Das I.C.E. Programm - Die Schlüssel zum Erfolg!

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Jetzt, nachdem der Leser gelernt hat auf welchen Grundsätzen das I.C.E. System basiert, wird es Zeit die Schlüsselelemente näher zu betrachten, die dieses System oder jedes andere Trainingssystem zu einem Erfolg machen. Ich habe so viel Vertrauen in die folgenden Punkte, dass ich die Empfehlung ausspreche, diese auf jeden Fall zu beachten, egal ob man sich an die Richtlinien des I.C.E. Programms hält oder nicht. preview

Einige Dinge sind universell gültig und je mehr dieser universellen Grundlagen man beachtet, desto größer werden die Zuwächse sein. Über die gesamte Entwicklung des Bodybuildings von Sandow bis hin zu Coleman, erscheinen diese Richtlinien immer wieder im Rahmen der gerade gängigen Trainingsmoden. Die Wahrheit ist jedoch, dass sie nie wirklich aus der Mode kommen.

Schlüsselelemente des Erfolges

Wir denken, dass wir sie entdeckt haben und freuen uns darüber, doch wenn wir etwas weiter über den Tellerrand schauen, dann erkennen wir, dass wir auf instinktive Wahrheiten gestoßen sind, die alle großen Bodybuilder irgendwann entdecken. Wir müssen gar nichts von diesen Wahrheiten erzählt bekommen, es reicht oft schon aus, lange genug zu trainieren, um irgendwann selbst über diese zu stolpern. Doch warum sollte man so lange warten? Ich habe im Folgenden einige meiner Favoriten hiervon zusammengefasst.

Es ist die Arbeit außerhalb des Fitnessstudios, die zählt

Diese Erkenntnis stellt das Rückrat des I.C.E. Systems dar. Mein erster Grundsatz ist, dass man bis an die Grenzen seiner Kapazität trainieren sollte – der individuellen Kapazität sich zu regenerieren. Wie hoch diese Kapazität ist, hängt direkt davon ab, wie gut und wie viel man isst und wie viel Schlaf man bekommt. Wir alle wollen im Fitnessstudio Berge versetzen, doch wenn unsere Anstrengungen beginnen gegen uns zu arbeiten, dann werden wird dies nicht schaffen.

Die wichtigste Sorge sollte sein, dass man seine Anstrengungen mit einem soliden Ernährungsplan, dessen Quantität mit der Trainingslast im Studio steigt, unterstützt. Doch selbst wenn man alle Nahrung der Welt zu sich nimmt, reicht dies nicht aus, um ein Übertraining zu verhindern, wenn man an 6 Tagen pro Woche mit 22 Sätzen pro Tag trainiert.

Dies wird einen irgendwann einholen und um das zu verhindern muss man mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. 75 % der Wachstumshormonausschüttung erfolgt während des Schlafes, entleerte Energiespeicher werden wieder aufgefüllt und Energie wird gespeichert.

Mindestens 8 Stunden Schlaf und eine Erhöhung der Schlafmenge auf 10 Stunden, wenn man merkt, dass man ins Übertraining kommt, sind ein Muss, wenn man tagein, tagaus schwere Gewichte stemmen möchte.

Mein Motto ist, dass man in der Küche viel Nahrung bewegen muss, wenn man im Studio schwere Gewichte bewegen möchte. Dies ist hoffentlich für den Leser keine neue Erkenntnis, doch eine Erinnerung von Zeit zu Zeit ist wichtig. Diese Regel wird oft freiwillig vernachlässigt, wenn etwas Besseres auf dem Plan steht.

Ja, man muss Partys bis spät in die Nacht opfern und ja, man wird essen, währen andere unterwegs sind und etwas anderes machen, doch wie wichtig ist es einem zu wachsen? Die Freunde werden, falls sie wahre Freunde sind, verstehen, was der Eisensport einem bedeutet und akzeptieren, dass sie nicht darauf zählen können, dass man jede Woche mit ihnen loszieht, um sich zu betrinken.

Ich kann diese Regel nicht oft genug hervorheben, denn jedes Manko sowohl bei der Ernährung als auch beim Schlaf kann bedeuten, dass es Tage dauert, bis man diesen Mangel wieder ausgeglichen hat. Diese Regel ist die Grundlage für das Wachstum.

Geduld und Akzeptieren des genetischen Schicksals

Wenn man ein wirklicher natürlicher Bodybuilder ist, dann sollte man nicht einmal über Steroide nachdenken. Und ohne Steroide bedeutet Bodybuilding, dass man irgendwann an seine genetischen Grenzen stoßen wird und diese akzeptieren muss. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man sich hierdurch zurückhalten lassen soll.

Zu viele Trainierende geben auf, bevor sie ihr volles Potential ausgeschöpft haben. Man muss jedoch geduldig sein. Muskeln werden nicht über Nacht überproportional wachsen und ja, es werden Momente der Frustration, Plateaus und regelrechte Depressionen kommen, wenn die Zuwächse nicht schnell genug kommen oder sogar stagnieren.

Mit genügend Willenskraft, Entschlossenheit und Intensität kann man jedes Plateau durchbrechen. Man sollte also sein Schicksal nicht akzeptieren, bevor dies sein muss, denn wenn man mir einen Menschen zeigt, der sein volles genetisches Potential ausgeschöpft hat, dann werde ich demjenigen einen Lügner zeigen. Ich bekomme zu viele Fragen von Leuten, die wissen möchten, wie weit sie auf natürliche Art und Weise kommen können. Man wird dies niemals wissen, wenn man es nicht ausprobiert. Es kann sein, dass es bei einem doppelt so lange dauert, wie bei einem anderen, doch wenn man doppelt so massig sein kann, war es die Anstrengung dann nicht wert?

Ich war der festen Überzeugung, dass ich ein Hardgainer war, als ich noch nach den HIT Prinzipien trainierte. Doch dann entdeckte ich die wahren anabolen Eigenschaften der Nahrung und die Möglichkeiten wirklichen Trainings. In der Realität war es für mich sogar recht einfach Muskeln aufzubauen. Zusätzliche Muskelmasse wird kommen, doch man muss sich für jedes Gramm hiervon anstrengen. Und man sollte den Begriff genetische Voraussetzungen aus seinem Wortschatz streichen.

Der Pump als Orientierungshilfe

Dieser Punkt hat in denn letzten Jahren nicht die Anerkennung erhalten, die er verdient. Zu Arnolds Zeiten war der Pump das wichtigste Gefühl beim Bodybuilding, doch in Lauf der Zeit wurde der Pump gegen exzessive Gewichte und schlampige, langsame und hässliche Trainingsform eingetauscht. Intensität hat jedoch nicht direkt etwas mit den Trainingsgewichten zu tun.

Es geht nicht darum so viel Eisen wie möglich zu bewegen, sondern vielmehr darum, das Gewicht dafür zu verwenden, seine Ziele zu erreichen. Der Pump ist ein essentieller Faktor und die beste Orientierungshilfe hierfür. Besonders für Personen, die instinktiv trainieren ist er ein essentielles Werkzeug.

Man sollte versuchen einen Pump im Muskel durch die Ausführung von 3 oder 4 korrekt, aber schnell ausgeführten Sätzen einer Isolationsübung mit 60 – 70 % des Gewichtes, das man für einen Arbeitssatz verwenden würde, zu erreichen. Hierbei führt man all die Wiederholungen aus, die man benötigt, um das Blut in den Muskel strömen zu lassen. Danach führt man seinen ersten Satz mit einer Grundübung durch.

Man ist dann bereits aufgewärmt und von diesem Zeitpunkt an sollte das Ziel bei jedem Arbeitssatz darin bestehen, diesen einerseits zu beenden, aber andererseits auch den Pump aufrecht zu erhalten. Wenn der Pump nachlässt wird es Zeit seine Sachen zu packen und das Studio zu verlassen. Es gibt noch einen weiteren Grund dafür, dass ich den Pump als den König des Bodybuildings ansehe. Ein Muskel wird mit Blut übersättigt, da dieses schneller in den Muskel fließt als es abfließen kann.

Wenn man seine Post Workout Nahrung zu sich nimmt, gelangen die darin enthaltenen Nährstoffe in den Blutkreislauf und stauen sich zusammen mit dem Blut dort an, wo der Pump ist, wodurch der entsprechende Muskel mehr dieser Nährstoffe aufnehmen kann als der Rest des Körpers. Dies führt zu einer besseren Regeneration des trainierten Muskels.

Der Pump ist ein Freund und eine Orientierungshilfe. Durch ihn weiß man, woran man ist. Man sollte den Pump nutzen. Es ist an der Zeit den Pump als fantastisches Werkzeug wiedereinzuführen. Es war Arnold selbst, der einmal sagte, dass der Pump so gut wie ein Orgasmus ist.

Motivation

Die Aufrechterhaltung des Fokus auf das Ziel und die eigenen Träume nicht aus den Augen zu verlieren sind das Wichtigste, auf das sich die Regel der Beständigkeit bezieht. Ich kann gar nicht sagen, wie vie Emails ich bekomme, in denen ich um Hilfe gebeten werde, die mit Sätzen wie Ich habe einmal trainiert als ich noch jünger war, habe aber dann irgendwann aufgehört… oder Ich habe aus diesem oder jenem Grund wieder mit dem Training angefangen. beginnen.

Die Hälfte dieser Menschen bräuchte meine Hilfe erst gar nicht, wenn sie bei ihrem Training und ihrer Ernährung beständiger gewesen wären. Doch ich verstehe das Problem. Wir alle verlieren manchmal unsere Ziele aus den Augen weil wir uns gerade in einem Tief befinden oder unseren Hintern einfach nicht hoch bekommen, um Satz für Satz gnadenloses Eisenstemmen durchzuführen. Dies sind die Momente, an denen man genug Vorstellungskraft benötigt, um den Motor am Laufen zu halten. Erinnerungen sind der beste Weg, dies zu bewerkstelligen.

Man sollte sich überall Zettel mit inspirierenden Nachrichten, Bilder seiner Idole oder Erinnerungen daran, was man wann essen muss, kleben. All diese Dinge werden dabei helfen einen auf den Beinen zu halten, wenn die Routine droht die Leistung aus dem müden Körper zu stehlen. Doch wenn es um das eigentliche Bewegen der Gewichte geht, dann gibt es kein besseres Motivationswerkzeug als die Visualisierung.

Wenn ich irgendjemandem von dieser Technik erzähle, dann bekomme ich immer etwas in der Art Ja, ja, wie auch immer… zu hören, doch diese Methode kann wahre Wunder bewirken. Der Punkt ist, dass man sich selbst beibringen muss dazu in der Lage zu sein, mit seinen mentalen Augen sehen zu können, wie die Zukunft nach den eigenen Wünschen aussehen könnte. Ich wollte so sein wie Arnold, doch ich konnte mich einfach nicht in seinem Körper sehen.

Ich arbeitete Tag und Nacht daran, dieses mentale Bild zu perfektionieren und behalf mir dabei dadurch, dass ich ein Bild meines Kopfes auf das Bild vor Arnolds Körper klebte. Sehr bald darauf konnte ich meine Augen schließen und das sehen, was ich sehen wollte.

Es wird dann recht einfach diese Idealbild mit dem Mann im Spiegel zu vergleichen und abzuschätzen, was getan werden muss, sowie die Energie freizusetzen, die man für ein schweres Training und lange Trainingseinheiten benötigt.

In der psychologischen Gesellschaft hat die Technik der Visualisierung ihre Vorzüge bereits bewiesen. Tests haben gezeigt, dass es zu einer signifikanten Steigerung der Arbeitsleistung kommt und dass Menschen ihre Ziele schneller erreichen können, wenn sie ihren Erfolg visualisieren oder aber ihr Versagen, und wie sie dieses überwinden können, sehen.

Letzteres ist besonders hilfreich, wenn es um die Erreichung von Zielen geht. Natürlich ist Motivation eine persönliche Angelegenheit und man muss für sich selbst herausfinden, was einen über Wasser hält, doch vielleicht ist die eine Sache, an die man sich erinnern sollte, die, dass man etwas wirklich von ganzem Herzen erreichen wollen muss.

Wenn man zusätzlich noch Spaß daran hat, dann ist das umso besser, wenn dies jedoch nicht der Fall ist, dann bedarf es eines verdammt guten Grundes, um die Motivation aufrecht zu erhalten, da man ansonsten versagen wird. Wenn das Stemmen von Gewichten einen nicht wirklich anspricht, dann sollte man es aufgeben oder lernen es zu lieben.

Der Bewegungsspielraum

Der häufigste Fehler den Anfänger machen, besteht darin, dass sie die Übungen nicht korrekt ausführen. Wenn eine Übung entwickelt wurde, um einen bestimmten Muskel zu trainieren, dann wird der Muskel nur dann richtig trainiert, wenn die Bewegung auch korrekt ausgeführt wird. Eine halbherzige, erbärmliche Version dieser Übung wird ungefähr genauso viel Wirkung auf den Muskel besitzen wie Danny De Vito auf meine Libido – nämlich gar keine.

Die korrekte Ausführung der Übungen von jemandem zu lernen, der weiß wie man diese richtig ausführt, sollte für jeden, der versucht seine Zuwächse im Fitnessstudio zu maximieren, die höchste Priorität besitzen.

Ein häufiger, wenn auch vermeidbarer Fehler besteht z.B. darin, den Arm bei einer Curlbewegung nur halb zu strecken, was dazu führt, dass nur der obere Teil der Bizeps trainiert wird.

Dies resultiert in erbärmlichen, geradezu zwergenhaften Bizeps und ich muss aus eigener schmerzhafter Erfahrung sagen, dass es später nicht leicht ist, diesen Mangel wieder auszugleichen. Es bedarf hierfür endloser Trainingseinheiten mit absolut korrekter Übungsausführung im unteren Bereich des Bewegungsspielraumes, bis die unteren Bizeps einigermaßen in ihrer Entwicklung aufholen.

Ein anderes Beispiel wäre Latziehen. Man kann sich gar nicht vorstellen, wie viele unterschiedliche Variationen dieser Übung ich schon gesehen habe. Und dies ist überall auf der Welt dasselbe. Die Leute scheinen einfach nicht dazu in der Lage zu sein diese Übung richtig auszuführen.

Beim Latziehen sollte der Rücken durchgedrückt werde und zur Brust hin gezogen werden, während man die Schulterblätter zurückzieht. Am allerwichtigsten ist jedoch, dass man die Übung über den kompletten Bewegungsspielraum durchführt, wenn man versucht einen breiten Rücken zu entwickeln. Teilwiederholungen haben ihren berechtigten Platz im Arsenal eines erfahrenen Trainierenden, doch für jemanden, der maximale Zuwächse erzielen möchte, ist ein Training über den vollen Bewegungsspielraum ein absolutes Muss.

Ich wünschte, dass dies keiner meiner Schlüssel zum Erfolg wäre, denn dies würde bedeuten, dass jeder dies bereits weiß, doch leider kann jeder mit etwas Erfahrung bestätigen, dass die Verstöße gegen diese Regel zahlreich und weit verbreitet sind.

Die Debatte über freie Gewichte contra Maschinen

Zunächst einmal sei erwähnt, dass dies keine entweder oder Debatte ist. Jeder, der sich nur auf freie Gewichte oder nur auf Maschinen verlässt, verzichtet auf potentielle Zuwächse. Der Schlüsselfaktor ist die Selektivität. Ich bin selbst ein Verfechter von freien Gewichten und versuche so viel freies Eisen wie möglich zu verwenden, um alle stabilisierenden Muskeln mit zu trainieren, während ich versuche einen wohlproportionierten, starken Körper zu entwickeln.

Ich minimiere sogar die Verwendung von Langhanteln. Die Vorzüge sind zahlreich und die Kurzhanteln waren immer ein kritischer Faktor bei der Entwicklung dieses extra massiven Aussehens. Doch ich scheuer auch vor dem Latzugturm, den Kabelzügen und gelegentlichem Beinpressen und Beincurls nicht zurück. Dies sind genauso bewährte Werkzeuge, wie es auch die klassischen Kurzhanteln sind.

Auch andere Maschinen haben ihre Daseinsberechtigung. Manche Menschen schaffen es einfach nicht bestimme Übungen mit freien Gewichten korrekt auszuführen und anstatt sich einem ständigen potentiellen Verletzungsrisiko auszusetzen ohne wirkliche Zuwächse zu erzielen, ist es meiner Meinung nach besser das potentiell erreichbare Extrapfund an Muskelmasse für sichere und auch tatsächlich kommende Zuwächse zu opfern. Doch selbst für den hardcore Bodybuilder können Maschinen ein Gottesgeschenk darstellen.

Man muss sich nur einen dieser Tage vorstellen, an dem einfach alles schief läuft: man ist müde, man hat nicht genug und zur richtigen Zeit gegessen, man hat seinen Geldbeutel verloren, eine alte Verletzung kommt wieder hoch und die Freundin nervt ohne Ende. Als der wahre Bodybuilder, der man ist, schleppt man seinen müden Hintern trotzdem ins Fitnessstudio und versucht das maximal mögliche herauszupressen. Nach drei Sätzen mit schweren Kurzhanteln und ein paar leichten Sätzen kommt man dann irgendwann an den Punkt, an dem nichts mehr geht.

Jetzt ist es an der Zeit die Welt der Maschinen zu betreten. Hierdurch kann man die stabilisierenden Muskeln schonen, braucht keine schweren Gewichte herumzuschleppen und kann so ein eigentlich zum scheitern verurteiltes Training noch retten.

Nachdem dies gesagt wurde, sieht die Schlussfolgerung folgendermaßen aus: Die Basis eine guten Trainingsprogramms sollte aus so vielen Übungen mit Kurz- und Langhanteln bestehen, wie möglich. Die Arbeit an Maschinen sollte minimiert werden, wobei Kabelzüge und die Beinstreckermaschine Ausnahmen darstellen. Man sollte jedoch nicht von oben herab auf Trainingsmaschinen heruntersehen, da sie den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg eines jeden Trainings ausmachen können. Am wichtigsten ist es jeden Muskel auf jede mögliche Art und Weise zu involvieren.

Veränderungen des Trainings Wenn ich Beständigkeit predige, dann nehmen das einige ein bisschen zu wörtlich und verwenden Woche für Woche dieselben Übungen, dieselbe Anzahl von Sätzen und dieselbe Intensität. Dies ist natürlich falsch! Muskeln benötigen eine kontinuierliche Stimulation um zu wachsen, doch dies bedeutet nicht, dass sie ständig exakt dieselbe Stimulation benötigen.

Das Training eines Muskels aus unterschiedlichen Winkeln führt zur Rekrutierung unterschiedlicher Muskelfasern und Muskeln können unter einem Winkel eine recht hohe Reizschwelle besitzen, wogegen die Reizschwelle unter einem anderen Winkel geringer sein kann. Dies macht das Finden unterschiedlicher Optionen, die auf ein ähnliches Ziel hinarbeiten, zu einem Muss für jeden erfahrenen Trainierenden. Einige Muskeln können durch eine kontinuierlich gleiche Belastung wachsen, doch ich garantiere dafür, dass dies bei den meisten nicht der Fall sein wird.

Man muss die Muskeln (und sich selbst) wach halten und verhindern, dass man auf einem eingefahrenen Pfad stecken bleibt - egal was man in der Vergangenheit auch getan hat. Die Standardregel ist einfach: Wenn etwas nicht länger funktioniert, dann muss man es verändern. Wenn etwas funktioniert, dann besteht kein Grund dafür etwas zu verändern. Ein wenig Variation ist auf dem Weg zu einem bemerkenswerten Körper ein wichtiger Wegbegleiter.

Wahrnehmung der Intensität

Intensität ist eine weitere goldene Regel und ich weiß, dass ich diesen Aspekt schon im letzten Artikel angesprochen habe, doch Tatsache ist, dass die Intensität ein kritischer Faktor beim Training ist. Ein Grund dafür, dass HIT so beliebt war, ist die hohe Intensität dieses Trainingssystems.

Nur Intensität kann ein besseres Wachstumshormon zu Kortisol Verhältnis bewirken, doch niemand hat gesagt, dass man nicht 45 Minuten lang intensiv trainieren kann. Dies ist eine erworbene Fähigkeit, die nicht jeder besitzt. Wenn man jedoch fokussiert und motiviert bleiben kann, während man gleichzeitig hart trainiert, dann befindet man sich unabhängig davon, wie lange man trainiert, auf der Gewinnerseite.

Einige Menschen können 75 Minuten lang trainieren und wachsen trotzdem. Aufgrund von Motivation und Intensität kann der Epinephrinspiegel den Wachstumshormonspiegel aufrechterhalten und einer Kortisolausschüttung entgegenwirken. Auch wenn eine so lange Trainingseinheit bei den meisten Trainierenden eher katabol wirkt, gibt es doch einige wenige, die auf diese Art und Weise sehr gut wachsen können.

Verhinderung des Übertrainings

Ganz offensichtlich wir ein Training bis and die Grenzen der eigenen Kapazitäten einen irgendwann einholen. Man kann nicht trainieren, als ob es kein Morgen gäbe und erwarten, dass selbst die besten Ernährungsgewohnheiten und das optimale Schlafmuster einen vor dem Unvermeidlichen beschützen. Der Trick besteht darin, dem Problem nicht per se aus dem Weg zu gehen, sondern korrigierende Maßnahmen einzusetzen, die ein Übertraining und ausbleibende Zuwächse verhindern.

Wenn man anfängt sich etwas erschöpft zu fühlen und wenn man sich nicht nach trainieren fühlt, dann muss man sich ganz einfach anpassen. Man sollte dann 10 anstelle von 8 Stunden Schlaf täglich einplanen und die Anzahl der Sätze auf 75 % reduzieren. Auch bei der Intensität sollte man sich eine Pause gönnen. Wie bei den meisten Dingen ist auch beim Training ein eine zyklische Veränderung hilfreich, was in unserem Fall bedeutet, dass man die Überlastung periodisieren sollte.

Hierfür kann man während eine Woche mit 80 % der maximalen Intensität trainieren und die Intensität jede Woche um 5 % erhöhen. Wenn man die maximale Intensität erreicht hat, kann man anschließend die Intensität auf 60 % senken und diese jede Woche um 10 % erhöhen. Es gibt andere Möglichkeiten die Reduzierung der Trainingsgewichte auszugleichen. Hier geht Qualität über Quantität, was sowohl bei den Sätzen als auch den Gewichten gilt.

Betonung einer vollständigen Entwicklung und der Symmetrie

Einer der Hauptgründe dafür, dass ich Mike Mentzers Heavy Duty System ablehne ist die unzureichende Entwicklung der Symmetrie. Man kann einiges an Masse aufbauen, indem man nur einige wenige Sätze Grundübungen durchführt, doch man wird hierdurch niemals eine qualitativ hochwertige Körperentwicklung erreichen. Eine einzige Übung kann niemals den gesamten Muskel trainieren, jede Muskelfaser beanspruchen und jede Muskelteilung betonen. Hierfür bedarf es einer gewissen Menge an Arbeit mit Isolationsübungen.

Die Durchführung mehrerer Sätze aus unterschiedlichen Winkeln ist wahrscheinlich an weisesten, wenn man versucht eine ausgewogene Ganzkörperentwicklung zu erreichen, die vollständig ist. Wenn man den Bizeps trainiert, dann bedarf es einer Stimulation des gesamten Muskels, doch man wird niemals ein Arnold oder Scott werden, wenn man nicht den inneren Muskelkopf, den äußeren Muskelkopf und den Brachialis isoliert betont. Ohne Isolationsübungen wird man wie ein massiger, glatter Anfänger wirken. Jeden Teilbereich des Muskels einmal pro Woche zu trainieren ist ein absolutes Muss.

Den Mittelweg finden

Man hat mich im Rahmen dieser Artikelserie schon öfter über HIT herziehen gehört, was daran liegt, dass ich schlechte Erfahrungen damit gesammelt habe. Wenn ich früher klüger gewesen wäre, dann hätte ich mir selbst bewiesen, dass ich niemals mit HIT hätte beginnen sollen. Doch auf der anderen Seite ist die Bedrohung durch Übertraining sehr real – oftmals stark übertrieben, aber real.

Es ist unmöglich wie Arnold oder Oliva zu trainieren – zumindest nicht ohne chemische Unterstützung. Sie konnten dieses Training absolvieren, da sie die Zeit und die Möglichkeit hatten mehr zu essen, qualitativ besser zu essen und später in ihrer Karriere freien Zugang zu Steroiden hatten. Für den normalen Trainierenden ist es unmöglich 30 bis 40 Sätze pro Muskelgruppe durchzuführen. Wir würden an Erschöpfung sterben – und wir würden schmal sterben.

Dies ist also definitiv nicht der Weg, den man einschlagen sollte, doch Mentzer ist das andere Extrem. Er reduzierte die Anzahl der Sätze von 12 auf 7 und später sogar auf nur einen Satz. Anschließend begann er damit auch die Menge des Trainings zu reduzieren.

Er dachte, dass weniger besser ist, da mehr nicht besser ist. Dies ist jedoch nicht der Fall. Nur ein fauler Sack würde glauben, dass ein Satz alle 7 Tage ausreicht. Wenn man bis hierhin aufgepasst hat, dann wird man meinen Rat annehmen und ihn in die Tat umsetzen: man sollte das Training immer an die Regenerationsfähigkeit anpassen. Nur dann wird man sicherstellen können, dass man einerseits ein Übertraining vermeidet und trotzdem das Maximum aus seinem Training herausholt.

Man sollte seine Optionen nicht einschränken

Genetische Typisierung ist die Diskriminierung des Bodybuilders. Die Einteilung von Bodybuildern anhand ihres morphologischen Typs kann bei der Bestimmung von Zielen für eine bestimmte Person sinnvoll sein, sie sollte jedoch nicht dafür verwendet werden, um den Typ des Trainings zu bestimmen. Ich kann es nicht mehr hören, dass ein ectomorpher (von Natur aus schmaler) Bodybuilder nach den HIT Prinzipien trainieren soll.

Dies mag vielleicht für einige Zutreffen, doch es gilt definitiv nicht für alle. Ich bin sehr gut dadurch gewachsen, dass ich jeden Muskel bis zum Maximum meiner persönlichen Kapazität trainiert habe. In der Realität wuchs ich hierdurch sogar besser, denn HIT hat bei mir absolut nicht funktioniert. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass im Gegenzug ein von Natur aus massiger endomorpher Bodybuilder nicht unbedingt die Old-School Prinzipien des Trainings bis zur Erschöpfung verwenden muss.

Er hat dieselbe Chance eines Erfolges durch Anwendung der HIT Prinzipien wie eine Person mit leichterem Körperbau. Wenn es um das Training geht, dann gibt es hier keine Typisierung. Der Stoffwechsel kann nicht vorgeben, wie die Muskeln wachsen werden, wenn man sein Herz und seine Seele ins Training legt.

Es wird hässlich

Es wird Zeit von seinem hohen Ross herab zu steigen. Man ist nicht der König der Welt und kein Gewicht, das man bewegen kann, wird einen hierzu machen. Nur ein bescheidener, hart arbeitender Bodybuilder wird wahre Erfolge erzielen. Wenn es Übungen gibt, die man hasst, Übungen, die seltsam aussehen oder sich seltsam anfühlen, dann sind diese die Übungen, die man verwenden muss.

Man wird diese mit großer Wahrscheinlichkeit in der Vergangenheit noch nicht verwendet haben und aus diesem Grund werden sie den Muskel auf eine Art und Weise stimulieren, die er am wenigsten erwarten würde. Wenn man sich daran gewöhnt hat die schwerstmöglichen Gewichte zu bewegen und sich hierdurch den Ruf eines starken Bodybuilders im Studio gesichert hat, dann sollte man sich mit dem Gedanken anfreunden, dass diese Tage vorüber sind.

Das wahre Erkennungszeichen eines echten Bodybuilders ist die Bescheidenheit ein 20 Pfund schweres Gewicht intelligent genug zu bewegen, dass es sich wie ein 40 Pfund Gewicht anfühlt. Man sollte also von seinem hohen Ross herabsteigen und sich erniedrigen. Man hat nicht wirklich gelebt, bis man sich freiwillig zum Narren gemacht hat und dies mit intaktem Ego überlebt hat. Dies ist einer der Meilensteine im Leben.

Schlussfolgerung

Wenn man diese Regeln befolgt, dann garantiere ich dafür, dass man egal wie man trainiert niemals von ihnen enttäuscht werden wird.

Obwohl man jetzt bereits sehr viel stärker ist und eine Menge neuen Wissens zu seinem Arsenal hinzugefügt hat, liegt noch vieles vor einem. Es gibt noch viel über die spezifischen Entscheidungen zu lernen, die man treffen muss, um sein persönliches perfektes Trainingsprogramm zu erstellen. In der Zwischenzeit sollte man nicht vergessen Küche und Schlafzimmer dieselbe Aufmerksamkeit wie dem Training zu widmen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich auf die alte Frage der Intensität eingehen und zeigen, dass eine Steigerung der Intensität sehr viel mehr bedeuten kann, als einfach nur das Trainingsgewicht zu steigern. Im letzten Jahrhundert wurde eine große Anzahl von Techniken entwickelt, die den größten Typen im Fitnessstudio wie einen Schwächling aussehen lassen können.