von Big Cat
Teil 1 findet ihr hier.
Einige werden vielleicht denken, dass ein solches Training nicht genug ist. Bei mir ändert sich dies von Woche zu Woche und gelegentlich führe ich noch weitere Übungen aus. Hier sind einige Empfehlungen für dieses Szenario: preview
Ausfallschritte sind ein guter Weg einen zusätzlichen Pump zu erzielen. Korrekt ausgeführte Ausfallschritte werden entweder mit einer Langhantel auf der Schulter oder einer Kurzhantel in jeder Hand durchgeführt. Aus der Startposition mit nebeneinander stehenden Füßen macht man mit einem Bein einen etwa 1,5 Meter weiten Schritt nach vorne und beugt das Knie dieses Beines um etwas 90 Grad, während man das hintere Bein möglichst gerade hält.
Anschließend drückt man sich mit dem gebeugten Bein nach oben und bewegt das hintere Bein nach vorne, bis sich beide Füße wieder nebeneinander befinden. Hiernach führt man dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein aus. Je eine Ausführung mit dem linken und dem rechten Bein werden zusammen als eine Wiederholung angesehen. Ich möchte dem Leser zur Warnung sagen, dass diese Übung alles andere als leicht ist.
Gelegentlich konzentriere ich mich nur auf den schwersten Teil dieser Übung und führe statische Ausfallschritte aus. Die Ausgangsposition ist dieselbe und man macht einen etwa einen Meter weiten Schritt nach vorne und verbleibt in dieser Position. Dann beugt man das vordere Bein um 90 Grad, und drückt sich anschließend wieder nach oben, wobei beide Füße ihre Position beibehalten. Dies ist eine Wiederholung. Auf diese Art und Weise führt man 10 bis 15 Wiederholungen aus und wechselt dann das Bein. Hierdurch wird die Spannung auf dem trainierten Bein länger aufrecht erhalten und man kann dieselbe Menge an Arbeit innerhalb eines geringeren Zeitraums ausführen. Gleichzeitig bedarf es einiges an Balance, wenn man diese Übung mit einer Langhantel durchführt.
Auch die Beinpresse hat ihre Nische beim Beintraining, jedoch nicht als Alternative zu Kniebeugen. Ein erfahrener Trainierender kann diese beiden Übungen wahlweise im wöchentlichen Wechsel ausführen, doch ein erfahrener Bodybuilder verfügt auch über die erforderliche Muskelmasse und die erforderlichen Fähigkeiten, um dies tun zu können.
Warum sollte man diese Übung überhaupt ausführen, wenn Kniebeugen besser sind und man keine Redundanz in seinem Training möchte? Nun, Beinpressen trainiert mehr den unteren Teil der Quadrizeps, wogegen Kniebeugen den gesamten Bereich trainieren. Was wäre, wenn man Beinpressen nur über den unteren Teil des Bewegungsspielraums ausführen würde?
Hierdurch bekommt der nur schwer zu trainierende obere Bereich etwas zusätzliches Training und aufgrund der kontinuierlichen Spannung wird diese Übung deutlich schwerer. Dies ist zufälligerweise, wie bereits erwähnt wurde, der beste Weg die Quadrizeps zu trainieren.
Abduktoren- und Abduktorenmaschinen, welche de Muskeln an der Außenseite und der Innenseite des Oberschenkels trainiere, die für ein Öffnen und Schließen der Beine verantwortlich sind, können als optional angesehen werden. Diese Muskeln gewinnen bereits durch Kniebeugen und deren Variationen ausreichend an funktioneller Kraft und sie haben zudem im Bezug auf das Muskelvolumen nicht viel zu bieten.
Trotzdem schwören einige Bodybuilder auf diese Übungen, während andere diese meiden und sie alle verfügen über hervorragende Beinmuskeln. Wem sollte man also glauben? Nun, man sollte diese Übungen einfach ausprobieren und für sich selbst herausfinden, was sie zu bieten haben. Wenn man dann das Gefühl hat, dass man sie nicht braucht, sollte man auf sie verzichten. Wenn man sie jedoch gelegentlich ins Training mit aufnimmt, stellt dies eine nette Variation dar und es kann nie schaden, etwas zusätzliche Arbeit zu verrichten. Normalerweise sind diese Übungen jedoch nicht notwendig.
Andere Übungen
Es gibt ein Limit bezüglich dem, was man tun kann, um der Masse der Quadrizeps auf die Sprünge zu helfen, doch unter Einbeziehung von Kniebeugen besteht wenig Gefahr, dass man sich verzettelt. Wenn man lernt wie man Kniebeugen richtig ausführt, dann ist das schon alles, was nötig ist. Die Masse wird letztendlich kommen. Man muss einfach nur auf eine korrekte Übungsausführung achten, das Gewicht schwer und die Wiederholungszahlen hoch halten. Doch es gibt einige Übungen, die man vielleicht mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen möchte und mit deren Hilfe man Dinge erreichen kann, die so mit Kniebeugen nicht möglich sind.Hackenschmidt Kniebeugen werden in der Regel an einer Maschine ausgeführt, die eine leichte Schräge aufweist und bei der man die Füße auf einer Platte fixiert. Diese Variation der Kniebeugen isoliert die Quadrizeps mehr. Ich würde jetzt nicht empfehlen seine Langhantel aufgrund dieser Übung wegzuwerfen, doch die gelegentliche Verwendung von Hackenschmidt Kniebeugen anstelle von Kniebeugen kann eine nette Veränderung des Trainings darstellen, die wirklich hilfreich sein kann. Natürlich gehen hierbei die zusätzlichen Vorzüge von vollständigen Kniebeugen verloren, was jedoch nicht bedeutet, dass man diese Übung ausrangieren sollte.
Eine Übung, die ich einigen meiner fortgeschrittenen Klienten empfehle, sind reverse Hackenschmidt Kniebeugen. Hierfür setzt man sich in die Kniebeugenmaschine, wobei man jedoch auf das Rückenpolster schaut. Aufgrund der Position sind die Füße jetzt ein bisschen weiter hinten und es ist fast so, als ob man nach vorne und oben drücken würde, wodurch man sicherstellt nichts anderes als die Quadrizeps zu belasten.
Man sollte sich nicht täuschen lassen und denken, dass Sissy (Weichei) Kniebeugen leicht sind. Diese Übung ist als Abschluss für das Beintraining sehr gut geeignet. Während die Beine in einem speziellen Rack für Sissy Kniebeugen fixiert sind, beugt man sich nach hinten und unten als ob man sich hinsetzen wollte, wobei man den Rücken gerade hält. Der übertriebene Bogen wird für sich selbst bereits eine Intensität darstellen, die man so noch nie erlebt hat und nach ein paar Sätzen wird man wissen, dass dies keine Übung für Weicheier ist.
Wenn man über kein solches spezielles Rack verfügt, dann kann man diese Übung auch ausführen, indem man sich in einen Türrahmen stellt und sich mit einer Hand festhält, um zu verhindern, dass man nach hinten fällt. Man sollte hierbei vermeiden den Arm beim nach unten Gehen und dem wieder nach oben Kommen zu stark einzusetzen. Dies ist eine der besten Beinübungen, wenn man sich im Urlaub befindet und keine Gewichte zur Hand hat.
Wenn man reguläre Kniebeugen über hat, dann kann man auch die schwereren Frontkniebeugen ausführen, welche den vorderen Bereich der Quadrizeps verstärkt belasten. Für diese Übung hält man die Langhantelstange in den Armen, als ob man ein Baby halten würde, wobei die Stange in den Beugen der Ellenbogen ruht und führt die Kniebeugen bis auf diese Veränderung wie gewohnt aus. Ich bin davon überzeugt, dass man diese Art der Ausführung als sehr effektive Variante ansehen wird, die möglicherweise auch sicherer ist, da man das Gewicht in einer brenzligen Situation nach vorne wegwerfen kann.
Wenn man etwas mehr Herausforderung sucht, dann kann man diese Übung auch so ausführen wie Zercher das getan hat und die Hantel vom Boden aufnehmen, indem man die Knie beugt, die Arme unter die Hantel schiebt und diese in den Ellenbogenbeugen nach oben bewegt. Viel Glück.
Selbst wenn diese Übung etwas aus der Mode gekommen ist, kann man auch Sprungkniebeugen ausprobieren, um mehr Muskelfasern zu stimulieren und mehr funktionelle Kraft in den Beinen zu entwickeln. Für Basketball- und Volleyballspieler kann diese Art der Kniebeugenausführung durchaus Vorteile mit sich bringen. Hierfür verwendet man ungefähr die Hälfte des Gewichts, mit dem man reguläre Kniebeugen ausführen würde, geht in die Knie und bewegt sich aus dieser Position explosionsartig nach oben, wobei man nach oben springt, wenn man sich dem höchsten Punkt der Bewegung nähert und wieder in die Knie geht, während man landet. Als Warnung sei erwähnt, dass diese Übung nicht allzu gesund für die Knie ist.
Methoden zur Steigerung der Intensität
Da man eine Menge langsam kontrahierender Muskelfasern stimulieren muss, ist es notwendig eine hohe Intensität in den Beinen zu erreichen. Und dabei hatte man schon gedacht, dass aerobe Sätze und viele Kniebeugen genug wären. Einige Dinge, die man bei der Ausführung von Kniebeugen ausprobieren kann, um diese etwas schwerer, länger oder was auch immer zu machen, sind folgende:Eineinhalb Kniebeugen, bei denen man die gleichnamige Intensitätstechnik einsetzt und das Gewicht zunächst ganz nach unten absenkt, es bis zur Hälfte nach oben bewegt, es erneut vollständig absenkt und schließlich ganz nach oben bewegt. Dies stellt eine Wiederholung dar und man sollte 15 dieser Wiederholungen pro Satz ausführen.
Atemkniebeugen stellen eine Technik dar, die ich regelmäßig einsetze. Hierfür belädt man eine Langhantel mit einem Gewicht, mit dem man gerade 10 Wiederholungen ausführen kann, absolviert diese 10 Wiederholungen und erzwingt anschließend um jeden Preis 10 weitere Wiederholungen, egal wie lange man dafür auch braucht. Wenn man hiernach keuchend erschöpft auf eine Bank sinkt und 3 Minuten lang versucht wieder zu Atem zu kommen, dann weiß man, warum diese Übung als Atemkniebeugen bezeichnet wird.
Auf das Prinzip der Vorermüdung und die Ausführung von Beinstrecken vor dem Kniebeugentraining bin ich ja bereits eingegangen. Doch was wäre, wenn man diese Übungen als Supersatz ausführen würde? Das könnte eine Idee sein…
Natürlich kann man auch alle anderen Intensitätstechniken einsetzen, die ich im entsprechenden Artikel beschrieben habe, doch die oben erwähnten stellen im Zusammenhang mit dem Quadrizepstraining meine Favoriten dar. Früher oder später sollte man seinem Training ein Upgrade gönnen und damit beginnen die beschriebenen Intensitätstechniken in das Training einzubauen. Man kann natürlich auch versuchen diese zu kombinieren. So könnte man z.B. 15 Wiederholungen eineinhalb Kniebeugen mit einem Gewicht ausführen, mit dem man nur 9 oder 10 Wiederholungen absolvieren kann und das Ganze im alternierenden Wechsel mit schweren Sätzen Beinstrecken durchführen. Dieses Training könnte man mit einigen Sätzen Beinpressen in der unteren Hälfte des Bewegungsspielraumes und einigen Sätzen Ausfallschritten abschließen und anschließend nach Hause taumeln – wenn man das dann noch kann…
Training für Schwachpunkte
Ich habe die besten Wege zum Überkommen von Schwachpunkten bereits beschrieben, als ich auf die Variationen von Kniebeugen eingegangen bin und diese Variationen sind auch auf das Beinpressen anwendbar.Ich würde vorschlagen, dass man sich diese Dinge gut merkt, da schwache Beine wie jede andere schwache Muskelgruppe auch sowohl die Leistungsfähigkeit als auch das Aussehen stark beeinträchtigen. Ein Mangel an äußeren Oberschenkeln wird die X-Form des Körpers ruinieren und sich negativ auf die gesamte optische Größe des Unterkörpers auswirken.
Ein Mangel im Bereich der inneren Oberschenkel wird im täglichen Leben keine größeren negativen Auswirkungen haben, da der größte Teil des weiblichen Geschlechts massige Beine verabscheut, doch während eines Wettkampfes wird bei jeder Pose, bei der sich ein Bein vor dem anderen befindet, ein großer Teil der inneren Oberschenkel zur Schau gestellt und ein Mangel an Masse kann hier zu Punktabzügen führen.
Tief ausgeführte vollständige Kniebeugen und nur über die untere Hälfte des Bewegungsspielraums ausgeführtes Beinpressen wird jegliche Probleme im Bereich der oberen Oberschenkel löse, welche wiederum auch nur auf der Bühne ein echtes Problem darstellen können. Ein Mangel an Masse im Bereich der oberen Oberschenkel lenkt von einer schmalen Taille und gut entwickelten Bauchmuskeln ab. Probleme im Bereich der unteren Oberschenkel treten nur selten auf. Ihnen kann mit Beinpressen und dem Halten der Kontraktion, wenn man sich bei Kniebeugen nach oben bewegt, entgegen gewirkt werde. Ein Mangel an Masse im Bereich der unteren Oberschenkel lässt die Knie größer wirken, zerstört die Symmetrie und lenkt von gut entwickelten Waden ab.
All diese Schwachpunkte werden also auf der Bühne einen deutlichen negativen Einfluss besitzen. Das Vermeiden und das Überwinden von Schwachpunkten ist, wie ich schon oft erwähnt habe, eine der Grundlagen unseres Sports. Auch wenn die ursprünglichen Standards für IFBB Kampfrichter nicht mehr als ein Relikt darstellen, sehen doch noch einige von uns Symmetrie und die richtigen Proportionen als die Eckpfeiler des Bodybuildings an…
Progression des Trainings
Ich erwarte nicht, dass sich das Trainingsprogramm im Laufe der Jahre stark verändern wird. Sobald man eine gewisse Anzahl von Sätzen erreicht hat und hiermit gute Resultate erzielt, wird man für gewöhnlich hierbei bleiben. Kniebeugen, Beinstrecken, Beinpressen und Ausfallschritt stellen die besten Übungen dar und ich vermute, dass man sich meist auch an diese halten wird. Wenn man weiter fortschreitet, sollte man anstelle der Durchführung komplizierter Veränderungen das Training ganz einfach mit Hilfe von Intensitätstechniken schwerer machen. Die drei beschriebenen Techniken werden für eine lange Zeit vollkommen ausreichen, doch der Artikel, auf den ich in diesem Zusammenhang verwiesen habe, enthält noch mindestens 20 weitere Wege, um die Intensität des Quadrizepstrainings zu steigern.Man wird vielleicht nicht über Nacht zu einem zweiten Paul Demayo oder Tom Platz werden und wenn ich mir diese monströsen Oberschenkel ansehe, bin ich mir auch nicht sicher, ob man das überhaupt möchte. Man sollte jedoch immer daran denken, dass sich die Quadrizeps hauptsächlich als langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammensetzen und langsam aber kontinuierlich wachsen werden. Wenn man ein gutes Trainingsprogramm verwendet und auf eine gute Ernährung achtet, dann wird man ziemlich schnell Oberschenkel entwickeln, von denen viele nur träumen können.