Das I.C.E. Programm - Eine Frage der Intensität! (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Trotz einer erdrückenden Beweislast für das Gegenteil, sind einige Trainierende immer noch der Ansicht, dass es bei der Intensität nur um das Gewicht geht, das man bewegen kann. Dies ist ein Mythos, der unseren Sport seit Ewigkeiten verfolgt. Man muss schwere Gewichte bewegen, um massig zu werden. Ich kann es nicht mehr hören, ohne mich gleichzeitig übergeben zu wollen. Ich kann dem Leser garantieren, dass es tausende Bodybuilder gibt, die der lebende Beweis für das Gegenteil sind. Selbst der große Arnold Schwarzenegger, der für seine extrem schweren Ansätze zum Thema Training bekannt war, hielt sich bei einigen Übungen zurück. Er führte fliegende Bewegungen nur mit maximal 27 Kilo aus. Ich selbst kann über 35 Kilo verwenden. Wir wissen alle, dass er diese Übung auch mit mehr Gewicht hätte ausführen können, doch die 27 Kilo ermöglichten es ihm seine fliegenden Bewegungen sehr tief und absolut sauber auszuführen, was im zur wahrscheinlich am besten entwickelte äußeren Brust verholfen hat, die die Welt je gesehen hat. preview

Ich für meinen Teil kann lediglich 140 Kilo auf der Bank drücken, was nach den gängigen Maßstäben eher schwach ist, doch ich bin fest davon überzeigt, dass ich selbst mit 115 Kilo dieselbe Muskelmasse hätte erreichen können. Auch wenn ich Hochachtung davor habe, dass man, was die Kraft angeht, bis an die Grenzen gehen sollte, sind wir Bodybuilder keine Powerlifter. Wenn wir es wären, dann würden wir eher wie fette unsymmetrische Bastarde aussehen. Unser bescheidener Sport hat sich aus dem Powerliftung weiterentwickelt. Wir nutzen die Dichte, die uns das Gewicht geben kann und perfektionieren diese mit anderen Mitteln der Intensität, welche die Qualität, die unsere Muskulatur zu bieten hat, zum Vorschein bringt. Dies sind nicht meine Ansichten, sondern ein angepasstes Zitat von Ronnie Coleman selbst. Ich möchte meinen Lesern im Rahmen dieses Artikels zeigen, wie sie andere Methoden zur Steigerung der Intensität verwenden können. Ich kann versichern, dass die Auswahl nicht begrenzt sein wird. Im Endeffekt ist alles was der Muskel weiß, das was er fühlt – er kann die Zahlen auf den Gewichtsscheiben nicht lesen.

Schnelle oder langsame Wiederholungen

Indem man die Geschwindigkeit der Bewegung während der Ausführung einer Übung kontrolliert, kann man eine neue Belastung auf den Muskel ausüben. Ein super langsam ausgeführter Satz führt, was die Kontraktion angeht, aus jedem Winkeln zu neuen Extremen und bewirkt nicht nur zusätzlichen gravitativen Widerstand, sondern schnitzt auch regelrecht neue Streifen in die bereits dichte Muskulatur. Indem man die Geschwindigkeit erhöht, zwingt man den Muskel technisch gesehen dazu, mehr Gewicht zu bewegen. Der Geschwindigkeitsfaktor bedarf zusätzlicher Energie und führt zu einem schwereren Gefühl während der Übung. Viele Profis sind für ihre schneller ausgeführten Wiederholungen bekannt und es wird allgemein angenommen, dass ein wirklich talentierter Athlet während er sich weiter entwickelt auch eine schnellere Wiederholungsfrequenz entwickelt. Dies sollte das Resultat gesteigerter Kraft sein, ohne dass zu viel strapazierender Widerstand auf die Muskulatur einwirkt, wie dies bei Powerliftern üblich ist. Im Endeffekt bedeutet all dies, dass man mit der Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen experimentieren und die Vorzüge dieser sehr fordernden Systeme erforschen sollte.

Reduzierte Pausenzeiten zwischen den Sätzen

Auch wenn man nicht versuchen sollte dasselbe Gewicht erneut zu bewegen, bevor sich der Muskel ausreichend erholt hat, erlauben sich viele Athleten allzu oft ausgedehnte Pausen zwischen den Sätzen, da sie sich erschöpft fühlen oder außer Atem sind. Mit großer Wahrscheinlichkeit hat sich der Muskel jedoch bereits weitaus früher erholt, wodurch all diese Extrapausenzeit reine Verschwendung ist. Ich pausiere für gewöhnlich 45 Sekunden zwischen den Sätzen, wobei ich diese Zeit während des Masseaufbaus oder der Wettkampfvorbereitung auf 20 Sekunden reduziere. Dies ist all die Zeit, die ich benötige und die ich mir gönne. Hierdurch wird der Pump deutlich länger aufrechterhalten und somit mehr Wachstum angeregt. Aufgrund des Pumps steigt im Lauf der Trainingseinheit auch die gefühlte Intensität, wodurch die letzten Sätze extrem hart werden.

Trainingspartner

Was die Motivation angeht, ist ein Trainingspartner mit das Beste, was es gibt. Wenn man danach strebt die Intensität hoch zu halten, gibt es nichts besseres, als einen brüllenden Fanatiker, der einem Beschimpfungen an den Kopf wirft, während man die letzten Wiederholungen erzwingt. Nichts ist so befriedigend, wie dazu in der Lage zu sein, weitere Wiederholungen herauszuholen, da man weiß, dass jemand zur Stelle ist, der einem notfalls helfen kann. All diese Faktoren tragen zu mehr Intensität und mehr Wachstum bei.

Das einzige Problem besteht darin einen Trainingspartner zu finden, der seine Aufgabe gewissenhaft erfüllt, denn ich kann jedem versichern, dass die Trainingsintensität in den folgenden Wochen leiden wird, wenn man unter einer Hantel begraben wird, weil der Trainingspartner mit irgendwelchen Mädels flirtet, anstatt Hilfestellung zu leisten. Wenn man nach einem Trainingspartner sucht, dann sollte man nach dem größten Sadisten Ausschau halten, den man finden kann. Jemand dem es Spaß macht, das Gewicht zu erhöhen, wenn man kurz nicht aufpasst oder der einen nicht aufhören lässt, bevor man nicht seine bisherige Bestleistung überboten hat. Jemand, dem es Spaß macht, wenn er einen leiden sieht und dem es auch nichts ausmacht, wenn man ihn leiden lässt.

Unter Eisenbrüdern darf es keine Gnade geben – daran sollte man sich immer erinnern. Nichts außer einer Verletzung sollte die Trainingseinheit beeinträchtigen können. Man sollte also nach jemandem suchen, der immer für einen da sein wird. Wenn er einen warten lässt anstatt zu helfen und unzuverlässig ist, dann sollte man sich jemand anderen suchen, da man wahrscheinlich bessere Fortschritte ohne ihn erzielen wird.

HIT-Trainingseinheiten

Dies ist das einzige positive, was man mich je über HIT sagen hören wird. Während ich Befürworter dieses Trainingsstils als solchen verabscheue, verneine ich nicht, dass es sich hierbei um ein hilfreiches Werkzeug für jeden handeln kann. Gelegentlich erreicht man einen Zustand des Übertrainings oder hat ganz einfach einen schlechten Tag. Solche Dinge können die Konzentration stark beeinträchtigen. Wenn so etwas geschieht, dann könnte es intelligenter sein, sich auf ein paar wenige sehr intensive Sätze mit absteigenden Gewichten, Negativwiederholungen und Hilfestellung eines Trainingspartners zu konzentrieren. Selbst wenn man vielleicht nur für 10 Minuten auf diese Art und Weise trainiert ist das immer besser als überhaupt nicht zu trainieren und kann sich in einigen Fällen als wahrer Retter erweisen.

Diese Trainingseinheiten ermöglichen mehr Regenerationszeit, während man sich auf die nächste große Trainingseinheit vorbereitet. Ich würde niemals empfehlen auf Dauer so zu trainiere, doch gelegentlich, während Phasen mit eingeschränkter Regeneration oder depressiver Gemütslage oder selbst wenn man sich nicht dazu in der Lage sieht, sich auf eine lange, intensive Trainingseinheit zu konzentrieren, könnte ein bisschen HIT Training das Beste sein, was einem passieren kann.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen gehören zum Arsenal aller ernsthaften Trainierenden und stellen einen der besten Wege dar, um festzustellen, ob es jemand mit dem Training ernst meint. Bei dieser Technik springt ein Trainingspartner am Ende eines Satzes, wenn man keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft ausführen kann, ein und hilft dabei einige weitere Wiederholungen zu erzwingen. Der Trainingspartner gibt hierbei nur eine minimale Hilfestellung, die mehr einen mentalen Schub als wirkliche physikalische Hilfe darstellt. Auf dieses Art und Weise kann man alle Muskelfasern eines gegebenen Muskels bis zum vollständigen Versagen stimulieren.

Supersätze innerhalb einer Muskelgruppe

Im Bereich des Bodybuildings gibt es zwei unterschiedliche Arten von Supersätzen, die häufig verwendet werden. Diese beiden Varianten unterscheiden sich lediglich dadurch, dass bei der ersten Variante zwei Übungen für eine Muskelgruppe miteinander kombiniert werden, wogegen bei der zweiten Variante zwei Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen kombiniert werden. Indem man zwei Übungen für eine Muskelgruppe kombiniert, kann man einen Muskel ohne Pause aus zwei unterschiedlichen Winkeln belasten, so dass dieser Muskel vollständiger trainiert wird. Prinzipiell kann man beliebige Übungen miteinander kombinieren, doch in der Praxis kommen hauptsächlich die beiden folgenden Variationen zum Einsatz:

• Supersätze mit Vorermüdung, bei denen man als erstes eine Isolationsübung und anschließend eine Grundübung für den entsprechenden Muskel ausführt.
• Supersätze, bei denen zwei Übungen miteinander kombiniert werden, die unterschiedliche Muskelköpfe des trainierten Muskels belasten. Beispiele hierfür sind:
  • Schultern: Frontheben im Supersatz mit Seitheben
  • Bizeps: Scottcurls im Supersatz mit Hammercurls
  • Trizeps: Trizepsdrücken im Supersatz mit Trizepsziehen unter Verwendung eines Untergriffs

Dreifachsätze

Die logische Fortsetzung von Supersätzen stellen so genannte Dreifachsätze dar, bei denen drei Übungen ohne Pause in Folge ausgeführt werden. Diese Technik kommt häufig beim Rückentraining zum Einsatz, um die Muskelfasern wirklich hart zu belasten. Man könnte z.B. mit Kurzhantelrudern auf der Schrägbank beginnen, anschließend zu einarmigem Rudern übergehen und den Dreifachsatz schließlich mit Langhantelrudern oder Rudern sitzend abschließen.

Während dieser Kombination von Übungen werden die Muskeln förmlich vor Schmerz schreien. Ich würde nicht empfehlen kleinere Muskeln wie Bizeps oder Trizeps auf diese Art und Weise zu trainieren, da dies potentiell zu Verletzungen führen könnte. Man sollte die Intensität eines korrekt ausgeführten Dreifachsatzes nicht unterschätzen.

Mammutsätze (Giant Sets)

Ich werde auf diese Technik nicht im Detail eingehen, da diese in der Praxis nicht mehr häufig zum Einsatz kommt. Nicht viele Menschen sind dazu in der Lage sich ausreichend zu konzentrieren, um vier oder mehr Übungen für eine Muskelgruppe am Stück auszuführen. Ganz davon angesehen, eignen sich die meisten Muskelgruppen nicht für die Verwendung dieser Technik. Der Rücken stellte eigentlich die einzige Muskelgruppe dar, die mit dieser Technik trainiert wurde. Einige Trainierende sind der Meinung sind, dass man 3 oder mehr Muskelgruppen innerhalb derselben Trainingseinheit trainieren sollte, was ich jedoch als absoluten Irrsinn ansehe. Für gewöhnlich handelt es sich bei diesen Leuten um HIT Anhänger oder ganz einfach um Idioten, die das Prinzip der Konzentration nicht wirklich verstanden haben. Beim HIT Training macht diese Vorgehensweise Sinn, da man nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert. In diesem Zusammenhang kann die Ausführung von Supersätzen mit 2 Übungen für 4 verschiedene Muskelgruppen in Form eines gigantischen achtfach Supersatzes manchmal einen wahren Lebensretter darstellen, um die Zeit kurz und die Intensität hoch zu halten.

Die andere Sorte von Trainierenden, die eine Ausführung von 12 oder mehr Sätzen in Form eines Mammutsatzes empfehlen, der dann dreimal wiederholt wird, sind ganz offensichtlich Schwachköpfe. Nicht einmal der extremste Anhänger hochvolumigen Trainings würde die Ausführung von 36 Sätzen während einer Trainingseinheit vorschlagen. Auf diese Art und Weise würde man lediglich den ersten Muskel des ersten Mammutsatzes gut stimulieren, was aber auch schon alles wäre. Im Endeffekt wird man nur wenig oder gar keinen Nutzen hieraus ziehen und trotzdem gibt es einige angesehene Bodybuildingmagazine, die diese Art von Trainingseinheiten veröffentlichen …

Vorermüdung

Es gibt zwei Arten der Vorermüdung. Die erste besteht aus der Ausführung einer Isolationsübung für eine Muskelgruppe, wie z.B. Beinstrecken für die Oberschenkel, von der 3 bis 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausgeführt werden, bis man einen guten Pump in der trainierten Muskelgruppe verspürt. Anschließend führt man 5 bis 6 Wiederholungen einer Grundübung wie z.B. Kniebeugen aus. Ich kann dafür garantieren, dass man bei dieser Grundübung nicht annähernd das Gewicht bewegen kann, mit dem man diese Übung normalerweise ausführen würde. Dies macht die Übungsausführung sicherer und ermöglicht die Ausführung von gefährlichen Übungen wie Kniebeugen mit nur einem Trainingspartner.

Die zweite Art der Vorermüdung besteht in der Ausführung derselben Übungskombination als Supersatz. Dies stellt aus meiner Sicht den besten Weg dar, um die Intensität zu steigern, ohne die Gewichte ändern zu müssen. Auch hierbei führt man zunächst eine Isolationsübung aus und absolviert 8 bis 10 Wiederholungen, bis man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Anschließend geht man ohne Pause zu einer Übung über, die es erlaubt, den vorermüdeten Muskel in Kombination mit anderen unterstützenden Muskeln zu belasten und führt so viele Wiederholungen aus, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht.

Es kann wahrscheinlich nicht schaden, wenn ein Trainingspartner im Anschluss bei der Ausführung einiger erzwungener Wiederholungen hilft. Die erste Art der Vorermüdung funktioniert bei fast allen Übungen für fast alle Muskelgruppen, wogegen die zweite Art der Vorermüdung vorzugsweise mit einigen Schlüsselübungen ausgeführt wird, die den Muskel wirklich gezielt belasten und es ermöglichen bei einem ähnlichen Gewicht zu bleiben. Hier sind meine Favoriten:

• Brust: Fliegende Bewegungen (Flach- oder Schrägbank) in Verbindung mit Kurzhantel Bankdrücken (Flach- oder Schrägbank)
• Schultern: Seitheben in Verbindung mit Schulterdrücken
• Oberschenkel: Beinstrecken in Verbindung mit Kniebeugen
• Beinbeuger: Beincurls in Verbindung mit Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
• Bizeps: Scottcurls in Verbindung mit Langhantelcurls
• Trizeps: Trizepsdrücken liegend in Verbindung mit engem Bankdrücken
• Rücken: Kurzhantelrudern in Verbindung mit einarmigem Kurzhantelrudern, besser noch als Dreifachsatz ausgeführt

Supersätze für unterschiedlichen Muskelgruppen

Arnold Schwarzenegger war wie viele andere auch ein größer Anhänger dieser Praxis. Die meisten Profis sind auch heute noch der Ansicht, dass Supersätze, die eine Bizeps- und eine Trizepsübung umfassen, eine gute Art des Trainings darstellen. Andererseits sind sie von Supersätzen, die Brust- und Rückenübungen kombinieren und die Arnold angeblich so massig gemacht haben, abgekommen, da sie das Gefühl haben, dass die Konzentration auf die trainierten Muskelgruppen leidet, wenn man sich auf zwei große Muskelgruppen konzentrieren muss. Außer Bizeps und Trizeps sowie Brust und Rücken sind eigentlich keine weiteren Muskelgruppen auf diese Art und Weise sinnvoll kombinierbar.

Diese Art von Supersatz könnte aus einer Übung für die erste Muskelgruppe wie z.B. Langhantelcurls bestehen, auf die ohne Pause eine Übung für die zweite Muskelgruppe wie z.B. Trizepsdrücken liegen folgen würde. Wenn auf dieser Art und Weise trainiert wird, dann betrifft dies in der Regel nicht nur einen Supersatz, sondern die gesamte Trainingseinheit. Bei jedem Supersatz würde man zwei Übungen für die beiden trainierten Muskelgruppen kombinieren. Denjenigen, die der Ansicht sind, dass dies der beste Weg sein könnte, um die Intensität hoch zu halten, würde ich empfehlen die Encyclopedia of modern Bodybuilding von Arnold Schwarzenegger zu lesen.

Pyramidensätze

Dies ist ein normaler Weg zu trainieren und auch wenn diese Vorgehensweise nicht so intensiv zu sein scheint, dass ihre Erwähnung an dieser Stelle gerechtfertigt erscheint, ermöglichen es Pyramidensätze, dass sich andere Methoden der Intensitätssteigerung auszahlen. Ich lehre meinen Klienten Intensität in der Regel auf die korrekte Art und Weise, was bedeutet, dass sie nach dem Aufwärmen (1 bis 2 leichte Sätze) direkt zu ihrem schwersten Gewicht übergehen und die angestrebte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Dies führt jedoch unvermeidlich irgendwann zu einem Punkt, an dem die Kraft stagniert. Mich persönlich hat es nie interessiert, ob ich meine Kraft beim Bankdrücken während einer gegebenen Zeitspanne um 5 oder 50 Pfund steigern konnte, da ich dies als irrelevant ansehe. Wenn mir die 5 Pfund Steigerung zu mehr Masse verhelfen, ist mir der Rest egal.

Einigen Leuten sind Kraftsteigerungen jedoch sehr wichtig und wieder andere sind der Ansicht, dass man phänomenale Gewichte bewegen muss, um zu wachsen. Für diese Trainierenden ist es am besten zu einem Pyramidentraining überzugehen. Indem man mit einer höheren Wiederholungszahl und einem geringeren Gewicht beginnt und das Gewicht im Lauf der Sätze steigert, während die Wiederholungszahlen sinken bis man ein neues Maximalgewicht erreicht hat, kann man ein Kraftplateau am besten überwinden. Hierdurch reduziert man den enormen Druck, während man die Muskeln weiter dazu zwingt ihre Leistung zu steigern. Pyramidentraining ist die Grundlage des Trainings auf Kraft und wird es auch immer sein, worauf ich an anderer Stelle noch näher eingehen werde.

Teil 2 findet ihr hier.