Das I.C.E. Programm - Eine Frage der Intensität! (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

Absteigende Sätze (Drop sets)

Dieses uralte Prinzip stellt einen der Grundsteine des Bodybuildings, wie wir es heute kennen, dar. Absteigende Sätze sind das Gegenteil von Pyramidentraining. Anstatt das Gewicht im Lauf der Trainingseinheit zu erhöhen, reduziert man das Gewicht, um die Wiederholungszahlen und die Intensität aufrecht zu erhalten. Die Verwendung moderater Wiederholungszahlen (8 bis 15) ist der beste Weg, um die Muskelfasern zu attackieren, ohne eine aerobe Beteiligung zu riskieren. Absteigende Sätze ermöglichen lange intensive Trainingseinheiten, ohne dass man die Vorzüge opfert. preview

Wenn man mit einem gegebenen Gewicht keine weitere Wiederholung mehr bewältigen kann, was bei geringen Pausenzeiten bald der Fall sein wird, dann reduziert man das Gewicht. Hierfür nimmt man entweder die nächst leichteren Kurzhanteln oder reduziert die Anzahl der Gewichtsscheiben und trainiert so lange weiter, bis man mit den leichtesten Kurzhanteln oder der leeren Stange keine sechs Wiederholungen mehr erzwingen kann.

Diese Vorgehensweise wird zu bisher unbekannten Schmerzen führen und man wird bereits nach der ersten Trainingseinheit dieser Art spüren, dass man mehr Muskelfasern stimuliert hat, als man zuvor für möglich gehalten hätte. Ein Trainingspartner ist ein absolutes Muss, um die Pausen möglichst kurz zu halten und sicherzustellen, dass man die Gewichte mit dem Maximum seiner Fähigkeiten bewegt, doch die Resultate sind den zusätzlichen Aufwand wert.

Die gelegentliche Ausführung absteigender Sätze kann das Training beleben. Man kann absteigende Sätze auch mit anderen Intensitätstechniken wie Vorermüdung oder Supersätzen innerhalb einer Muskelgruppe kombinieren.

Eine andere Variation dieser Technik ist als running down the Rack bekannt und stellt eine Kombination von Pyramidentraining und absteigenden Sätzen mit Kurzhanteln dar. Man beginnt hierbei mit einem leichteren Gewicht und führt 12 Wiederholungen aus. Anschließend erhöht man das Gewicht und führt 8 Wiederholungen aus, bevor man da Gewicht erneut steigert und 5 Wiederholungen absolviert. Hiernach reduziert man das Gewicht und führt mit jeder Kurzhantel auf dem Weg zum nächsten leichteren Gewicht so viele Wiederholungen aus, bis man jeweils den Zustand des Muskelversagens erreicht.

Ich kann dafür garantieren, dass dies das erste mal sein wird, dass sich 2,5 Kilo Hanteln wirklich schwer anfühlen werden. Für gewöhnlich beendet man das Training für die entsprechende Muskelgruppe nach einer solchen Kombination von Sätzen, da man hiernach wahrscheinlich 8 oder mehr Sätze für diese Muskelgruppe durchgeführt hat. Man sollte es also nicht übertreiben. Diese Art des Trainings stellt ein hervorragendes Schockprogramm für die trainierten Muskeln dar, das man jedoch nicht regelmäßig bei jeder Trainingseinheit einsetzen sollte.

Manchmal werden absteigende Sätze auch als 1 to 10’s (1 bis 10) bezeichnet. Dies ist der Wiederholungsbereich, in dem die old School Bodybuilder absteigende Sätze eingesetzt haben. Sie begannen mit einer Wiederholung mit dem schwerstmöglichen Gewicht und reduzierten das Gewicht schrittweise immer weiter, bis sie ein Gewicht erreicht hatten, mit dem sie 10 Wiederholungen durchführen konnten. Diese Vorgehensweise entsprach für gewöhnlich der Ausführung von 5 bis 6 Sätzen, wobei das letzte Gewicht nur einen Bruchteil des Startgewichts darstellte.

Staggered sets (Gestaffelte Sätze)

Ich weiß nicht, woher diese Idee genau stammt, doch ich danke Gott dafür, dass wir uns auf sie verlassen können. Wenn man schwache Waden hat, dann kann ich gestaffelte Sätze nur empfehlen. Gestaffelte Sätze bedeuten, dass man einen Satz einer Übung zwischen die Ausführung der regulären Sätze einschiebt. So könnte man, nachdem man gerade einen regulären Satz Bankdrücken beendet hat, einen Satz Wadenheben einschieben, bevor man zur nächsten Brustübung übergeht. Während man darauf wartet, dass sich die Brustmuskeln ausreichend für den nächsten Satz erholt haben, führt man einen Satz für die Waden aus. Ich habe diese ausprobiert nachdem mir bewusst geworden war, dass meine Waden über 4 Zentimeter hinter meinen Armen zurück hingen. Ich begann also damit dreimal wöchentlich gestaffelte Sätze für die Waden auszuführen. Ich wählte hierfür meine längsten Trainingseinheiten, so dass ich leicht dreimal wöchentlich 15 bis 20 Sätze für die Waden absolvieren konnte, ohne zusätzliche Zeit für ein separates Wadentraining einplanen zu müssen und sparte so die Zeit ein, die ich normalerweise für mein Wadentraining aufbringen müsste.

Jetzt habe ich das gute Gefühl, dass es nicht viele natural Bodybuilding Wettkämpfe gibt, bei denen meine Waden nicht hervorstechen. Meine Waden haben nun einen Umfang von 48 Zentimetern und würden meine Oberschenkel klein erscheinen lassen, wenn sie noch massiger wären.

Meine Arme haben im angespannten Zustand lediglich an der dicksten Stelle einen vergleichbaren Umfang. Gestaffelte Sätze sind eine hervorragende Methode, um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen auf den Entwicklungsstand des restlichen Körpers zu bringen, ohne dass man hierfür zusätzliche Zeit investieren muss. Dies ist definitiv etwas, das man ausprobieren sollte.

Negativwiederholungen

Jede Übung besteht aus einer positiven (konzentrischen) Phase, die aus dem entspannten Zustand in den Zustand maximaler Kontraktion führt und einer negativen (exzentrischen) Phase, die aus dem Zustand maximaler Kontraktion in den entspannten Zustand führt. Der negative Teil einer Bewegung besitzt die Aufgabe sicherzustellen, dass das Gewicht, das man nach oben bewegt hat, sicher wieder abgesenkt wird, weshalb es logisch ist, dass man während der negativen Phase der Bewegung mehr Gewicht als während der positiven Phase bewältigen kann – in der Praxis sind das in etwa 20 Prozent. Man kann diese zusätzlich Kraft nutzen, indem ein Trainingspartner während der positiven Phase der Bewegung mit hilft das Gewicht nach oben zu bewegen und man anschließend das Gewicht langsam und ohne fremde Hilfe wieder zurück in die Ausgangsposition absenkt.

Bei regelmäßiger Verwendung sind solche Negativwiederholungen jedoch eher schädlich als nützlich, weshalb ich ihren regelmäßigen Einsatz als Teil des regulären Trainings nicht empfehlen würde. Man kann jedoch zur Steigerung der Intensität einige Negativwiederholungen ausführen, nachdem man mit einem gegebenen Gewicht das positive (konzentrische) Muskelversagen erreicht hat. Hierfür bedarf es jedoch der Hilfe und Aufmerksamkeit eines Trainingspartners.

Die Tatsache, dass man im negativen Bereich einer Übung über ein größeres Potential verfügt, kann unter anderem dazu führen, dass man sich beim Bankdrücken des positiven Muskelversagens nicht bewusst wird, was zu brenzligen Situationen führen kann, wenn man keine Vorsichtsmaßnahmen ergriffen hat. Es ist nicht weise Negativwiederholungen als separate Trainingsform einzusetzen, doch sie können nach dem positiven Muskelversagen eine große Bereicherung des Trainings darstellen.

Abfälschen

Ich kann keine weitere Wiederholung ausführen!
Dann fälsche ab ..., antworte ich.

Wenn man so etwas sagt, wird man meist recht skeptische Blicke ernten. Eines der ersten Dinge, die man lernt, wenn man mit dem Training beginnt, ist, dass man auf eine perfekte Form der Übungsausführung achten muss, was in der Tat nicht selten den besten Ansatz darstellt.

Wenn man z.B. den Rücken oder die Brust trainiert und die Übungen hierbei abfälscht, dann wird das Brust- oder Rückentraining leicht zu einem guten Armtraining bei dem die eigentliche Zielmuskulatur nur unzureichend stimuliert wird. Beim Arm- und Beintraining - und in geringerem Umfang auch beim Training der Muskeln des Schultergürtels – kann man jedoch mit Hilfe des Abfälschens hervorragende Resultate erzielen.

Gehen wir z.B. davon aus, dass man sein Bestes gibt, um bei Langhantelcurls 10 perfekte Wiederholungen zu absolvieren und hiernach versucht eine elfte Wiederholung auszuführen.

Wenn das Gewicht schwer genug ist, dann wird man es bei dieser letzten Wiederholung nicht schaffen, den Punkt maximaler Kontraktion zu erreichen. Wenn man diese Extrawiederholung beenden könnte, dann würde dies zusätzliche Muskelfasern erschöpfen. Was wäre, wenn man sich ein wenig zurückbeugen würde, um diese Wiederholung doch noch beenden zu können? Man hat ja bereits das positive Muskelversagen erreicht und 90 % der Extrawiederholung mit Hilfe der Bizeps absolviert.

Arnold Schwarzenegger war der Ansicht, dass Abfälschen mehr Ehrfurcht als eine heilige Kuh verdient. Ich würde nicht ganz so weit gehen und Abfälschen auch nicht wie Arnold empfahl auf die Bizeps beschränken. Die Ausführung zusätzlicher abgefälschter Wiederholungen kann zusätzliche Muskelfasern stimulieren, die man mit 8 bis 10 bis zum Muskelversagen ausgeführten Wiederholungen nicht stimulieren kann. Es ist sinnvoll abgefälschte Wiederholungen mit einem Trainingspartner auszuführen, so dass man seine ganze Energie in diese zusätzliche Wiederholung stecken kann, ohne sich über den Rest Gedanken machen zu müssen.

Hierdurch kann man eine zu starke Belastung des unteren Rückens vermeiden, was bei der Verwendung sehr schwerer Gewichte gefährlich sein kann. Abgefälschte Wiederholungen können die zusätzliche Intensität liefern die man benötigt, um das erwünschte Muskelbrennen zu spüren.

One and a halfs

Diese Technik stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, zu sehen, wie weit man mit seinem augenblicklichen Trainingsgewicht kommen wird. Wenn man am nächsten Tag spüren möchte, was man während des Trainings geleistet hat, dann sollte man diese Technik ausprobieren.

Nachdem man eine vollständige Wiederholung ausgeführt hat und wieder am Ausgangspunkt der Bewegung angelangt ist, führt man die nächste Wiederholung nur zu Hälfte aus und bewegt das Gewicht wieder zurück in die Startposition. Diese eineinhalb Wiederholungen zählen als eine Wiederholung. Wenn man 10 dieser Wiederholungen ausgeführt hat, hat man also in Wirklichkeit 15 Wiederholungen absolviert, die sich jedoch eher wie 50 Wiederholungen anfühlen werden, wenn man alles richtig gemacht hat. Ich verwende diese Technik gerne wenn ich meinen Klienten zeigen möchte, um was es bei Kniebeugen wirklich geht.

Ich habe vor einiger Zeit mit ein paar Footballspielern gearbeitet, die mit eindrucksvollen Trainingsgewichten bei ihren Kniebeugen angaben. Wenn man Kniebeugen jedoch nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführt, dann weiß man nach meiner Definition nicht, wie man Kniebeugen richtig ausführen muss. Aus diesem Grund ließ ich diese Sportler Kniebeugen auf die beschriebene Art und Weise ausführen. Hierdurch waren sie nicht nur dazu gezwungen ganz nach unten zu gehen, sondern sie mussten auch während über 60 Prozent der Übungsausführung unterhalb eines 90 Grad Winkels bleiben.

Da man die untere Hälfte der Bewegung zweimal ausführen muss, lernt man hierdurch die korrekte Übungsausführung und was Intensität wirklich bedeutet. Am nächsten Tag hatten alle einen höllischen Muskelkater. Zu ihrem Glück handelte es sich bei ihnen um Linebackers und Running Backs (Ballträger), die nicht viel laufen müssen und nach diesem Training hatten sie Respekt vor mir. Als Wide Receiver musste ich meine Kniebeugen ausführen und 100 Meter in unter 12 Sekunden laufen (Es zahlte sich aus. Obwohl ich nur an 7 Spielen der Universitätsliga teilnahm, hielt ich den mit 16 Touchdowns den Rekord der Saison). Doch ich schweife vom Thema ab…

Wenn man eine Muskelgruppe hat, die in ihrer Entwicklung hinter dem Rest des Körpers zurückhängt und man vermutet, dass dies auf einer schlechten Form der Übungsausführung in der Nähe des tiefsten Punkts der Bewegung beruht, dann stellt diese Technik den besten Weg dar, um die entsprechende Muskelgruppe schnellstmöglich an die Entwicklung des restlichen Körpers anzupassen.

Übungen wie Frech Pesses (Trizepsdrücken sitzend über Kopf mit der Langhantel) können den Trizeps neues Leben einhauchen und wie bereits erwähnt wurde, können auf diese Art und Weise ausgeführte Kniebeugen neuen Respekt vor der Intensität lehren. Diese Intensitätstechnik kann auch bei Scottcurls für den unteren Bizeps oder Kurzhantel Bankdrücken für die äußere Brust gut eingesetzt werden.

Stripsets

Stripsets erinnern stark an absteigende Sätze, wobei man bei der Ausführung von Grundübungen als Stripsets jedoch definitiv einen oder besser sogar zwei Helfer benötigt.

Sobald man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, reduzieren die Trainingspartner das Gewicht, indem sie die äußeren Gewichtsscheiben von der Hantelstange entfernen, so dass man bei Stripsets anstelle von sehr kurzen Pausen keine Pause macht. Man kann Stripsets als Mammutsätze ansehen, bei denen man mit 75 % seines Maximalgewichts beginnt, den zweiten Satz mit 65 % des Maximalgewichts fortsetzt und das Gewicht während der weiteren folgenden Sätze auf 55, 45 und 35 % des Maximalgewichts reduziert.

Das Gewicht für den ersten Satz wird so gewählt, dass man die gewünschte Anzahl von Wiederholungen absolvieren kann und alle folgenden Sätze werden bis zum Erreichen des Muskelversagens ausgeführt. Auch wenn ich mit den meisten seiner Trainingsprinzipien nicht übereinstimme, verdanken wir diese Technik Mike Mentzer, der diese Idee populär gemacht hat. Die Kombination von regulären Übungen mit Stripsets und anschließenden Negativwiederholungen stellen die bevorzugte Art und Weise des Trainings im Rahmen des Heavy Duty Trainingsprogramms dar.

Teilwiederholungen

Ich weiß, dass diese Technik meinen Prinzipien für ein erfolgreiches Training widerspricht, die eine Übungsausführung über den vollständigen Bewegungsspielraum der Übungen beinhalten und ich würde diese Technik Anfängern auch nicht empfehlen, da sie den besten Weg darstellt, um eine unausgeglichene Entwicklung innerhalb eines gegebenen Muskels zu erreichen. Anderseits besitzen Teilwiederholungen in bestimmten Situationen eine Daseinsberechtigung.

Wenn z.B. eine Muskelgruppe in ihrer Entwicklung hinter dem Rest der Körpers zurückhängt, dann kann ein Training im unteren Bereich des Bewegungsspielraums einer Übung über einen begrenzten Zeitraum dabei helfen, die Entwicklung dieser Muskelgruppe zu fördern. Es ist in etwa so, als ob man One and a Halfs ausführt und die ganzen Wiederholungen weg lässt.

Weiter verbreitet ist jedoch der Ansatz, bei dem man nur den oberen Teil der Bewegung ausführt, wodurch man einen Pump hervorrufen kann, den man in dieser Art noch nie zuvor erlebt hat. Durch diese Vorgehensweise werden die Wiederholung selbst und die für die Ausführung der Wiederholung benötigte Zeit verkürzt und somit die Kontraktion und die Zeit unter Spannung stärker hervorgehoben.

In den Vierzigern und Fünfzigern gab es ein Trainingsprinzip, das als Muscle Spinning bekannt war und das nur aus Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsspielraums mit moderaten Gewichten bestand. Man kann es glauben oder nicht, aber in Kombination mit einer guten Ernährung bauten die Trainierenden hiermit wirklich beeindruckende Körper auf. Dieses Training besaß jedoch zwei Nachteile, die es für einen wahren Kraftsportler zu einer ungeeigneten Technik machten: Zuerst einmal belastet dieses Training den Teil der Muskeln, der sowieso schon am stärksten belastet wird, was in enormen Muskelspitzen aber kurzen und unvollständig entwickelten Muskeln resultiert. Der zweite Nachteil besteht darin, dass man mit dieser Technik nutzlose Muskeln aufbaut.

Diese Jungs erreichten durch ihr Training keine wirkliche Kraft. Die aufgebauten Muskeln waren also mehr oder weniger einfach nur aufgepumpte Ballons.

Der Grund dafür, dass ich dies erwähne, besteht darin, den Leser zu warnen und zu erleuchten. Auf der einen Seite sollten Anfänger Teilwiederholungen meiden, da unvollständige Bewegungsabläufe bestehende Ungleichgewichte der Entwicklung noch verschlimmern können, auf der anderen Seite können Teilwiederholungen in Verbindung mit Powerbewegungen bei Grundübungen eine Menge zum Aufbau zusätzlicher Masse beitragen. Es handelt sich hierbei um eine bewährte und in der Praxis bestätigte Methode. Der beste Weg, Teilwiederholungen in das Training mit einzubauen, besteht darin, sie entweder in Verbindung mit Formungsübungen einzusetzen oder sie am Ende des Trainings zu verwenden, um das Muskelbrennen und den Pump zu fördern.

Teil 3 findet ihr hier.