Doch die Schultern sind das, was einen wahren Mann ausmacht. Keine andere Muskelgruppe unterstützt den Eindruck von Kraft und Muskelmasse mehr als die Schultermuskeln. Egal ob man fett oder schlank ist, dicke Kleidung trägt oder für einen Wettkampf eingeölt ist - gut entwickelte Schultern werden immer hervorstechen und einen immensen Eindruck von Stärke erwecken.
Breite Schultern stellen das erste Element einer V Form des Körpers dar, welche auch in entspannter Frontalpose einen überlegenen Eindruck erweckt. Breite Schultern verdecken mögliche Mängel im Bereich der Taille und überschatten den gesamten Oberkörper. Jeder möchte gerne eine massive Brust und enorme Arme haben, doch ohne die Unterstützung durch die Schulterbreite sieht ein Bodybuilder wie ein kompletter Idiot aus. Niemand mit unterentwickelten Schultern kann auch nur die geringste Hoffnung haben, irgendein Ziel im Bereich des Bodybuildings zu erreichen, egal ob es darum geht Mädels am Strand aufzureißen oder den Mr. Olympia Titel zu gewinnen.
Ich habe einen immensen Respekt vor allen Bodybuilder, die es geschafft haben, die Krone des Mr. Olympia zu gewinnen, doch ich habe noch mehr Respekt vor einigen ihrer Konkurrenten, die oft ignoriert werden. Hierzu gehören unter anderem Shawn Ray, der schillernde Flex Wheeler und der glorreiche Kevin Levrone (mein Favorit), welche es geschafft haben die schiere Masse der Olympia Champions mit einer hervorragenden Schulterentwicklung und fantastischen Bauchmuskeln zu überschatten.
Selbst der unsymmetrische Markus Rühl zeigte bezüglich seiner Schulterentwicklung enorme Qualitäten, die so weit gingen, dass er das gesamte Teilnehmerfeld mit einer einzigen most muscular Pose hinwegfegen konnte. Kurz gesagt, stellen die Schultern die Basis eines großartigen Körpers dar…
Arbeitspensum und vollständige Entwicklung
Den größten Fehler, den man beim Schultertraining machen kann, besteht darin, die Schultern nicht in ausreichenden Umfang zu belasten. Die Schultermuskeln sind sehr stark, da die Aktionen der Brustmuskeln, der Arme, des Trapezius und des Rückens von einer einwandfreien Funktion der Schultermuskeln abhängen. Wenn die Schultern tagein tagaus all diese Arbeit verrichten müssen, wie kann man dann auf die Idee kommen, dass 6 bis 7 Trainingssätze ausreichen, um diese Muskelgruppe zum Wachsen zu bringen? Zusätzlich hierzu ist es unmöglich mit einem so geringen Trainingsumfang eine gleichmäßige und symmetrische Schulterentwicklung zu erreichen.Die Schultermuskulatur setzt sich aus drei getrennten Muskelköpfen zusammen. Um das volle Potential diese Muskelköpfe ausschöpfen zu können und Streifen und Einschnitte herauszuarbeiten, ist es notwendig jeden dieser Muskelköpfe isoliert zu trainieren. Das Problem besteht hierbei darin, dass es sich bei den Schultermuskeln um eine sehr synergistische Muskelgruppe handelt und dass diese Muskelgruppe in ihrer Gesamtheit nicht wachsen wird, wenn man nicht eine ausreichende Anzahl von Muskelfasern stimuliert, weshalb das alleinige Training mit Isolationsübungen auch keine Option darstellt. Somit kommt man bereits auf 4 unterschiedliche Übungen für die Schultern.
Während der Wettkampfvorbereitung benötigt man zusätzliche Einschnitte zwischen den einzelnen Muskelköpfen der Schultermuskeln, den Schultern und den Armen, sowie den Schultern und dem Trapezius, wodurch man leicht auf 5 bis 6 Übungen kommt. Die gute Nachricht ist, dass man nur eine Grundübung benötigt. Sobald die Schultermuskulatur stimuliert wurde und man einen guten Pump erreicht hat, können die Isolationsübungen den Rest der Arbeit übernehmen. Der Trick besteht darin, genug aus der Grundübung herauszuholen. Es gibt hierbei keinen Grund vor hohen Trainingslasten zurückzuschrecken. Wenn es eine Muskelgruppe gibt, der man einen eigenen Trainingstag widmen sollte, dann sind dies die Schultern, da man sie sowieso schlecht mit anderen Muskelgruppen kombinieren kann. Lediglich der Trapezius kann und sollte am Schultertrainingstag mit trainiert werden.
Bei einigen Muskelgruppen kann man das Training von Woche zu Woche anpassen, um eine vollständige Entwicklung zu erreichen, ohne dass man jede Woche eine große Anzahl von Sätzen absolvieren muss, doch aufgrund der synergistischen Natur der Schultermuskulatur würde ich es nicht empfehlen bestimmte Bereiche auszulassen. Wenn einer der drei Muskelköpfe die anderen beiden wirklich dominiert, dann kann man die Übung für diesen Muskelkopf weglassen, doch in der Regel wird man anstelle eines übermäßig stark entwickelten Muskelkopfs, einen Muskelkopf haben, der in seiner Entwicklung zurück liegt. Es ist wichtig, dass man die Symmetrie der Schultermuskeln aufrecht erhält, während man nach Masse strebt, da die Schultermuskeln im wahrsten Sinn des Wortes aus jedem Blickwinkel sichtbar sind. Wenn man eine unproportionale Schulterentwicklung besitzt, dann wird dies sofort auffallen.
Der Kraftfaktor
Man kann sich jeden Bodybuilder mit einer hervorragenden Schulterentwicklung ansehen und ich werde dafür garantieren, dass dieser Bodybuilder eine Menge Gewicht mit diesen Schultern bewegen kann. An einem bestimmten Punkt wird die Kraft der Schultern schnell ansteigen. Dies wird gleichzeitig die Zeit sein, während der das Wachstum am schnellsten vorangeht, wenn Ernährung und Ruhe passen.Dies ist gleichzeitig der Zeitpunkt, an dem den meisten Bodybuildern klar wird, dass diese Muskelgruppe Gewicht benötigt, um zu wachsen. Die Menge an Gewicht, die wirklich notwendig ist, um einen Muskel zum wachsen zu bringen, variiert von Person zu Person. Bei den meisten Muskeln stehen die Chancen recht gut, dass das Gewicht kein entscheidender Faktor ist, so lange man korrekt trainiert und auf die Kleinigkeiten achtet. Das Gewicht muss sich einfach nur schwer anfühlen.
Die Schultern können jedoch auf eine Menge Ressourcen zurückgreifen und das Gewicht nur dann richtig fühlen, wenn es auch wirklich da ist. Dies ist der Grund dafür, dass eine Grundübung absolut notwendig ist. Diese stellt den Hauptfaktor bei der Steigerung der synergistischen Kraft der Schultermuskeln dar und wird natürlich auch das Wachstum anregen. Anschließend wechselt man zu Isolationsübungen, um den Muskel zu formen.
Wenn man mir nicht glaubt, dass Kraft ein realer Faktor ist, dann sollte man die Trainingsgewichte der Bodybuilder mit der besten Schulterentwicklung nachschlagen: Sergio Oliva, Franco Columbo, Tom Platz, und Kevin Levrone. Dies sind Gewichte, die der Leser in naher Zukunft nicht bewältigen werden kann, so viel ist sicher.
Was macht eine vollständige Entwicklung aus?
Größe ist der wichtigste Faktor, da massive Schultern die Taille schmaler erscheinen lassen, die V-Form des Oberkörpers betonen und den Eindruck von Kraft vermitteln. Jemand, der so breit wie ein Scheunentor ist, verdient Respekt - egal ob man dies mag oder nicht.Doch Größe kann gleichzeitig auch die Schwachpunkte zeigen, die eine Person aufweist. Den Rest der Schultermuskulatur überschattende vordere Schultermuskeln sind weit verbreitet, da eine nicht korrekte Übungsausführung und die Verwendung von zu viel Gewicht bei Brustübungen die Belastung in der Regel auf die vorderen Schultermuskeln verlagert und da die Schultern schwere Gewichte bewältigen können und auch lieben, werden sie hierdurch überproportional wachsen. Aus diesem Grund bedarf der Bereich der vorderen Schultermuskeln für gewöhnlich nicht viel zusätzlichen Trainings und man sollte gleichzeitig versuchen zu verhindern, die vorderen Schultermuskeln bei der Ausführung von Grundübungen überzustimulieren.
Der Bereich der seitlichen Schultermuskeln stellt eigentlich nie ein Problem dar, so lange die beiden anderen Bereiche im richtigen Verhältnis zueinander entwickelt sind. So etwas wie zu große seitliche Schultermuskelköpfe gibt es nicht. Je größer diese Muskelköpfe sind, desto breiter und massiger wirken die Schultern. Ein Mangel an Masse kann ein Thema sein, doch wenn die verwendete Grundübung die Hauptbelastung auf diesen Bereich verlagert und man die seitlichen Schultermuskeln zusätzlich hart trainiert, dann wird sich dieses Problem mit der Zeit von selbst beheben. So lange die Kraft zunimmt, wird man auch wachsen.
Die hinteren Schultermuskelköpfe stellen meist das größte Problem dar, da sie in der Regel am kleinsten sind und es viel Arbeit bedarf, um ihre Entwicklung an die Entwicklung der vorderen Schultermuskelköpfe anzupassen, die an jedem gegebenen Tag mehr Belastung erfahren. Aus diesem Grund sollte dieser Bereich die höchste Priorität besitzen. Nur bei einer vollständigen Entwicklung kann man mit seinem Körper wirklich aufsehen erregen.
Physiologie der Schultermuskeln
Die Schultermuskeln bestehen eigentlich aus drei unterschiedlichen Muskeln die zusammenarbeiten, um eine gute Funktion der Arme zu gewährleisten. Ihre Hauptfunktion besteht im Heben und Drehen der Arme am Schultergelenk und zusätzlich hierzu unterstützen sie den Trizeps (eigentlich tragen sie sogar mehr der Last) beim Drücken über Kopf und die Brustmuskeln beim Drücken vor dem Körper. Die Entwicklung der Kraft und ein kombiniertes Training der Schultermuskeln wird also durch Drückübungen erreicht und Drehbewegungen (keine Drehbewegungen im eigentlichen Sinn, sondern seitliche Bewegungen als Segment der Rotation, da Rotationen mit Gewichten die Rotatorenmanschette schädigen können) werden meist mit seitlichen Bewegungen und gestreckten Armen trainiert. Letztere Übungen stellen das Isolationstraining dar.Die drei Muskelköpfe der Schultermuskeln sind für die Bewegungen der Arme in die drei Richtungen verantwortlich: der vordere Muskelkopf ermöglicht ein Anheben des Armes vor dem Körper. Das seitliche Anheben des Armes, welches den isoliertesten und stärksten Bereich repräsentiert, ist die Aufgabe des seitlichen Muskelkopfs.
Der hintere Muskelkopf der Schultermuskeln ermöglicht eine Drehung des Arms nach hinten und arbeitet am engsten mit dem unteren Trapezius zusammen. Dieser Muskelkopf ist bei dem meisten Menschen (außer vielleicht den genetisch bevorzugten) der schwächste der drei Schultermuskelköpfe, da die durch ihn ausgeführten Bewegungen im täglichen Leben ganz offensichtlich am seltensten vorkommen. Um die volle Qualität der Schultern hervorzubringen, müssen alle drei Muskelköpfe sowohl in Kombination als auch einzeln trainiert werden, wobei es für eine ausgeglichene Entwicklung und die richtigen Proportionen notwendig ist, den schwächeren Muskelkopf zu priorisieren.
Das Training der Schultermuskeln
Meiner Meinung nach gibt es nur zwei Grundübungen, die alle drei Muskelköpfe der Schultermuskeln ausreichend für den Masseaufbau stimulieren:Nackendrücken und die korrekte Version von Kurzhantel Schulterdrücken. Für Anfänger und leicht Fortgeschrittene sollte eine dieser beiden Übungen die Eröffnungsübung des Trainings darstellen und selbst weiter fortgeschrittene Trainierende sollten ihr Training mit einer dieser Übungen beginnen, falls es ihnen an Muskelmasse im Bereich der Schultern fehlt. Ich bin kein großer Freund von Nackendrücken, da diese Übung ein extremes Risiko für Verletzungen der Rotatorenmanschette birgt, wenn man damit beginnt schwere Gewichte zu bewegen.
Um dieser Gefahr entgegen zu wirken, sollte man die Langhantelstange nur bis zur Mitte des Kopfes absenken. Dies entspricht der Position, an der sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Um diese Übung korrekt durchzuführen, sollte genau auf die Platzierung der Hände an der Stange geachtet werden. Wenn die Ellenbogen Schulterhöhe erreichen sollten die Unterarme mit den Oberarmen einen 90 Grad Winkel bilden. Dies ist die korrekte Position der Hände. Man sollte diese Übung mit über dem Kopf gestreckten Armen beginnen und die Stange kontrolliert bis kurz unter den beschriebenen 90 Grad Winkel absenken. Anschließend drückt man die Stange wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition, wobei der Fokus auf der Kontraktion aller drei Muskelköpfe der Schultern liegen sollte.
Die andere Grundübung – mein Favorit – ist die korrekte Version des Kurzhantel Schulterdrückens, wie sie von den Old School Bodybuildern verwendet wurde. Ich habe die korrekte Art der Übungsausführung gelernt, indem ich den großen Arnold Schwarzenegger studiert habe. Diese Übung ermöglicht eine tiefere Streckung und eine bessere Entwicklung der hinteren Schultermuskeln, da der Kopf nicht wie beim Nackendrücken im Weg ist. Bei dieser Übung nimmt man die Kurzhanteln so in die Hand, dass die Daumen nicht um die Stangen herum verlaufen, sondern sich auf derselben Seite der Stange wie die Finger befinden (ein so genannter false grip).
Während man dies tut, sollte man auf zwei Dinge achten. Das erste ist, dass man eine weite Bewegung ausführt, wobei sich die Kurzhanteln weiter vom Körper entfernt etwa auf der Höhe der Ellenbogen befinden, so dass die Unterarme immer einen 90 Grad Winkel mit dem Boden bilden. Das zweite ist, dass man die Gewichte, sobald die Ellenbogen die Schulterhöhe erreichen, nach innen kippt, so dass sich der kleine Finger auf einer höheren Position als der Daumen befindet und die Kurzhantelstangen bis zum Punkt der maximalen Kontraktion immer ein V bilden. Am Punkt maximaler Kontraktion sollte man die Schultermuskeln gezielt hart anspannen und sich auf die Kontraktion aller drei Muskelköpfe konzentrieren. Anschließend senkt man die Kurzhanteln wieder, wobei die Hantelstangen erst dann wieder parallel zum Boden verlaufen dürfen, wenn die Ellenbogen sich auf Schulterhöhe befinden.
Ich bin fest davon überzeugt, dass diese Übung für die Gesamtstimulation der Schultermuskeln an besten geeignet ist, weshalb sie während der letzte drei Jahre im Mittelpunkt meiner eigenen Trainingseinheiten gestanden hat. Ich baue diese Übung auch in alle fortgeschrittenen Trainingsprogramme, die ich für andere entwerfe, ein und jeder scheint vom Pump begeistert zu sein, den man verspürt, wenn man einmal gelernt hat, wie man diese Übung korrekt ausführt. Ich kann nur jedem empfehlen, diese Übung selbst einmal auszuprobieren und ich kann mit gutem Gewissen versprechen, dass man nicht enttäuscht werden wird. Für mich war diese Übung bezüglich meines Trainingsprogramms eine Offenbarung.
Beide Übungen sollten mit geradem Rücken durchgeführt werden. Falls dies ein Problem darstellen sollte, empfehle ich diese Übungen stehend an eine Wand angelehnt oder sitzend auf einer Hantelbank mit geradem Rückenpolster auszuführen.
Teil 2 findet ihr hier.