Das MacGyver Workout

Ein Artikel von T-nation.com
Von Christian Thibaudeu

Die MacGyver Fernsehserie war über einen Typen, der komplizierte Maschinen oder Vorrichtungen aus simplen Dingen baute. Er konnte zum Beispiel einen Helicopter mit Hilfe eines Ventilators, eines Teigschabers und irgendeinem Luftschachtklebeband vom Himmel holen. Genauso wie er aus einer Glühbirne ein Dietrichset herstellen konnte.

Während eines Aufenthalts in Portland stand Christian Thibaudeu vor dem Problem in einem furchtbar eingerichteten Hotel Kraftraum ein vernünftiges Training durchzuführen und fand so den MacGyver in sich selbst. Obwohl er nicht wirklich eine Reverse Hyperextentionsmaschine erfand, indem er einen Toilettensitz und eine Kaffeemaschine nutzte, improvisierte er eine ganze Reihe an Dingen und schuf ein wirklich gutes Training. Dies ist die Geschichte der Trainingseinheit, die er erschuf, und die Übungen, die durchgeführt werden müssen.

Ich bin einer von den Typen, die ihre Kleidung manchmal drei bis vier Mal pro Tag wechseln. Andernfalls würden meine Klamotten voll Schweiß gesogen sein (eine der negativen Seiten, wenn man ein hohes Testosteron-Level hat, denke ich) und ich würde mich sehr unwohl fühlen. Und vertrau mir, Du würdest mich nicht mögen, wenn ich mich unwohl fühle!

Da war ich also, gefangen in einem Flugzeug. Warte, mach daraus ein gestrandetes Flugzeug. Das stimmt.

Es ist der 14. August und die Sonne geht an der Ostküste langsam unter. Das Biest war diesen Tag da. Unglücklicherweise war das Biest vermutlich überall.

Wie einige von Euch vielleicht wissen, war am 16. August das Treffen mit Mike Mahler und ich hatte beschlossen unseren gemeinsamen Workshop zu leiten. Also plante ich meinen Trip von Montreal nach Portland für den 14. mit einem Zwischenstopp in Minneapolis.

Nun ja, es kam jedenfalls soweit, dass unser Flugzeug aufgrund eines Stromausfalls in Montreal für über zwei Stunden festhing.

Ich bekam dieses unwohle Gefühl, da über 25% meiner Körperflüssigkeit sich nun in meinem Shirt festsetzten. Die Tatsache, dass der Strom im Flugzeug ausgefallen war, tat dabei ihr übriges.

Es wurde scheiße..

Ich verließ schließlich das Flugzeug, mit zwei Stunden Verspätung. Ich dachte, ich hätte es geschafft. Falsch. Die Verspätung ließ mich in Minneapolis genau zur Abflugzeit meines Anschlussfluges ankommen. Ich hatte insgesamt 15 Minuten um über Gate D3 an Bord zu gehen, das – wie konnte es anderes sein – auf der anderen Seite des Flughafens war. Ich schaffte es, aber nicht ohne ein paar Großmütter und Kinder aus dem Weg zu schubsen. Ich war müde, außer Atem, und vor allem stank ich wie Scheiße. Aber es ging in die richtige Richtung weiter.

Wo ist die versteckte Kamera?

Schließlich erreichte ich Portland Oregon! Ich kam sicher an; müde, hungrig, stinkend, aber sicher. Jetzt musste ich nur noch mein Gepäck finden, zum Hotel fahren und einen guten Schlaf bekommen.

Das nächste Problem... mein Gepäck war entweder zur Mittagspause oder es wurde nicht ins Flugzeug verfrachtet, denn ich konnte es nirgends finden. Nachdem ich über eine Stunde suchte, ging ich zum Fluglinienschalter und sie erklärten mir, dass mein Gepäck immer noch in Minneapolis war, und dass sie mir es am nächsten Tag liefern würden.

Erwähnte ich bereits, dass ich mich unwohl fühlte?

Was für ein schlechter Film ist das?

Nach langem Warten und Überlegen entschloss ich mich fürs Erste in mein Hotel zum Schlafen zu fahren. Letztendlich würde morgen ein anderer Tag sein und der ganze Sprichwortmist. Nun, als ich die Hotellobby betrat, fühlte sich etwas... merkwürdig an. Das mag jetzt so klingen, als ob ich mir das ausgedacht hätte, aber vertrau mir, das tue ich nicht. Ich ging zur Rezeption und erfuhr, dass das Hotel ausgebucht war. Weil ich zu spät war, vermieteten sie mein Zimmer an jemand anderen. Versucht mal ein Hotel um 2 Uhr morgens in einer Stadt zu finden, die Ihr kein Stück kennt. Es ist unmöglich!

Ich versuchte es trotzdem, um so wenigstens halb fünf (was im Prinzip halb acht für mich war, aufgrund der Zeitzonendifferenz) Schlaf zu bekommen.

Erwähnte ich bereits, dass ich mich unwohl fühlte? Und hungrig? Nun, ich war es!

Nach dem Regen...

Der nächste Tag verlief etwas besser. Ich ging zurück zu meinem Hotel und sie schenkten mir eine kostenlose Übernachtung als Wiedergutmachung für das, was passierte. Und ich bekam etwas zu essen, um satt zu werden. Ich hatte noch immer keine Möglichkeit meine Klamotten zu wechseln, also ging ich in ein Geschäft und kaufte ein Shirt und Shorts und ging zum "Leitenden Fitness Center" (ja, Ihr lest richtig!) im Hotel.

Letztendlich wollte ich ein kleines Workout haben, um ein wenig zu relaxen. Das erste Mal in den letzten zwei Tagen war ich ein wenig gut drauf. Nun, meine Laune änderte sich schnell, als ich das "Gym" sah.

Mit "leitend" meinten sie wirklich "Richard Simmons". Das schwerste Gewicht war ein Paar 25-Pfund Kurzhanteln. Keine Langhantel, keine Scheiben, nicht mal eine einzige Maschine (womit ich mich im Anbetracht der Situation noch hätte anfreunden können). Nur eine einsame Bank, ein Swiss ball und einige Laufbänder und Cardioräder.

Ich musste trotzdem trainieren, andernfalls würde ich ausrasten! Also dachte ich mir das "MacGyver" Training aus. Ehrlich gesagt, stellte es sich als ein sehr gutes und intensives Workout heraus, das mich noch am folgenden Tag Muskelkater spüren ließ.

Meine Freundin, eine Wettkampfbodybuilderin, führte die Einheit ebenfalls mit mir aus und kam auch zum dem Ergebnis, dass es ziemlich effektiv wäre. Hier ist es also, "The MacGyver Workout". Du wirst es vielleicht gebrauchen können, wenn Du eines Tage keinen Zugang zu einem Studio hast.

The McGyver workout

A1 ; A2 ; A3 (Trizeps/Brust/vordere Schultern Supersatz)

A1. Körpergewicht-Trizeps-Dehnen

• 5 x maximale Wiederholungen
• 301 Tempo
• keine Pause

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Es mag nicht so aussehen, aber es ist eine ziemlich anspruchsvolle Zusammenstellung. Ich halte es für eine der besten Möglichkeiten den Trizeps zu trainieren. Geh sicher, dass Du Deinen Körper nur dadurch bewegst, dass Du Deinen Arm in den Ellenbogen streckst und nicht dadurch, dass Du mit den Schultern oder der Brust drückst.

A2. Liegestütze mit auf der Bank aufgelegten Beinen

• 5 x maximale Wiederholungen
• 501 Tempo
• keine Pause

Vermutlich kennt jeder diese Übung. Und für die meisten ist es keine große Herausforderung. Allerdings kann es richtig ausgeführt nach den Trizepsstrecken zu einer wahren Tortur für den Trizeps werden! Geh sicher, dass Du Deine Hände schulterweit auseinander hältst und die Ellenbogen eng am Körper.

A3. L-Seat

• 5 x Sätze bis zum Brennen
• keine Geschwindigkeit, aber halte die unterste Position für 1 – 2 Sekunden
• 120 Sekunden Pause

Dies war schon immer einer meiner Lieblingsübungen. Ich füge oft einen "burn set" von dieser Übung nach meinem Trizepsworkout an. Diesmal führte ich fünf "burn" Sätze durch (einen am Ende eines jeden Supersatzes). Ein "burn" Satz bedeutet so lange Wiederholungen durchzuführen, bis nichts mehr geht; fünf Sekunden pausieren und einige weitere Wiederholungen; 10 Sekunden pausieren und wieder ein paar Wiederholungen und zuletzt 15 Sekunden Pause um eine letzte oder gar zwei Wiederholungen auszuführen.

Nach einem dieser Supersätze wirst Du glauben, dass Deine Arme abfallen. Aber lass das nicht zu, Du hast schließlich fünf Sätze durchzuführen.

B1 ; B2 (Oberer Rücken / hintere Schultern Supersatz)

B1. Liegende Chin-Ups

• maximal 5 x Sätze
• 331 Tempo
• keine Pause

Ich kann nun offiziell von mir behaupten, dass ich auf dem Laufband trainiert hätte. Dies ist eine ziemlich gute Übung für den oberen Rücken. Es könnte ein wenig einfach sein, wenn Du also ein gewisses Kraftlevel hast, solltest Du an der obersten Position für 3 Sekunden pausieren, das macht es interessanter. Halte den Körper dabei die gesamte Zeit über gestreckt.

B2. Liegender Chin-Ups statischer Halt

• 5 x so lang wie möglich
• 120 Sekunden Pause

Am Ende eines jeden Satzes der liegenden Chin-Ups führst Du ein statisches Halten so lange wie möglich aus (45 – 60 Sekunden sollten Dein Ziel sein). Das wird Deinen oberen Rücken und Deine Armbeuger (vor allem die Bizeps) wirklich fordern.

C1 ; C2; C3 (Unterkörper Supersatz)

C1. Pistols

• 5 x 5 pro Bein
• 311 Tempo
• keine Pause

Dies ist eine sehr forderne Übung, da sie Kraft und Balance erfordert. Du kannst damit beginnen diese Übung zu lernen indem Du Dich an etwas fest hälst, bis Du es nach und nach schaffst mit nur einem Bein Pistols durchzuführen.

C2. Iso Pull

• 5 x 45 – 60 Sekunden
• keine Pause

Ich entwickelte diese Übung, als ich mich an etwas erinnerte, was meine Großmutter zu sagen pflegte:

"Ich bin so stark, dass ich mich selbst in die Badewanne setzen kann und diese anheben."

Das ist natürlich unmöglich, aber es ist die Grundlage dieser Übung. Beachte, wie ich meine Füße auf die Metallfüße unter der Bank stelle, um ein Anheben, egal wie stark ich ziehe, zu verhindern. Aus dieser Position führe ich eine Kontraktino für 45 – 60 Sekunden aus, indem ich so stark wie möglich ziehe. Vergiss nicht während der Übung zu atmen. Dies ist außerdem eine sehr gute Übung, die man mit Athleten wie Football- oder Eishockeyspielern während der Saison ausführen kann.

C3. 2/1 Hüft Extension

• 5 x 10 (5/5)
• 51X Temmpo
• 180 Sekunden Pause

Um diese Übung effektiv zu gestalten, musst Du Deine Füße wirklich in die Bankdrücken, um die Hüfte zu heben und Hamstrings während der gesamten Durchführung in Spannung zu halten, vor allem in der Abwärtsbewegung. Du führst 5 Wiederholungen pro Bein durch oder 10 Wiederholungen auf beiden (komm explosiv hoch mit zwei Beinen und geh langsam auf einem Bein herab).

D1 ; D2; D3 (Schultern und Bizeps)

D1. Isometrischer Hammer Curl + Rep out

• 6 x 45 – 60 Sekunden + Wiederholungen bis zum Versagen
• keine Pause

Wir hatten nur 25 Pfund Kurzhanteln im Studio, die wirklich zu leicht sind für ein vernünftiges Bizepstraining. Also halten wir das Gewicht für eine Dauer. Wir stoppten in der Mittelposition, den Bizeps so hart wie möglich angespannt, und halten das Gewicht für 45 – 60 Sekunden. Dann greifen wir ein leichteres Paar Kurzhanteln und machen vollständige Wiederholungen bis zum Versagen.

D2. Isometrisches Seitheben + Rep out

• 6 x 45 – 60 Sekunden + Wiederholungen bis zum Versagen
• keine Pause

Halte die Kurzhanteln in der Position, wo die Schultern vollständig angespannt sind und halte sie dort für 45 bis 60 Sekunden. Dann nimm ein leichteres Paar Kurzhanteln und führe vollständige Wiederholungen bis zum Versagen durch.

D3. Isometrisches Schulterdrücken + Rep Out

• 6 x 45 – 60 Sekunden + Wiederholungen bis zum Versagen
• 120 Sekunden Pause

Halte die Arme in der mittleren Position für 45 - 60 Sekunden. Dann nimm ein leichteres Paar Kurzhanteln und führe vollständige Wiederholungen bis zum Versagen durch.

Das ist das MacGyver Training!

Wie Du schnell herausfinden wirst, ist dies eines der härtesten Workouts, dass Du jemals ausgeführt hast. Es wird nicht große Auswirkungen auf die Maximalkraft haben, aber es ist ein fantastische Routine für den Muskelaufbau – vor allem, wenn Du nicht viel Equipment zur Verfügung hast.

Wenn Du Schmerzen magst, probier es aus. Du wirst nicht enttäuscht sein.