Wenn man ein Wettkampfsportler ist, der durch seine Sportart dazu gezwungen ist, seine unteren Extremitäten zu verwenden, um sich in eine bestimmte Richtung zu bewegen (d.h. Endzone, Fußballtor, Hockeynetz, usw.), dann hat man ohne Zweifel bereits etwas über den berüchtigten VO2 max – das häufig missverstandene Maß für die Sauerstoffverbrauchskapazität - gehört. VO2 max, der immer gemessene, aber häufig überbewertete Bestimmungsfaktor für die Leistungsfähigkeit.
VO2 max, was zum Teufel ist das?
Einfach ausgedrückt ist der VO2 max ein Maß für die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Da der Körper vorwiegend ein aerober Organismus ist (ja, selbst mit Gewichten trainierende Sportler sind vorwiegend aerob), sollte es nicht überraschen, dass dies sowohl für die tägliche Funktionalität als auch die sportliche Leistungsfähigkeit wichtig ist. Die tatsächliche Bedeutung des VO2 max wird durch Jahrzehnte der Forschung und tausende wissenschaftliche Paper, die diesen physiologischen Parameter (für den die durch den Trainierenden pro Minute konsumierte Sauerstoffmenge oder – an die Körpermasse angepasst – die Anzahl der Milliliter an Sauerstoff, die pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute konsumiert werde, gemessen werden) untersuchten, unterstrichen.Warum ist diese VO2 max Sache so wichtig? Hier sind einige Beispiele:
Wenn der VO2 max moderat hoch ist, dann gibt e seine große Pufferzone, in der Energie effizient (aerob) generiert werden kann. Aktivitäten mit niedrigen bis moderaten aeroben Anforderungen können sehr viel komfortabler über eine sehr viel längere Zeitspanne ausgeführt werden. Das extremste Beispiel dafür, was es bedeutet, wenn man unter einem niedrigen VO2 max leidet, sind ganz offensichtlich ältere Menschen. Viele ältere Menschen weisen VO2 max Werte auf, die bei nur ¼ oder 1/5 der Werte ihrer jüngeren Gegenstücke liegen. Bei diesen Menschen können die Aktivitäten des täglichen Lebens die aeroben Fähigkeiten (VO2 max) übersteigen und sie generieren bereits bei so alltäglichen Dingen wie dem Tragen von Einkäufen, Gehen oder Treppensteigen Milchsäure. Genauso wie gesunde Individuen, die mit Gewichten trainieren, fühlen ältere Menschen ein Brennen in der Muskulatur, während sie lediglich im Garten herumlaufen. Und dieses Brennen führt zu rapider Erschöpfung.
Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Elitesportler, die Sauerstoff im Vergleich zu den meisten "normalen" Menschen mit der doppelten Rate konsumieren können (2x den VO2 max) und dies bedeutet, dass bei so hohen VO2 max Werten die Sauerstoffkosten während des Laufens einer Meile in 5 bis 6 Minuten bei diesen Menschen deutlich unter ihrem VO2 max liegen. Deshalb konsumieren diese Sportler während dieser Art intensiver Arbeit Sauerstoff, generieren wenig Laktat und sind nicht dazu gezwungen, in sich zusammenzusacken und für einen schnellen Tod zu beten (wie ich es tun würde, wenn ich eine Meile in 5 Minuten laufen würde).
Doch genau hier sollte man innehalten! preview
Ein Fehler, den viele zu machen neigen, besteht darin anzunehmen, dass der VO2 max, da er ein Maß dafür ist, wie viel Sauerstoff man konsumieren kann, ein primärer bestimmender Faktor für die aerobe Trainingsleistung sein muss. Er ist es nicht.
Auch wenn ein überdurchschnittlicher VO2 max essentiell ist, wenn man ein guter aerober Sportler sein möchte, kann er nicht den Unterschied zwischen dem Gewinner und denen, die unter "ferner liefen" laufen, erklären. Der primäre bestimmende Faktor ist stattdessen etwas, das als kritische Leistung (critical Power) bezeichnet wird. Die kritische Leistung ist die maximale Intensität, die eine Person ohne Erschöpfung ewig (natürlich nur theoretisch) aufrechterhalten kann. Wenn man zwei Sportler nimmt, von denen einer mit 10 Meilen pro Stunde ohne Erschöpfung laufen kann (bei dem eine Geschwindigkeit von 11 Meilen pro Stunde jedoch schnell zur Erschöpfung führt), während der andere mit 11 Meilen pro Stunde ohne Erschöpfung laufen kann (bei dem eine Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde jedoch schnell zur Erschöpfung führt), dann ist der zweite Sportler unabhängig vom VO2 max eine sichere Wette. Über einen hohen VO2 max und eine hohe kritische Leistung zu verfügen, ist der Schlüssel zu aerobem Erfolg.
Ich möchte an dieser Stelle eine Sache klarstellen. Da die meisten Menschen den Ausdruck "aerober Sportler" mit Langstreckenläufern oder Radsportlern assoziieren, möchte ich klarstellen, dass auch viele andere Sportler, zu denen Hockeyspieler, Fußballspieler, usw. gehören, von einer verbesserten kritischen Leistung und einem verbesserten VO2 max profitieren können. Deshalb ist ein Trainingsprogramm, das beide Parameter innerhalb einer kurzen Zeitspanne verbessern kann, ein Programm, das im Rahmen des Basistrainings eines Sportlers zum Einsatz kommen sollte.
Da man einen guten VO2 max benötigt und es entscheidend ist, über eine hohe kritische Leistung zu verfügen, stellt sich die Frage danach, wie man beides erreicht. Aktuelle Untersuchungen haben mehrere effektive Protokolle (1, 2, 3, 4) gefunden und ich werde ein Programm präsentieren, dass ich bei meinen Sportlern verwende. Ich bezeichne dieses Programm als "Mad Max"-Programm.
Ausdauertraining der Vergangenheit bestand aus Training mit submaximaler Intensität (signifikant unterhalb des VO2 max) für lange Zeitspannen. Wenn man auf diese Art und Weise trainiert, verbessert sich zwar der VO2 max, wobei man jedoch bezüglich der kritischen Leistung nicht dieselben Resultate erzielt. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hochintensives Intervalltraining (im Bereich des VO2 max) sowohl den VO2 max als auch die kritische Leistung verbessert.
Um die angemessene Intensität für das Mad Max Training zu bestimmen, empfehle ich das Folgende:
- Unter Verwendung eines inkrementellen Trainingstests findet man seine Vmax (maximale Geschwindigkeit). Dies kann man dadurch erreichen, dass man auf ein Laufband steigt, die Geschwindigkeit irgendwo zwischen 7 und 9 Meilen (11 und 15 Kilometer) pro Stunde einstellt und mit 0% Steigung beginnt. Mit jeder folgenden Minute erhöht man die Steigung um 1%, bis man schließlich erschöpft ist (d.h. man fliegt nach hinten vom Laufband). Die letzte Intensität, die man für mindestens 30 Sekunden aufrecht erhalten konnte, bevor man vom Laufband geschleudert wurde (bei den meisten Menschen geschieht dies zwischen 8 und 12% Steigung) ist die persönliche Vmax.
- Wenn man die Vmax bestimmt hat und die Verbrennungen durch das Laufband verheilt sind, kehrt man erholt zu seinem Erzfeind (das Laufband) zurück und führt einen Tmax (maximale Zeit) Test durch. Im Grunde genommen stellt man das Laufband auf die Vmax (dieselbe Geschwindigkeit und Steigung) ein und trainiert bis zur völligen Erschöpfung (ja, noch mehr Verbrennungen durch das Laufband). Die meisten Sportler können bei dieser Intensität 200 bis 300 Sekunden auf dem Laufband trainieren (1, 2, 3).
- *Nachdem man jetzt Vmax und Tmax kennt, stellt man seine Trainingsintervalle zusammen, indem man seine Übung mit der Vmax für 70 bis 75% der Tmax ausführt (1, 2). Wenn die Vmax z.B. bei 13 km/h und 10% Steigung liegt und die Tmax 200 Sekunden beträgt, dann wird man Intervalle mit 13 km/h bei 10% Steigung von 140 bis 150 Sekunden Dauer pro Intervall durchführen (2, 3).
- Ein 1:1 oder ein 1:2 Verhältnis ist das optimale Arbeits- zu Ruhe Verhältnis für aerobes Training (4). Wenn man mit diesem Programm beginnt, sollten die Pausenintervalle doppelt so lang wie die Arbeitsphasen sein. Wenn die Tmax also 140 bis 150 Sekunden (2+ Minuten) beträgt, würden die Pausenintervalle 280 bis 300 Sekunden (4+ Minuten) lang sein. Wenn man ein 1:1 Verhältnis verwenden kann, dann sollte man dies tun. Wiederholte Anstrengungen in dieser Größenordnung werden jedoch schnell zu einer abnehmenden Leistung führen.
*Da dieses Programm den VO2 max und die kritische Leistung schnell verbessert, sollte man seine Vmax und Tmax alle 4 Wochen neu bestimmen, um die neue Dauer der Intervalle festlegen zu können. - Jetzt hat man also die Werte für die Intensität und das Ruhe zu Arbeitsverhältnis, doch wie sieht es mit dem Volumen aus? Typischerweise empfehle ich zwischen 6 und 8 Wiederholungen. Dies bedeutet eine super intensive Trainingseinheit von etwa 45 bis 60 Minuten Dauer.
- Reden wir zum Schluss noch über die Frequenz. Da dieses Training intensiv ist, ist es wichtig, dass man das Ganze nicht übertreibt. Deshalb stellen 2 bis 3 Trainingseinheiten dieser Art pro Woche das obere Limit dar.
- Intensität und Intervalldauer: Vmax für eine Dauer von 70-75% des Tmax
- Arbeits- zu Ruhe Verhältnis: 1:2
- Volumen: 6-8 Wiederholungen
- Frequenz: 2-3 x pro Woche
Wenn man ein Sportler ist, der nach einem Weg sucht, seine aerobe Kapazität zu verbessern, während man auf einer hohen Stufe der Qualität trainiert, dann ist das Mad Max Programm der Weg, den man einschlagen sollte.
Referenzen
- Smith et al. Med Sci Sports Exerc 1999 Jun;31(6):892-6
- Hill et al. Med Sci Sports Exerc 1997 Jan;29(1):113-6
- Hill et al. Int J Sports Med 1997 Jul;18(5):325-9
- Vuroimaa et al. Int J Sports Med 2000 Feb;21(2):96-101