Als nächstes kommen wir für die erste Isolationsübung zum seitlichen Muskelkopf der Schultern. Falls man es wünscht und dieser Bereich einen wirklichen Schwachpunkt darstellt, kann man auch den hinteren Muskelkopf zuerst trainieren. Ansonsten ist es jedoch am besten mit dem seitlichen Muskelkopf zu beginnen, da es so etwas wie zu breite Schultern nicht gibt. preview
Neben der Stimulation der Muskeldicke aller drei Muskelköpfe, ist es notwendig die Breite der Schultern weiterzuentwickeln. Die beste Übung für diesen Zweck stellt das Seitheben mit all seinen Variationen dar. Ich bevorzuge und empfehle für die meisten Anfänger und Fortgeschrittenen die Verwendung der beidhändigen Versionen, doch wenn man die Fähigkeit besitzt bei einseitigen abwechselnd ausgeführten Versionen eine strikte Übungsausführung beizubehalten, dann wird man feststellen, dass man bei diesen schwerere Gewichte bewältigen kann. Man sollte sich jedoch vor übermäßigem Abfälschen hüten.
Wenn man selbst bei der beidhändigen Version das Gefühl hat trotzdem zu stark abzufälschen (einige Trainierende können es nicht vermeiden, das Gewicht vor der Aufwärtsbewegung nach vorne zu schwingen), dann sollte man diese Übung im Sitzen gegen ein aufrechtes Rückenpolster gelehnt ausführen. Man beginnt mit seitlich vom Körper gehaltenen Kurzhanteln, anstatt die Hanteln vor dem Körper zu halten, da letzteres zum Abfälschen verleitet. Anschließend hebt man die leicht gebeugten Arme seitlich nach oben. Das beste Zeichen für eine korrekte Position ist, wenn sich Oberarme und die Seite des Körpers in einer Linie befinden. Ich finde es jedoch für die meisten Trainierenden akkurater sich auf ihr Gefühl zu verlassen.
Während dem größten Teil der Aufwärtsbewegung befindet sich das vordere Ende der Kurzhanteln etwas höher als das hintere Ende, wobei man die Hanteln im obersten Bereich der Bewegung, wenn man die Schultermuskeln maximal anspannt, leicht nach vorne abkippt, als ob man Wasser aus einem Krug ausschütten wollte. Anschließend senkt man die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition neben dem Körper ab. Man sollte während der Übungsausführung nicht mit dem Oberkörper nach vorne oder hinten schwingen, da hierdurch der untere Rücken belastet und eine optimale Belastung der Schultermuskeln verhindert wird. Andere Versionen umfassen das einarmige Seitheben am Kabel, einarmiges Seitheben mit einer Kurzhantel, Seitheben sitzend, Seitheben am Kabel mit hinter dem Körper verlaufenden Kabelzug sowie die einarmigen Versionen auf der Schrägbank oder der reversen Schrägbank, welche den oberen bzw. unteren Bereich der Schultern stärker belasten.
Für Anfänger, die sich noch auf Stufe 1 befinden, ist es nicht notwendig eine dritte Übung auszuführen. Für Anfänger der Stufe II und Fortgeschrittene könnte eine dritte Übung (falls man keinen Schwachpunkt hat, auf den man den Fokus legen muss) aus einarmigem Seitheben in der Schräge mit einer Neigung des Körpers in Richtung der trainierten Schulter für eine stärkere Belastung des oberen Schulterbereichs oder Seitheben mit einer Neigung des Körpers entgegengesetzt der Richtung der trainierten Schulter (sehr schwer, weshalb man leichtere Gewichte verwenden sollte) für die unteren Schultermuskeln bestehen (eine genaue Beschreibung dieser Übungen folgt weiter unten).
Nachdem man sich um die seitlichen Schultermuskeln gekümmert hat, ist es weiterhin notwendig, die vorderen und hinteren Muskelköpfe zu trainieren. Hierbei wird der schwächste Bereich zuerst trainiert. In den meisten Fällen ist dies der hintere Muskelkopf. Es könnte auch Trainierende mit schwachen vorderen Schultermuskeln geben, doch in der Regel wird der vordere Muskelkopf bereits beim Brusttraining mittrainiert und wächst selbst dann, wenn man ihn nicht isoliert trainiert.
Um den hinteren Muskelkopf zu stimulieren, kann man entweder Seitheben vorgebeugt oder eine Maschine, welche denselben Stimulus bewirkt, einsetzen. Es gibt zwei Wege Seitheben für die hinteren Schultermuskeln auszuführen, die sich als effektiv erwiesen haben. (Genau genommen sind es sogar drei, wenn man eine Variation mitzählt, doch bleiben wir zunächst bei den Varianten mit Kurzhanteln.) Zunächst nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel und beugt die Knie ein wenig. Dann beugt man sich an der Hüfte vor und lässt die Arme bei geradem Rücken senkrecht nach unten hängen. Diese Art der Ausführung erlaubt ein weitergehendes Abfälschen, was nicht immer positiv ist.
Bei der zweiten Art der Durchführung setzt man sich auf das Ende einer Bank, wobei die Beine zu 90 Grad oder mehr angewinkelt sind. Anschließend beugt man den Oberkörper vor, so dass dieser auf den Oberschenkeln aufliegt. Die Arme hängen senkrecht neben dem Körper herab, wobei sich die Kurzhanteln hinter den Unterschenkeln treffen. Als Variation kann man anstelle der Kurzhanteln auch zwei Kabelzüge verwenden. Hierfür befestigt man an jedem der Zugtürme einen Griff am über die untere Rolle geführten Seil und nimmt mit der rechten Hand den Griff des linken Seilzuges und der linken Hand den Griff des rechten Seilzuges. In der Ausgangsposition hängen die Arme neben dem Körper herab. Die Art und Weise der Übungsausführung ist bei beiden Variante exakt dieselbe.
Aus der beschriebenen Ausgangsposition hebt man die gestreckten oder fast gestreckten Arme nach der Seite an, bis sich die Hände oberhalb der Höhe des Rückens befinden. Die Oberarme befinden hierbei während der gesamten Übungsausführung auf einer Linie mit den Schultern. Anschließend senkt man die Hände wieder langsam bis zur Ausgangsposition ab. Bei dieser Übung sollte man die Kontraktion bewusst betonen, da es sich um keine Übung handelt, bei der man die Kontraktion leicht fühlt.
Wenn man eine Maschine verwendet, sollte man sicherstellen, dass man sich in einer Position befindet, in der die Ellenbogen nach oben und hinten und nicht nach unten und hinten gedrückt werden, da man ansonsten mehr den unteren Trapezius als die hinteren Schultermuskeln trainiert. Dies ist die Gefahr beim Training an Maschinen. Die beschriebenen Übungen stellen auch schon so ziemlich alles dar, was man für die hinteren Schultermuskeln tun kann. Außer zu hoffen, dass man sie beim Rückentraining noch etwas mittrainieren kann, gibt es nicht mehr viele weitere Möglichkeiten. Man sollte also einfach das beschriebene Training – und zwar viel davon – ausführen.
Eine Methode, die in den Anfangstagen des Bodybuildings häufig verwendet wurde, aber nicht gerade einfach ist, ist das liegende Seitheben für die hinteren Schultermuskeln. Hierfür legt man sich flach seitlich auf eine Bank, wobei sich der untere Arm unter dem Kopf befinden sollte. In der Hand des freien Arms hält man eine Kurzhantel mit gestrecktem waagerecht verlaufendem Arm vor dem Körper. Anschließend hebt man die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über den Körper, bis der gestreckte Arm fast senkrecht nach oben zeigt. Hiernach senkt man die Hantel wieder langsam zurück in die Ausgangsposition ab. Da man das Gewicht vor dem Körper hält, kann es schwierig sein, den Körper auf der Bank zu stabilisieren.
Nach dem seitlichen und hinteren Muskelkopf der Schultermuskeln fehlt uns jetzt noch das Training für den vorderen Muskelkopf. Die besten Übungen für diesen Bereich stellen Frontheben mit einer Langhantel oder abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln dar. Um Frontheben stehend mit einer Langhantel auszuführen, greift man eine Langhantel mit etwa schulterweitem Obergriff. In der Ausgangsposition hängen die Arme gestreckt nach unten, so dass die Hantelstange an den Oberschenkeln anliegt. Aus dieser Position hebt man die Hantel mit gestreckten Armen vor dem Körper nach oben, bis diese sich oberhalb des Kopfes befindet, die Arme jedoch noch nicht senkrecht nach oben zeigen. In dieser Position verharrt man für eine Sekunde und senkt anschließend die Hantel zurück in die Ausgangsposition ab.
Um abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln auszuführen, nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel und lässt die Arme in der Ausgangsposition senkrecht nach unten hängen, so dass sich die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln befinden und eine Linie bilden. Bei weiterhin gestreckten Armen hebt man anschließend eine Hantel vor dem Körper bis kurz über Schulterhöhe an und senkt diese anschließend kontrolliert wieder ab.
Während sich die erste Hantel der Ausgangsposition nähert, beginnt man mit der Aufwärtsbewegung der anderen Hantel. Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass man den vorderen Muskelkopf der Schultermuskeln gut isolieren kann, wenn man die Kurzhantel kurz vor dem Erreichen der höchsten Position leicht nach innen abkippt, so dass sich der Daumen in einer tieferen Position als der kleine Finger befindet. Dies trifft den Muskel in seinem tiefsten Kern.
Wenn ich mich jedoch in einer Phase befinde, während der es notwendig wird die Einschnitten zwischen vorderen Schultermuskeln und Brustmuskeln herauszuarbeiten, versuche ich die Sache aus einem anderen Winkel anzugehen und trainiere Frontheben liegend. Hierfür lege ich mich rücklings auf eine Bank und halte mit gestreckten Armen eine Langhantel, die in der Ausgangsposition der Bewegung auf meinen Oberschenkeln ruht. Aus dieser Position hebe ich die gestreckten Arme so weit an, bis diese fast senkrecht nach oben zeigen. Wenn man hierbei zu weit nach oben geht, dann nimmt man hierdurch die Last und die Spannung von den Schultermuskeln. Diese Übung hat mir mein Freund John beigebracht und sie hat mir wirklich dabei geholfen für den letzten Wettkampf die Teilung zwischen Schultermuskeln und Brust zu entwickeln, die bei mir nur sehr schwer zum Vorschein kommt.
Mit diesem Training deckt man den gesamten Schulterbereich ab, doch manchmal ist selbst das nicht genug. Bei den meisten Trainierenden kommt sie auf natürliche Art und Weise von selbst und verbessert sich mit zunehmender Masse, doch nicht jeder besitzt eine gute Teilung zwischen seitlichen Schultermuskelköpfen und Armen oder seitlichen Schultermuskeln und Trapezius. Für diese Bereiche verwenden wir einarmiges Seitheben in der Schräge. Um mehr Definition im Bereich der unteren Schultermuskeln zu erreichen, den seitlichen Schultermuskelkopf deutlich vom Arm abzugrenzen und eine wundervolle Definition zwischen Schultern und Brachialis zu erreichen, kann man einarmiges Seitheben mit einer Neigung des Körpers entgegengesetzt der Richtung der trainierten Schulter ausführen.
Hierfür lehnt man sich seitlich mit einer Schulter an eine Wand, wobei sich die Füße etwa 35 – 70 Zentimeter von der Wand entfernt befinden, so dass der Körper zur Wand hin geneigt ist. In der Hand, die von der Wand weg zeigt, hält man eine Kurzhantel, die in der Ausgangsposition seitlich am Bein anliegt. Aus dieser Position hebt man die Kurzhantel wie beim normalen Seitheben an, bis sich der Arm etwas höher als parallel zum Boden befindet.
Man erreicht also nicht den vollen 90 Grad Winkel zwischen Arm und Körperachse. Bei dieser Übung handelt es sich um eine wirklich harte Übung, weshalb man kein zu schweres Gewicht verwenden sollte. Es ist weiterhin schwer abzufälschen, ohne den Körper zu beugen, was diese Übung ziemlich narrensicher macht. Nach jedem Satz wechselt man den trainierten Arm.
Wenn man mehr Definition zwischen Trapezius und Schultern benötigt, dann ist es notwendig den oberen Bereich der seitlichen Schultermuskelköpfe zu isolieren. Dies erreicht man beim Training des unteren Endes des Trapezius, beim Rudern aufrecht, doch diese Übung werde ich in dem Artikel beschreiben, der sich mit dem Training des Trapezius befasst. Um diesen Effekt aus dem Winkel der Schultern zu erzielen, muss man einarmiges Seitheben mit einer Neigung des Körpers in Richtung der trainierten Schulter ausführen. Hierfür stellt man sich mit den Füßen so nahe wie möglich seitlich an eine senkrecht nach oben verlaufende Stange (oder etwas ähnliches), welche man mit der Hand des zur Stange hinzeigenden Armes etwa auf Schulterhöhe umfasst. Anschließend streckt man diesen Arm, so dass der Körper etwa in einem 50 Grad Winkel von der Stange weg geneigt ist. In der anderen Hand hält man eine Kurzhantel, die in der Ausgangsposition am gestreckten Arm senkrecht neben dem Körper herabhängt, das Bein aufgrund der Schräge des Körpers jedoch nicht berührt. Aus dieser Position hebt man die Hantel wie beim regulären Seitheben so weit an, bis der Arm parallel zum Boden verläuft. Bei dieser Übung hat man einen Bewegungsspielraum, der 90 Grad beträgt, doch die Hantel endet höher als auf Schulterhöhe, da man den Punkt der maximalen Belastung aufgrund der ungewöhnlichen Körperhaltung weiter nach oben verlagert hat.
Andere Übungen
Das Langhantel-Frontdrücken gehört zu den Klassikern unter den Grundübungen. Ich bin jedoch der Meinung, dass es eher irrelevant ist, da es sich zwar um eine Grundübung handelt, diese jedoch nur die vorderen Schultermuskeln trainiert. Als Komponente des Krafttrainings hat das Langhantel-Frontdrücken jedoch nichts von seiner Glorie verloren. Wenn man nach ausgezeichneter Kraft der vorderen Schultern und der oberen Brust strebt, dann stellt das Langhantel-Frontdrücken einen der schnellsten Wege dar, dies zu erreichen. Um Langhantel-Frontdrücken korrekt auszuführen, stellt man sich aufrecht hin und hält eine Langhantel mit mehr als schulterweiten Griff. Die genaue Griffweite hängt von den persönlichen Vorlieben und dem Ziel, das man erreichen möchte, ab. Je weiter der Griff, desto mehr wird der äußere Schulterbereich trainiert. In der Ausgangsposition ruht die Langhantel auf der oberen Brust und die eigentliche Übungsausführung besteht darin, die Hantelstange ganz einfach senkrecht nach oben zu drücken bis die Arme völlig gestreckt sind, wobei man darauf achten sollte, den Einsatz des unteren Rückens zu minimieren.Reverses Seitheben stellt eine Übung dar, an der ich mich das erste mal versucht habe, nachdem ich ein Bild von Bertil Fox gesehen hatte, auf dem er vollständiges Seitenheben ausführe (eine Kombination aus Seitheben und reversem Seitheben) und ich bin der Meinung, dass diese Übung die vorderen Schultermuskeln wie nichts anderes zum Brennen bringt. Um diese Übung auszuführen, hält man seine Arme parallel zum Boden, wie dies am Punkt der maximalen Kontraktion bei regulärem Seitheben der Fall ist. Jetzt zeigen die Handflächen jedoch nach oben und man bewegt die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen nach oben, bis sie sich über dem Kopf treffen. Man kann sich diese Übung fast wie im Stehen ausgeführte fliegende Bewegungen vorstellen. Das so genannte vollständige Seitheben besteht aus der Ausführung von regulärem Seitheben bis zum Punkt maximaler Kontraktion, einer anschließenden Drehung der Hände und der Ausführung des reversen Seithebens bis zum Punkt maximaler Kontraktion. Hiernach senkt man das Gewicht unter Umkehrung der Aufwärtsbewegung wieder in die Ausgangsposition ab. Dies ist eine recht harte Übung die man auf jeden Fall einmal ausprobieren sollte, wenn man die seitlichen und vorderen Schultermuskeln für einen Wettkampf in Form bringen muss.
Wie man mit Schwachpunkten umgeht
Es mag auffallen, dass ich immer wieder auf diesem Thema herumreite, doch ich kann dem Leser versichern, dass so etwas notwendig ist. Dies ist jedoch nicht der Grund dafür, dass ich noch einmal auf dieses Thema zurückkomme. In diesem Bereiche, den ich jedem Kapitel über die einzelnen Muskelgruppen anfügen werde, möchte ich jeweils aufzeigen, welchen Eindruck bestimmte Schwachpunkte der Entwicklung auf andere wie z.B. Kampfrichter machen können. Dies ermöglicht dem Leser eine bessere Auswahl aus den oben beschriebenen Übungen und hilft dabei die Bereiche zu isolieren, welche die meiste Aufmerksamkeit benötigen.Die vorderen Schultermuskeln können entweder zu groß oder zu klein sein. Wenn dieser Bereich zu groß ausfällt, dann dauert es eine Zeit lang, bis der Rest der Schultern aufholen kann. Die drei Muskelköpfe der Schultermuskulatur bilden am Ende des Oberarmknochens eine Art Hufeisen. Ein zu groß ausfallender vorderer Muskelkopf erweckt einen amateurhaften, massigen Eindruck und bewirkt ein wirklich übertriebenes Aussehen bei einer Doppelbizepspose von hinten, bei welcher die Größe der anderen Muskelköpfe vollständig negiert wird. Wenn der vordere Muskelkopf jedoch zu klein ausfällt, dann entsteht bei derselben Pose der Eindruck, als ob die Schultern verschwinden würden.
Weiterhin wird man bei Posen von vorne keine Teilung zwischen Schultern und Brust sehen. Dies kann zwar generell immer ein Problem darstellen, wird jedoch zu einer Tatsache, wenn es dem vorderen Schultermuskelkopf an Größe fehlt. Der seitliche Muskelkopf ist das Zentrum der Schulterbreite. Er ist die Krönung der V-Form des Oberkörpers und ein Mangel an Größe in diesem Bereich beeinträchtigt den Gesamteindruck von Muskularität und Breite enorm, was zu einem glanzlosen Aussehen führt. Ein in seiner Entwicklung zurückhängender hinterer Schulterkopf kann bei allen Frontalposen überdeckt werde, doch von der Seite und von hinten gesehen verleiht er dem Körper den optischen Eindruck, als ob der Rücken nicht gerade wäre. Hierdurch wird der Gesamteindruck des Rückens deutlich beeinträchtigt.
Ein Mangel an Gesamtgröße der Schultermuskulatur ist jedoch das schlimmste, was einem passieren kann. Nicht jeder ist genetisch mit einer schmalen Taille gesegnet von welcher der Eindruck einer schmalen Mitte der V Form des Körpers abhängig ist. Ein solcher Mangel kann nur durch breite Schultern ausgeglichen werden, welche die Taille schmaler erscheinen lassen. Falls die Schultern jedoch schmal sind, wirkt nicht nur die Taille breiter sondern auch der Gesamteindruck verliert an Eindrucksfähigkeit – es fehlt ganz einfach an einer Ausstrahlung von Kraft und Zuversicht. Im Grunde genommen sind alle Posen bis zu einem gewissen Grad auf das Aussehen und die Entwicklung der Schultern angewiesen, weshalb ihre Entwicklung all die hierfür notwendige Arbeit wert ist.
Progression des Trainings
Für einen absoluten Anfänger sind Powertraining (4-6 Sätze mit 1-2 Übungen) und etwas Isolationstraining für den seitlichen und den hinteren Schultermuskelkopf wahrscheinlich ausreichend. Nach Beendigung dieser Phase ist es jedoch am besten damit zu beginnen etwas mehr Zeit in das Training zu investieren.Sobald man mit der Arbeitslast in diesem Bereich zufrieden ist, sollte die nächste Ergänzung aus etwas zusätzlichem Training für den vorderen Schultermuskelkopf bestehen. Hierbei sollte man Isolationsübungen bevorzugen, da die vorderen Schultern bereits während des Bankdrückens und Schrägbankdrückens mit schweren Gewichten trainiert werden. Da man während des Brusttrainings immer irgendwelche Druckübungen ausführt, sind Druckübungen das Letzte, was man zum Schultertraining hinzufügen sollte, wenn es um eine isolierte Belastung der vorderen Schultermuskeln geht.
Weiterhin ist es wichtig an der Ernährung zu arbeiten. Sobald man dazu in der Lage ist, sich vollständig von einer Trainingseinheit zu erholen, kann man das Training um weitere Sätze und Übungen erweitern. Für einen Anfänger sind 8 – 12 Sätze völlig ausreichend und ein etwas fortgeschrittener Bodybuilder sollte sich im Bereich zwischen 12 und 18 Sätzen bewegen. Auf höheren Stufen ist es nicht wirklich notwendig weitere Sätze hinzuzufügen, doch warum sollte man es nicht trotzdem tun, wenn man dies bewältigen kann?
18 Sätze sind schon eine ganze Menge, da dies dem Trainierenden erlaubt 5 Übungen mit je 3 bis 4 Sätzen auszuführen und mehr ist wirklich nicht notwendig. Wenn man weitere Sätze hinzufügen möchte, dann sollte dies im Bereich der Powerübungen geschehen. Die Schultern sind eine Muskelgruppe, bei der Grundübungen und viel schweres Krafttraining selbst im fortgeschrittenen Stadium wichtig bleiben.