In einem kleinen Interview wollte ich herausfinden, welchen Stellenwert Krafttraining neben den sonstigen Trainingseinheiten im Thaiboxen hat und welche Übungen im Kampfsport favorisiert werden.
Alle die sich neben Krafttraining für Kampfsport interessieren sollten jetzt unbedingt weiter lesen.
Berat Aliu – "The Crocodile"
Berat ist, wie oben bereits erwähnt, amtierender ICO (International Combat Organisation) Weltmeister in der Klasse bis 76kg. Seinen Titel musste er schon einige Male verteidigen, das letzte Mal erst vor wenigen Wochen in der Schweiz.Berats Kampfbilanz sieht wie folgt aus: 65 Kämpfe | 54 Siege | 20 KOs
Während mein Aufgabenbereich in Berats Ernährung und das Gewichtsmanagement fällt, gibt es natürlich auch ein Team das für seinen Workoutplan verantwortlich ist und alle notwendigen Trainingseinheiten genau aufeinander abstimmt. Neben reinem Ausdauertraining, Techniktraining und Sparring nimmt natürlich auch Krafttraining hier einen gewissen Stellenwert ein.
Was Berat zum Thema Krafttraining sagt
Bankdrücken für bessere Schlagkraft
"Bankdrücken ist eine hervorragende Übung um die Schlagkraft zu verbessern.", so Berat im Gespräch.Auch wenn es erst einmal nicht so scheint, ist die Brustmuskulatur dennoch in jeden einzelnen Faustschlag involviert. Gerade im Bereich der Brust kommt es deshalb hauptsächlich auf die Kraftausdauer an, weshalb ein Wiederholungsbereich von 15-25 pro Satz gewählt wird. Pro Trainingseinheit absolviert Berat 3 Sätze Bankdrücken.
Schattenboxen mit Kurzhanteln für bessere Schlagkraft
Eine Übung die man häufig bei Kampfsportlern sieht ist das sog. Schattenboxen oder "Ausboxen" mit Zusatzgewicht. Berat wählt hierzu Kurzhanteln im Bereich von 2-3kg und macht gerade diese Übung mitunter für die Härte seiner Einzelschläge und die Kontinuität bei der Intensität seiner Schläge verantwortlich."Dank des Ausboxens ist der erste Schlag eines Kampfes noch genauso hart wie der letzte Schlag!"
Auch hier geht es um die Entwicklung einer guten Kraftausdauer die dieses Mal neben der Schultermuskulatur auch den Bereich der Armmuskulatur mit in die Bewegung einbezieht. Der Wiederholungsbereich liegt wieder bei 15-25. Auch diese Übung wird pro Trainingseinheit 3x wiederholt.
Klimmzüge für effektives Clinchen
Für alle unter euch die mit dem Begriff "Clinchen" nichts anfangen können:Beim Clinchen umklammern sich die Gegner, halten sich quasi gegeneinander fest. Während Clinchen im normalen Boxsport regelwidrig ist und abgemahnt wird, geht es im Thaiboxen beim Clinchen darum, den Gegner zu kontrollieren und ihn mit Kniestößen zu treffen.
"Klimmzüge mit 10-15 Wiederholungen a 3 Sätze pro Einheit sorgen dafür, dass mir während eines Clinches nicht die Power ausgeht um meinen Gegner richtig in die Mangel zu nehmen.", erklärt Berat die entscheidende Funktion des Klimmzuges in seinem Krafttraining.
Kniebeugen - Starke abgehärtete Oberschenkel für Tritte und Lowkicks
Die Königsübung eines jeden Bodybuilders findet auch im Thaiboxen Anwendung."Mit Kniebeugen kräftige ich meine Oberschenkelmuskulatur. Ich benötige starke Oberschenkel, um hart zustoßen zu können. Kniebeugen härten meine Oberschenkel zudem für Lowkicks ab." Auch hier werden 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen ausgeführt.
Unter einem "Lowkick" versteht man Tritte auf die Oberschenkel, wie sie in manchen Thaiboxverbänden erlaubt sind. Ein erfolgreich angesetzter Lowkick wird im Vollkontakt-Thaiboxen sogar mit einem Punkt gewertet.
Training des Körperkerns
Arme und Beine können noch so gut funktionieren. Ohne Stabilität und Spannung im gesamten Körper kann man als bester Kämpfer der Welt nicht gegen die Konkurrenz bestehen. Aus diesem Grund stehen neben oben genannten funktionellen Übungen auch einige Kernübungen auf dem Programm.Beim Körperkerntraining geht es besonders um die Stabilisierung der Wirbelsäule. Hierzu dienen Berat Sit-Ups zur Stärkung der Bauchmuskulatur sowie Übungen für die Rückenstrecker. Da es beim Liegestütz ebenfalls auf eine gewisse Körperspannung ankommt, wird auch dieser in verschiedenen Variationen in jedes Training eingebaut.
Der Unterschied zwischen Thaiboxer und Bodybuilder
"Muskulatur ist wichtig! Sie stützt, stabilisiert, dämpft Schläge ab und macht mich schnell und aus diesem Grund sind 2 Krafttrainingseinheiten ein fester Bestandteil meines Wochenplanes. Zuviel Muskulatur kann aber auch negative Auswirkungen haben darum werde ich auch nie aussehen können wie ein Bodybuilder!", zieht Berat sein Resumee.Zuviel Muskelmasse kann Probleme mit der notwendigen Sauerstoffversorgung bereiten und raubt einem Thaiboxer so neben der "Luft" auch einen Teil seiner Geschwindigkeit. Wer schon einmal versucht hat, eine saubere Deckung mit den breiten Lats eines Bodybuilders zu halten, wird schnell feststellen, dass dies richtige Probleme bereitet.
Der Trainingsplan eines Weltmeisters
Bankdrücken | 3 Sätze | 15-25 Wiederholungen |
Schattenboxen | 3 Sätze | 15-25 Wiederholungen |
Klimmzüge | 3 Sätze | 10-15 Wiederholungen |
Kniebeuge | 3 Sätze | 10-15 Wiederholungen |
Sit-Ups | 3 Sätze | 10-15 Wiederholungen |
Rückenstrecker | 3 Sätze | 10-15 Wiederholungen |
Liegestütze | 3 Sätze | keine Vorgabe |
Der Plan wird 2 x wöchentlich wiederholt und neben dem sonstigem Training durchgeführt.
Zusammenfassung
Krafttraining ist auch für Kampfsportler ein essentieller Bestandteil der Vorbereitung. Bestimmte Übungen, die wir auch aus dem Bodybuilding kennen, übernehmen hier neben der reinen Aufgabe Muskeln aufzubauen vor allem eine funktionelle Aufgabe und erfüllen einen spezifischen Nutzen. Wie in jeder Sportart wird auch im Thaiboxen ein stabiler Körperkern benötigt. Dies macht Krafttraining zu einem unentbehrlichen Bestandteil im Rahmen der Vorbereitung eines Kampfsportlers wie Weltmeister Berat Aliu.Holger Gugg ist Personal Trainer und Ernährungsexperte. Mehr Informationen bekommt ihr auf www.body-coaches.de.
Bilder: Yutaka Fujii | Nathan Meijer