Das Low Carb Dogma

Liebhaber der Low-Carb-Diät behaupten, dass ihre Diät anderen Methoden überlegen ist. Sie behaupten, ihre Diät bietet einen metabolischen Vorteil: "Metabolische Vorteile, die es übergewichtigen Personen erlauben werden, so viele Kalorien wie vor der Diät zu essen, aber trotzdem Pfunde und Inches zu verlieren" (Atkins, 1992).

Zusätzlich behaupten die Verfechter, dass eine Überproduktion von Insulin (angeregt durch eine hohe Aufnahme von CHO) die Ursache von Fettleibigkeit ist. Andere wiederum behaupten, dass die Low-Carb Diät zu Gewichtsabnahme, Fettabbau, verbesserter Körperzusammensetzung und verbesserter Gesundheit führt.

Einfach ausgedrückt heißt dies, laut den Befürwortern, dass die Low-Carb Diät den anderen Diätformen überlegen ist. Es wurde gezeigt, dass eine Low-Carb Diät, die zuvor genannten Zustände verbessert, aber stimmt es nicht, dass auch andere Diätformen diese Vorteile mit sich bringen? Und stimmt es nicht, dass die Low-Carb Diäten, in manchen Fällen, aufgrund der Kalorien-Manipulation erfolgreich sind und nicht wegen den metabolischen Vorteilen? Oder sind Low-Carb Diäten generell der beste Weg?

Low Carb und Gewichtsabnahme

Studien haben übereinstimmend gezeigt, dass Gewichtsabnahme hauptsächlich durch die Kalorienaufnahme bestimmt wird (Hill, 1993). In allen Fällen verlieren Individuen Gewicht, wenn sie eine Diät, bestehend aus viel Fett und wenig Carbs (CHO), durchführen, weil sie weniger Kalorien konsumieren (Freedman, 2001).

Alford et al. (1990) variierten den CHO-Gehalt von niedrigkalorischen Diäten (1200kcal/Tag), um über 10 Wochen hinweg die möglichen Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Reduktion von Körperfett zu bestimmen. Die Frauen konsumierten entweder wenig, mittelmäßig oder viel CHO. Die Ernährung der wenig CHO konsumierenden Gruppe wurde folgendermaßen Aufgeteilt: 15-25% CHO (75g/Tag), 30% Protein und 45% Fett. Bei der mittelmäßig viel CHO konsumierenden Gruppe wurde nach diesem Schema verfahren: 45% CHO, 10% Protein und 35% Fett. Die viel CHO konsumierende Gruppe erhielt: 75% CHO, 15 Protein und 10% Fett.

In allen Gruppen fand eine Gewichtsabnahme statt und es gab zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterschiede. Ausgehend von einer Unterwasser-Gewichtsbestimmung war das prozentual verlorene Körperfett bei allen Gruppen ähnlich.

Alford et al. schlussfolgerten: "Die Veränderung des prozentualen CHO- Anteils einer 1200 kcal Diät bewirkt bei erwachsenen weiblichen, übergewichtigen Personen keine statistisch signifikanten Effekte. Die Gewichtsabnahme ist das Ergebnis einer Kalorienreduktion, relativ zum Kalorienbedarf" (Freedman, 2001).

Golay et al. (1996) beobachteten 43 übergewichtige Patienten über 6 Wochen hinweg. Alle Patienten waren auf einer niedrigkalorischen Diät (1000 kcal) und nahmen an einem strukturieren, interdisziplinären Programm teil, welches körperliche Aktivität (2Std/Tag), Ernährungserziehung und Verhaltensänderungen umfasste. Die Diät bestand entweder aus 15% (37,5g) oder 45% CHO.

Der Proteingehalt dieser beiden Diäten war ähnlich (ungefähr 30%), die Unterschiede wurden durch Fett ausgeglichen. Nach 6 Wochen gab es zwischen beiden Gruppen keine signifikanten Unterschieden bezüglich der Gewichtsabnahme. In beiden Gruppen fanden sich signifikante und ähnliche Reduktionen von Gesamtkörperfett und Taille-Hüft-Verhältnis.

In einer anderen Studie, Wing et al. (1995), wurden 21 schwer übergewichtige Frauen, für 31 Tage in metabolische Gewahrsam gebracht. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip für 28 Tage einer nicht-ketogenen oder ketogenen Flüssig-Diät (10g CHO, 600 kcal) zugeteilt. Am Ende dieser Studie waren die Gewichtsverluste ähnlich.

In den anfänglichen Stadien einer Low-Carb Diät wird ein Teil der Gewichtsabnahme durch Wasserverlust verursacht (Bell, 1969; Van Itallie, 1975). Der Großteil der Gewichtsabnahme in diesen anfänglichen Stadien einer gemischten Diät wird allerdings durch den Verlust von Körperfett verursacht (Yang und Van Itallie, 1976). Diese Erkenntnis wird von anderen Studien gestützt. Die Verluste von Protein und Fett sind in etwa gleich, wenn man eine ketogene oder nicht-ketogene Diät (isokalorisch) durchführt (Golay, 1996).

"Kurzfristig betrachtet, verliert man durch Low-Carb Ketogene Diäten mehr Körperwasser als Körperfett" (Freedman, 2001). "Low-Carb Diäten bestehen aus viel Fett, besonders aus gesättigtem Fett und Cholesterol. Ebenfalls bestehen sie aus viel Protein (hauptsächlich tierisch) und liefern weniger als empfohlen von Folgendem: Vitamin E, Vitamin A, Thiamin, Vitamin B6, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium und Ballaststoffe" (Freedman, 2001).

In diesen Fällen ist eine Supplementierung nötig, um eine einwandfreie Ernährung zu gewährleisten.

Vermindern Low-Carb Diäten den Hunger?

Die Befürworter von Low-Carb behaupten, dass man während einer Low-Carb Diät keinen Hunger verspürt. Diese Behauptung wird von mehreren Studien unterstützt. Allerdings nicht von allen Studien.

Baron et al. (1986) stellten fest, dass sich Low-Carb und Low-Fat Diätende ähnlich stark über Hunger beschwerten.

Rosen et al. (1985) fanden keine Bestätigung für die Behauptung, dass die Zufuhr von Protein und einer minimalen Menge CHO den Appetit schneller reduziert, als dies bei einer isokalorischen Zufuhr von CHO, welche die Ketose minimiert, der Fall ist.

Die Idee, dass eine Low-Carb Diät (mit Essen nach Belieben) bei jedem zu einem geringeren Kalorienkonsum führt, ist ein Trugschluss und eine vorschnelle Verallgemeinerung.

Verringern andere Diäten den Hunger?

Studien weisen darauf hin, dass sich Probanden, die eine Low-Fat Diät (nach Belieben) durchführen, nicht über Hunger beschweren, sondern über zu viele Nahrungsmittel (Freedman 2001).

Siggaard (1996) berichtete von einem hohen Zufriedenheitsgrad unter dänischen Arbeitern, die eine Low-Fat Diät (nach Belieben) durchführten.

Stubbs et al. (1995) ermöglichten normalgewichtigen männlichen Probanden beliebigen Zugriff auf eine der folgenden drei Ernährungsformen, die jedoch heimlich manipuliert wurden: Low-Fat (geringer Fettanteil, 20% der Energie in Form von Fett, 67% CHO), Medium-Fat (mittelmäßiger Fettanteil, 40% der Energie in Form von Fett, 47% CHO) und High-Fat (hoher Fettanteil, 60% der Energie in Form von Fett, 27% CHO).

Sie berichteten, dass sich die Energieaufnahme proportional zum Fettgehalt erhöhte und das Ernährungsformen, die weniger Fett und Energie enthielten, stärker sättigten, als Ernährungsformen die mehr Fett und Energie enthielten (Freedman, 2001).

Ist die Überproduktion von Insulin, angetrieben durch den CHO Konsum, der Hauptgrund für Fettleibigkeit?

Kohlenhydrate und Proteine stimulieren die Insulinfreisetzung

Holt et al. (1997) stellten fest, dass "proteinreiche Nahrungsmittel und Bäckerwaren (die reich an Fett und raffinierten Kohlenhydraten sind) Insulinantworten hervorriefen, die überproportional stärker waren, als ihre glykämischen Antworten (Auswirkungen auf den Blutzucker)."

Golay et al. (1996) konnten zeigen, dass Probanden, die 15% CHO konsumierten, signifikant geringere Insulinspiegel hatten, verglichen zu denjenigen, die 45% CHO konsumierten, allerdings gab es zwischen beiden Gruppen keine Unterschiede bezüglich der Gewichtsabnahme. preview

Grey et al. [1971] untersuchten 10 übergewichtige Patienten, die für 4 Wochen mit hypokalorischer Flüssignahrung ernährt wurden (1500 Kcal/Tag), bestehend entweder aus 72% oder 0% CHO, bevor sie dann zur anderen Diät überwechselten. Als die Patienten die hypokalorische Nahrung ohne CHO konsumierten, wurde eine signifikante Reduktion der basalen Plasmainsulinspiegel festgestellt. Nachdem auf die Diät mit 72% CHO umgestellt wurde, stiegen die basalen Plasmainsulinspiegel merklich an.

Allerdings verloren die Patienten 0,75-2 Kg/Woche, ungeachtet der Kalorienverteilung (Freedman, 2001).

Dies sagte der Ernährungswissenschaftler und Autor, Anthony Colop, dazu (Colpo, 2007):

"Schau Dir genau diejenigen Studien an, in welchen die Low-Carb Diät eine stärkere Reduktion des Insulins verursacht hat. Trotz der deutlichen Unterschiede bezüglich der Insulinproduktion gab es beim Fettabbau oder Gewicht keine Unterschiede!

Unter allen metabolisch beschränkenden Studien fanden die isokalorischen Low-Carb Diäten von Grey et al., Golay et al., Miyashita et al., und Stimson et al. eine stärkere Reduktion des Insulins, aber keine Unterschiede bezüglich des Fettabbaus.

Bei den unbeschränkten Studien (nach Belieben) fanden Golay et al, Torbay et al, Noakes et al, und Meckling eine stärkere Reduktion des Insulins während Low-Carb Diäten aber ebenfalls keine Unterschiede beim Fettabbau. Den Teilnehmern der freien Studien wurden Ernährungsempfehlungen vermittelt, um dadurch die Gruppen mit viel und wenig CHO isokalorisch anzugleichen.

Wäre Insulin (und nicht die Kalorien) der wichtigste Faktor beim Fettabbau gewesen, dann sollte die Low-Carb Gruppe jedes Mal einen klaren und eindeutigen Vorteil gehabt haben. Diesen Vorteil hatte sie aber nicht. Der Grund hierfür ist, dass diese "Insulin mach Dich fett"-Theorie nur Müll ist. Die Kalorien - und nicht das Insulin - bestimmen, ob Du Fett verlierst oder nicht."

"Im zentralen Nervensystem verhindert Insulin die Nahrungsaufnahme, wohingegen es in der Peripherie eine effiziente Speicherung von eingehenden Nährstoffen sicherstellt. Die Rolle des Insulins bei der Speicherung von Fett hat seine wichtigen Effekte im zentralen Nervensystem überschattet, wo es eine Gewichtszunahme verhindert. Dies führte zu dem Irrtum, dass Fettleibigkeit von Insulin verursacht wird [Schwartz 2000]. Kürzlich wurde gezeigt, dass die selektive genetische Unterbrechung der Insulin Signaltransduktion im Gehirn die Nahrungsaufnahme und Fettleibigkeit in Tieren erhöht [Bruning et al. 2000]. Dies zeigt auf, dass eine intakte Insulin Signaltransduktion im zentralen Nervensystem für die normale Regulation des Körpergewichts notwendig ist (Freedman, 2001)."

Des Weiteren spielt Insulin durch die Stimulation des Leptins eine indirekte Rolle bei der Regulation des Körpers. Beide Hormone werden ins zentrale Nervensystem transportiert, wo sie mit Neuropeptiden interagieren können, welche die Nahrungsaufnahme beeinflussen.
Es wurde gezeigt, dass verminderte Leptinspiegel mit verstärktem Hungerempfinden in Zusammenhang stehen (Keim, 1998).

Freedman et al. (2001) sagten: "Es wurde angedeutet, dass eine verstärkte Insulinsekretion bei Menschen vor Gewichtszunahme schützt [Schwartz 1995].

Weil Insulin auch die Leptinproduktion anregt, welches wiederum zentral die Energieaufnahme reduziert und den Energieverbrauch erhöht, könnte die reduzierte Produktion von Insulin und Leptin, während einer Diät die aus einem hohen Fettanteil besteht, zu den Fettleibigkeit-unterstützenden Effekten des Nahrungsfettes beitragen [Astrup, 2000].”

Werden die Gesundheitsparameter durch andere Diäten beeinflusst?

Die folgenden Auszüge entstammen dem Artikel "Popular Diets: A Scientific Review” (Freedman, 2001).

"Die Spiegel der Blutlipide (z.B. Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyzeride (TG)) verminderten sich mit sinkendem Körpergewicht [Yu-poth, 1999]. Reduktionsdiäten, bestehend aus einer moderaten Fettaufnahme und ausgewogenen Nährstoffen, reduzieren das LDL-Cholesterin und normalisieren das Verhältnis von HDL/Gesamtcholesterin."

“Ebenfalls vermindern sich die Gesamtcholesterinspiegel im Plasma durch eine Gewichtsabnahme. Obwohl sie sich als Antwort auf den kurzfristigen Konsum von solcher Nahrung erhöhen, die aus viel CHO und sehr wenig Fett besteht [Lichtenstein & Van Horn, 1998], muss die Art des konsumierten CHO beachtet werden. Nahrungsmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte, die reich an Ballaststoffen sind, führen nicht zu Hypertriglyzeridämie [Anderson, 1980] und können ohne weiteres ein Bestandteil einer Reduktionsdiät (moderater Fettanteil, ausgeglichene Nährstoffe) sein, und dabei helfen, die Triglyzeridspiegel im Plasma zu normalisieren."

"Eine Energiebeschränkung, die unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung ist, verbessert die glykämische Kontrolle."

Zusätzlich sinken die Spiegel von Insulin und Leptin, wenn sich das Körpergewicht reduziert. Der Blutdruck fällt durch Gewichtsabnahme ab, unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung.

Dies sagte der Sport-Ernährungsberater, Alan Aragon, zu diesem Thema:

"Eine der wichtigsten Aussagen, die getätigt werden muss, ist, dass die Forschung nicht ausreichend fundiert ist, um bezüglich Low-Carb dogmatisch zu sein.

Beispielsweise wird die Proteinaufnahme zwischen den Studien nicht abgeglichen. Eine adäquate Proteinaufnahme hat mehrere Vorteile (z.B. LBM Unterstützung, Sättigung, Thermischer Effekt), allerdings werden diese Vorteile am Ende einfach mit inadäquater Proteinzufuhr verglichen. Es ist daher nicht die geringere CHO-Aufnahme per se, welche Vorteile vermittelt, sondern es ist die höhere Proteinzufuhr. Sobald Du die unterschiedliche Proteinzufuhr zwischen den Diäten angleichst, ist derjenige mit mehr CHO nämlich derjenige, der das Potential für einen kleinen metabolischen Vorteil hat. Des Weiteren vergleicht ein Großteil der Forschung nur Ernährungs-Extreme (hoher CHO-Anteil/geringer Fettanteil/geringer Proteinanteil versus geringer CHO-Anteil/hoher Fettanteil/moderater Proteinanteil). Das Lustige daran ist, dass der Großteil aller Langzeitstudien (12 Monate oder mehr) noch immer keine signifikant unterschiedlichen Fettverlust zeigen kann. Man muss jedoch beachten, dass diese Studien sesshafte Übergewichtige untersuchen. Würde man sie an der aktiven Bevölkerung durchführen, dann wären die Unterschiede in der Gewichtsabnahme noch unbedeutender.

Nochmals, Du solltest beachten, dass es trotz ungleicher Proteinzufuhr keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Gewichtsabnahme gibt. Es gibt hier einen langen und breiten Mittelweg, der für gewöhnlich von den Leuten, die an den "metabolischen Vorteil" glauben, ignoriert wird. Sie liegen falsch. Für sie gibt es nur "entweder oder", auch wenn die individuell erforderlichen Kohlenhydrate stark variieren. Für einige Leute ist Low-Carb berechtigt, für andere hingegen nicht. Es erstaunt mich immer wieder, wie schwer dieses Konzept für Low-Carb-Absolutisten zu begreifen ist. Meiner Meinung nach ist der gemeinsame Nenner unter allen Personen, die abstreiten, dass die individuell erforderlichen Kohlenhydrate beträchtlich variieren, fehlende Erfahrung mit Klienten und besonders fehlende Erfahrung mit unterschiedlichen Sportlern. Sobald jemand sagt, dass JEDER seine Kohlenhydrate gravierend einschränken sollte, ist klar, dass man es mit einem spitzfindigen Low-Carb-Fanatiker zu tun hat, der wenig Erfahrung in diesem Feld hat und nicht mit der Gesamtheit von wissenschaftlichen Hinweisen vertraut ist".

Schlussfolgerung

Eine Low-Carb Diät ist nicht notwendigerweise die beste Diät. Die Wissenschaft konnte zeigen, dass Low-Carb Diäten bei vielen Menschen erfolgreich sind, allerdings wurde dasselbe auch für andere Diäten gezeigt. Die Absicht dieses Artikels ist es nicht, zu zeigen, dass eine Low-Carb Diät unterlegen oder schlecht ist. Der Artikel soll nur einige der gängigen Dogmen auflösen, die oftmals von Low-Carb Enthusiasten verewigt werden. Die Idee, dass Low-Carb Diäten einzigartige Vorteile bieten, die mit keiner anderen Diätform erlangt werden können, stimmt für manche Fälle (z.B. möglicherweise für die Behandlung bestimmter Krebsformen oder neurodegenerativer Erkrankungen). Allerdings ist die Idee, Low-Carb-Diäten seien ein Wundermittel, falsch.

Dies war ein kurzes Review, welches einige der wissenschaftlichen Daten zum Thema Low-Carb Ernährung umfasste.

Um mich nochmals zu wiederholen: Es war nicht meine Absicht, eine tiefgehende Erörterung der zahlreichen das Diäten umgebende Themen zu liefern, sondern ich wollte den Lesern einen flüchtigen Einblick in einige der populärsten Missverständnisse geben, die mit einer Low-Carb-Ernähung assoziiert sind. Es gibt eine Fülle von wissenschaftlicher Literatur, welche die Vorzüge einer Low-Carb -Diät aufzeigt. Ebenfalls gibt es eine Fülle von wissenschaftlicher Literatur, die die Vorzüge von anderen Diätformen aufzeigt. Welche ist nun besser? Das kommt darauf an.

Quellen

• Alford BB, et al. (1990) The effects of variation in carbohydrate, protein, and fat content of the diet upon weight loss, blood values, and nutrient intake of adult obese women. J AM Diet Assoc 90:534–40.
• Atkins RC (1992) Dr. Atkins Diet Revolution. New York: Avon Books, Inc.
• Baron JA, et al. (1986) A randomized controlled trial of low carbohydrate and low fat/high fiber diets for weight loss. AM J Public Health 76:1293–6.
• Bell JD, et al. (1969) Ketosis, weight loss, uric acid, and nitrogen balance in obese women fed single nutrients at low calorie levels. Metabolism 18:193–208.
• Colpo A (2007) They’re All Mad. Anthony Colpo.
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