Das Lockout-Training nach WestsideBarbell

Wir leben im neuen Jahrhundert und die Welt verändert sich, wird gesagt. Bankdrückshirts sind ein Teil dieser Veränderung, also lebe und gehe mit der Veränderung! - Es interessiert niemanden, was du raw drückst. preview

Ich war schon immer ein leicht überdurchschnittlicher Bankdrücker. Ich war in den 80ern 8. ohne Shirt und 1997 9. mit Shirt. Wenn ich mit der Zeit gehen kann, kannst du es auch.

Zu dem Zeitpunkt, zu dem ich das schreibe, hatten wir hier bei WSB zwölf Männer, die über 600 Pfund und vier, die über 700 Pfund gedrückt haben. Außerdem haben vier verschiedene Männer einen Weltrekord gehalten. Zufall? Wohl kaum. Wir haben einen Trainingsplan, der sowohl Explosiv- als auch Maximalkraft trainiert.

Ich habe die dynamische Methode schon x Mal erklärt. Im Prinzip nutzen wir 45-50% des 1 RM (raw) und führen verschiedene Bankdrückübungen aus - zumeist enges Bankdrücken, mit 8 Sätzen á 3 Wiederholungen. Danach werden Trizeps, Lat, hintere und seitliche Schultern trainiert.

Was passiert allerdings am Maximalkrafttag, dass Westside schon vier 700-Pfund-Drücker hervorgebracht hat und weitere folgen werden? Wir machen es wie die Bulgaren: Egal wie konditioniert wir bis zu dem Tag sind, drücken wir so viel wie an dem Tag möglich, auch, wenn das kein persönlicher Rekord in dieser Übung war. Es ist halt so viel, wie an dem Tag möglich war.

Fangen wir z.B. mit JM Blakley an, der schon 710 Pfund drückte.

JM macht gerne Floor Presses. Er wirft also 200-320 Pfund an Ketten über die Hantel und führt 3er Sätze aus. Danach packt er Gewicht auf die Hantel und springt, nachdem er bei 225 Pfund ist, immer 20 Pfund pro Satz hoch. Das sind dann am Ende etwa 12-18 Gesamtsätze, inklusive Warm-Ups.

Eine weitere Übung, die JM und ich gerne machen sind JM Presses. Man nimmt dazu einen engen Griff und lässt die Hantel in einer geraden Linie zur oberen Brust runter, bis etwa 6 inch (~15cm) über der Brust. Die Arme befinden sich in einem 45Grad Winkel zum Körper, wodurch die Schultern aus der Übung im Prinzip ausgeschlossen werden und die Trizeps einen Großteil der Arbeit machen muss. Ich bezeichne diese Übung als JM Press, weil JM halt der erste war, der mir die Übung gezeigt hat.

Überhaupt ist JM eine Bereicherung für Powerlifting, da er schon überall in den Staaten und Übersee war, um an Wettkämpfen teilzunehmen. Ich bin sehr stolz, dass er WSB mit enormem Ehrgeiz und Leidenschaft repräsentiert!

Kenny Patterson war mit 22 Jahren der jüngste Athlet, der jemals 700 Pfund gedrückt hat. Zusätzlich hielt er Weltrekorde in den 220,242 und 275-Pfund Klassen und wird, ohne Frage, weitere Rekorde brechen.

Eine von Kennys Lieblingsübungen ist das Überkopfdrücken mit Bändern. Mit Hilfe eines Satzes blauer Jump-Stretch Bändern (von oben angebracht), die bei der Brust etwa 155 Pfund des Gewichtes übernehmen, arbeitet Kenny sich normalerweise bis zu einer maximalen Wiederholung hoch. - Diese Kombination wird dem Wettkampfmaximum vieler Leute entsprechen, wird aber hier ohne Bankdrückshirt ausgeführt.
Kenny erzählte mir, dass er durch diese Übung gelernt hat, im oberen Bereich der Übung zu beschleunigen und damit besser im Bankdrücken wurde.

Man wird hier feststellen, dass man schnell mehr Gewicht bewältigen muss, je näher die Hantel nach oben kommt, da die Bänder immer weniger Gewicht tragen. Man kann also behaupten, dass hier wirklich ein Widerstand bewältigt wird. - Kenny trainierte übrigens auch mit grünen oder pinken Jump-Stretch-Bändern.

Für den Trizeps macht Kenny am liebsten Skull Crusher mit Kurzhanteln im Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander). Er hat schon mit 55kg Kurzhanteln Sätze mit 8-10 Wiederholungen hingelegt. – Dazu braucht man schon einen starken Trizeps. Genau das ist allerdings auch zum Brechen von Weltrekorden nötig: ein starker Trizeps!

Bob Fusner legte mit 735 Pfund (~ 334 kg) bei 308 Pfund Körpergewicht einen All-Time Weltrekord im Bankdrücken hin. In einem Wettkampf hat Rob schon unglaubliche 2358 Pfund Gesamtsumme hingelegt – das sind rund 1070 kg aus den drei großen Übungen!

Rob macht beispielsweise gerne Floor Presses mit Bändern. Die Bänder bringen etwa 170 Pfund Extrawiderstand beim Lockout. Für die Übung nutzt Rob eine enge oder moderate Griffbreite und wärmt sich mit Bändern und Olympiahantel auf und packt dann nach und nach Gewicht rauf, bis er bei einer maximalen Wiederholung angekommen ist.

Robs Standardübung für den Trizeps sind sehr schräge Kurzhantel Skullcrusher mit den Ellenbogen nach außen und einem maximalen Bewegungsablauf, sodass die Hanteln die Brust berühren, was sich auch auf dem Weg zum Lockout nicht ändert. (*Anmerkung des Übersetzers: Wie das anatomisch umsetzbar ist, ist mir schleierhaft….gemeint sind wahrscheinlich, dass die Arme am Körper bleiben, aber Louie schreibt teilweise sehr verwirrend..) Hiermit wird die Region um den Ellenbogen sehr gut bearbeitet, welche ja für den Lockout im Bankdrücken verantwortlich ist.

Rob macht mehrere Sätze mit je 8-12 Wiederholungen bis sein Trizeps erschöpft ist. - Wir glauben, dass Rob nicht nur weitere Rekorde im Bankdrücken holen wird sondern auch eines Tages den Rekord im Total (Gesamtlast) in einem Wettkampf.

George Halbert hing zwei Jahre lang bei einer Maximallast von 475 Pfund im Bankdrücken fest. Ein Jahr nachdem er zu uns kam, drückte er 628 auf einem Wettkampf (bei 275 Pfund Körpergewicht).

George hatte ein Lockoutproblem, welches er offensichtlicher Weise behoben hatte.
Danach nahm er bis 198 Pfund ab und drückte 683 Pfund! Darauf ging er mit dem Gewicht auf 215 Pfund hoch und drückte 701, 716 und 733 bei einem Wettkampf – bisher die stärkste Leistung im Bankdrücken, wenn man das Körpergewicht einbezieht, der das 3,4 fache seines Eigengewichtes drückte. Wie er das macht?

Ich werde 2 Methoden verraten – aber auch nur 2.

Georges Lockoutproblem haben wir mit BoardPresses mit Bändern gelöst. George schaffte hier 365 Pfund + 400 Pfund Bänderspannung bei der 4-Board-Press und Rob 345 + 400 Pfund Bänderspannung. Sowohl Rob als auch George konnten solche Größenordnungen durchdrücken und hatten dazu noch die Ausdauer, 3 Versuche über 700 bzw. 661,694,716 und 735 Pfund auf einem Wettkampf zu drücken. Solange man also in den Lockoutbereich kommt, kann man so ziemlich alles auch durchdrücken.

Die zweite Übung hilft George dabei, die Hantel in diesen Lockoutbereich zu katapultieren. Am dynamischen Tag verwendet George, der nun mal sehr stark und explosiv ist, 170 Pfund Bänderspannung (beim Lockout), welche auf der Brust etwa 80 Pfund Spannung bieten.

George macht dann also schnelle Sätze, wobei er 5 Pfund pro Satz auf die Hantel drauf packt, bis er bei 245 Pfund + Bändern beim 8.Arbeitssatz ist. (jeweils 3 Wiederholungen explosiv)

Bänder bieten viele Vorteile, z.B. dass man wirklich einen Widerstand bewältigen muss und dass sie der exzentrischen Phase weitere kinetische Energie verleihen. Drittens funktionieren Bänder ähnlich wie Muskeln und verbindende Gewebe und viertens bringen sie enorme Stabilität in den Bewegungsablauf. Schau dir einfach mal jemanden an, der das erste Mal mit Bändern drückt.

In diesem Artikel habe ich insgesamt 8 Übungen vorgestellt, aber es gibt natürlich noch viele viel viele mehr.
Jede Übung funktioniert bei irgendjemandem hervorragend – vielleicht bist du dieser jemand.

Um ein Sieger zu sein muss man gut planen, viel arbeiten, sich dieser Sache ganz hingeben, tapfer und aggressiv zugleich sein. Wenn einem eine dieser Eigenschaften fehlt wird man versagen und es gibt nur einen, den du dafür verantwortlich machen kannst.

Verlierer hassen Gewinner, von daher solltest du im Kraftsport lieber der Gehasste sein, anstatt zu hassen!