von Big Cat
Teil 2 findet ihr hier.
Das Platoon System (21-er System)
Wie bereits im vorhergehenden Abschnitt beschrieben wurde, gibt es eine obere und eine untere Hälfte der Wiederholung. Das Platoon System versucht beide für eine maximale Wirkung zu integrieren. Für gewöhnlich führt man zunächst 7 Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegung (Streckung bis zur Hälfte des Bewegungsspielraums) aus, worauf 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung (Mitte der Bewegung bis hin zu maximalen Kontraktion) folgen. Abgeschlossen wird das Ganze schließlich mit 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsspielraum. Natürlich kann man anstelle von 7 Wiederholungen auch 6 oder 8 Wiederholungen verwenden, doch in der Regel werden 7 Wiederholungen in jedem Bereich ausgeführt. previewAm häufigsten kommt dieses System bei Bizepscurls zum Einsatz und wird in diesem Zusammenhang auch als 21-er Wiederholungen bezeichnet und dieser Name hat sich als Synonym für das Platoon System eingebürgert. Der Nachteil hiervon war, dass jeder dachte, dass es sich bei diesem System um eine reine Bizepsübung handelt, da 21-er Wiederholungen nur bei Langhantelcurls zum Einsatz kamen. Prinzipiell kann dieses System jedoch bei nahezu jeder Übung inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Frondrücken und vielen weiteren Übungen eingesetzt werden. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich das Platoon System an dieser Stelle erwähne.
Wenn man nach dem Platoon System trainiert, sollte man nur etwa 50 % des regulären Gewichts verwenden, da dieses Training extrem hart und schwer ist. Man kann entweder 3 bis 4 Platoon Sätze am Ende des Trainings ausführen, um die Streifen der Muskulatur herauszuarbeiten oder diese Sätze auch am Anfang des Trainings einbauen, da nichts einen so guten Pump hervorruft wie dieses System.
Eine kleine Warnung am Rande: Man sollte sich nicht auf das Platoon System als primäre Methode für den Masseaufbau verlassen. Aufgrund der hohen Wiederholungszahlen wäre man von den Resultaten enttäuscht.
Anspannung/Isotension
Isotension oder isometrisches Training bedeutet den Muskel zu trainieren, ohne ihn zu bewegen. Wenn ein Muskel angespannt ist oder sich nahe der Position maximaler Kontraktion befindet, dann verbraucht man mehr Energie, als wenn man eine volle Wiederholung der Übung ausführt. Einige Kraftsportler, zu denen bereits Charles Atlas gehörte, haben sogar probiert isometrisches Training als den neuen Weg des Trainings zu etablieren, doch bis zum heutigen Tag haben alle dieser Systeme versagt.Das offensichtliche Manko besteht darin, dass man nur den Teil des Muskels trainiert, der kontrahiert ist. Wenn man nur auf diese Art und Weise trainiert, kann man deshalb keine ästhetische Form des Muskels in entspanntem Zustand erreichen.
Doch isometrische Kontraktionen haben trotzdem ihre Daseinsberechtigung. Dies gilt insbesondere für Wettkampfbodybuilder, da man den Muskel in der Position formt und aufbaut, in der man ihn auch beim Posen zeigt und somit ein dramatischeres Aussehen im angespannten Zustand erreichten kann.
Wie baut man also isometrische Kontraktionen am besten in sein Trainingsprogramm ein? Eine Methode sollte man eigentlich bereits einsetzen. Wenn man eine Übung ausführt, dann sollte man den Punkt maximaler Kontraktion kurz halten, bevor man das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenkt. Diese Zeitspanne sollte mindestens eine Sekunde betragen, doch da wir hier nach Wegen suchen, um die Intensität zu steigern, sollte man stattdessen 2 oder 3 Sekunden ausprobieren – oder gar 10 Wiederholungen mit je 10 Sekunden maximaler Anspannung, wenn man Manns genug ist.
Natürlich sollte diese Technik hauptsächlich bei Isolationsübungen zum Einsatz kommen. Beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen funktioniert diese Vorgehensweise zwar auch, doch da bei diesen Übungen der Punkt der maximalen Kontraktion gleichzeitig der Ruhepunkt ist, sind Isolationsübungen für isometrische Kontraktionen weitaus besser geeignet. Meine Lieblingsübungen für unterschiedliche Muskelgruppen sind in diesem Zusammenhang die folgenden:
- Schultern: Seitheben
- Trapezius: Schulterheben (Shrugs) mit der Langhantel
- Brust: Fliegende Bewegungen oder Kurzhantel Bankdrücken
- Bizeps: Spider Curls (eine Variante der Scottcurls)
- Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel und Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers)
- Quadrizeps: Beinstrecken
- Beinbizeps: Beincurls stehend
- Waden: Wadenheben
Hierdurch bekommt man Übung beim Posen, verbessert die Definition und führt zusätzlich noch etwas isometrisches Training durch. Wenn man einen wirklich schlechten Tag hat und der Meinung ist, dass man kein wirkliches Training durchsteht, dann sollte man so posen, wie man es auch während des Wettkampfs tun würde. Die Intensität steigt hierbei schrittweise und wenn man fertig ist, hat man dieselbe oder mehr Arbeit verrichtet, wie wenn man regulär trainiert hätte. Jede Pose sollte hierbei für ein bis zwei Minuten gehalten werden.
Man sollte ein Posingprogramm planen, dieses durchgehen, üben die Beine konstant angespannt zu halten, die Bauchmuskeln für eine ganze Stunde anspannen und man wird fühlen, dass dies eine alternative Art des Trainings darstellt.
Die Intensität ist enorm und die Resultate werden sich innerhalb kurzer Zeit in Form von zusätzlichen Streifen und Einschnitten zeigen. Dies ist während der Diätphase definitiv eine würdige Wahl des Trainings.
Hand-offs (Übergabe)
Wie der Name schon nahe legt, bedarf es für diese Intensitätstechnik eines Trainingspartners. Der Intensitätsfaktor beruht darauf, dass die Pausenzeiten kurz sind und man mit seinem Trainingspartner zu jeder Zeit an jedem gegebenen Tag mithalten muss.Man wählt eine Übung, wobei prinzipiell jede Übung geeignet ist, auch wenn meist Übungen zum Einsatz kommen, die im Stehen ausgeführt werden und verwendet ein Gewicht, mit dem man 14 bis 15 Wiederholungen ausführen kann.
Mit diesem Gewicht führt man 10 saubere Wiederholungen mit dem Fokus auf maximaler Kontraktion und einem guten Pump aus. Sobald man hiermit fertig ist, übergibt man die Langhantel, Kurzhantel oder was auch immer an seinen Trainingspartner und lässt diesen dasselbe tun. Wenn er seinen Satz beendet hat, übergibt er die Hantel zurück und man führt sofort den nächsten Satz aus. Man sollte versuchen so lange wie möglich zehn Wiederholungen auszuführen und reduziert die Wiederholungszahl, wenn diese Anzahl Wiederholungen nicht mehr möglich ist, auf 9, dann auf 8 Wiederholungen usw. was man so lange fortsetzt, bis keiner von beiden 3 Wiederholungen in guter Form mehr ausführen kann.
Dies kann leicht 10, 15, 20 oder sogar 25 Sätze lang dauern und hiernach sollte man wahrscheinlich sein Training am besten beenden.
Normalerweise würde ich diese Methode bei Langhantelcurls oder Trizepsdrücken einsetzen, doch abgesehen vom regelmäßigen Wechsel und den 5 Sekunden für die Übergabe kann man dieses System prinzipiell bei jeder Übung einsetzen – Bankdrücken, Kniebeugen oder auch Kickbacks sind möglich. Dieses System stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, ein intensives Training zu absolvieren, während dem man nur eine Übung ausführt, sich jedoch kontinuierlich gegenseitig antreibt und bis an die Grenzen geht. So lange man dieses System nicht selbst ausprobiert hat, kennt man die Bedeutung von Training bis zum Muskelversagen nicht wirklich.
Schwere Einzelwiederholungen
Ich weiß, dass ich diesen Artikel mit der Anmerkung begonnen habe, dass das verwendete Gewicht nicht mit der Intensität gleichgesetzt werden kann, doch in diesem Fall entspricht die Intensität dem Gewicht.Bei schweren Einzelwiederholungen verwendet man für gewöhnlich 90 – 100 % seines Maximalgewichtes für eine Wiederholung. Schwere Einzelwiederholungen stellen eine hervorragende Möglichkeit dar, um die Kraft bei den Grundübungen zu steigern. Sie können etwas Abwechslung ins Training bringen und die Ausführung schwerer Einzelwiederholungen einmal monatlich bei allen schweren Grundübungen kann sich sehr positiv auf die Kraft auswirken.
Der Nachteil dieser Technik besteht jedoch darin, dass zum Zeitpunkt des Erreichens des Muskelversagens bis zu 49 % der Muskelfasern noch nicht stimuliert wurden. Trotzdem besitzen schwere Einzelwiederholungen einen festen (und berechtigten) Platz im Arsenal des fortgeschrittenen Kraftsportlers.
Perfekte 10
Das perfekte 10 Prinzip gehört zu den Weider Trainingsprinzipien. Diese Sammlung stellt Weiders persönliche Kollektion gestohlener oder entliehener Systeme dar. Genau wie das Vorermüdungsprinzip Bob Kennedy zugeschrieben wird, bringt man das perfekte 10 Prinzip mit Weider in Verbindung.Doch all dieses Trainingssysteme werden eigentlich immer wieder von neuem entdeckt, da sie irgendwann dem Gehirn eines jeden erfahrenen Bodybuilders entsprießen und zwar unabhängig davon, ob dieser zuvor von diesen Prinzipien gehört hat oder nicht.
Doch zurück zum Thema, das perfekte 10 System umfasst die Ausführung von zehn Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit der perfektesten möglichen Trainingsform. Das ist auch schon alles. Dieses System gehört nicht unbedingt zu meinen Favoriten, doch es ist einen Versuch wert, wenn man an einem regnerischen Tag nichts Besseres vorhat.
Prozentuales Krafttraining (Percentage Strength Training / Power Pyramids)
Diese Systeme tauchen in tausenden Variationen tausender Grundformen nahezu überall auf. Einige Varianten sind bekannter, während man von anderen wahrscheinlich noch nie etwas gehört hat. Einige der angeseheneren Variationen umfassen die Power Matrix, das eigentliche PST (Percentage Strength Training), die russische Powerpyramide und das OSU Training, welches hauptsächlich zum Zweck der Kraftsteigerung bei Footballspielern zum Einsatz kommt. All diese Systeme beruhen jedoch auf demselben Prinzip.Man ermittelt oder berechnet sein Maximalgewicht für eine Wiederholung und berechnet anschließend Prozentsätze dieses Gewichts. Jedes mal wenn man eine bestimmte Übung (in der Regel eine Grundübung, da es sich um ein Kraftprogramm handelt) ausführt, erhöht und reduziert man das Gewicht schrittweise um bestimmte Prozentsätze.
Gehen wir beispielsweise einmal davon aus, dass man maximal 300 Pfund auf der Bank drücken kann. Bei einem PST Programm bedeutet dies, dass der erste Satz aus 15 Wiederholungen mit 60 % (in diesem Fall 180 Pfund) bestehen würde und die folgenden Sätze aus 10 Wiederholungen mit 70 % (210 Pfund), 8 Wiederholungen mit 80 % (240 Pfund) usw. bestehen.
Dies wird so lange fortgesetzt, bis man z.B. bei 2 Wiederholungen mit 90 oder 95 % des Maximalgewichts (270 oder 285 Pfund) angelangt ist. Anschließend führt man einen Satz mit 5 Wiederholungen und 70 % des Maximalgewichts (210 Pfund) zum Abkühlen aus.
Die verschiedenen Systeme unterscheiden sich bezüglich der Anzahl der Sätze, der verwendeten Prozentsätze usw. Wenn man etwas sucht, wird man schnell einige dieser Systeme finden, doch man kann natürlich auch sein eigenes PST Programm nach den persönlichen Präferenzen entwerfen. Da die Wiederholungszahlen im Lauf der Trainingsausführung relativ niedrig werden, sind Systeme dieser Art für den Masseaufbau nicht so gut geeignet. Wenn es jedoch darum geht die Maximalkraft zu steigern, dann gibt es nichts, mit dem man schneller 50 Pfund mehr auf der Bank drücken kann, als eine gute Form des PST Trainings – hierfür kann ich garantieren!
Verdoppelung (Doubling Up)
Diese Intensitätstechnik gehört nicht gerade zu den bevorzugten Vorgehensweisen derjenigen, die an den Übertrainingshype glauben. Diese Trainierenden nehmen in der Regel Abstand von solchen ausgedehnten Trainingstechniken.Beim so genannten Verdoppeln wählt man die schwächste Muskelgruppe aus und verdoppelt im Vergleich zum bisherigen Training die Anzahl der Trainingssätze pro Übung für diesen Bereich.
Diese Vorgehensweise kann in recht umfangreichen Trainingseinheiten resultieren, wenn z.B. der Rücken der Schwachpunkt ist und man bereits 16 Sätze für diese Muskelgruppe ausführt. Man sollte sich also besser etwas Zeit nehmen, doch 4 bis 5 Wochen Training auf diese Art und Weise in Verbindung mit einer guten Ernährung können kurzfristig einen großen Schritt auf dem Weg zur Ausmerzung des trainierten Schwachpunktes darstellen.
Dies ist ein weiteres Trainingsprinzip, das häufig Bob Kennedy zugeschrieben wird, auch wenn Arnold und seine Gang dieses Prinzip bereits lange bevor Bob Kennedy jemals über dieses Prinzip gesprochen oder geschrieben hat, verwendet haben.
Wie ich bereits erwähnt habe, sind die meisten dieser Prinzipien instinktiver Natur und jeder gute Bodybuilder wird früher oder später selbst auf die entsprechenden Ideen kommen.
Atemsätze
Die Anwendung dieses Prinzips empfehle ich persönlich ausschließlich für die Beine, da es die trainierten Muskeln einer Menge aerober Belastung aussetzt und hauptsächlich die langsam kontrahierenden oxidativen Fasern der gegebenen Muskeln trainiert. Diese Art von Muskelfasern findet man hauptsächlich in Muskeln wie z.B. den Beinmuskeln vor, die über eine große Ausdauer verfügen.Bei Atemsätzen verwendet man ein Gewicht, mit dem man 10 Wiederholungen ausführen kann. Nachdem man diese 10 Wiederholungen ausgeführt hat, pausiert man für ein paar Sekunden, erzwingt anschließend einige weitere Wiederholungen, pausiert erneut kurz, um anschließend einige weitere Wiederholungen zu erzwingen. Dies setzt man so lange fort, bis man zu den 10 Wiederholungen am Stück 10 weitere Wiederholungen absolviert hat.
Der Name dieses Prinzips stammt daher, dass man außer einem heftigen Schwindelgefühl nach Beendigung eines solchen Satzes wie verrückt nach Luft schnappen wird.
Atemsätze werden meist bei Kniebeugen eingesetzt, doch ich habe diese auch schon erfolgreich für Waden und Beinbizeps sowie bei Beinpressen und Beinstrecken eingesetzt. Dieses Trainingsprinzip ist bei Kniebeugen ab und zu eingesetzt definitiv ein Muss und die Beinmuskulatur wird 4 auf diese Art und Weise ausgeführte Sätze Beinstrecken und 6 entsprechende Sätze Kniebeugen mit sofortigem Wachstum belohnen.
Split Training
Dies ist eine Vorgehensweise, die ich vor einigen Jahren entwickelt habe, doch wenn man etwas recherchiert, dann wird man herausfinden, dass diese Technik häufig Arnold zugeschrieben wird und dass zahlreiche Bodybuilder vor und nach ihm von sich behaupten, diese Art des Trainings erfunden zu haben.Dies beweist einmal mehr, was ich im Rahmen dieses Artikels bereits häufiger erwähnt habe. Split Training ist streng genommen kein Trainingsprinzip, sondern eine erfinderische Art und Weise sein Trainingsprogramm zu planen.
Einige Menschen trainieren jeden Muskel zweimal wöchentlich, andere trainieren jeden Muskel nur einmal wöchentlich, können jedoch nicht häufiger als an drei Tagen trainieren. In Situationen wie diesen muss man mehr als nur eine Muskelgruppe pro Tag trainieren, was natürlich die Aufmerksamkeit und Konzentration, die man für jeden Muskel aufbringt, reduziert.
Dies liegt daran, dass man entweder bereits die meiste Energie für das Training des ersten Muskels verbraucht hat oder dass man Energie für das Training des zweiten Muskels spart und deshalb währen des Trainings für den ersten Muskel der Trainingseinheit nicht alles gibt.
An dieser Stelle kommt das Splitprogramm ins Spiel. Man verteilt das Training auf zwei Trainingseinheiten pro Tag, von denen eine morgens und die andere abends ausgeführt wird. Durch diese Art der Aufteilung hat man ausreichend Zeit, um sich zu erholen und wird definitiv dazu in der Lage sein sich besser auf jeden einzelnen Muskel konzentrieren zu können, um ihm das Training zu geben, das er verdient.
Hierdurch steigen die Intensität und damit auch die Zuwächse. Wenn diese Art der Trainingsaufteilung möglich ist, dann stellt sie mit Sicherheit eine hervorragende Art zu trainieren dar, doch ganz offensichtlich kann nicht jeder zweimal täglich trainieren.
Schlussfolgerung
Ich hoffe, dass ich zumindest bis zu einem gewissen Grad den Mythos, dass Gewicht gleich Intensität ist, als Mythos entlarven konnte.Weiter oben befinden sich mehr als ein Dutzend Wege die Intensität zu steigern, ohne dass man das Trainingsgewicht erhöhen muss und ich bin mir sicher, dass ich noch einige vergessen habe.
Jetzt ist der Leser an der Reihe seine persönliche Auswahl zu treffen. Ich bin mir sicher, dass die Intensität bereits während des Lesens dieser Zeilen steil angestiegen ist und der Leser wird schnell herausfinden, dass man bei richtiger Anwendung einiger dieser Prinzipien eine ganz neue Dimension des Trainings entdecken kann.
Man wird Schmerzen und Muskelkater verspüren, wie man dies zuvor noch nicht erlebt hat. Wenn etwas von diesen Prinzipien interessant klingt, dann sollte man es einfach einmal ausprobieren. Hierbei kann es sich um etwas handeln, was man schon immer einmal ausprobieren wollte oder aber um etwas Neues und Aufregendes.
Man sollte einen Versuch wagen und herausfinden, was Intensität wirklich bedeutet. Wenn das nächste mal jemand danach fragt, wie intensiv man trainiert, dann wird man nicht einfach seine Trainingsgewichte aufzählen, sondern ein unbeschreibliches Gefühl der Errungenschaften verspüren, wenn man das Wort Intensität einfach nur hört.