den Rest des Lebens gilt. In diesem Bereich baut man sehr leicht Fett auf, weshalb die Bauchmuskeln die letzten Muskeln sind, die man sehen wird wenn man auf Diät geht. Diese Muskeln härter oder länger zu trainieren wird daran nichts ändern. Es ist wichtig diese Muskeln von Zeit zu Zeit zu trainieren, um die hart und definiert zu halten.

Es ist nicht notwendig mit fortschreitender Trainingsdauer zusätzliche Sätze auszuführen, so lange man nicht das Gefühl hat, dass dies das Training verbessert und es besteht keine Notwendigkeit die Intensität zu steigern, wenn dies nicht zur Erreichung des Ziels beiträgt. Man sollte das Bauchtraining mehr funktionell angehen.

Das Beste ist bei dem zu bleiben, was funktioniert und wenn man sich einem Wettkampf nähert, dann sollte man die Anzahl der Trainingseinheiten für die Bauchmuskeln erhöhen. Die aerobe Wirkung ist ein Pluspunkt und man wird eine wundervolle Definition in diesem Bereich entwickeln, die auf der Bühne einen guten Eindruck macht.