Die große Mehrheit aller Männer beim Bodybuilding, wahrscheinlich 80 %, hat mit dem Training begonnen, weil sie muskulöse Arme wollten. Die anderen 20 % sind natürlich Lügner.

Es ist leicht zu erkennen, warum die Arme eine so beliebte Muskelgruppe sind: Die meisten Menschen setzen große, muskulöse Arme mit großer Kraft und Stärke gleich, und wer möchte nicht stark wirken? Außerdem sind die Arme der Körperteil, mit dem man am leichtesten angeben kann. Anders als unsere Brustmuskeln oder unsere Gesäßmuskulatur, welche (hoffentlich) normalerweise in der Öffentlichkeit bedeckt sind, kann man die Arme die meiste Zeit über nackt und stolz zeigen – besonders im Fitnessstudio. preview

Es ist somit keine Überraschung, dass ich Tonnen von Anfragen bezüglich eines Spezialisierungsprogramms für die Arme bekomme. Ich bin immer etwas zurückhaltend, wenn es um den Entwurf eines solchen Programms geht, da sich die meisten Bodybuilder lieber auf große Beine, einen breiten, dicken Rücken, eine starke Brust und breite Schultern spezialisieren sollten. Doch wer bin ich, um hier urteilen zu dürfen? Ihr habt danach gefragt, also sollt ihr es haben. Wenn euer größter Traum der Aufbau eines beeindrucken Paar Arme ist, dann könnte dieses Programm genau das sein, wonach ihr sucht.

Schauen wir uns zunächst die Regeln für ein Spezialisierungsprogramm an:
  • Man sollte nicht öfter als 4-5 mal pro Woche trainieren.
  • Man sollte das Training für die nicht zu spezialisierenden Muskelgruppen auf das Minimum beschränken.
  • Das Volumen für die Zielmuskelgruppe(n) sollte auf 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.
  • Man sollte ein Spezialisierungsprogramm für eine Muskelgruppe nicht länger als 4 – 6 Wochen am Stück durchführen.
  • Die einzelnen wöchentlichen Trainingseinheiten für die Zielmuskelgruppe(n) sollten unterschiedlich sein.
  • Das meiste Wachstum der Zielmuskelgruppe tritt nach Beendigung der Spezialisierungsphase und nicht während der Phase auf.

Die Muskeln des Oberarms

Schauen wir uns als nächstes die Muskeln des Oberarmes an – insbesondere die Muskeln, welche die Gesamtgröße des Oberarms bestimmen. Das Verständnis für die individuelle Funktion dieser Muskeln wird uns auch dabei helfen, die richtigen Übungen und Trainingsmethoden auszuwählen, die uns die besten Resultate bringen werden.

Die Flexoren (Beugemuskeln)

Diese Muskeln beugen den Arm. Die meisten Menschen assoziieren das Beugen des Ellenbogens ausschließlich mit dem Bizeps, doch auch der Brachialis und der Brachioradialis spielen hierbei eine wichtige Rolle. Die Bizeps werden zusammen mit dem Coracobrachialis auch dazu benutzt, die Schultermuskeln anzuspannen (man denke an Frontheben). Der Coracobrachialis befindet sich unter dem Bizeps und trägt somit in gewisser Weise auch zur Größe der Arme bei.

Jede Curlbewegung beansprucht all diese Muskeln zu einem gewissen Grad, doch man kann durch eine Variation der Übungsausführung bestimmte Muskeln stärker belasten. Die Ausführungsgeschwindigkeit der Widerholungen, die Position der Hände und die Art des Griffes haben eine Auswirkung auf dir Rekrutierung der Muskeln.

Eine relative schnelle Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen (1-2 Sekunden oder weniger für den konzentrischen Teil der Bewegung und 2-3 Sekunden für den negativen Teil) involviert hauptsächlich den Bizeps, wogegen langsamere Bewegungen (konzentrisch über 2 Sekunden, negative Wiederholung 4-5 Sekunden oder länger) den Brachialis stärker belastet. Bei einer Übungsausführung mit Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) leistet der Bizeps die meiste Arbeit, wogegen sich bei einen Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) die Belastung auf den Brachioradialis verschiebt. Ein Hammergriff (Handflächen zeigen zum Körper) ist an besten dazu geeignet, den Brachialis zu belasten, wobei der Brachioradialis hierbei auch mittrainiert wird.

Wie bereits erwähnt hat auch die Griffweite (genau genommen der Unterschied des Abstandes zwischen den Händen und den Ellenbogen) einen Einfluss darauf, welcher Bereich des Bizeps stärker belastet wird. Ein weiter Griff (der Abstand zwischen den Händen ist größer als der Abstand zwischen den Ellenbogen) belastet mehr den kurzen (inneren) Kopf des Bizeps, wogegen ein enger Griff mehr den langen (äußeren) Bizepskopf trainiert.

Der Coracobrachialis unterstützt wie beschrieben den Bizeps bei der Kontraktion der Schultermuskeln. Indem man einfach den Ellenbogen anhebt, nachdem der Arm vollständig gebeugt ist, kann man den Coracobrachialis gezielt belasten und die Belastung des inneren Bizepskopfes erhöhen. Für eine vollständige Armentwicklung sollte man deshalb einige Übungen mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen, bei denen die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung noch einmal angehoben werden.

Die Extensoren (Armstrecker)

Der Triceps Brachii ist der bei der Streckung des Ellenbogens hauptsächlich involvierte Muskel (auch der Anaconeus Muskel spielt hierbei eine untergeordnete Rolle). Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen: dem lateralen (äußeren) Muskelkopf, dem medialen (inneren) Muskelkopf und dem langen Muskelkopf, der über dem medialen Muskelkopf parallel zum lateralen Muskelkopf verläuft. Der lange Muskelkopf des Trizeps kommt ins Spiel, wenn die Schultern bei Übungen wie Pullovers oder Latziehen angezogen (in Richtung Körpermitte bewegt) werden oder die Schultern gestreckt (nach außen bewegt) werden.

Da der Trizeps drei getrennte Muskelköpfe besitzt, kann man die Spannung in einem bestimmten Bereich des Muskels erhöhen, indem man die Art der Übungsausführung variiert. Eine Übung, bei der die Ellenbogen weiter auseinander sind als die Hände belastet z.B. mehr den lateralen Kopf des Trizeps – insbesondere, wenn die Schultern nach innen gedreht sind (Ellenbogen zeigen nach außen). Wenn im Gegensatz hierzu die Hände einen größeren Abstand als die Ellenbogen aufweisen, werden der lange und der mediale Trizepskopf stärker belastet.

Eine im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) durchgeführte Trizepsübung belastet bevorzugt den langen und den medialen Trizepskopf, wobei man die Belastung des langen Muskelkopfes noch verstärken kann, indem man die Schultern wie beim Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug anspannt. Trizepsdrücken mit vertikalen Oberarmen (Ellenbogen zeigen nach unten) belastet den medialen Trizepskopf stärker.

Ich verwende an dieser Stelle Trizepsdrücken, um zu illustrieren, wie die Griffweite und die Position der Arme die Rekrutierung unterschiedlicher Bereiche des Trizeps beeinflussen. Dasselbe Prinzip ist auch auf alle Drückübungen mit engem Griff anwendbar:
  • Drücken mit enger Griffweite und ausgestellten Ellenbogen betont den lateralen Trizepskopf
  • Drücken mit enger Griffweite und nach innen zeigenden Ellenbogen betont den medialen und den langen Trizepskopf
  • Drücken mit enger Griffweite und vertikalen Oberarmen (und Dips) betonen den medialen Trizepskopf
  • Drücken mit enger Griffweite und horizontalen Oberarmen betonen den langen Trizepskopf
Jetzt, da wir mit den Muskeln des Armes und ihren unterschiedlichen Funktionen vertraut sind, können wir damit beginnen massige Arme aufzubauen.

Wöchentliche Trainingsaufteilung

Da wir die Zielmuskelgruppe dreimal wöchentlich trainieren wollen, werden wir insgesamt fünfmal pro Woche trainieren. Die wöchentliche Trainingsaufteilung sieht folgendermaßen aus:
  • Montag: Trizeps (Kraft) / Bizeps (äußerer Muskelkopf)
  • Dienstag: Oberschenkel und Waden
  • Mittwoch: Trizeps (lateraler Trizepskopf ) / Bizeps (innerer Muskelkopf)
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Brust/Rücken/Schultern
  • Samstag: Trizeps (langer und medialer Muskelkopf)/Brachialis
  • Sonntag: trainingsfrei

Montag: Trizeps (Kraft) / Bizeps (äußerer Muskelkopf)

A1. Bankdrücken mit engem Griff
Hierbei sollte die Griffweite etwas enger als schulterweit ausfallen. Die Ellenbogen sollten sich die ganze Übungsausführung über möglichst nahe am Körper bleiben.
Sätze: 5
Wiederholungen: 4 bis 6

A2. Langhantelcurls stehend
Die Langhantelstange sollte mit engem Griff gehalten werden und die Ellenbogen sollten nach außen zeigen.
Sätze: 5
Wiederholungen: 4 bis 6
Spezielle Übungsausführung: Übung A1 und A2 werden abwechselnd ausgeführt, wobei die Pausen zwischen den Sätzen 45 Sekunden dauern sollten (1 x A1, Pause, 1 x A2, Pause, 1 x A1, Pause usw.)

B. Bankdrücken mit engem Griff (Teilwiederholungen)
Die Bewegung beginnt mit der Hantelstange, die auf einer Ablage eines Powerracks liegt, welche sich etwa 10 cm über der Brust befindet (gerade oberhalb des schwächsten Punktes). Jede Wiederholung wird aus dieser Höhe begonnen.
Sätze: 3
Wiederholungen: 4 bis 6
Pausenlänge zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Spezielle Techniken: Teilwiederholungen, Überlastung

C1. Langhantel Konzentrationscurls
Die Langhantelstange wird mit einem engen Griff gehalten, wobei die Ellenbogen weit ausgestellt werden. Während man das Gewicht nach oben bewegt, sollte man die Ellenbogen noch weiter nach außen bewegen, indem man se gegen die Knie drückt.
Sätze: 3
Wiederholungen: 8 bis 10

C2. Statisches Halten einer Kurzhantel
Man hält eine vertikale Kurzhantel mit beiden Händen unter den oberen Platten und 90 Grad gebeugten Ellenbogen.
Sätze: 3
Statisches Halten für 20-40 Sekunden
Spezielle Techniken: Übung C1 und C2 werden als Supersatz ausgeführt (keine Pause zwischen C1 und C2). Die Pausenzeit zwischen den Supersätzen sollte 90 Sekunden betragen.

Mittwoch: Trizeps (lateraler Muskelkopf)/Bizeps (innerer Muskelkopf)

A1. Bankdrücken mit engem Griff
Die Griffweite sollte etwas enger als beim Bankdrücken am Montag sein, und die Ellenbogen sind um 45 Grad ausgestellt.
Sätze: 4
Wiederholungen: 6 bis 8

A2. Scottcurls
Die Griffweite sollte weiter als der Abstand zwischen den Ellenbogen sein. Je enger die Ellenbogen beieinander sind, desto effektiver ist diese Übung.
Sätze: 4
Wiederholungen: 6 bis 8
Spezielle Übungsausführung: Übung A1 und A2 werden abwechselnd ausgeführt, wobei die Pausen zwischen den Sätzen 45 Sekunden dauern sollten (1 x A1, Pause, 1 x A2, Pause, 1 x A1, Pause usw.)

B1. Tate Press
Die Startposition ist dieselbe wie beim Kurzhantel Schulterdrücken, wobei die Ellenbogen ausgestellt sind und die Daumen zueinander hin zeigen. Dann senkt man die Kurzhanteln zur Brust hin ab, wobei nur die Ellenbogen gebeugt werden. In der Endposition der Bewegung zeigen die Ellenbogen nach außen und die Fäuste zeigen aufeinander.
Sätze: 3
Wiederholungen: 8 bis 10

B2. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilgriff
Während man die Arme streckt, sollte man die Hände so weit wie möglich nach außen bewegen.
Sätze: 3
Wiederholungen: 8 bis 10
Spezielle Techniken: Übung B1 und B2 werden als Supersatz ausgeführt.

C1. Langhantelcurls stehend
Es wird ein weiter Griff mit eng am Körper anliegenden Ellenbogen verwendet
Sätze: 3
Wiederholungen: 8 bis 10

C2. Kurzhantel Schrägbankcurls
Zu Beginn der Übung werden die Kurzhanteln am tiefsten Punkt der Bewegung mit einem Hammergriff (Handflächen zeigen zum Körper) gehalten. Während der Aufwärtsbewegung dreht man die Hände einwärts, so dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung nach oben zeigen. Am tiefsten Punkt einer jeden Wiederholung sollten die Bizeps voll gestreckt sein. Wenn die Ellenbogen ganz angewinkelt sind, werden sie um 10 cm angehoben, um den Coracobrachialis zusätzlich zu belasten.
Sätze: 3
Wiederholungen: 10 bis 12

Samstag: Trizeps (langer und medialer Muskelkopf) / Brachialis

A1. Bankdrücken mit engem reversen Griff
Bei dieser Variante des engen Bankdrückens wird die Langhantelstange im etwas mehr als schulterweiten Untergriff gefasst. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsausführung so nahe wie möglich am Körper gehalten werden.
Sätze: 4
Wiederholungen: 6 bis 8

A2. Kurzhantel Hammercurls
Sätze: 4
Wiederholungen: 6 bis 8
Spezielle Techniken: Übung A1 und A2 werden als Supersatz durchgeführt (keine Pause zwischen A1 und A2). Nach Übung A2 folgt jeweils eine Pause von 90 Sekunden.

B1. Langhantel Trizepdsrücken liegend (Nosebreakers) auf der inversen Schrägbank mit Obergriff Sätze: 3
Wiederholungen: 8 bis 10

B2. Trizepsdrücken Überkopf
Für diese Übung wird eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht nach unten zeigend gehalten.
Sätze: 3
Wiederholungen: 12 bis 15
Spezielle Techniken: Übung B1 und B2 werden als Supersatz durchgeführt.

C1. Langhantelcurls stehend mit reversem Griff (Obergriff)
Der konzentrische Teil der Bewegung sollte 3 Sekunden andauern, der negative Teil der Bewegung sollte 5 Sekunden lang sein.
Sätze: 3
Wiederholungen: 6 bis 8

C2. Zottman Curls
Am tiefsten Punkt der Bewegung werden die Kurzhanteln im Hammergriff gehalten (Handflächen zeigen zum Körper). Während der Aufwärtsbewegung erfolgt eine Drehung der Hände, so dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung nach oben zeigen. An diesem Punkt werden die Hände um 180 Grad gedreht, so dass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Während der Abwärtsbewegung werden die Hanteln erneut gedreht, so dass die Hände am tiefsten Punkt der Bewegung wieder zum Körper hin zeigen.
Sätze: 3
Wiederholungen: 10 bis 12
Spezielle Techniken: Übung C1 und C2 werden als Supersatz durchgeführt.

Was? Kein HSS-100?

Wenn man gut aufgepasst hat, wird man feststellen, dass dieses Spezialisierungsprogramm nicht das klassische HSS – 100 Template verwendet. Warum? Weil es mehr Sinn macht gleichzeitig Bizeps und Trizeps zu spezialisieren. Diese beiden Muskeln repräsentieren nur einen kleinen Prozentsatz der gesamten Muskelmasse, so dass es ziemlich albern wäre, nur eine von diesen beiden Muskelgruppen zu spezialisieren. Man kann jedoch nicht zwei Muskeln während derselben Trainingseinheit unter Verwendung des kompletten HSS – 100 Templates trainieren – das wäre einfach zu viel. Dieses Programm verwendet dieselben grundlegenden Prinzipien, jedoch in komprimierter Form.

Zusammenfassung

Dieses Programm stimuliert die Oberarme viermal pro Woche (dreimal direkt und einmal indirekt) und versetzt sie so in den Zustand eines kurzzeitigen Übertrainings. Dies führt zu einem Reboundeffekt, wenn man wieder zum ursprünglichen Trainingsprogramm übergeht und das größte Wachstum wird während der zwei Wochen nach der Spezialisierungsphase stattfinden.

Um diese Resultate noch zu verbessern, würde ich sogar empfehlen das Armtraining während der ersten zwei Wochen nach dieser Spezialisierungsphase stark einzuschränken und die Arme nur einmal wöchentlich mit 6 Sätzen für die Bizeps und 6 oder weniger Sätzen für die Trizeps zu trainieren.

Man sollte auch daran denken, dass man während einer solchen intensiven Spezialisierungsphase seine Ernährung entsprechend anpassen muss. An den drei wöchentlichen Arm-Spezialisierungstagen sollte die Kalorienzufuhr erhöht und der Körper mit BCAAs überladen werden.

Willkommen im Club der massigen Arme!

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