von Big Cat
Nachdem ich in vorhergehenden Artikeln meine Leser mit Informationen über Ernährung und Supplements erleuchtet habe, bleiben mit nur noch Trainingsinformationen, die ich zur Verfügung stellen kann. Ich hab mehr als einmal darüber gegrübelt, wie man das Training für wirklich jeden effektiver machen kann. Auf der einen Seite hat man diese durchgeknallten Ideen, die von Leuten wie Mike Mentzer und Parillo verbreitet wurden, welche mit Sicherheit funktionieren, was jedoch leider nur auf einen gewissen Prozentsatz aller Trainierenden zutrifft. Auf der anderen Seite hat man Bodybuildingmagazine, die jahrelang Trainingsprogramme veröffentlichen, die weder persönliche Schwachpunkte noch Erfahrungen und angemessene Wiederholungsbereiche berücksichtigen, die ein Individuum hat oder benötigt, um zu wachsen. Ich hingegen wollte ein Programm erstellen, das allen, oder zumindest fast allen, dabei helfen soll, ihre größten Ziele bezüglich Muskelwachstum und Fettabbau zu erreichen. Doch wie kann ich wissen, was eine Person benötigt, wenn ich diese Person nicht kenne und auch nie getroffen habe? Die Antwort ist einfach und logisch: Ich kann es nicht wissen. preview
Ich musste mir also etwas anderes überlegen, ein Hilfsmittel, mit dem man selbst herausfinden kann, was das Beste für einen ist. Dies ist der Grund dafür, dass dieses Programm selten sofort effektiv ist. Es bedarf der Entwicklung eines körperlichen Instinkts, was einige Wochen, Monate oder in seltenen Fällen Jahre dauern kann. Doch dass dies funktioniert steht außer Frage. Ich erörterte meine Idee meinem langjährigem Mentor Prof. Dr. Michael Provost, der mir dabei half einige Tests zu entwickeln, um die Effizienz meine Ideen zu überprüfen und zu verbessern - ein ziemlich groß angelegter Test in mehreren Studios, mit bis auf die Ernährung unkontrollierten Umständen. Wir standardisierten die Ernährung für alle Teilnehmer anhand einiger Ideen von Dr. Provost – Ideen, die meine eigene Ernährung und Supplementation im Lauf der Jahre beeinflusst haben. Somit kann ich auch nicht allen Ruhm für die Ideen, die ich hier präsentiere, für mich alleine beanspruchen. Die Grundidee und die meisten Konzepte stammen zwar von mir, doch ich hätte all dies nicht ohne die Hilfe und die Ressourcen, die mir zur Verfügung gestellt wurden, verwirklichen können.
Das System an sich musste allumfassend und doch einfach sein. Es musste ein Gesamtpaket aller Optionen Umfassen, die in der Vergangenheit funktioniert haben. Ich lehne mich hierbei an gute Ernährungsgewohnheiten sowie einfache Regeln an und lasse trotzdem viel Raum für persönliche Anpassungen. Ich erkannte, dass ich, um dem Anwender die Optionen für Anpassungen zu geben, viel Platz brauchen würde. Diese Artikelserie ist aus diesem Grund auch nur als erster Einblick anzusehen, und ist noch nicht in allen Punkten vollständig. Es läuft darauf hinaus, dass die meisten hier präsentierten Dinge nicht wirklich neu sind. Sie stellen entweder Allgemeinwissen, Insider Tricks, oder Methoden, die vor langer Zeit in Vergessenheit gerieten, dar, welche so kombiniert wurden, dass sie dem Leser einen möglichst vollständigen Überblick über alle Möglichkeiten geben, die er hat. Weiterhin musste ich mit einigen weit verbreiteten Mythen in der Welt des Bodybuildings aufräumen. Diese enorme Sammlung von Bodybuildingwahrheiten, in die ich an dieser Stelle einen Einblick gewähre, wurde von mir I.C.E. genannt.
Wofür steht I.C.E.?
Wenn man aus dem englischsprachigen Raum kommt, dann klingt diese Bezeichnung im wahrsten sinne des Wortes cool (ice = Eis), doch das ist nicht der Grund dafür, dass ich diese Buchstaben wählte. Jeder dieser Buchstaben stellt den Anfangsbuchstaben einer der goldenen Regeln meiner Philosophie dar.Wenn man an Bodybuilding denkt, dann kann jeder Erfolg auf eine dieser drei Regeln zurückgeführt werden. I.C.E. steht für Intensität, Beständigkeit (auf Englisch Consistency) und Effizienz. Indem ich diese Regeln verwendete, um meinem System einen Namen zu geben, schuf ich eine dauerhafte Gedächtnisstütze, denn während man meine Artikel durchgeht und sich für den Pfad entscheidet, dem man folgen will, möchte ich, dass der Leser sich bei jedem Schritt fragt, ob diese der Einhaltung einer dieser drei Regeln dient. Falls dies der Fall ist, ist diese mit großer Wahrscheinlichkeit ein Schritt in die richtige Richtung.
Intensität
Dies muss der erste Gedanke sein, der einem durch den Kopf geht, wenn man mit einem neuen Satz Übungen beginnt. Muskeln wachsen nicht, wenn sie nicht müssen. Man muss sie also zum Wachsen zwingen. Dies wird nicht dadurch erreicht, dass man Gewichte bewegt, die man im täglichen Leben locker bewegen kann. Die Grundidee besteht darin, den Muskel zu stimulieren, ihn zu isolieren und ihn regelrecht zu zerstören. Wenn der Muskel sich hiernach wieder regeneriert und repariert, wird er stärker, größer und besser werden. Mein ganzes Leben lang musste ich mit anhören, dass man schwere Gewichte bewegen muss. Nun, hier ist eine Neuigkeit – man muss dies nicht tun. Gewicht stellt einen exzellenten Weg zur Steigerung der Intensität dar, doch dies ist nur einer von etwas dreißig. Auf der anderen Seite kann zu viel Gewicht zu einer nachlässigen Trainingsform, einer schlechten Isolation und zu Verletzungen führen.Selbst Arnold verwendete bei fliegenden Bewegungen nur 60 Pfund schwere Kurzhanteln. Wenn ich jetzt sage, dass mein armseliger schwacher Körper 80 Pfünder bewegen kann, glaubt man dann wirklich, dass ich stärker als Arnold bin? Ich glaube nicht. Doch dadurch, dass er seine fliegenden Bewegungen effektiver machte, formte Arnold eine der erstaunlichsten Brustpartien in der Geschichte des Bodybuildings. Wenn man das Gewicht nicht mit Intensität bewegen kann und versagt, wenn man dies tun muss, dann kann man auch genauso gut nach Hause gehen. Mentzer hatte mit folgendem recht: Es ist besser zweimal 10 Minuten mit voller Intensität zu trainieren, als eine ganze Stunde mit halbherzigem Training zu verschwenden. Doch niemand sagte jemals etwas davon, dass man eine Stunde lang mit maximaler Intensität trainieren sollte.
Es ist eine Tatsache, dass Dinge wie Intensität, Motivation und Erwartung eine bestimmte Menge an Katecholaminen (Epinephrin, Norepinephrin und Dopamin) produzieren. Auch wenn es zutrifft, dass diese mehr Protein verbrennen, ist es auch wahr, dass hierdurch mehr Fett verbrannt wird, die Blutzuckerspiegel erhöht werden und die Wachstumshormonausschüttung positiv beeinflusst wird. So lange ausreichend Wachstumshormone vorhanden sind, wird der Körper kein kataboles Kortisol ausschütten. Man kann dies nicht unbegrenzt fortsetzen und selbst der erfahrenste Trainierende kann nicht länger als 75 Minuten trainieren, ohne dass Kortisol ausgeschüttet wird. Es bleibt jedoch die Tatsache, dass Intensität einer der wichtigsten Faktoren beim Training ist. Wenn man eine vorgegebene Wiederholungszahl hat, dann sollte man diese einhalten. Hierbei darf man nicht einfach irgendein Gewicht verwenden, um diese Wiederholungen durchzuführen, sondern ein Gewicht, mit dem man bei der gewünschten Anzahl Wiederholungen das Muskelversagen erreicht.
Die Philosophie der Intensität (Bitte täglich wiederholen): Wenn ich meinen Fuß in den Umkleideraum setze und meine Trainingsschuhe anziehe, dann ist das, als ob man einen Schalter umlegt. Ich werde zu einem Tier. Ich werde alles (und jeden) in Stücke reißen, was mich auf meinem Weg zur Größe behindert und mir ist egal, wie ich das tue. Ich kann fühlen wie mein Herz zu springen beginnt und mein Körper sagt: „Schlag mich in Grund und Boden wie ein rotschöpfiges Stiefkind, ich will Bestrafung. Ich möchte ein Freak werden, ein FREAK, SAGE ICH DIR!!“
Beständigkeit
Bei all diesem Gerede davon, dass man die Übungen verändern und austauschen soll, haben einige Leute damit begonnen zu glauben, dass das Training etwas Willkürliches ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Es ist wahr, dass man seine Übungen alle 4 bis 10 Wochen wechseln sollte und es kann auch von Vorteil sein, gelegentlich eine Woche Pause vom Training zu machen, doch nichts davon wird effektiv sein, wenn man sich nicht an seinen Trainingsplan hält. Beständigkeit ist beim Training sehr wichtig. Wenn man als Leser wüsste, wie viele Emails ich bekomme, die mit Sätzen wie Ich habe gerade wieder mit dem Training begonnen. oder Ich habe früher hart trainiert und fange jetzt wieder damit an. beginnen, dann wüsste man, wovon ich rede. Hätten diese Leute ihr Training aufrechterhalten, dann hätten sich all ihre Fragen schon selbst durch einfaches Trial and Error beantwortet und ich wäre derjenige, der ihnen Fragen stellen würde.In einigen Fällen spielen die äußeren Umstände eine Rolle, doch in den meisten Fällen haben diese Leute ganz einfach ihre Motivation verloren. Man muss seinen Hintern ins Fitnessstudio schleifen, so dass man jeden Muskel jede Woche trainiert. Jeder hat schlechte Tage, der Unterschied besteht jedoch darin, dass dies einem Bodybuilder egal ist. Besonders am Anfang ist dies problematisch. Nach einer Weile lernt man die Leute im Studio kennen und beginnt Spaß daran zu haben, zu trainieren. Irgendwann braucht man dann schließlich seine tägliche Dosis Eisen und man beginnt Ruhetage zu verabscheuen. Doch Beständigkeit muss die Regel sein, wenn man auch an Ruhetagen wachsen möchte.
Effizienz
Dies ist die zweifelsohne am häufigsten ignorierte Regel. Die Gründe sind entweder Dummheit oder Ignoranz. Ich habe Wunder gesehen, die viele Leser nicht für möglich halten würden: Einen Personal Trainer der Pullovers für das Bauchmuskeltraining empfiehlt, ein Triathlet der einarmiges Rudern verwendet, um seinen Trizeps zu trainieren, ein Basketballspieler, der Schrägbankdrücken mit einem Gewicht trainiert, das so leicht ist, dass er auch gleich mit Murmeln hätte spielen können und einen anderen Personal Trainer, der sich mit jemand anderem unterhält, während sein Schützling zum ersten Mal im Leben freie Kniebeugen mit der Langhantel durchführt. Ich kann es den Leuten nicht verdenken, wenn sie glauben, dass Bodybuilder ein Haufen Schwachköpfe sind.Effizienz bedeutet, dass man die Erfahrung, den Wiederholungsbereich, die Anzahl der Sätze und die Trainingsaufteilung, die für einen selbst funktionieren, verwendet und nicht das, was jemand anderes als effizient für einen selbst hält. An dieser Stelle unterscheidet sich I.C.E. von den meisten anderen Trainingsprogrammen. Man entwickelt hierbei die Fähigkeiten, die man dazu benötigt, um die Effizienz von dem zu fühlen, das man tut. Man sollte weise genug sein, um zu erkennen, dass man, wenn man in einem Bereich keinen Pump verspürt, in der man diesen eigentlich spüren sollte, etwas falsch macht. Wenn man den Pump nicht fühlt, dann verwendet man den falschen Wiederholungsbereich und wenn man ihn nicht an der richtigen Stelle spürt, dann führt man die Übung falsch aus. Wenn man etwas nicht richtig machen kann, dann hat es keinen Wert, es überhaupt zu tun.
Das A und O
Jetzt weiß man, dass ich kein sofort einsetzbares Programm vorstellen werde, das man bis ins letzte Detail befolgen muss. Ich möchte stattdessen meinen Lesern die Möglichkeiten vor Augen führen, die ihnen offen stehen. Es liegt an jedem selbst, dies zum funktionieren zu bringen. Der Erfolg, den man haben wird, ist weiterhin direkt davon abhängig, was man in der Küche bewegt und nicht davon, was man im Studio bewegen kann. Man sollte mindestens 500 Kalorien mehr als 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen (1 Kilo = 2,2 Pfund). Wenn man trotzdem auf der Waage nach 2 bis 3 Wochen keine Veränderung feststellen kann, dann muss man die Kalorienzufuhr um weitere 500 Kalorien erhöhen usw..Wenn man nicht zunimmt, dann bedeutet dies, dass man nicht genug isst, wie mein alter Football Trainer immer zu sagen pflegte. Man sollte 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht aus unterschiedlichen Quellen (Milch, Eier, Fleisch, Gemüse,…) zu sich nehmen, was ungefähr 35 % der Gesamtkalorienzufuhr entsprechen sollte. 50 % der täglichen Kalorien sollten in Form von Kohlenhydraten zugeführt werde (von denen die Hälfte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen sollte) und die restlichen 15 % sollten aus gesunden Fetten bestehen. Dies ist ein absolutes Muss für die Regeneration. Zusätzlich hierzu werden 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag benötigt.
Beim I.C.E. geht es darum, das Maximum an Trainingskapazität auszuschöpfen, mit dem man zurecht kommt, ohne ins Übertraining zu gelangen. John Parillo hat einmal gesagt, dass es kein Übertraining sondern nur zu wenig Essen gibt. Dies entspricht nicht ganz der Wahrheit. Niemand kommt auf Dauer mit zweimal täglich zwei Stunden Training an sieben Tagen pro Woche zurecht. Nicht einmal ein mit Steroiden vollgepumpter Bodybuilder ist so verrückt. Wie viel man trainieren kann ohne ein Übertraining zu riskieren, ist direkt von der Anzahl der Kalorien, die man zu sich nimmt, und der Menge an Schlaf, die man bekommt, abhängig. Je besser man sich erholt, desto mehr kann man bewältigen. Der Trick liegt in der Progression. Man beginnt mit 6 – 8 Sätzen pro Muskelgruppe und steigert sich bis zu dem Punkt, an dem man das Gefühl hat, dass mehr Training die Entwicklung behindern oder zum Übertraining führen würde. Wenn man einen solchen Punkt erreicht, muss man entweder die Nahrungszufuhr erhöhen oder das Training reduzieren. Außerdem sollte man sich eine Woche Auszeit vom Training nehmen, um die Dinge wieder ins Lot zu bringen. Das ist alles, was man spezifisch über das System wissen muss.
Eine Kombination hiervon mit den drei goldenen Regeln ermöglicht es bis ans Maximum der persönlichen Trainingskapazität zu trainieren und alles, was möglich ist, aus dem Training herauszuholen. Man muss von unten beginnen, um seine eigentliches Ziel zu erreichen. Es gibt kritische Elemente, die erfüllt sein müssen, bevor man zur nächsten Stufe übergehen kann.
Die meisten Leser werden das, was ich sage, nicht unterschätzen. Man wird einiges oder alles hiervon schon gehört haben. Ich kann schon hören wie einige Leser sagen, dass sie das Gesagte bereits wissen, doch selbst wenn man dies wusste, dann hat man ganz offensichtlich nicht richtig aufgepasst, denn sonst würde man das hier nicht lesen. Alles Gesagte ist gleich wichtig und je mehr man davon anwendet, desto besser sind die Chancen, dass die Muskelzuwächse sich verbessern werden. Ich kann nicht sagen, was am wichtigsten ist, denn dies variiert, wie das System selbst auch, von Person zu Person. Für einige wird es wichtiger sein, an den Übungen herumzubasteln und deren Ausführung zu perfektionieren, während für andere zusätzlicher Schlaf am wichtigsten ist. Für einige weitere Leser könnte wiederum die Ernährung nach dem Training am wichtigsten sein. Es müssen alle Faktoren erfüllt sein, damit man die bestmöglichen Chancen hat. Ich kann nur sagen, dass die meisten Trainierenden über nichts anderes nachdenken, als was sie tun wollen, so dass das, was sie verändern müssen, wahrscheinlich das ist, an das sie am wenigsten denken. Man sollte die Sachen, die man nicht gerne tut, nicht vernachlässigen, denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dies genau das ist, was man tun muss.
Willkommen also beim I.C.E., ich freue mich schon darauf, die Wünsche meiner Leser wahr werden zu lassen. Im nächsten Artikel werden wir uns mit der Planung eines Satz- und Wiederholungsschemas und der Auswahl eines Splitprogramms befassen und schließlich herausfinden, wo man anfangen sollte.
